❶ 小学体育运动队训练计划
经供参考2008----2009年第一学期 小纪小学校田径队训练计划一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从三、四、五、六年级中找队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。三、训练计划我校的田径训练主要集中在每周星期一、二、三、四、五的早晨（6：40--7：30）。第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复。第四阶段:内部测试，及时查漏补缺。改进训练方法。四、训练措施1、对学生项目的训练，我们体育组的老师也有很明确的分配，王俊主要负责径赛中的中长跑项目，徐峰主要负责田赛的投掷项目（垒球、铅球），陈志平主要负责径赛中短跑、跳跃的项目。2、为迎接我市的田径运动会，我们选择了一些主训项目：60米、100米、400米、800米；跳远、跳高；垒球、实心球。3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。4、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。5、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生"爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦"的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，系统地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。四、各阶段训练安排：9月份：1、通过兴趣小组活动选拔优秀体育苗子充入校田径队。10月份：1、对选拔优秀运动员进行原始成绩的测试。2、然后对运动员进行分析，初步确定训练项目。11月份：1、对全体运动员身体素质训练（强化基本动作训练）。2、制定详细训练内容（跑：训练内容；跳：训练内容；投：训练内容）3、全体运动员进行力量与耐力素质训练。（内容：跳台阶、跨步跑台阶、、负重蹲摆相结合）（内容：变速跑、匀速跑、定时跑、计时跑相结合）12月份：1、耐力与力量专项训练（提高运动成绩）2、对运动员进行专项测试并记录成绩进行分析并不断改进训练方法。1月份：1、通过一个阶段训练进行小结。2、安排好寒假期训练工作。 小纪小学体育组 2009年9月
❷ 投掷项目的一般训练计划（包括铅球标枪铁饼）
不易过多训练 因为不是练这个的很容易造成拉伤```不拉伤也会疼好几天的.一个星期练俩次就可以了.第一的话要40多米吧普通学生(不包括体育生)
❸ 求运动会投掷类项目训练计划
你好朋友！
我是体育狂人，20多年的体育教学训练了。很高兴为你服务，你的问题：内求一份完整的运动会容的训练计划？
我的回答：一下计划只是恢复体能的一般训练，适合所有项目。但它不是专项训练，你要的每个项目的训练计划很难给出，原因是不了解你们班上的运动员的身体素质水平，所以，无法给出，请谅解！
星期一
1、热身800-1200米
2、柔韧练习（自选）
3、加速跑50米X2
4、有氧跑练习：走炮交替，45分钟-60分钟。
5、放松
星期二
1、热身800-1200米
2、柔韧练习（自选）
3、打篮球或踢足球50分钟
4、放松：游泳15分钟
星期三
1、热身800-1200米
2、柔韧练习（自选）
3、加速跑60米X2
4、有氧跑练习：90—120分钟跑。
5、放松
星期四
1、热身800-1200米
2、柔韧练习（自选）
3、杠铃练习：A\伸踝B\半蹲C\弓箭步跳D\卧推E\坐凳小腿屈伸X4
4、放松
星期五（同周二）星期六、日休息。
特别提醒：
1、以上方法都是临时性的提高成绩，最好是长期系统的训练。
2、找个好教练
3、制定系统的计划
祝：健康！愉快！
❹ 投掷短时间训练计划
1身体训练11力量训练方法与手段(1)跳跃练习.可分为原地跳和短跳.原地跳可采用:单脚跳,原地团身跳.短跳可采用:立定跳远,多级跳、(2) 杠铃练习.(3) 静力练习.静力性力量练习是一种既节省训练时间,又能较好发展绝对力量,支撑力量和固定力量的手段,特别是对那些在动力性力量练习中不易受到锻炼的肌肉和力量落后的肌群又较好的训练效果.1.2力量训练基本要求。 (1)10_12岁多采用发展多关节和全身肌肉力量的练习,多用一般力量训练手段进行训练.13_14岁以动力性力量练习为主,以静力性练习为辅.(2)据运动项目的特点选择力量训练的方法.投掷项目应该注意最大力量和快速力量的发展,包括肩带,腰,背和上,下肢力量的全面发展.(3)力量训练应注意练习顺序的安排.在进行力量训练时，应该根据需要,合理地安排练习地顺序.一般首先是发展爆发力,快速力量的练习,其次是最大力量的练习,最后是力量耐力的练习。 (4)训练课的安排,应该先进行大肌肉群练习,随后再进行小肌群的练习.另外,应使各肌肉群交替进行练习,以保证肌肉在每次练习后有充分的恢复时间.要注意各肌群力量发展的合理比例.在训练中,既要重视主要肌群,大肌群的训练,也要注意次要肌群,小肌群的训练,使全身各运动肌群协调,均衡的发展.力量只是提高成绩的前提.2速度训练 速度素质是人体进行快速运动的能力.速度训练应防止速度障碍的产生.投掷的转身与最后用力动作最容易产生速度障碍.预防速度障碍主要做法不要急于搞过细的速度专门训练,主要突出速度力量的训练,并采用多种方法手段以及不同的形式进行练习.3柔韧训练.柔韧素质使指人体各个关节的活动的幅度,肌肉和柔韧的伸展能力.良好的柔韧素质可以增加运动幅度,改善肌肉的发力状态,为最大幅度的完成技术动作创造条件在进行柔韧素质训练时，要注意以下几点：（1)柔韧素质发展要适度.柔韧素质为增大运动幅度创造了必要的条件,但其发展的程度要适度,只要能满足专项运动的需要就可以了,没有必要使柔韧性的发展达到最大限度.过分的发展柔韧性会影响关节结构的牢固性.（2)柔韧素质训练应将长时间静止练习与短暂的运动练习相结合.长时间固定姿势的静止练习,肌纤维长期的被动拉长,会发生一定的结构变化,使肌纤维弹性减弱,表现为松弛而不是柔韧。（3)柔韧训练应与力量训练相结合.投掷既要表现出很大的运动幅度,又要产生很大的运动速度和力量,因此要求做到柔中带刚。（4)柔韧训练应结合专项特点,应发展肩带,腰背和髋关节的性。（5) 柔韧训练要经常化。
❺ 投掷的训练方法
投掷项目训练计划
投掷运动是以绝对力量为基础,以速度为核心的速度力量型的运动项目.它技术复杂,对运动员专项素质要求高,因此需要经过多年系统,科学的训练,才能达到高水平.因此,我认为在现代投掷项目训练中应该把专项技术训练放在首位予以强化.这不仅在实践中是取得优异运动成绩的重要保证,而且在理论上也具有坚实,可靠的丰富土壤.
1,从哲学的角度分析
训练的目的是发展运动员的竞技能力,并实现向特定的目标-获得更好的成绩转移.在投掷项目训练中,专项技术训练和专项身体素质训练是创造优异投掷成绩的两个重要因素.在这两个因素中,专项技术训练是"质";而专项身体素质训练是"量".所以在投掷项目中,某一特定投掷项目所包含的是其自身而又区别于其他项目的"质",正是由该投掷项目的专项技术特征所反映,而不是其专项身体素质.当然特定的量的变化才能推动相匹配的质的变化,最终达到另一个状态即"质变".也就是说专项技术训练是"质"的因素,专项身体训练是"量"的因素.专项素质训练必须满足专项技术的需要,符合专项技术的特点,才能不断推动专项技术向更合理,更完善的方向发展,从而产生"质变"-专项竞技能力的提高.专项技术训练是充分发挥专项身体素质潜力的保证.专项身体素质训练只有与专项技术训练相匹配,才能不断提高投掷运动员的专项竞技能力;才有可能出高水平的成绩.
2,从运动训练的角度分析
运动训练,通俗的讲是为了实现某一竞技目标而选择训练手段,方法,按照一定的训练计划进行系统训练的过程.投掷项目训练同其他项目一样,具有纯竞赛运动的性质.因此为了提高投掷运动员的专项竞技能力,就需要采用一些专项训练手段来发展专项身体素质.我认为:"一切训练都始于技术训练",无论是一般身体素质训练,还是专项身体素质训练,它都需要采用一定的训练手段.而要完成这些训练手段必须掌握特定的相关技术.因此可以说专项身体素质训练都是专项技术训练的载体.专项训练手段的掌握程度,直接决定了专项身体素质训练的水平高低.而最根本的是相关专项技术训练水平的高低.因此,重视专项技术训练是提高专项竞技能力,取得优异运动成绩的根本所在.所以在现代投掷项目训练中,专项技术训练要贯穿整个训练过程,常抓不懈.
另外,"专项技术训练是投掷项目训练中的第一要素"的观点也符合科学化训练的一般规律.首先符合少年儿童生长发育,训练的特点,技术训练要从小抓起.智力因素的快速增长和身体素质的自然增长,使少年儿童(尤其是12-13岁)掌握技术更快,效果较好.所以应抓住这一个大好时期加强专项技术方面的训练,为以后进一步提高,完善专项技术打下坚实的基础.同时,在少年儿童时期加强专项技术训练,也可以促进和带动一般身体素质的发展.其次符合技术和身体素质发展的顺序性规律.我们知道专项技术和专项身体素质二者应该相互促进协调发展的.但是这种协调发展是以专项技术的发展为主导的.因为合理的技术因素是高效完成练习手段的保证;是优化,强化身体素质的重要前提.很难想象,技术含量低的专项训练手段如何与专项技术相结合,如何发展运动员的专项竞技能力.而从生物力学,运动解剖学的角度分析,加强专项技术训练能减小投掷动作中相关肢体的转动惯量;提高摆动角速度;提高动作速率;培养上,下肢的协调用力等.从运动生理学的角度分析,有效的专项技术训练可以增大肌肉收缩力量,有利于能量合成,减少能耗,加速运动技能形成,提高动作质量等.所以,必须抓好技术训练这个根本.只有这样才能促进专项技术训练和专项身体素质的协调发展.
3,从教育学的角度分析
(1)要形成正确的专项技术概念和动作表象
在投掷项目训练过程中,每当出现错误动作或成绩不前时,总要向前一个环节寻找原因,用这种逆向法是很合理的,也是必要的.因为整个技术动作是一个相互联系,有机结合的整体.很多情况下,某一环节的技术概念不清都会导致专项素质练习的质量不高.因此,一开始就要努力使运动员形成正确或比较正确的技术概念和动作表象,而为以后的训练打下良好的基础.但这并不是一件简单的事情,而是一个复杂的过程,需要不断地强化专项技术训练.
(2)专项技术训练是提高智能水平的有效手段
运动员的智力水平是影响其训练水平提高的重要因素.因此,在投掷训练过程中,要注意运动员智力的培养,提高其智能水平.专项技术训练过程本身对运动员来说是个积极主动的学习过程.技术的复杂性,要求运动员充分调动其观察力,注意力和思维想象力来分析技术特征,思考技术细节.思维是智力的核心因素.在训练中,运专项技术动员善于观察,勤于思考,将有利于理解更为复杂的技术动作;理解并配合教练的训练,提高训练效率.相对而言,专项身体素质训练的主动性较差,被动接受多次练习的成分偏重.
4,从某阶段训练成绩不稳定或下滑的角度分析现代投掷项目训练
在投掷项目训练过程中,经常出现训练成绩不稳定,成绩下滑的现象.而此时对于高水平运动员,其专项身体素质指标和处于竞技状态时的身体素质指标并无明显差异.这就说明造成运动成绩不理想的主要原因不在专项身体素质训练方面,而在于专项技术训练方面.因此,加强专项技术训练,提高和完善专项技术水平,才是打破成绩不稳定或下滑的正确选择.另外,随着传统的训练周期被打破,比赛的频率大大增加,运动员在频繁的比赛和训练中承受着高强度的生理负荷和心理负荷.在这种状况下,更应该加强专项技术训练,以确保运动员的正常技术发挥.
5,实践证明加强专项技术训练,改进和完善专项技术水平是取得优异成绩的重要保证
在投掷项目训练过程中,只有结合运动员的个人特点,不断地加强专项技术训练,才能逐渐地改进和完善专项技术,从而形成符合运动员个人风格的专项技术特点.因此,加强专项技术训练,不仅要纠正错误技术动作,改进不合理技术环节,同时还包括创新技术动作.实践证明,对田径运动技术基础理论认识的提高和完善,是促进运动成绩提高的重要原因之一.例如,在跳远三级跳远助跑技术中,"全速上板起跳"取代了过去的"以可控速度上板起跳";铅球,以力量为基础,以速度为核心的速度力量型取代了"力量型".背向滑步推铅球取代了侧向滑步推铅球;背越式跳高技术取代了俯卧式跳高技术;跨栏呈现出低重心,远起跨,近下栏的技术特点等等.这些专项技术的改进和完善,在提高运动成绩方面充分显示了其旺盛的生命力.因此,在投掷项目训练中,要始终抱着追求专项技术完善无止境的态度,抓好专项技术训练.
总之,专项技术训练和专项素质训练是保证投掷运动员获取优异运动成绩的两个必不可少的重要因素.而专项技术训练是一条贯穿整个投掷项目训练过程的红线.专项身体素质训练必须紧紧围绕这条红线展开.在运动训练理论界,高举强化体能训练大旗,全面提高专项身体素质的呼声愈演愈烈时,要始终保持清醒的头脑:专项技术训练是投掷项目训练中的第一要素,并要在训练实践中抓紧抓好,只有这样才能取得良好的训练效果.
投掷训练的方法手段:
在有一定的投掷基础之上.我认为上午进行转项的投掷训练,不过最好是投掷重的器械.
如投3公斤的铁饼~和1200K的标枪~~可分为大中小来投~~
大上午的时候投大概80次就可以了~指的是一种器材,中投60次 小投40次 .
大量的投掷重器械可以使得技术和动作都有很好的提高,而透重的器械主要目的就是为了提高转向力量而练习.
重器械你会觉的很累但是当你习惯了的时候~你再去掉这50公斤的东西你就会发现原来你比过去上的那么快~也就是所谓的负重训练法.
下午一般进行的就是速度 力量 灵敏 灵活性的训练方法~
力量的训练也要是每次不同的训练,不可以今天大力量明天还是大力量,那样的话,身体会很疲劳而导致受伤.
练习铁饼的力量训练主要就是卧推和深蹲的方法,可以按自己的情况来练习.
而标枪的话呢就是抓举和躺拉.训练力量的时候尤其是大力量,一定要注意保护好自己,做不起来的不要强迫自己去做,不然很容易受伤.
速度上的训练可以安排在练习完力量后跑,一般就是跑
30米60米100米200米
如果说30米是8个那60米就6个100米3个200米1个~
跑的时候一定要用全力去跑~
标枪的交叉步是很重要的~最好的训练办法有
1扛着标枪跑交叉步
2扛着空杠铃竿跑
3杠铃负重跑交叉步
投掷的训练主要就是出手速度要快,投铁饼和标枪的时候可以先投一些重器械再投一些轻点的器械,找重器械的用力方法,找轻器械的出手速度,让后再来投标准器械.
而且每堂训练课后都要注意放松肌肉.
❻ 投实心球的技巧和训练计划
发展力量和投掷能力的练习
★俯卧撑臂屈伸
★双手用力推离墙壁
★沙袋练习：单人、双人或集体抛接沙袋
☆自抛自接包括体前抛接和背箭抛接
☆双人抛接
☆集体抛接
★哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作
☆两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。
☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。
☆自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。
☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。
☆两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。
☆两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。
★实心球练习：单手和双手推、抛实心球
☆两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。
☆两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。
☆用原地侧向推铅球的方法推实心球。
☆两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。
☆两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。
★用各种投掷物（如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等）掷远
☆面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，右腿微屈，身体重心后移，右手持投掷物于肩上，使投掷物远离头与肩后，肘正对前方。然后右脚用力蹬地，、使身体重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。
☆侧对投掷方向，两脚左右开立，右腿弯曲，身体重心落在右腿上，右臂后伸与肩齐平，左臂屈于胸前。然后右脚蹬地，送髋转体，重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。
教学中常见的错误动作、产生原因的纠正方法
★推时手指，手腕用力不当（有时导致挫伤）
产生原因：
推球时手指完全放松，手指、手腕力量较差，推球时用力过猛。
★纠正方法：
要求握球时手指有一定紧张程度；注意发展手指、手腕和力量；多用较轻的球进行练习，注意用力顺序。
★推铅球时肘关节下降，形成抛球
产生原因：
持球臂肘部过低，滑步过程中或开始推球时，头部过早转向投掷方向。
★纠正方法：
注意持球时手臂的动作，多做正面推球，要求肘关节上抬（不高于肩），滑步和开始推球时（抬体阶段），两眼仍看前下方。
★滑步距离太短
产生原因：
蹬地和摆腿力量不够，或结合不好，或拉收小腿不积极。
★纠正方法：
徒手或持球反复练习蹬摆动作结合；连续做拉收小腿的练习；在地上画出两脚落地标志，要求学生滑步后落在标志上。
★滑步时身体重心上下起伏大
产生原因：
蹬地或摆腿过于向上；右腿未蹬直，过早收小腿。
★纠正方法：
滑步前身体重心先稍后移；左腿摆动时，要求触及后方（投掷方向）的标志物（标志物高度低于臀部）。
★滑步结束后不能保持投掷前的正确姿势，上体过早抬起，身体重心在两腿之间。
产生原因：
右腿拉收动作不完善，一是收腿速度慢或跳起，二是收的距离短，未落在身体重心下面。此外滑步中左臂向左摆动或头向投掷方向转动，带动上体的移动；滑步时抬起上体，身体重心向投掷方向移动。
★纠正方法：
徒手或持球连续做收腿动作；教师在学生右侧（稍后）拉住学生的左手，或在背后压住上体，进行滑步练习。
★滑步后停顿
产生原因：
左腿摆动过高，着地不积极；右腿力量弱，滑步后重心下降太大。
★纠正方法：
背对投掷方向，两脚左右开立，两腿弯曲，上体前倾，然后左脚后撤一步，积极着地后，右脚快速蹬地；持球滑步后结合右腿蹬地动作；加强腿部力量训练。
★推球时用不上腰背肌肉和下肢力量，单纯用手臂的力量。
产生原因：
投掷臂过早用力，用力顺序不明确；身体各部分动作不协调；最后用力时姿势不正确，身体重心在两腿之间。
★纠正方法：
学生做好预备推球姿势，教师在前面抵住学生的右手，或者是教师在后面拉住学生的右手，要学生反复做蹬腿、抬体动作；学生做好预备姿势，教师在后用左手压住学生左肩，结合学生做蹬腿时，用右手推右髋向投掷方向转动；原地（正面或侧面）推球，利用下肢和上体鞭打动作将球顺势推出。
★推球时臀部后坐
产生原因：
右腿蹬地不充分，髋部未能转至正对投掷方向；最后用力时两脚前后之间的距离过长；左脚制动大；怕出圈犯规。
★纠正方法：
教师站在后面，两手扶在学生髋的两侧，推球时帮助转髋、送髋；徒手做最后用力练习，要求用右手触及前上方一定高度和远度的标志物。
★推球时身体向左侧倾倒
产生原因：
左臂过分向左后方摆动；左脚的位置过于偏左，形成两脚左右的间隔过大，造成左侧支撑不稳。
★纠正方法：
先将左臂屈肘固定于体侧，做原地推球；右侧正前方固定标志物，原地推球时（也可徒手）按标志方向推出；地上画出两脚的位置，要求滑步后两脚落地标志上；背靠固定物体。徒手原地推球练习。
★推球时出手角度过低
产生原因：
左脚支撑无力或膝关节弯曲；推球时低头或向右后下方转动；推球动作慢。
★纠正方法：
在投掷前上方一定高度和远度处悬一标志物，要求推出地的球触及标志物；推过一定高度和远度的横杆（横杆和标志物的高度和远度根据学生的成绩而定）。
★学习原地推实心球的技术
★方法：
徒手或用实心球、铅球以及其它器械，做原地推实心球的各种模仿练习。
正面推轻的铅球：
★正对投掷方向，两脚左右开立约与肩宽，两腿弯曲，右手持球于肩上，左肩自然上举，利用两腿蹬地力量，将铅球向前上方推出。
开始练习时，主要利用下肢蹬地的力量，然后逐渐加大和结合躯干和手臂的力量。
★预备姿势，上体向右扭转，左臂和左肩稍向内，躯干左侧肌群扭紧拉长。然后，将球向前上方推出。
★正对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，右脚在后，右膝微屈，上体稍后仰，体重大部分在右腿上。右手持球于肩上，左臂自然上举（稍向内），右腿快速蹬伸，结合躯干与臂的力量，将球向前上方推出。随着动作熟练程度，逐渐加大上体后仰和右腿的弯曲程度。
★侧向原地推球
左侧对投掷方向，两脚左右开立（比肩稍宽），左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上，左腿膝关节自然伸直，并用前脚掌内侧着地，右腿弯曲，上体向右侧屈，体重大部分在右腿上。
★原地背向推实心球
背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾（根据腿部力量而定），体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分。
滑步前的预备姿势滑步
滑步前先做一两次预摆，预摆时左腿自然弯曲，大腿用力平稳向上摆起，右腿伸直，上体前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向内，头与背保持一条直线（如图）
★高姿势：持球后，背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距20-30厘米左右，右脚尖靠近投掷圈内沿（脚也可稍向内转），左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖着地，上体正直放松，左臂自然上举，体重落在伸直的右腿上（如图）。
★低姿势：持球后背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距 50-60厘米左右（根据身高和下蹲的程度而定）。左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向（脚也可稍内转）。左臂自然下垂，左肩稍向内扣，两腿弯曲，上体前屈（如图）。
❼ 实心球训练计划。
我去年第一次参加校运会女子七年级组的实心球比赛，报名前我还没见过实心球长什么样回，更别答说碰过！但是我知道实心球很重，然后我就练手臂的肌肉和仰卧起坐。每天练大概1个小时的样子，但是一定要练够、练实、练到极限！之后再做些慢跑的练习。我就这样坚持了两个星期，之后就投出了6.72米的成绩，可以得到中考体育的93分左右。拿到第3.我还特意看了一下，20个参赛选手就我最瘦、最矮。
这上面就是我的方法，祝你成功
❽ 小学生运动会,有一项是投掷垒球，怎样练臂力才能投得更远呢
你好:我是体育教师,给你支个招.
找一个废自行车内带,一端回固定在1.5米高度答,然后用手拉着另一端,模仿投掷垒球的动作,一组15--20次,做12--15组.组与组中间休息2分钟.
另外还要加强腰背肌肉练习.俯卧后,让同伴压住脚踝,双手抱头抬起上体.一组20--30次,做10--12组.组与组中间休息2分钟.
投掷垒球关键要有出手的速度,速度越快,成绩越好.
祝你拿第一!
❾ 垒球掷远训练方法
一、投掷角度不好
现象1：垒球出手过早投得过高，即所谓见高不见远。
现象2：垒球出手过低使垒球过早地擦地，在空中飞行的时间过短，达不到投远的目的。
纠正方法：在平时练习时，我在投掷线前2.5米远的地方，设了一根2.5米高的塑料彩绳，要求这些学生将球从横线上投过。经过反复练习，学生基本上掌握了投掷的角度。 现象3：垒球偏左偏右。
纠正方法：首先要求这些学生做正面肩上屈肘自然挥臂，对准目标练习，垒球偏左了是投掷中转体过大或手臂向左了。垒球偏右了是身体没有转过来或手臂偏右了。
针对以上投垒球的错误动作，教会他们正确转体，我在爬杆空中悬挂一块1米×1米的泡沫垫子让这些学生做投准练习，我还在墙上画一个直径1米的环圈，在树上放一个吊球让学生做投准练习。为了培养学生的投准兴趣，我还放了几只轻汽球看谁能击炸汽球。
二、投掷时直臂
现象：投掷不能大臂带动小臂而是直臂。
纠正方法：指导学生练习背后过肩肘关节向前挥臂，反复练习鞭打动作与投掷纸折叠飞机练习。在此同时，还可以在树上系一根橡皮筋，让这些学生手抓另一端，进行满弓练习。
三、上下肢不协调
现象：上下肢不协调，只挥臂不蹬地。忘记了蹬地、转体、挥臂的顺序。
纠正方法：首先教会他们投掷顺序，即先蹬地、送髋、转体、挥臂的顺序。指导他们先做分解动作，然后做连贯动作，练习中告诉他们注意身体前倾、重心前移。
❿ 我要冬训的训练计划，需要短跑，长跑，跳远，投掷的各项训练计划
你是体育生吧 要考100 800 立定跳远 5kg铅球 冬训很重要 你可以压杠铃 180-200斤左右 一周2次 一次6组回 每组深蹲6-8个 小心腰部答 压好后放松跑2圈 还要拥有弹性的皮带帮助你身体 计时向前跑 一次在1分左右 最后一周一次素质训练 训练你的上肢力量 不过你可以每天睡之前做个500个俯卧撑啊 600跑个6组 或者跑100,200,300,300,200,100 或者400跑个5组 加油