小学武术计划

1. 求武术锻炼计划

这是一个武林高手的训练计划。不是推手。不过希望对你有用
（
TIPS岳松的身体训练

晨跑：每天5公里左右。早上跑步有利于身体的吐浊纳新。
1指力练习：单臂单手二指俯卧撑 每组6个，左右手各5组
主要强化拇指和食指的抗压强力和爆发力，因为是单臂单手还可以提高身体的平衡力和控制力。注意训练完后，要用高温的热毛巾敷手指一段时间，训练完的手指很虚如，加热可以软化手指的骨关节，增加血液循环，使其得到足够的放松和恢复。
2 腕力的训练：做正反压腕俯卧撑每组15个，完成7组，10分钟内完成。此训练可以增强腕骨的厚度和韧度，对直线拳法的发力帮助非常大。
3 臂力的训练：卧推50公斤 每组40个，完成10组 ，15分钟内完成，随后左右直拳400次最大爆发力击打沙袋。
4 颈部训练：颈部铁板桥（头顶和双脚三点触底，呈拱桥状前后运动）3组，每组一分钟。
此训练可以增强头，颈，躯干三部分的连接，增加颈部力量，促进头颈部血液循环
5 腹部训练：颈部负重10公斤哑铃进行仰卧起坐训练，每组20个，完成5组
6 腿部训练：快速深蹲100公斤，每组25个，完成10组，20分钟内完成完成后以左右鞭腿极限爆发力抽打沙袋300腿，发展爆发力，防止肌肉僵化。
7 控腿训练: 侧踢控腿左右腿各两组,每组2分钟。此训练可同时强化腰,腿,臀,胯各部分的肌肉。
8 对抗训练: 与泰国拳手模拟实战20分钟, (主要训练肘膝的攻防技术和增强肘膝的杀伤力)
与拳击手模拟实战20分钟 （主要训练组合拳法的连贯性，发力的顺畅性和上半身的闪躲防护）。与摔跤运动员练习摔跤30分钟（主要练习对重心的掌控，发展腰部力量和四肢的整体发力）

每周一次的附加大强度体能特训：
1 冲坡训练:坡长200米，坡度60°，上坡冲刺（10组），下坡冲刺（10组）
冲坡可以训练腿步爆发力、协调性和身体平衡能力。
2 爬绳训练： 双手抓绳，靠臂力凌空身体，双脚和身体其他部位不可接触绳子。要在30秒内爬20米的高度（5组）
此练习可以增强身体的整体发力，对手腕前臂的力量训练也有非常明显的帮助。
3 抗木蛙跳慢走训练： 每组1000米。1组。注意训练时颈部要垫上软片保护，否则长时间训练会压迫颈部神经
4 爬楼梯训练：30层高楼慢跑7组，冲刺3组。（共十组）发展腿部肌肉持久力和爆发力

2. 武术基本功训练计划是什么

武术基本功训练，就得有一个好的计划。首先给自己下一个目标、时间量，运动量标准来勉励自己，提醒自己，告诫自己，目前的你现在能做什么，该做什么，有一个明确的分工。古有所谓“闻鸡起舞”，“夏练三伏，冬练三九”，年复一年，日复一日的训练，练功需要赶早，每天早晨练完功夫，天还没亮，这是晨练。 下面咱就介绍一下本人的训练运动计划。
每天分四个阶段来锻炼：晨练（前半年）：先跑步10分钟的热身运动，然后放松自己，接着身体各关节运动（从上往下顺序：脖 关节，肩关节，肘关节，掌腕关节、腰关节，胯关节，膝关节，踝关节，脚趾关节等运动），如果时间充足，可以安排半个小时以上的时间来掌握，训练，马步桩，弓步桩。仆步 穿掌，虚步，丁步，腰部运动弯腰）。
上午训练（后半年）；劈叉（横、竖）压腿（正压，侧压，高压，低压，后压）踢腿（边腿，蹲腿，挂腿，侧踹，正踢腿，外摆腿，内摆腿，无心腿。弹腿各来十组。马步，弓步，马步转弓步，弓步转马步，前滚翻，前手翻，后手翻，侧手翻，前空翻，侧空翻，后空翻等运动练习。
下午训练（第二年）：热身后，可以练习拳种（直拳，摆拳，勾拳），组合拳：直直摆，勾勾摆，摆摆直，摆摆勾）金鸡独立，白鹤亮翅，大鹏展翅，鲤鱼打挺，乌龙绞柱，古树盘根，倒立，俯卧撑，等高难度动作练习。
晚上训练（第二年下半年及长期）：套路训练：五步拳，南拳，北腿，以及各门各派的武术套路。

3. 求儿童武术训练计划

楼上说的不对，武术应该要从小抓起，7岁正好开始练的年龄，你想让你孩子练出名堂，最好还是不要在少年宫了，去当地的体校吧，哪里的可就不是什么兴趣班了，那个应该比较专业的而且是每天练的，如果还没有进去体校，你应该先让他在家里练练，特别应该注意基本功，基本功好了，以后套路练了才好看，还有就是柔韧性，你应该让他天天压腿，给他定一个目标，比如脚尖要碰到鼻子之类的。又说道基本功，这个相当重要，从小必须抓好基本功，在少年宫应该有学习一些吧，你可以让他在家，把教练教的不断的练，出去踢腿啊，扫腿，不要过急，不然动作容易变形，慢慢来。在每天练完基本功后，你应该给他安排一些素质练习，比如俯卧撑，仰卧起座，蛙跳之类的，不过练这些最好拿出点乐趣来，不然又累又无趣，小孩容易失去兴趣，你首先应该培养他的兴趣有了兴趣才能出成绩嘛。至于套路，等你找到正规的体校，那里的教练自然会交他，再提醒你，要出成绩，就要去体校，不能只再少年宫或者家里，最简单的解释，那里不可能提供给你比赛的机会，而且没那么专业。

跳绳嘛 当然是快的 这么小 分组练吧 不要规定时间 就让他跳 比如一组80个什么的 一天5组左右

你给他在家练一下简单的踢腿练习 把学过的东西反复练就是了（再没找到好地方之前）

最好快点找到一家正规的武馆或者体校

4. 求教 关于武术训练计划

每日最佳锻炼时间国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时－12时，14时－17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。
而3时－5时，12时－14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。
这说明，人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好？这是一个有争议的问题。有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。
另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。
所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外，人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。因此，早上锻炼取得的健康效益，在某种意义上说更多一些。[split]古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。
无论是早锻炼，还是下午锻炼，运动都要适量。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。
不管做什么运动，尤其对于中老年人，从锻炼身体来说，适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路，这些都可以，做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种“三、七”的说法。所谓“三”，就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。
需要注意的是，吃得特别饱以后，立即进行运动肯定不好，这是因为饭后，你的血都集中到胃里去消化食物了。
晚上才是锻炼最佳时间！美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。
这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。芝加哥大学的研究人员说：“在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。”
研究人员举例说，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。研究人员说：
“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早。但我们很惊讶地是荷尔蒙对运动地反应竟与时间段有关。”
“在机体对运动地反应中。生物钟好象扮演着重要地角色。”以前。专家一般认为早上是锻炼减肥地最佳时间。而这一研究结果可能会改变这种观点。认为晚上进行锻炼比较合适。
清晨、中午和晚上。你是在什么时间锻炼呢？当然。你地锻炼时间是要受到你地工作、学习地限制。但是。如果你可以任意选择地话。那么是否存在最佳地锻炼时间呢？专家们说：有。但是这个时间在很大程度上依赖于你自己。
近年来。科学家们在不断地探索生物钟和运动之间地关系。以求找到一个每天能够消耗脂肪最多地时间。结果发现。身体温度地变化将最大程度地影响锻炼地质量与效果。也就是说。当你锻炼时。体温越高。你锻炼地效果就越好。[split]通常。在起床前地1~3个小时内。体温是最低地。而到了下午地时候就会升到最高。因此。可以肯定地说。运动地最佳时间是在下午。在这个时间里。你地肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低。
但科学家们也警告说。不要认为生物钟地规律就能决定一切。你锻炼地最佳时间还得取决于你是否能够按时去做。所以把时间安排在不会影响正常工作地时间里。而且也不要总是想着身体地生物钟。在决定什么时间锻炼之前。你最好先问自己两个问题。
第一。你地作息时间是什么？你是不是在下午或晚上地时候都很忙？是不是早上地锻炼更适合于你？或者。你是否有必要调整早上、下午或晚上地锻炼？
第二，你何时感觉状态最佳？你早上起床有困难吗？你是不是那种办事拖拉的人？那样的话，锻炼肯定就会被你排到最后一项了。也许你会认为早上更活跃，你的状态最好而愿意在早上锻炼，但你是否想过，你还有一整天的事情要做，还需要你以更充沛的精力去处理一天的事务。
但具有讽刺意义的是，清晨锻炼比下午锻炼有一个最大的优点：人们很容易坚持下来。因为这时锻炼不会存在时间安排冲突的问题，人们也不会受其它事情的影响而分心。而能否持之以恒是锻炼的一个很重要的影响因素。
不过，无论你选什么时间，都要遵循以下的建议，从而使你的锻炼更有效，也更有趣。早上锻炼：1、当天晚上就把第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候，你就可以直接跳起来，而不用到处去找衣服和鞋子。2、设两个闹钟，一个放在床边，一个放在房间里，这样可以防止你偷懒。3、找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的，那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢？当你想偷懒或放弃的时候，你的同伴会提醒你，促使你坚持下去。下午或晚上锻炼：1、确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整，也可以，但是一定不要影响你达到目标。2、如果你在户外锻炼，就要注意安全。夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水。
科学锻炼身体的原则
科学锻炼身体的原则，就是指科学地锻炼身体必须遵循的规矩。
锻炼身体是为了增进健康，全面发展身体，以求增强体质。科学锻炼身体的原则，其本质在于有效地去发展身体，增强人的体质，离开了这一点，就谈不上什么原则。根据这一点，科学锻炼身体的原则有渐进性原则、反复性原则、全面性原则、意识性原则及个别性原则。
渐进性原则：进就是前进、发展、提高，而不是停留在一个水平上。是逐步地、依次地、循序地变化，而不是突然或急剧的变化。渐进性原则是根据体质增强的规律对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。科学锻炼身体过程中，最本质的是运动负荷的问题，渐进不是说天天地，每次地平均增大负荷量，而是按照人体对运动的适应性变化，根据超量负荷的要求，有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量，对身体作用一定次数和时间之后，才能引起身体的适应，然后再逐步增大运动负荷，使身体产生新水平的适应，最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化，有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。
反复性原则：反复是一次次重复的意思。反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程，具有一次又一次，多次重复的特性。经验告诉我们，在锻炼身体中，只练习几次对人的作用不大，只有多次练习到一定程度时，才能对身体产生良好的作用，而反复次数过多，也会对人体带来副作用。因此，反复是有规律、有限制的重复，是锻炼身体的又一个规矩。反复中要遵循哪些要求呢？首先是运动和间歇相结合，既要有充分的运动，又要有适当的休息。这并不是说，一次运动后必须有充分的休息，而是可以在几次或几天运动没得到充分休息时，给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行体育锻炼。中学阶段应每日参加体育锻炼，切不可三天打鱼两天晒网。
全面性原则：人的身体是一个整体，要想增强体质，就必须使构**体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分（如头颈部、躯干部、四肢）、各器官系统（如心血管、肺、神经、胃肠等）功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。有些人认为全面性只是指大肌肉群的活动，这是片面的看法。体质的强弱是涉及构**体各有关局部的发展，就是一个不会危及生命的小局部不健全，也会对整体带来不良影响。例如，牙齿坏一个并不危及生命，但它却会给健康造成不良影响，所以古人健身就有“熨面扣齿”之法。青少年正处于快速发育时期，更需注意对身体的全面锻炼，且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面性原则。
意识性原则：意识性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼，而不是盲目地或无目的的乱练一气。人的活动除了有机体的自律活动和反射活动之外，所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目性不是无意识，而是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向性错误。增强体质的意识与竞技比赛意识有极大区别，在科学锻炼身体的过程中，要把意识指向发展身体，增强体质的目标，而不能指向单纯提高运动竞赛成绩和夺标上。有些青少年把参加体育锻炼的意识指向比赛、指向娱乐，而把增强体质看作是练习过程中自然可达到的结果，这就收不到发展身体、增强体质的效益。所以，在参加体育锻炼过程中，每一个人都要增强和树立起正确地意识性。
个别性原则：个别性原则是指在锻炼过程中，要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。每个人的体质都有各自的特点，只有针对这个特点去锻炼才能收效，所以，这个原则就是要求按个人特点选择手段和运用方法的一条规矩。要贯彻这一原则，需要对自身有一个了解，这就需要对身体的形态、机能、素质和运动能力等进行测量和评价（这些已在其他提示中介绍），在取得一定数据的基础上，作出自己应该选择的锻炼方法。例如，一个学生心肺功能较差，跑的能力不强，他就可以针对自身的弱点，在锻炼中增强这方面的内容。当前国内外提倡在锻炼中实行“运动处方”的方法，正是这一原则的重要性被人们重视的反映。
2科学锻炼身体的原则 ．自我感觉：在正常情况下，每次锻炼前应该是精神饱满，体力充沛，对锻炼有兴趣，锻炼后能很快消除疲劳。如果在锻炼前感到体力不佳，精神不振，缺乏锻炼的愿望，锻炼时容易疲劳和出汗，有头晕等感觉，锻炼后长时间不能恢复等，就应及时调整运动负荷。
2．睡眠：经常运动的人，会很快人睡，睡得熟，很少做梦，起床后精神饱满。如出现失眠、屡醒、多梦、起床后精神不好等现象，如无其他病因，就应检查锻炼的方法和运动负荷是否合适。
3．食欲：经常运动的人食欲良好。有时因运动负荷过大或大量出汗，过多失去水分和盐会使食欲减退。最好在运动后半小时左右进食，使身体恢复到安静状态，就会有良好的食欲。
4．体重：锻炼初期，由于新陈代谢加强，体内脂肪和水分消耗较多，体重可能减轻一些。过一段时期以后，由于肌肉质量和体积的变化，体重就会保持在一个比较稳定的水平。随着年龄的增长，体重应逐渐增加，一般正常情况下，每次锻炼后，体重或多或少都有所减轻，经过休息即可恢复到原来的水平。大家可以通过测定运动前后的体重并加以比较，以观察运动对身体的影响。
5．脉搏：运动员通常每分钟脉搏50－60次左右，甚至更少，初中学生每分钟脉搏70－80次左右，脉搏减少说明训练水平有所提高。锻炼期间，如出现锻炼后安静时脉搏加快的趋势，说明疲劳逐渐积累，应注意减少活动量。
除此之外，进行体育锻炼时还要注意安全，经常检查场地器材，加强自我保护，遵守运动卫生的要求，这样才能避免运动损伤，获得良好的效果。
人们的生活普遍好了,身体却越来越多毛病，有一点就是对身体锻炼的忽视的原因。要使身体锻炼的效果更好，就要遵循科学锻炼身体的原则和要求。进行锻炼时应注意以下几个问题：
要全面锻炼
全面锻炼身体是使身体均衡发展和提高健康水平的基础，如果只单纯凭兴趣，觉得什么项目好玩就练什么，是不能收到全面效果的。体育教学的内容包括走、跑、跳、投、攀爬、悬垂、支撑以及技巧、支撑跳跃和球类、游戏等许多项目，安排这么丰富的锻炼内容，目的就是使身体得到全面的锻炼。
要经常锻炼
体育锻炼的效果还取决于是否经常的参加活动。根据“用进废退”的原理，不经常锻炼，运动技能就会消退，身体机能就会下降，因而不能保证健康水平。
要循序渐进
进行体育锻炼或者学习体育的技术，要从易到难，逐步提高。锻炼过程中，运动负荷要从小到大，使身体逐渐适应。
要注意安全
运动前要充分做好准备活动，运动后要做整理活动。要根据运动项目的特点，考虑周围环境（包括场地器材）的不安全因素，防止伤害事故的发生。
体育保健，自我身体检查方法：
．睡眠：经常运动的人，会很快人睡，睡得熟，很少做梦，起床后精神饱满。如出现失眠、屡醒、多梦、起床后精神不好等现象，如无其他病因，就应检查锻炼的方法和运动负荷是否合适。
2．食欲：经常运动的人食欲良好。有时因运动负荷过大或大量出汗，过多失去水分和盐会使食欲减退。最好在运动后半小时左右进食，使身体恢复到安静状态，就会有良好的食欲。
3．体重：锻炼初期，由于新陈代谢加强，体内脂肪和水分消耗较多，体重可能减轻一些。过一段时期以后，由于肌肉质量和体积的变化，体重就会保持在一个比较稳定的水平。随着年龄的增长，体重应逐渐增加，一般正常情况下，每次锻炼后，体重或多或少都有所减轻，经过休息即可恢复到原来的水平。大家可以通过测定运动前后的体重并加以比较，以观察运动对身体的影响。
4．脉搏：运动员通常每分钟脉搏50－60次左右，甚至更少，初中学生每分钟脉搏70－80次左右，脉搏减少说明训练水平有所提高。锻炼期间，如出现锻炼后安静时脉搏加快的趋势，说明疲劳逐渐积累，应注意减少活动量。
、重量、次数和时间的掌握 初学者常有这个问题，究竟要做多少重和多少次数才有效呢？很简单，重量次数可用RM来表示。如8RM即指你所选择的训练重量最多只能举起8次。
3科学锻炼身体的原则 肌力与肌耐力的训练重量有别。土肌力以6RM至8RM最为有效；绝对肌力（即锻炼最大肌力）以1RM至3RM最为有效；肌耐力则是25RM或以上。换句话说，重量大次数少，有助于肌力和肌积的发展；重量轻和次数多，则有助于肌耐力的发展，而且经常锻炼后肌肉的体积变化较少。对于借助重量训练作为健身的人士。以10RM至15RM的重量较为适宜。当完成某一动作10RM至15RM称之为一组。我们在锻炼每部分肌肉不应只从事一组10RM至15RM的练习。有效的是做三至五组10RM至15RM。但组与组之间要约有一至三分钟的时间休息。此外，每周要重复训练二至三次效果才显著。当肌肉经过一段日子训练后，力量和体积便会增大，这个时候，我们便要渐渐地增加负荷，把原本所做的重量增加。职业健美运动员每周从事六天至七天的锻炼，甚至一天分开上下午两节练习。但他们会把各个锻炼部分妥当地安排和分隔开，例如：一、三、五集中锻炼上肢，二、四、六则是下肢；又或是一天分量重些，跟着一天的分量轻些等等各种各样针对性的或创新的训练方法。但对于一些以重量训练作为辅助运动者，一周进行二至三次练习便足够了。此外，他们可以配合一至二次有氧运动，如有氧操、慢跑、游泳或骑车，（每次运动要维持在十五分钟以上）以锻炼心肺功能，这样的运动安排可获得更全面的健身效果。
2、动作要准确、完整、呼吸要合理
很多人担心肌肉发达后会变得僵硬和失去柔软性，因而不敢参与重量训练。然而，我们在锻炼时如果能够做到动作完成准确、充分，达到应有的幅度，即“全活动范围”。肌肉就不会因为发达后而变得僵硬或不柔软。每一个训练动作都要完成完整，路线、角度要准确。动作要保持一定的节奏。例如：胸前推举的完整动作是由胸前位置向上推举至肘关节伸直为止。如果每次推举都不把手推直，久而久之，肘关节活动范围的肌肉的柔软性就会减退。另一方面，在做重量训练的同时，也需要配合做伸展运动。举重前的伸展运动可增加肌肉的柔软性和弹性，使肌肉更易发挥其能力，减少损伤机会。
3、训练器材 现在，绝大部分的健身中心。除了最有用最原始的哑铃和杠铃外。还添置了锻炼各部分肌肉的综合或独立的器械，对于初学者和一般锻炼的人来说，这些器件更具吸引力和备受青睐。同样是土肌肉，但却有不同的训?工具。就以上述的哑铃、杠铃系列和器械系列来说，究竟哪种较适合我们采用呢？
哑铃和杠铃：动作比较自由，训练者可以随意选择动作的路线和角度，以迎合其本身专项运动动作的需要。但器锻炼的动作路线和角度已被机?本身的设计所固定。其动作未必能够符合该项运动的要求。
2)关节的强化及其他相关的肌肉锻炼、由于在利用哑铃来锻炼时，训练者必须要兼顾重量的平衡。因此身体会有较多的肌肉群会参与这个运动，无论对于关节或使其它辅助性肌肉群的力量训练方面，都会有帮助。至于器锻炼，由于设计上主要是针对一组或局部的肌肉群的锻炼，对于其他的辅助性肌肉群的训练效果较差。而且器械的动作路线固定，不需要额外的平衡动作。对于增强关节的力量应当也不够利用哑铃的锻炼来得全面和有效。
3)设计－－－器械的设计虽然能够根据动作角度的变化和增减负荷量，但由于这些设计是根据一般人的特性而制定，而每个人的四肢长度、肌肉长短和结构、以及动作速度等等的不同。以致这些固定了尺寸、动作路线和重量改变的器械不能符合某些人的要求。哑铃、杠铃则没有这个问题。
器械：安全－－－是器械的最佳优点。固定的重量装置和动作路线，有助于初学者掌握动作。而且不怕失去平衡而让重量压伤自己。就算动作错误或一时失手、也不至于蒙受太大的伤害，这也是为什么重量训练器械广泛被一般健身者所采用的缘故。
2)作弊－－－由于动作路线固定，做动作时便不易借助其他身体动作来完成主要锻炼的动作。即不易作弊。
3)设计－－－大部分器械的外形设计非常漂亮，而且一组器械可同时供多人使用，在选换重量时也较方便省时。然而器械比哑铃昂贵，不是一般家庭和大连是能负担的。
总的来说器械的设计比较适合一般健身及康复人士使用。至于哑铃、杠铃则较受运动员、健美和举重选手欢迎。
4科学锻炼身体的原则
科学锻炼身体的原则，就是指科学地锻炼身体必须遵循的规矩。
锻炼身体是为了增进健康，全面发展身体，以求增强体质。科学锻炼身体的原则，其本质在于有效地去发展身体，增强人的体质，离开了这一点，就谈不上什么原则。根据这一点，科学锻炼身体的原则有渐进性原则、反复性原则、全面性原则、意识性原则及个别性原则。
渐进性原则：进就是前进、发展、提高，而不是停留在一个水平上。是逐步地、依次地、循序地变化，而不是突然或急剧的变化。渐进性原则是根据体质增强的规律对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。科学锻炼身体过程中，最本质的是运动负荷的问题，渐进不是说天天地，每次地平均增大负荷量，而是按照人体对运动的适应性变化，根据超量负荷的要求，有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量，对身体作用一定次数和时间之后，才能引起身体的适应，然后再逐步增大运动负荷，使身体产生新水平的适应，最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化，有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。
反复性原则：反复是一次次重复的意思。反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程，具有一次又一次，多次重复的特性。经验告诉我们，在锻炼身体中，只练习几次对人的作用不大，只有多次练习到一定程度时，才能对身体产生良好的作用，而反复次数过多，也会对人体带来副作用。因此，反复是有规律、有限制的重复，是锻炼身体的又一个规矩。反复中要遵循哪些要求呢？首先是运动和间歇相结合，既要有充分的运动，又要有适当的休息。这并不是说，一次运动后必须有充分的休息，而是可以在几次或几天运动没得到充分休息时，给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行体育锻炼。中学阶段应每日参加体育锻炼，切不可三天打鱼两天晒网。

5. 小学武术单元计划(水平二三)

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6. 急求武术训练计划书！一天之内！

先跑步热身。然后弓步压腿 仆步压腿然后压腿压大概二十分钟 开始踢腿 正踢腿 侧踢 里合腿 外摆腿 都踢两个来回 然后就是走一些套路中拆开的单个的动作比如 马步单鞭 弓步斜行等一些动作 走完之后就是下叉 正侧大叉都要各坚持五分钟
上面的只是基本 但是一般它们就要占去大概一半的训练时间但是确实很重要的之后就是走散打中的步法了 也是来回走两遍
行进中直拳、摆拳、勾拳、小边腿、小侧踹、高边腿 高侧踹 各走两遍后摆腿一般散打中很少用安全系数太低 所以这个练的少不过动作好看 一般是加在组合动作中练习
之后就是两个人一组 打靶 走反应实战
最后是练习套路 相当于放松肌肉 以为散打练习长了会让肌肉僵硬的 一般一个星期会抽出三次练习身体素质的

7. 武术基本功训练计划

武术基本功分为手法、步型、腿法。

一、手法；拳、掌、勾三种基本手型；冲拳、亮掌、抡臂三种手法。

二、步型；弓步、马步、仆步、虚步、歇步，五种步型。

三、腿法；

1、四种直摆性腿法（正踢、侧踢、里合、外摆）；
2、三种屈伸性腿法（弹腿、蹬腿、踹腿）；
3、三种击拍性腿法（拍脚、里合击响、外摆击响）；
4、两种扫转性腿法（前、后扫腿）；
四、五种跳跃动作(腾空飞脚、旋风脚、腾空外摆莲、侧空翻、旋子)。

这是每年各省青少年武术比赛，基本功的内容，这么多年也证明，这些基本功练好后基本上练所有武术都容易了。

8. 武术散打训练计划

我今年是20岁，练散打三年多了。
如果说十分详细的计划恐怕列不出来，即便列出来了你也没办法执行的，我只能给你一些方法，和参考具体的还是要你自己练习。

身高减去110就是标准体重。

现在的呢还是先把自己的身体素质练好了吧，真的要练散打的话再去培训班，虽然社会上散打基本上一些培训班的是一个月，但这个是远远不够的，但自学的话恐怕根本成不了什么气候。

对于散打，一胆二力三技术。
胆量为先，你先用打架的念头实战再说吧，怕打的话就不行的。

然后就是拳腿的力量，记得把韧带拉开。每天跑步800米和俯卧撑20个是基本的，但要量力而行不要急于求成，量上慢慢增加，要不然身体负荷不了的。当身体感到酸痛的时候就是开始有效果的时候，关键在于坚持！！！这个是真正的重点。

最后才是招式,这个教练会讲的。
自己学得话反而不会有很大的效果，但是除了在散打培训班的训练以外在于个人自身的坚持！！

此外学了以后不要认为自己多厉害，我在进大学之前就已经练了三年了，后来进了搏击协会，和会长打得时候被打得半死。因为会长练了五年。
也别指望一下子就能成为高手，我初三开始练散打的时候有个训练的计划，你可以拿去参考。
1.快速俯卧撑15个一组做3组，组间休息不超过15秒
2.快速仰卧起坐32个一组做3组，组间休息不超过15秒
3.快速深蹲跳16个一组做3组，组间休息不超过15秒

真正能打的需要一定的时间的，现在的速成班太多了，很多时候除了在培训班之外还要自己练习的。
希望你能坚持下去。

9. 武术基本功练习计划表

我认为你不要自学，而是到个武馆或者俱乐部去，或者找个师傅，只要有心一定有时间有机会，当年我就是想自学武术，结果现在一事无成，年轻，不要错失机会啊。
当然实在不得就按下面说的吧
一 压腿，踢腿，冲拳，甩腰，先活动筋骨
二 练力气，拳怕力大
三 打沙袋，拳打脚踢，既练了抗击打能力，又练了动作力度和正确性
四 冲拳，踢腿，这里是练技法，练绝招
五 练好个套路，
六 学些技击招法，练组合进攻等等
最好是买本书，书店有的，或者在旧书市场买
我找到篇文章你看有好处的
如何修习武术基本功
□王承磊

我既是《精武》的忠实读者，又是一位功夫习练者。想当初，师父教武，除了基本功训练没有别的。六年多过去，我却从中获益匪浅，感慨之余写下此文，以告诫众多功夫爱好者：“最高深的招式，亦是最简单的。”——作者
文/王承磊
任何一个习武者都应从基本功开始学起，真正熟练掌握了基本功，才有可能步入功夫的上乘境界。
但众多习武者却痴迷于功夫的花巧，盲目追求与摹仿，最终不堪一击。因为他们忽视了功夫训练过程的一个重要环节——基本功训练。
功夫高手无一不是从苦练苦修基本功开始，而且是终生不离此道。这犹如中国的汉字，七千多个汉字却能够组成无数个句子，其道理就在于对文字运用的熟练。同样，一个简单的基本功动作也会演绎出精湛的技艺。每一位功成名就的功夫大师都会经常练习基本功，因为高超的技艺也会随着体能的下降而减退，而基本功训练是保持体能的最好途径。如果每位功夫爱好者明白并坚持了这一习武原则，就会在功夫的道路上少走弯路。
基本功训练是一个复杂的、枯燥的训练过程，需要顽强的毅力与坚定的信心，如能坚持基本功训练，就会在磨炼中明白武术到底是怎么练出来的，而且在这一过程中会树立起无畏的精神，理想与理念也会更加明晰与坚定，逐渐成为强者。在这里奉劝习武者：“基本功训练是功夫训练的最好导师。”无论哪一位名师，基本功训练都会是他所教功夫教程的第一课。
以下仅例举几项日常基本功训练方法及要求与标准。

1.跑步。
练习方法：①速跑，全力以赴跑步5分钟。快速跑属无氧运动，可提高肺活量，锻炼脚的快速移动。②节奏跑，配合呼吸有节奏慢跑30分钟，提高呼吸与身体的配合能力。③耐力跑，全程5公里，快慢相应，以锻炼身体的耐力。

2.俯卧撑。
练习方法：①快速推撑60次，以提高上肢快速冲拳能力。②耐力推，坚持100次，提高手臂与肩部的力量。

3.仰卧起坐。
练习方法：①快速仰卧起坐，50次/分钟，锻炼腹部肌肉力量与抗击打能力。②耐力仰卧起坐，坚持200次以上，以提高耐力。

4.腿部柔韧练习。
练习方法：按照先压后踢的顺序，以腿部肌肉与韧带感觉到绷紧为宜，然后配合各种踢法，每次至少1小时，以提高腿法的灵活性与速度。每次压腿后必须踢腿，才能收到一定的效果。

5.快速空击。
练习方法：以自身的习惯攻击动作进行快速的击打，包括手法与脚法。配合呼吸，连续进行5～10分钟。此训练属无氧运动，能使人体在快速、紧张的运动状态中保持良好的体能。

6.全身抗击打训练。
练习方法：以拳头对自身做无规则的击打，力量以自身能承受为宜。配合呼吸，由快到慢。以提高自身肌肉的抗击能力，并能够放松肌肉，不致使肌肉僵硬。
以上几项基本功训练仅仅是武术基本功的一小部分，却是习武者入门的初级功夫。切记基本本功训练如同功夫技巧训练一样，宜精不宜多。基本功没有速成，只有靠日积月累，当你具备强壮的身体与超常的素质时，就能将各种动作技巧自然、巧妙的连在一起，真正达到将技巧隐于无形，以最简单的动作去对付复杂的招式。
在各种书刊中，基本功的训练方法多不胜举，希望习武者能够理清学武的正确途径，以正确的方法逐步走向功夫最高境界。（《精武》2003年第1期）

另外你点击下面可以知道不少相关知识的
http://..com/question/1958946.html

武术基本功一般包括肩、臂、腰、腿、桩等练习。肩、臂功练习主要是增进肩臂的柔韧性,加大关节的活动范围,发展肩臂部力量,提高上肢运动的伸展、转环能力,为学习和掌握长拳动作的方法提供必要的专项素质.
肩功的主要练习方法有压肩、肩绕环、抡臂和双手握横棍前后过肩等。以发展肩臂力量为主的方法有:俯卧撑、推举杠铃,持较重的武术器械练习等。
腰是贯穿上下肢的枢纽。俗话说"练拳不活腰,终究艺不高"。腰是反映身法技巧的关键。腰不活就难显示出"身法"。练习腰功主要有俯腰、甩腰、涮腰和下腰等。
腿功练习主要是发展腿部柔韧性、灵活性和速度力量等素质。踢腿和压腿是腿功练习中的重要内容,其主要方法有正压、侧压、后压、撕腿、下叉;正踢、侧踢、外摆腿、里合腿、弹腿、侧踹腿、前后扫腿等。
练习桩功的目的是提高腿部肌肉力量,从而使功架更符合规格要求。桩功分马步、弓步、仆步、虚步、歇步等桩,是武术运动独特的锻炼方法。开始练习桩功,时间不要过长,随着腿部力量的增强,逐渐延长站桩时间。

我还是希望你去武馆学，

10. 小学武术教学计划

武术》选项课教学大纲

前 言

本课程是为学院培养“宽口径”、“厚基础”、“重能力”的高素质人才而开设一门课,是天津财经学院体育专项选修课程之一。

本课程修读对象为完成传统基础武术项目学习的全院本专科学生。该课程旨在使学生了解和掌握武术基础理论知识和学习武术套路，以及武术运动概述，基础裁判法等。使学生通过武术专项课的学习，理论上要求学生掌握武术技术及基本动作要领和初级裁判法能做到自教自练和担任比赛裁判，学习武术的特点、流派，了解武术健身价值、文化内涵及各套路动作名称，实践中掌握基本手型、手法、步型、步法及整套动作组合的连贯性和身体的协调性。并达到自我演练既有独自欣赏武术表演的能力。达到武术初中级水平。

本课程以我国现有的武术竞赛套路及散打资料为理论基础，借鉴优秀与动员的表演风格，以武术专项教师任教，目的是使学生达到对武术的更进一步的了解，具有一定的武术基础，掌握一定的相关理论知识，和有一定的武术德育知识和武术精神。

根据学生武术专项基础水平，分设初级和提高班。

目 录

武术课(选修初级班教学大纲··· 1

一、课程介绍··· 1

二、课程任务··· 1

三、教学内容与学时分配··· 1

四、教学内容纲要··· 2

五、成绩考核··· 2

六、 教学进度··· 3

七、选修资格及上课要求··· 3

八、主要参考书··· 4

武术课（选修）提高班教学大纲··· 5

一、课程介绍··· 5

二、课程任务··· 5

三、教学内容与学时分配··· 5

四、教学内容纲要··· 6

五、成绩考核··· 6

六、 教学进度··· 7

七、选修资格及上课要求··· 8

八、主要参考书··· 8

武术课(选修)初级班教学大纲

一、课程介绍
武术是集踢、打、摔、拿等攻防技击动作与手型、手法、步型、步法、平衡、跳跃等动作于一体，通过套路与散手运动形式，来增强体质培养意志、注重内外兼修的一项中国特有的民族传统体育项目。

本课程分为初级和提高，两个教学班。主要学习武术基本功、基本动作组合、散手基本技术，介绍初级三路长拳、初级刀术及初级棍术。通过学习使学生基本了解并掌握一项运动技能体会民族传统运动项目的独特意义，具备自卫防身的能力。达到增长劲力、意志坚定、灵活果断，具有武术运动特有韵味的目的。

二、课程任务
1、 学习有关武术的理论知识。

2、 了解武术的特有韵味及悠远历史。

3、 学习武术套路（包括：拳术、介绍散手）。

4、 继承和发扬民族体育文化。抓住武术运动的特点，注重武术的锻炼价值和人文价值。

三、教学内容与学时分配
类别
教学内容
学时

理论部分
武术运动概述
3

武术套路竞赛规则与裁判法
2

武术散打比赛规则与裁判法

实践部分
武术基本功
10

武术基本技术
13

电教学习
2

其它
考核
2

机动
2

合 计
34

四、教学内容纲要
（一） 理论部分

1、 武术的概念、特点、渊源和流派介绍

2、 武术的健身价值、文化内涵以及未来前景

（二） 实践部分

1、武术基本功：基本手型、基本手法、基本腿法、基本步型、基本步法、基本动作和组合动作。

2、拳术，基本组合。

3、成套动作的学习和演练。

五、成绩考核
（一） 内容

1、理论部分（占20%）：笔试。试题由试题库随机抽取30题。

2、技术部分（占60%）

（1） 动作规格

（2） 劲力协调

（3） 动作熟练及精、气、神的要求

3、学习态度（占20%）

（1） 课堂表现（5%）

（2） 出勤表现（15%）

（二） 评分标准

1、理论部分：满分20分，卷面成绩为学生实际得分。

2、技术部分：满分60分（初级拳三路）

（1） 合乎动作规格要求者满分40分，出现轻微不符合者扣1—6分，显著不符合者扣7—11分，严重不符合者扣12—18分。

（2） 劲力充沛、动作协调配合者满分10分，有轻微不符合者扣1—2分，显著不符合者扣3—4分，严重不符合者扣5—6分。

3、学习态度：满分20分

（1） 课堂表现5分。课堂学习的态度是否积极、认真、端正及技术、技能进步程度。

（2） 出勤情况15分。每缺勤一次扣3分，缺勤6次及6次以上者将被取消考试资格。

六、 教学进度
课次
教学内容
备注

1
1、开学报告2、武术基本功3、恢复体力
柔韧练习

2
1、武术基本功2、三路拳第一段前半段3、恢复体力
柔韧练习

3
1、武术基本功2、三路拳第一段后半段3、跳跃动作
柔韧练习

4
电教教学（观看套路录像）
柔韧练习

5
1、武术基本功2、三路拳第二段前半段3、速度练习
柔韧练习

6
1、武术基本功2、三路拳第二段后半段3、柔韧练习
柔韧练习

7
1、武术基本功2、阶段性复习3、力量练习
柔韧练习

8
1、武术基本功2、三路拳第三段前半段3、综合练习
柔韧练习

9
1、武术基本功2、三路拳第三段后半段3、素质练习
柔韧练习

10
1、武术基本功2、三路拳第四段前半段3、耐力练习
柔韧练习

11
1、武术基本功2、三路拳第四段后半段3、柔韧练习
柔韧练习

12
武术概论

13
总复习

14
考核

15
武术竞赛规则及裁判法

16-17
机动

七、选修资格及上课要求
（一）选修资格

1、身体健康，活泼向上，具有坚韧不拔的精神。

2、热爱中华武术，对武术感兴趣。

（二）上课要求

1、应穿运动服、运动鞋，不佩带首饰，手表等。

2、不迟到，不早退，不无故旷课，有事请假。

八、主要参考书
1、 全国师范大学教科书，武术，2000。

2、 中国武术网络全书，1999。

3、 中华武术，2000。

武术课（选修）提高班教学大纲

一、课程介绍
武术是集踢、打、摔、拿等攻防技击动作与手型、手法、步型、步法、平衡、跳跃等动作于一体，通过套路与散手运动形式，来增强体质培养意志、注重内外兼修的一项中国特有的民族传统体育项目。

本课程分为初级和提高，两个教学班。主要学习武术基本功、基本动作组合、散手基本技术，介绍初级三路长拳、初级刀术及初级棍术。通过学习使学生基本了解并掌握一项运动技能体会民族传统运动项目的独特意义，具备自卫防身的能力。达到增长劲力、意志坚定、灵活果断，具有武术运动特有韵味的目的。

二、课程任务
1、 学习有关武术的理论知识。

2、 了解武术的特有韵味及悠远历史。

3、 学习武术套路（包括：器械、散手）。

4、 继承和发扬民族体育文化。抓住武术运动的特点，注重武术的锻炼价值和人文价值。

三、教学内容与学时分配
类别
教学内容
学时

理论部分
武术运动概述
3

武术套路竞赛规则与裁判法
2

武术散打比赛规则与裁判法

实践部分
武术基本功
10

刀术、散打的基本动作，基本技术
13

电教学习
2

其它
考核
2

机动
2

合 计
34

四、教学内容纲要
（一）理论部分

1、武术的概念、特点、渊源和流派介绍

2、武术的健身价值、文化内涵以及未来前景

（二）实践部分

1、武术基本功：基本腿法，身法等的演练，腾空动作的练习，刀术中基本刀法、手法、刀花及动作组合，（散打基本拳法，腿法，摔法）

2、刀术、散打基本技术，和基本组合。

3、成套动作的学习和演练。

五、成绩考核
（一） 内容

1、理论部分（占20%）：笔试。试题由试题库随机抽取30题。

2、技术部分（占60%）

（1）动作规格

（2）劲力协调

（3） 动作熟练及精、气、神的要求

3、学习态度（占20%）

（1） 课堂表现（5%）

（2） 出勤表现（15%）

（二） 评分标准

1、理论部分：满分20分，卷面成绩位学生实际得分。

2、技术部分：满分60分（刀术套路；散手技术）

（1）合乎动作规格要求者满分40分，出现轻微不符合者扣1—6分，显著不符合者扣7—11分，严重不符合者扣12—18分。

（2）劲力充沛、动作协调配合者满分10分，有轻微不符合者扣1—2分，显著不符合者扣3—4分，严重不符合者扣5—6分。

3、学习态度：满分20分

（1）课堂表现5分。课堂学习的态度是否积极、认真、端正及技术、技能进步程度。

（2）出勤情况15分。每缺勤一次扣3分，缺勤6次及6次以上者将被取消考试资格。

六、 教学进度
课次
教学内容
备注

1
1、开学报告2、武术基本功3、恢复体力
柔韧练习

2
1、武术基本功2、初级刀术第一段前半段3、恢复体力
柔韧练习

3
1、武术基本功2、初级刀术第一段后半段3、跳跃动作
柔韧练习

4
电教教学（观看套路录像）
柔韧练习

5
1、武术基本功2、初级刀术第二段前半段3、速度练习
柔韧练习

6
1、武术基本功2、初级刀术第二段后半段3、柔韧练习
柔韧练习

7
1、武术基本功2、阶段性复习3、力量练习
柔韧练习

8
1、武术基本功2、初级刀术第三段前半段3、综合练习
柔韧练习

9
1、武术基本功2、初级刀术第三段后半段3、素质练习
柔韧练习

10
1、武术基本功2、初级刀术第四段前半段3、耐力练习
柔韧练习

11
1、武术基本功2、初级刀术第四段后半段3、柔韧练习
柔韧练习

12
武术概论

13
总复习

14
考核

15
武术竞赛规则及裁判法

16
机动

17
机动

散手

课次
教学内容
备注

1
1、开学报告2、武术基本功3、恢复体力
柔韧练习

2
1、基本功（散手）2、基本拳法3、恢复体力
柔韧练习

3
1、基本步法2、灵活练习3、速度练习
柔韧练习

4
1、基本腿法2、灵活练习3、速度练习
柔韧练习

5
1、基本步法与拳法2、跳跃练习
柔韧练习

6
1、基本拳法与腿法2、组合练习3、素质练习
柔韧练习

7
1、腿法、步法、拳法综合练习2、灵敏度练习3素质练习
柔韧练习

8
1、腿法、步法、拳法综合练习2、灵敏度练习3素质练习
柔韧练习

9
1、腿法、步法、拳法综合练习2、灵敏度练习3素质练习
柔韧练习

10
散手中的搏击理论及擒拿理论
柔韧练习

11
1、两人一组，双人练习2、素质、耐力练习
柔韧练习

12
双人对抗练习

13
总复习

14
考核

15
武术散打竞赛规则及裁判法

16
机动

17
机动

注：散手为单独课程教学，单独上课考试，作为武术课中的一个教学内容。

七、选修资格及上课要求
（一）选修资格

1、身体健康，活泼向上，具有坚韧不拔的精神。

2、热爱中华武术，对武术感兴趣。

3、具有武术的一定基础和相关知识的了解。

（二）上课要求

1、应穿运动服、运动鞋，不佩带首饰，手表等。

2、不迟到，不早退，不无故旷课，有事请假。

八、主要参考书
1、全国师范大学教科书，武术，2000。

2、中国武术网络全书，1999。

3、初级刀术，2001。

4、中华武术，2000。

5、散打，1999。