小学生家庭健身计划表

① 求初学者家庭健身计划表

这个因人而异，建议去健身中心咨询健身教练

② 求新手哑铃家庭健身计划表

1、哑铃弯举
双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；
掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。
双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。
做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举
双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；
将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。
在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。
这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举
双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；
弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。

③ 小学生的健身计划怎么写

1.热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
2.力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一:目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二:目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三:目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四:目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五:目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单）:目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双）:目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
希望能对您有帮助！

④ 青少年家庭健身计划

我想兄弟的锻炼目的是增肌。最好买一对哑铃在家里。我大概写了个计划不知道能不能帮上忙。健身目的：增肌。

锻炼要求：中等强度，要是减脂的话以有氧运动为主，配合适量器械练习。要是增肌的话就以器械练习为主。

锻炼次数：每周5次，星期日、一、二和四、五。

锻炼内容：

1. 有氧运动
1） 活动关节。
2） 一圈匀速跑+15次直腿前踢腿；
一圈匀速跑+15次屈膝上跳；
一圈匀速跑+15次蛙跳；
3） 三圈变速跑。2. 力量练习
星期日 胸部，腹部
1） 胸部（发达肌肉，增肌围度）
（1）俯卧撑 8*3（一组8个俯卧撑，做3组）；
（2）仰卧哑铃飞鸟 8*3
（3）仰卧哑铃推举 8*3
2） 腹部 （减脂，减围）
（1）元宝两头起 20RM*3 （整个腹直肌，一组20个做3组 躺下 手和脚同时够）
（2）仰卧起坐登车 15RM*3 （腹直肌下部）
（3）仰卧分腿举腿两侧起 15*3 （腹侧斜肌）

星期一 背部，臂部
1）背部
（1）俯身划船 9*3
（2）哑铃耸肩 9*3
2）臂部（小肌肉）
（1）哑铃臂弯举（肱二头肌） 8*3
（2）俯立臂屈伸（肱三头肌） 8*3

星期二 腿部，腹部
1）腿部（减围）
（1）深蹲 10*3
（2）箭步蹲 10*3
2）腹部 （减脂，减围）
（1）元宝两头起 20RM*3
（2）仰卧起坐登车 15RM*3
（3）仰卧分腿举腿两侧起 15*3 （腹侧斜肌）

星期四 胸部，腹部
1） 胸部（发达肌肉，增肌围度）
（1）俯卧撑 8*3；
（2）仰卧哑铃飞鸟 8*3
（3）仰卧哑铃推举 8*3
2）腹部 （减脂，减围）
（1）元宝两头起 20RM*3
（2）仰卧起坐登车 15*3
（3）仰卧分腿举腿两侧起 15*3 （腹侧斜肌）
星期五 背部，臂部
1）背部
（1）俯身划船 9*3
（2）哑铃耸肩 9*3
2）臂部（小肌肉）
（1）哑铃臂弯举（肱二头肌） 8*3
（2）俯立臂屈伸（肱三头肌） 8*3

⑤ 我该如何制定家庭健身计划

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)..

⑥ 家庭健身计划

你好：你的标准体重应该在70公斤左右。不知你的哑铃有多重？建议你买一副(单只30公斤）的可调节重量哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤) （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.）肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.

增肌力量训练计划参考:建议你隔天训练

健身的最佳时间段是下午3点—晚九点

以下计划请参考：

一： 心肺功能训练计划参考:跑步每周1－2次,每次20分钟左右,距离3-5公里

（有利于你的心肺功能和消化吸收）但训练时间不易过长

二：力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)

每次先跑步机热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

（RM)是指你勉强能完成的数量!(根据RM选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸+三头肌训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif

第二天背+二头肌训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （有条件的话）

（3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif

第三天 腿+肩部训练日

（1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
http://video..com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

（3）短跑50米X4次（方便的话）

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

(6)哑铃前平举 10-12RM （次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容

还有腹部可以隔一天练一次：推荐3个动作

弯膝举 15-20RM(次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

斜收腹 15-20RM (次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

“触脚尖”15-20RM (次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

以上仅供参考，训练中要根据自身情况调整

⑦ 谁能帮我制定一个家庭健身计划表

你好！你家庭健身器械挺不错！你让我做健身计划，可我根本不知道你是要给你整个家庭成员做呢，还是你本人？你们作息时间又是怎么样的呢？我可不想忽悠你呢。

如果只是一般的健身计划，我可以给就你家庭的健身器械能锻炼身体哪些部位，再给一个大概1个小时左右的健身计划。其目的是减脂和保持良好体型。详细按顺序如下：

1、用俯卧撑架锻炼胸大肌，做15个俯卧撑为一组，做4组，组间休息20秒，练完4组休息1分钟；

2、用引体向上器锻炼背阔肌，做8-10为一组，做3组，组间休息20秒；练完3组休息1分半钟；

3、用仰卧起坐板或健腹器或腹肌板（这三个就是起同样作用的器械）锻炼腹肌，做20-30为一组，做3组，组间休息20秒；练完3组休息1分半钟；

4、包胶哑铃30kg锻炼臂部肌肉（如果你可以在网络搜一下“哑铃健身”，你会发现哑铃可以针对性地锻炼你身上大部分肌肉，你要学会就可以在家里不用其它器械，家里要多出好几个平方哦），做弯举、前平举、侧平举……你选一两项去做吧，做10为一组，做3组。希望你的哑铃是可调节的，要不然太重，30KG的话，你一个也可能做不了。

附图和参考资料，希望对你有帮助。如有问题，也接受你网络HI的留言问答。

⑧ 求一个简易的家庭健身计划

理解你的情况，一个协调的身体外加一些肌肉突出，

从你的身高和体重来看，如果不是骨架很大那么一定有多余的脂肪

推荐你以有氧运动为主，无氧运动为辅，

一天有氧，一天无氧，所谓的有氧就是跑步跳绳，打篮球这类的运动，对你身体塑形和减脂很有帮助，而有氧运动前20分钟是消耗身体糖原，只要运动到40分钟后才开始消耗脂肪，所以有空最好运动40分钟，最好是跑30分钟步，跳20分钟绳子

无氧则是练力量，不知道你哑铃多重，要是没30kg我想也很鸡肋，推荐你就直接练徒手吧，像仰卧起坐，俯卧撑，引体向上各4组就差不多了，休息时间，组数自己定，没压力就负重缩短时间

饮食方面，三餐正常吃，练完力量仨鸡蛋俩香蕉，早上一杯豆浆，晚上睡觉前一杯牛奶

兄弟，都把精华给你了，好好领悟吧

⑨ 家庭健身计划

太瘦的话要注意饮食
多吃些容易消化 并且营养高的食物
另外可以去网上买对哑铃
我可以把哑铃锻炼各个部位肌肉的方法告诉你
另外重量选择你能做8到12个的（这个重量和次数是增加肌肉纬度的 就是让肌肉长大）
一个动作做6组 一组就8到12个
一天练一个肌群 一周一循环 腹肌可以每天练
比如 周一 背 二 胸 三 手臂 四 肩膀 五 腿部
然后休息2天 下周继续
每天练完半小时内吃鸡蛋白吃4到8个 另外有条件的吃蛋白粉 然后还有牛奶 蜂蜜 面包片 香蕉 都是帮助蛋白质吸收 蛋白质促进肌肉生长
还有什么问题网络问我。。。

⑩ 家庭健身计划

跑步，篮球，俯卧撑，仰卧起 坐
下午跑步或打篮球
作为男生最好要会篮球，这样能交很多朋友而且锻炼身体协调和反应
晚上睡觉前做仰卧起坐和俯卧撑你刚开始的话，俯卧撑没组做十下就好了，然后换仰卧起坐，差不多20下轮流做10组左右
如果身体可以的话可以适当加大量
刚开始正常第二天起来应该会浑身酸痛那是旧的肌细胞死亡，会长出新的更壮更好的
刚开始练肌肉，主要就是俯卧撑，一直做就是了根本也不用限定几下累了就休息
仰卧起坐能很好的提升你的腰力和壮实你的腹肌，特别是对腹部的负荷很大你可以放在睡觉前做，仰卧起坐很轻松，练久了一两百下不是问题你自己看着做吧，在床上做累了了就直接睡觉不过仰卧起坐对于刚开始练的人，量还是要稍微注意一下有可能会用力过猛，拉伤腹肌，还有饭后两小时后才做，特别是肠胃不好的人，会拉肚子的！
还有举哑铃，只是刚开始练的话先拿10斤的
你可能觉得轻了点，不过你连续做50下看看！做这个最好是速度快，练肌肉的爆发力累了就换另一手，休息下
而且哑铃不只单纯用来举，也可以练出拳和像挥球拍的动作
等你能觉得差不多如臂屈使的时候再加重量
如果刚开始练就用20斤肯定太重！我经常锻炼，现在20斤都不能连续举50下，你刚开始练用尽力气可能也就20下，不仅一下子对肌肉负荷太大而且到后面基本上死撑的，累又没什么效果，还容易使肌肉僵硬，没有起到锻炼爆发力的效果
练手臂肌肉没哑铃的话，也可以做俯卧撑，随便地上做都可以也是要快！下去时慢点，上来时要快
除了经验，最重要是坚持，每晚上睡觉前做个半小时，就从今晚开始吧