A. 关于健身的些许问题 我是一名初级练习者.
建议吃蛋白粉，增肌粉是不划算的，性价比不高，增肌粉是蛋白粉和碳水化合物的混合物，如果量没控制好，长的不只有肌肉，脂肪也是长的比较多。这样的话道了后期还要考虑减脂的问题。但是如果你只是想快速的把体重增加上去，不管肌肉和肥肉，可以考虑！
关于练一天休息2天是因为你初次健身，处于初级阶段。头2-3个星期要这么练，慢慢的适应这种高强度的训练方式，等过了适应期后可以一周5天的训练！
等你过了这个适应期你按照以下的方式进行训练。针对新手瘦人的！
瘦人增肌训练表：
脂肪不多好办，你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好！
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篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的！篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的！重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细
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◆◆
如果动作实在不明白，请进我的网络空间的相册看动态图示！
◆◆
◆各肌肉块的锻炼方式：
1.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！
异曲同工之效！
除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！
如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！
2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位
动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！
动作：
三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，
斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):
杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！
4,手臂肌肉：2头和3头
2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！
3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）
窄握平板卧推，这3个是经典的！
4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！
这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！
另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！
小腿：立姿举踵和坐姿举踵，
5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！
训练方式：
负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！
仰卧腿举以及悬垂腿举
现在写训练的次数了
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！
正常的组合锻炼方式为：
第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！
第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！
但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：
比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！
◆◆◆
次数说完了，在说说训练的重量吧
首先你得了解RM的含义：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！
当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！
◆◆◆
在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！
◆◆◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）◆◆◆
健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！
蛋白质而言：体重（KG）*2（以克为单位）：比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的补充！
碳水化合物：体重*4到6克： 70*5=350克左右！
热能：体重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里
卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳
数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：
蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！
碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！
◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点
你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！
◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！
◆◆◆◆◆
补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）
肌酸是什么？
对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量
支链氨基酸是什么？
简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！
早上起床：
5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！
同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！
第2个补剂服用时间段：
训练前半个小时：
5克肌酸
5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）
慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持
第3个补剂服用时间段：
训练后半小时内：
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）
训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果
第4个补剂服用阶段：
睡觉前半小时：
5克肌酸
30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！
肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！
5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！
然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。
总的来说，一个月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！
最后一点:
肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！
◆◆◆◆◆以上内容全是原创，绝对不是复制别人的成果！◆◆◆◆◆
B. 谁能提供一些有关健身的有奖知识问答的问题，100个问题左右
你准备给多少分，你的问题工作量也太大了。
C. 健康知识问答
一、填空题（20分）
1、世界红十字会日是 月 日；世界无烟日是 月 日；世界禁毒日是 月 日；世界环境日是 月 日。
2、良好的饮食习惯是饭前便后 进食定 定 不吃腐烂变质食品；不爆 爆 不酗酒。
3、进食过多 食品容易患高血脂、脂肪肝、冠心病高血压等，每天适宜的食盐量是 克以下。
4、烟草烟雾中含有 、 、 等有害物质，可导致肺癌、气管炎、冠心病肺气肿、肝癌、膀胱癌、直肠癌等。
5、注射“卡介苗”可以预防 病。
6、乙型脑炎是经 传播的夏秋季流行的传染病。
7、手、足、口病，主要是经过 、 传染的病毒性疾病，发病以五岁以下儿童发病最多，该病可防、可控、可治。
8、室内噪音夜间不能超过 分贝，白天不能超过 分贝。
9、妇女在 期 期 期 期应受到特殊的保护。
10、 结婚容易发生隐性遗传病、胎儿畸形型及低智能儿。
二、选择题：（可选择多个答案）（40分）
1、健康是指：（ ）
A、身体健康 B、没有疾病
C、 良好的心态 D、能适应社会
2、健康生活方式：（ ）
A、合理膳食 B、适量运动
C 、戒烟限酒 D、心理平衡
3、吸烟的危害是：（ ）
A、导致癌症 B、导致心血管疾病
C、导致呼吸系统疾病 D、导致遗传性疾病
4、影响身体健康的因素是:（ ）
A、社会因素 B、环境因素
C、遗传因素 D、自然因素
5、人体所需的营养物质有（ ）
A、蛋白质 B、 脂肪
C 、糖类、碳水化合物 D、 维生素及无机盐
6、通常发生疾病的原因是（ ）
A、病原微生物 B、 环境中有毒有害物质
C、不良行为和嗜好 D、 遗传因素
7、长时间使用电脑易患（ ）
A、颈、腰椎病 B 、眼部疾病
C、痔疮 D 、 神经衰弱
8、艾滋病的传播途径主要有哪些（ ）
A、血液传播 B、 性接触传播
C、母婴传播 D、日常生活接触传播
9、“四害”是指（ ）
A、老鼠 B、苍蝇 C、 蚊子 D、 蟑螂
10、世界公认冠心病的三大危险因素是（ ）
A、高血压及高血脂 B、高血糖 C、吸烟
11、工业生产中的四害是指：（ ）
A、废气 B、 废水 C、 废渣 D 、噪音
12、做好女工保健措施是：（ ）
A、贯彻《女工保健工作规定》
B、改善女工劳动保护措施，合理安排女工生产
C、定期女职员妇科普查
D、加强女职工孕、产、哺乳期系统管理工作
13、为什么要对职工定期体检：（ ）
A、早发现病情 B、早治疗
C、保护劳动力 D、 关心职工身体健康
14、化学烧伤的现场处理是：（ ）
A、除去伤员污染衣服、鞋袜
B、尽快转移伤员到空气新鲜处
C、及时用水冲洗创面
D、抢救伤员
15、个人卫生要做到：（ ）
A、勤洗手 B、勤剪指甲
C、 勤洗头发、勤刷牙漱口 D 、勤洗澡、勤换衣物
16、预防糖尿病应注意哪些：（ ）
A、防止肥胖 B、改善不良饮食习惯
C、加强体育锻炼 D 、减少应急因素刺激
17、人被犬咬伤应：（ ）
A、清洗伤口 B、密闭包扎
C、注射抗狂犬血清 D、注射狂犬病疫苗
18、维护公共环境全体公民应做到：（ ）
A、不随地吐痰 B、不乱丢果皮纸屑
C、爱护公共设施 D 、不随地大小便
19、洪灾后有可能出现哪些传染病：（ ）
A、痢疾、伤寒 B、霍乱 C、 钩体D 、肝炎 E、 流脑、乙脑
20、地震发生后自救措施是：（ ）
A、树立生存信心、沉着不及不燥、不惊慌
B、为避免新的伤害要尽量改善自身所处的环境，防止环境恶化
C 、设法脱离危险地，尽可能发出呼救信号
D、设法维护自己的生命
三、判断题（40分）
1、健康是指身体没有疾病，能正常工作、学习、生活。（ ）
2、人人都有维护自身和他人健康的责任，健康生活方式能够维护和促进自身健康。 （ ）
3、戒烟越早越好，什么时候都为时不晚。 （ ）
4、成人的正常血压为收缩压90-140毫米汞柱，舒张压60-90毫米汞柱。 （ ）
5、我国年轻人高血压患病率上升趋势比老年人更为明显，高血压发病低龄化值得关注。 （ ）
6、有高血压家族史、超重或肥胖、习惯高盐饮食以及缺乏体力活动者是高血压的易患人群。 （ ）
7、献血助人，但不利己，提倡无偿献血。 （ ）
8、甲肝病毒引起的传染病主要是经过母婴传播、血液传播和日常生活接触共用牙刷传播。 （ ）
9、狂犬病是由狂犬病毒引起的人畜共患传染病，死亡率极高。（ ）
10、中风医学上称为心脏意外，分为缺血性中风和出血性中风。（ ）
11、煤气中毒应立即开门窗，迅速将中毒者搬运到空气新鲜的地方，但要注意保暖。 （ ）
12、雷雨天不要在大树下、空旷的高大建筑物旁避雨；雷雨交加时；不要站在窗口、灯下或靠近电器的地方。 （ ）
13、碘盐存放时间宜长些，为防止碘丢失，做菜时宜早放盐，宜在食物未熟时放入。 （ ）
14、有氧代谢运动是一种轻中强度的运动，它包括快步行走、慢步、骑自行车、跳绳、跳健身操、溜冰、打乒乓球、游泳、爬楼梯、登山等。 （ ）
15、毒品是指鸦片、海洛因、吗啡、大麻、可卡因以及国家规定管制的其他能够使人成瘾的麻醉品和精神药品，摇头丸例外。（ ）
16、与生命安全有关的求助电话号码有：119火警电话，110公安巡警电话，120救护站电话，122交通事故电话。 ( )
17、热水器要安装在卫生间内。 （ ）
18、体重指数计算法：即体重指数=体重（公斤）÷身高平方米，正常体重指数为18—24，超过24为超重，超过28就认为是肥胖了。 ( )
19、当遇到触电、溺水等意外事故或严重疾病而引起呼吸、心跳停止时，必须争分夺秒地进行心肺复苏术，直至专业人员来到之前不应停止抢救。 （ ）
20、发芽的马铃薯可以食用。 （ ）
D. 12.9运动相关知识问答
12.9运动原因:(华北事变后，民族危机空前严重。中国共产党发出停止内战、回一致抗日的答号召，推动了全国抗日救亡运动的高涨。)
时间:(1935年12月9日)
领导者:(中国共产党)
发动行动的名言:(“华北之大，已经安放不得一张平静的书桌了”。)
该运动拥护的国民党部队是:(第29军,或称西北军\大西北军)
作用:(北平学生的抗日救国示威游行，沉重地打击了国民党政府的卖国活动，迫使冀察政务委员会不得不延期成立。)
就这些了吧?够不够?
E. 关于健身问题
其实你的力气应该增加不少 只是没有那么明显的表现出来 你可以尝试做俯卧撑的时候 用技巧型 比如做的时候左手和右手拇指和食指 成三角形状态 这样少做但效果比你做几百个更好 主要不只炼臂力 还有肱二头肌 希望对你有用 不过我很佩服你的毅力 祝你成功
F. 关于健身的问题
肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，2者的成分是不一样的，2者是不可能转换的。只有减掉脂肪增加肌肉才是正确的锻炼思维。
增肌完全训练表（包含动作，营养，训练组数次数，休息时间，补剂知识，所以篇幅很长）：
你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好！
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篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的！重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细
〓〓〓〓
◆◆
如果动作实在不明白，请进我的网络空间的相册看动态图示！
◆◆
◆各肌肉块的锻炼方式：
1.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！
异曲同工之效！
除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！
如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！
2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位
动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！
动作：
三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，
斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):
杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！
4,手臂肌肉：2头和3头
2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！
3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）
窄握平板卧推，这3个是经典的！
4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！
这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！
另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！
小腿：立姿举踵和坐姿举踵，
5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！
训练方式：
负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！
仰卧腿举以及悬垂腿举
现在写训练的次数了
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！
正常的组合锻炼方式为：
第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！
第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！
但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：
比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！
◆◆◆
次数说完了，在说说训练的重量吧
首先你得了解RM的含义：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！
当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！
◆◆◆
在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！
◆◆◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）◆◆◆
健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！
蛋白质而言：体重（KG）*2（以克为单位）：比如我75KG 每天就需要75*2=150克蛋白质的补充！
碳水化合物：体重*4到6克： 75*5=375克左右！
热能：体重*50倍左右 ：75*50=3750卡路里
卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳
数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：
蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！
碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！
◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点
你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！
◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！
◆◆◆◆◆
补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）
肌酸是什么？
对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量
支链氨基酸是什么？
简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！
早上起床：
5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！
同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！
第2个补剂服用时间段：
训练前半个小时：
5克肌酸
5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）
慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持
第3个补剂服用时间段：
训练后半小时内：
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）
训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果
第4个补剂服用阶段：
睡觉前半小时：
5克肌酸
30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！
肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！
5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！
然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。
总的来说，一个月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！
最后一点:
肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！
◆◆◆◆◆以上内容全是原创，绝对不是复制别人的成果！◆◆◆◆◆
G. 关于小学阶段的体育锻炼缺乏锻炼带来问题的案例有哪些
当前，繁重的学业负担，让小学生无暇进行体育锻炼，视力下降严重，除了课业负担之外，小学生体质下降严重，由于学生不良饮食习惯，造成肥胖或者身体虚弱，龋齿患病率居高不下，甚至出现了许多小学女生以瘦为美的“减肥风”。
小学生对生活方式的选择还处于一种缺乏理性的阶段，带有盲目性和任意性。家长过分溺爱小学生，不让他们参加上一点运动量的体育活动，小学生的生活习惯大多被家长和社会引导到成了学习习惯；他们的课余时间，大多在家里度过，选择的方式看电视、上网游戏、做作业、闲玩、看书等。
体育锻炼可以使小学生更接近自然、接近自己本原，丰富社会交往。体育锻炼体现出自由开放精神，使其成为同学之间和睦相处的良方，起到净化学生身心作用。体育锻炼可以培养健康行为，促使良好生活习惯的养成，防止疾病发生。体育锻炼可以充实学生活空间，使学生的生活空间丰富多彩，使学生的心理空间宽阔而深邃。体育锻炼是快速生活节奏的心理调节器。体育锻炼为学生提供丰富、健康的休闲娱乐方式，也可使体育锻炼休闲方式向创造型、开放型转变，造就科学文明生活方式。
总之，体育锻炼是健康文明生活方式中不可缺少的重要组成部分，体育运动同生活方式有着紧密联系，通过体育锻炼习惯去构建健康生活方式，从而增强学生体质健康，为增强全民健康素质奠定坚实基础。
对城市小学生体育锻炼习惯与健康生活方式培养研究，旨在通过生动活泼、形式多样的体育锻炼实践研究活动，促进城市小学生理性认识体育锻炼，认真对待自己的生活方式。改变家长、社会对学生生活方式认识，共同参与学生健康的锻炼生活活动。最后，通过城市教育带动农村教育，把小学生体育锻炼习惯与健康生活方式的培养研究进行到底。
7-12 岁的孩子更需要发展一般性运动技能。过早地要求孩子进行大运动量、专业化的练习和严酷的训练，以及参与激烈的竞争等，会增加孩子的心理负担。要持续地寻找孩子参与活动的办法，使孩子形成参加多种体育活动的积极态度。 二、让学生了解一些体育锻炼的常识和科学的锻炼办法 体育锻炼把实际活动放在第一位，强调通过具体运动增强体质是无可非议的。但体育不是一种单纯的体力活动，只有在锻炼过程中注意学习知识和掌握技术，才能提高体育锻炼的成效。为此，教师在课中应注意以下多少个问题，一是教给学生一些常见运动项目的知识和技术，指导学生正确的练习。比如，锻炼前应做哪些准备活动，体育运动后应做哪些整理活动，又比如跑步的起跑、加速跑、途中跑、弯道跑、终点冲刺等；打篮球的传接球、带球突破、投篮、防守等。二是要给学生说明各种体育活动的特点和意义，如田径类的活动主要是力量和速度，球类活动对灵敏和弹跳的要求较高，使孩子能够逐步地了解一些常见运动项目；三是要让孩子清楚自己适于从事哪些运动项目，由于孩子的身体发育水平较低，心脏承受能力差，因此不宜做长跑、举重、吊环、长时间倒立等运动项目，而应当选择那些负荷较轻、欢畅活泼的运动项目，如游戏、简易体操、小球类等；四是教给孩子一些最基本的体育比赛规则，如起跑时要听口令，打球时不能撞人，游戏时不能出线，这些是保证体育比赛顺利进行的基本条件，要让孩子有所了解。有的孩子在某项体育运动或活动项目上有特殊的才能，教师应和其家长联系应当让孩子自己决定是否继续进行训练，以发展专业技能，进而参加少体校等。 三、学生体育锻炼制度化 学生做事情往往缺乏自觉性和毅力，对事情的兴趣较容易转移，如果教师放松对他的督促，他在体育锻炼上就可能出现“三天打鱼，两天晒网”的现象，这样自然就会妨碍体育锻炼的效果。因此，教师要抓好课堂常规教育。如整队快、静、齐，跑步要轻松自然，队列整齐、精神饱满。要帮助孩子制订一个锻炼身体的计划，明确锻炼的目标和内容，规定锻炼的次数和时间，如规定每天早上 6 点起床做操，每天下午放学后打乒乓球等。在制订计划时要从小学生的实际出发，合理安排，循序渐进。运动量要由小到大，逐渐增加；动作由简单到复杂，由易到难，使小学生的机体有个逐渐适应的过程。由于小学生的体力随年龄的增大而增加，所以运动量也应随年龄而逐渐增大。在制订计划时，在考虑到学生的兴趣、特点的基础上，应坚持各种运动项目的全面锻炼，使小学生在力量、速度、灵敏、耐力等方面都得到发展，使机体各器官系统的形态和生理功能得到均衡的发展和全面的改善。如我校每星期四举行的阳光体育活动，师生共同参与，取到了良好的效果。
H. 全民健身日 知识答题答案
题目如下了：（大概前面题一样的话就是同一套题了。。）
1.“发展体育运动，增强人民体质”是毛泽东同志（）年为中华全国体育总会的题词。
A．1945B．1954C.1952D．1962
2.《全民健身计划纲要》是国务院（）年发布的。
A．1983B．1995C.1985D．1990
3.《中华人民共和国体育法》是第（）届全国人民代表大会常务委员会第十五次会议通过的。
A.第六届B.第七届C.第八届D.第九届
4.据国家体育总局统计，2007年全国“经常锻炼”的人数比例为28.2%（含在校学生）。其中，16周岁及以上达到“经常锻炼”标准的人数，占全国16周岁以上总人口的（）
A.10.3%B.18.5%C.8.3%D.19.9%
5.国家体育总局文件中对经常参加体育锻炼的标准为（）
A.每周锻炼3次以上，每次持续60分钟以上，每次运动强度中等以上。
B.每周锻炼1~2次，每次持续60分钟，每次运动强度达到中等以上。
C.每周锻炼3次及以上，每次持续30分钟以上，每次运动强度中等以上。
D.每月锻炼3次以上，每次持续30分钟以上，每次运动强度中等以上。
单位要做一个全民健身的有奖知识问答，要找个题库。。。。
题库有了，没答案。。。
或者哪位大虾有完整的题库（包括答案）提供给我也行，谢谢。。发到QQ邮箱[email protected]。。。
I. 我班要开个体育班会，求6个体育常识问答题
下面给你找了10个看看有没有合适的：
1.世界乒坛皇后是谁？（正确答案A）
A. 邓亚萍 B. 乔红 C.张怡宁
2.萨马回兰奇是国际奥委会第几答任主席？（正确答案C）
A. 第五任 B.第六任 C.第七任
3.北京申奥的口号是什么？（正确答案A）
A. 新北京、新奥运。B. 同一个世界，同一个梦想
4.2006年世界篮球锦标赛的冠军是那个国家
A. 美国 B. 西班牙 C. 希腊
5.人慢跑时做什么运动？（正确答案A)
A有氧呼吸 B无氧呼吸 C有氧和无氧呼吸
6.第一个在100米中打破10S记录的是谁？(正确答案C）
A阿萨法 鲍威尔 B卡尓 刘易斯 C吉姆 海因斯
7.下列那种球类运动在世界最为流行？（正确答案B）
A篮球 B足球 C橄榄球
8.现在足球最早发源与哪个国家？（正确答案B）
A中国 B英国 C美国
9.乒乓球发源与中国。（正确答案A）
A是 B不是 {乒乓球起源于英国}
10.400M比赛中第一个弯道可以抢道。（正确答案B）
A是 B不是
J. 运动小常识
1'跳完舞后，特别口渴，能不能马上喝一大杯水，然后再去跳舞，行吗？这样做有什么坏处吗？
答:跳的时候就可以喝点，但只是少量的！
运动前（10分钟前）应该多喝点（比如一大杯），运动完也只能喝少许的水。
千万不要等到口渴才去喝水，时刻补充点水，这样才是最好的...
2'
1.慢跑的好处
答:慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10 倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。
3'游泳的好处
答游泳锻炼是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受伤。
●游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏，使心率加快。长期游泳会使心脏运动性增大，收缩有力。
●游泳能改善体温调节机能，预防感冒，如果已经感冒，不要游泳，否则易得心肌炎等疾病
4'运动后要多久才能洗澡
答:一般来讲，正常人剧烈运动后需等身体疲惫感降低后（到你觉得不再留汗的程度）洗凉水澡，老年人需等无疲惫感后洗澡（不适宜凉水）！
●如果你觉的你把握不准确疲惫感降低的程度，这里有最准确的方法是运动后休息一会儿（以脉搏恢复到接近正常数为准）再洗澡，最好洗温水澡。
●听下我的忠告：不仅剧烈运动后不能洗澡，而且饱饭也不可以！
运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴
5'运动后吃冷的是不是对身体不好啊，为什么
答:不好，可能得胃痉挛
6'跑步肚子痛
答:肚子会痛主要是运动不合理引起的，运动时要由慢跑开始，不是什么疾病，注意方法就可以了。
●早上可以不吃早餐就做剧烈运动