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小学田径铅球专项训练计划

发布时间:2020-12-11 03:18:13

⑴ 铁饼,铅球,标枪训练计划(针对力量训练的)

做俯卧撑,带铁砂带

我是跑步的,但是我知道一些投掷项目的的训练

小学生铅球两个月训练计划


不到10天就多了5米!增加臂力这个我支持,但你说每天单手俯卧撑还2个小时以下。
我给你双手1小时你都不行。
大哥 你说慌专业点行吗?
两个月是紧了点!
但每天坚持锻炼就能取的效果。
以下是本人锻炼方法+女生还是12岁的
每天早晚锻炼,因为早晚锻炼的效果比其他时间吸收好。
首先要锻炼臂力!
早晚坚持锻炼,不能间断。(间断了以后累了就不想练了)
要分组练习,根据自己的能力来定数量。
(因为我不知道你什么时候适应)
当她可以不费太多力气做完几组后,就可以加量练习了!
时间紧了点。
如果怕来不及就超体能锻炼。
但累了实在做不下就一定的休息!然后在坚持一定得作完。
早晚锻炼,其余时间就练习一下推铅球的手法。
注意是推出去,大概就是水平15度角推把!
推的时候身体跟着出去可以增加距离!
有时候胜利只在0.1米。

⑶ 跪求 中长跑1500 3000 5000训练计划还有铅球训练计划(一个月时间)

中长跑主要练耐力,先跑三千米,这是长跑的节点,如果三千米可以了,五千米不会太差,五千米在三千米的基础上就是体能和毅力了。想短时间内取得好的成绩有点难,要看你基础怎么样。每天要有一定的训练量,先热身,后长跑,最后力量与爆发力,后再充分放松。一般下午三千米或者加量根据自身情况看,一定的放松后练百米,四百米或者八百米,单杠和俯卧撑,仰卧起坐2-3组。长跑一定要控制好呼吸,两步一呼或三步一呼,匀速跑,离终点不远时要提速。每周要保真至少2-3次五公里训练。早晨主要是放松运动,调整呼吸,增加肺活量的,不宜剧烈运动。训练的的同时一定要大营养的摄入。但不可暴饮暴食。保持乐观兴奋的状态很重要,最好有个一同训练的小伙伴,你追我赶,共同进步。初中生的3000水平要求不是很高,一般在12分钟左右就很好了,但不能超过15分吧,如果你是参加比赛的话就要再快点,五公里在24分钟左右吧,1500米想练好有一定难度,速度与耐力相结合,起跑就不能慢,不能掉队,注意分配体力,后程发力全速。中长跑训练的方法都是一个道理。我以前的三公里最快的时候在10分左右,五公里在19分左右。关于铅球的训练我没又怎么接触过,你最好找专业的老师指点,这个貌似容易受伤。说这些希望对你有帮助,只是个人观点,不喜勿喷啊。有什么不懂的可以问我。

⑷ 关于标枪铁饼铅球 一个半月的详细训练计划 希望专业人士解答 定重谢

这个要写也太多了......我是体育专业,也学了一年的标枪,一个月的训练,并且还是每天一个小专时,并且还是一天最属不好的时间来训练,不是打击你的信心,能练好才怪呢,计划再好,没有一个会的人指导技术动作,你们也就只能练一个基本身体素质。

⑸ 投掷项目的一般训练计划(包括铅球标枪铁饼)

不易过多训练 因为不是练这个的很容易造成拉伤```不拉伤也会疼好几天的.一个星期练俩次就可以了.第一的话要40多米吧普通学生(不包括体育生)

⑹ 怎样制定小学生的铅球训练计划

去相关网站查呀

⑺ 我是一个铅球运动员,急求一份科学的训练计划。

铅球属于力量性的投掷项目,除了要具备一般身体素质以外,还必须有适应推铅球所需要的专项素质,同时运动成绩越好,对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量,专项力量的最大的特点是爆发力,爆发力取决于速度和力量的结合,但是必须以基本力量为基础,而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看,它不单纯是投掷臂最后快速伸直,而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索,发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主,在不降低速度的情况下增加力量,在不减少力量的情况下增加运动速度,充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械,自编动力性练习组合,重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下:

一、动力性练习组合:

斜身仰卧起坐:20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸:20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举:20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练,要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳,而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合:

1.手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4.负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练习。

5.负重半蹲起结合提踵的练习,持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6.各种跳跃练习,快速跑练习。

三、注意事项:

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1.采取隔天交替的训练方式;

2.在发展运动员爆发力训练时,结合发展基本力量练习,使专项训练负荷保持合理的节奏;

3.在负重练习后合理安排放松练习,保持肌肉随意放松能力;

4.在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来,安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术,推各种不同重量的器械,这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.

教学视频----铅球训练方法(一)
http://hi..com/wwto100/blog/item/ec708739fd56d4f03a87ce9a.html
教学视频----铅球训练方法(二)
http://hi..com/wwto100/blog/item/6af2aa197a4ed879dab4bd9b.html

⑻ 我想要一个高考体育(100,800,立定三级跳,铅球)的速成训练计划。

第一天:有氧能力训练,5——8公里耐力跑/一小时耐力跑
第二天:有氧耐力训练,5——8公里耐力跑/一小时耐力跑
第三天:法特莱克游戏训练跑,腰腹肌、核心力量训练。
第四天:耐力训练,2000米X3
第五天:专项训练(80——85强度)200米规定时间跑X10
第六天:氧训练,40/35圈,每一圈(55——50)
第七天:大力量
第八天:休息
第九天:休息
第十天:有氧训练+腰腹肌/髋关节力量和柔韧练习。
第十一天:专项训练(80——85强度)200米规定时间跑采用间歇训练法,每个休息4分30秒,组休息15分钟。
第十二天:有氧训练+腰腹肌/髋关节力量和柔韧练习。
第十三天:专项训练(90——95强度)速度金字塔训练50+100+150+200+250+300跑多少走多少休息。在从300+250+200+150+100+50跑回来。休息,做些辅助练习。
第十四天:专项训练(85——90强度)变速跑200+200X5x2,200米加速,200米慢跑,
第十五天:大力量强度(85——90%)
第十六天:休息
第十七天:有氧训练+腰腹肌/髋关节力量和柔韧练习。
第十八天:专项训练(80——85强度)200米规定时间跑采用间歇训练法,每个休息4分,组休息12分钟。
第十九天:有氧训练+腰腹肌/髋关节力量和柔韧练习。
第二十天:专项训练(90——95强度)金字塔训练
50+100+150+200+250+300跑多少走多少休息。在从300+250+200+150+100+50跑回来。休息,做些辅助练习。
第二十一天:专项训练(85——90强度)变速跑,变速跑200+200X5x2,200米加速,200米慢跑,
第二十二天:大力量(85——90%)
第二十三天:休息
其中有有氧训练完后还包括一些髋关节练习或是在力量训练中夹杂着髋部拉伸练习。
小步跑,高抬腿,加速跑,慢跑,车轮跑,跨步跳,蛙跳,鸭子步,
小步跑+加速跑+蛙跳+鸭子步+慢跑(100m)+跨步跳+慢跑+高抬腿+慢跑+车轮跑(100m)
给你借鉴参考一下!~

⑼ 体育生训练计划

100作为体育高考考的传统项目。成绩高低对体育高考影响很大,下面介绍一些训练方法
一、训练方法
(1)上坡跑、下坡跑练习
(2)60-80米变速跑
(3)利用橡皮带牵引作途中跑练习
(4)负重80-100米跑
(5)高抬腿跑,小步跑,后蹬跑,车轮跑等专门性练习
①高抬腿跑
上体正直或稍前倾,身体重心提高,大腿高抬与躯干约成90度角,然后积极下压,膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,练臂前后摆动配合两动作腿。
②小步跑
身体稍前倾,大腿抬起与水平线约成35-45度角,膝关节放松,然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸,并很快以前脚掌积极着地,脚趾完成最后“扒地”动作;两臂前后摆动配合两腿动作,小步跑要求步幅小,频率快而放松。放松,小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,两臂前后摆动配合两腿动作。
③后蹬跑
上体稍前倾,支撑腿后蹬充分蹬直,而摆动腿屈关节领先向前摆出,然后大腿积极下压,用前脚掌着地,两臂前后摆动配合两腿动作。
④车轮跑 上体正直,大小腿折叠前抬,脚跟接近臀部,大腿前抬与躯干约成90度角,然后大腿下压,膝关节放松,小腿顺势摆出后脚积极着地,两臂配合两腿的动作
原地推铅球是体育高考的必考项目,除需要具备一定的力量素质外,还需要掌握一定的技术。由于铅球在空中的运行路线为抛物线,所以铅球的远度取决于出手的速度和铅球在空中运行时间。而运行时间取决于铅球的高度,高度又取决于出手角度。所以,其成绩主要取决于推铅球的出手角度和出手速度
一、 出手方法练习(以右手为例)
1、 练习者对墙正面开立(距离1米),右手持球于右肩,左手扶球,然后伸臂把求推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回。要求把球推到墙上后,成屈腕,中指用力拨球状,主要体会扣腕拨指的动作。
2、练习者两脚开立,右手持实心球(或铅球)于右肩颈部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落点在两脚之间稍前处,主要体会快速出手时的感觉
3、 练习者正对投掷区,两脚开立,右手反握矿泉水平于右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作。

二、 出手速度练习
1、 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间,主要体会快速用力的肌肉感觉。
2、 侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线于墙中间设置一条平行于墙,高2.9米左右的橡皮筋,从墙高3米向下画3条间隔0.5米与地面平行的横线,练习者用完整的技术将球推到墙上,在球不越过橡皮筋的前提下,在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快,飞行的弧度就越小,在墙上的落点就越高),要求不破坏完整的技术动作,主要体会爆发式用力的肌肉感觉

三、出手角度练习
1、 与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习,模仿者做好预备推铅球姿势,同伴在其后面抓住右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力
2、 做好预备姿势对墙侧站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合,蹬、转、拨、挺、顶依次用力。主要解决练习者常上肢用力,而下肢不会用力的问题。 3、 在投掷区5~8米的地方,设置一个平行于投掷圈延长线,高2.5米左右的橡皮筋,练习者用完整的技术将球推过橡皮筋,要求推球时展体增加出手角度。
立定三级跳简介:1.预摆不协调 产生原因:动作概念不清 纠正方法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。 2.屈膝,重心下降不准确,双臂后摆不到位 产生原因:动作概念不清,预备姿势不准确 纠正方法:讲清概念和要求,多 ...
1.预摆不协调
产生原因:动作概念不清
纠正方法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。
2.屈膝,重心下降不准确,双臂后摆不到位
产生原因:动作概念不清,预备姿势不准确
纠正方法:讲清概念和要求,多练习预备姿势,注意屈膝程度,不能过高或过低,重心适度下降,拉开工作肌肉初长度,为蹬地做好充分准备。
3.蹬伸和摆臂不协调,有“后摆”现象
产生原因:协调性差
纠正方法:讲清动作要领,“蹬伸”与“摆臂”同时进行,多做预摆动作和摆臂向上跳的动作,同时进行一些其他能提高协调性的运动。
4.起跳前的小跳步动作和垫一步动作
产生原因:起跳技术的错误,动作概念不清
纠正方法:进一步讲解示范,帮助学生建立正确的技术概念。讲清在起跳时,不要有“投机”思想,以为“小跳一步或垫一步助动”会跳更远。其实这是立定跳远的违例动作,算一次跳远失败,不计成绩。多练习双脚同时用力向上起跳动作,也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连续蛙跳;或双脚夹沙包跳,从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。
5.蹬伸不充分,摆臂无力
产生原因:“蹬伸”概念不清楚,急于起跳,对摆臂的作用没有正确认识
纠正方法:进一步讲清“蹬伸”的技术要求,体现“充分”蹬伸,要做到“快速蹬伸”,让学生明确起跳时的爆发性用力,充分、快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸,对快速起跳有重要影响。同时也要加强“蹬摆配合”练习,良好的摆臂动作对起跳有着积极的作用。如练习半蹲摆臂跳、立卧撑、挺身跳等。
6.收腹举腿不够,产生“坐”着跳的现象
产生原因:收腹举腿力量差
纠正方法:进一步讲解示范收腹举腿的动作,帮助学生建立正确的技术概念,让学生正确理解和认识立定跳远动作的要领和方法,多做各种模仿练习,强调放松、自然,积极发展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韧性。如从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲,也可以多做仰卧起坐,原地收腹跳、踏板(跳箱)起跳等练习方法来培养学生空中收腹举腿的能力。
7.上体前扑易摔倒
产生原因:上体过于前倾,急于掌落地
纠正方法:进一步讲解示范,说明下落时须伸小腿,脚跟先着地的科学性,多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习,体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。
8.上体后倒
产生原因:小腿前伸过猛,或者没有正确处理力的作用
纠正方法:适当提高起跳角度,落地时脚跟着地,屈膝缓冲的同时,脚背积极下压,膝盖用力往前顶,有向前下方跪的感觉并迅速过渡到前脚掌,上体前倾。刚开始先跳的近一点,体会动作。熟练后用力跳。
9.身体偏转,空中姿势不平衡
产生原因:左右脚力量不均,起跳动作随意
纠正方法:加增踝关节力量,并多练蹬伸摆臂制动,一般在立定跳时预备摆动2—3次就可跳跃,强调摆臂制动的作用,但要使整个技术动作舒展协调,摆臂不能摆一半就制动。明确目标,起跳动作认真、不马虎、同学间不开玩笑。
10.落地不稳,双腿落地区域有较大的差异
产生原因:双脚用力不匀或怕摔倒
纠正方法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志。
总之,在立定跳远教学中,因学生往往把注意力集中在“远”上,容易忽视起跳动作的正确性和完整性而出现一些错误动作。教师要引导学生纠正这种现象,并根据学生的实际情况,从技术上一步一步的纠正,小到学生两脚的站位和摆臂的高度。不管学生的运动能力是否能达到规定成绩,都应当强调动作的规范性。只有练习动作正确、规范,才能提高练习效果,取得最佳的运动成绩。

⑽ 铅球运动比赛期周训练计划是怎样的

周一

(1)滑步推铅球:20次

(2)肩负杠铃侧屈:50公斤10次5组

(3)肩负杠铃转体:回40公斤10次5组

(4)肩负杠铃前答后交换腿跳:40公斤10次5组

周二

(1)卧推:65公斤5次、80公斤5次、90公斤5次4组

(2)半蹲:120公斤5次5组

(3)滑步推铅球:20次

(4)加速跑:30米5次

周三

(1)滑步推铅球:20次

(2)肩负杠铃前屈:50公斤10次5组

(3)负杠铃前后交换腿跳:40公斤10次5组

周四

(1)卧推:80公斤5次5组

(2)半蹲:100公斤5次5组

(3)滑步推铅球:15次

(4)加速跑:30米5次

周五

(1)滑步推铅球:15次

(2)一般性体操和伸展性练习30分钟

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