⑴ 小学生体育训练方案
时间为前二周（周一至周五），选拔队员，采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练。下午训练，每次一节课。
时间为3—6周，采用高强度的训练，加强技术训练和专项素质训练，有意识地把专项素质和技术结合起来，加大训练负荷，采用比赛模式进行3、4次与其他中学的运动员对抗，在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。每天第七节课训练。
时间第7周，每天训练，每天一节课。采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接比赛；同时加强队员战术以及心理素质的训练。
运动会后休整一周，每周训练三次，分别是星期二、星期四、星期五，每次一节课。吸收新队员，做好新队员的训练工作。采用一般强度，多进行全面身体素质的训练。
⑵ 我是一名小学生,我的体育计划该怎样写
根据自己体质，制定一周的体育锻炼计划（包括一周内每天的时间，内容，锻炼量），并详细说明其中的科学性，针对性，和可行性三方面做制定依据
科学性：是否符合锻炼基本原则
针对性：是否符合本人客观条件
可操作性：是否能在实践中运行
体能训练实施方法
一、准备活动
1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。
2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
二、三种体能训练方案
以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。
（一）3000米跑
（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立
（三）引体向上、臂撑上、卷身上
三、整理活动
（一）全身性整理活动
3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。
（二）局部放松活动
局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。
减肥：：：：：方法一：1000页32K大书，压在腹部，做类似仰卧起坐的动作，动作要领是，在腰一离开垫子，就身体放下，再重复这样的动作，开始时每组大概30个，一天做2组，适应以后，每组做到起不了身（精疲力尽），每天做2-3组，持续大概半个月到一个月，腹部就塑形了~
经亲身实践，还是比较有效的！ 但是，如果不注意坚持锻炼，会有反弹……
方法二：坐在床沿上，只坐到一点点。手抓住床沿，上身挺直。双腿并拢，成坐着的姿势。利用腹部的力量把脚抬起来，最好能让大腿贴到腹部。但是刚刚开始的时候很难做到，慢慢就好了。
这个很减的，10几天后腹部很平坦的。 但是刚刚做得时候腹部酸痛，习惯就好了。
方法三：平躺在床上，双腿并拢慢慢抬起，到与上半身成90度，慢慢放下，其中在45度和90度的时候分别停留30秒。重复。0
学习必须讲究方法，而改进学习方法的本质目的，就是为了提高学习效率。 可以这样认为，学习效率很高的人，必定是学习成绩好的学生（言外之意，学习成绩好未必学习效率高）。因此，对大部分学生而言，提高学习效率就是提高学习成绩的直接途径。
下面是几条我搜集的提高学习效率的经验:
1、不妨给自己定一些时间限制。连续长时间的学习很容易使自己产生厌烦情绪，这时可以把功课分成若干个部分，把每一部分限定时间，例如一小时内完成这份练习、八点以前做完那份测试等等，这样不仅有助于提高效率，还不会产生疲劳感。如果可能的话，逐步缩短所用的时间，不久你就会发现，以前一小时都完不成的作业，现在四十分钟就完成了。
2、不要在学习的同时干其他事或想其他事。一心不能二用的道理谁都明白，可还是有许多同学在边学习边听音乐。或许你会说听音乐是放松神经的好办法，那么你尽可以专心的学习一小时后全身放松地听一刻钟音乐，这样比带着耳机做功课的效果好多了。
3、不要整个晚上都复习同一门功课。除了十分重要的内容以外，课堂上不必记很详细的笔记。如果课堂上忙于记笔记，听课的效率一定不高，况且你也不能保证课后一定会去看笔记。课堂上所做的主要工作应当是把老师的讲课消化吸收，适当做一些简要的笔记即可。
4 劳逸结合。学习效率的提高最需要的是清醒敏捷的头脑，所以适当的休息，娱乐不仅仅是有好处的，更是必要的，是提高各项学习效率的基础。课前要有一定的预习，这样课本上讲的内容、听起课来就比较有针对性。预习时，不必搞得太细，如果过细一是浪费时间，二是上课时未免会有些松懈，有时反而忽略了最有用的东西。上课时认真听课当然是必须的.
5作题的效率如何提高呢？最重要的是选"好题"，千万不能见题就作。作题效率的提高，很大程度上还取决于作题之后的过程，对于做错的题，应当认真思考错误的原因，是知识点掌握不清还是因为马虎大意，分析过之后再做一遍以加深印象，这样作题效率就会高得多。
6提高学习效率的另一个重要的手段是学会用心。学习的过程，应当是用脑思考的过程，无论是用眼睛看，用口读，或者用手抄写，都是作为辅助用脑的手段，真正的关键还在于用脑子去想
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003年初，中国国际公共关系协会（a href="www.chinapr" target="_blank"www.chinapr/a）发布了国内公关公司调查报告，从这份比较具有代表性的报告中，结合对国内公关行业的一些了解，本篇文章试图就中国公关公司在持续性发展中存在的问题进行简单的分析，并尝试性地提出了一些对策。
发展现状：
1． 国内公共公司主要分布于北京、上海、广州三地市场，总数在1,000以上，其中，又以北京地区占据最大份额。另外，在深圳、成都、大连等二三级城市正在陆续建立少量的办事机构。
2． 从公司规模来看，相对成熟、专业的公关公司员工人数一般在20～50人之间，据中国国际公共关系协会调查报告估计，这样的公司在100家左右。
3． 从服务行业来看，国内公关公司的主要客户还是在IT行业，通讯、日常消费品、娱乐领域的客户有所增加，耐用消费品领域的客户偏少。
4． 从营业绩效来看，行业发展整体状况健康。调查显示， 2002年中国大陆公关市场（不包括港澳地区）整个行业年营业总额估计达到25亿元人民币，比2001年增长25％，其中多数公司的营业收入实现了 15％～30％的营业收入增长率，整个行业的平均利润率在20％左右。
持续性发展需要面对的问题：
1．最严重的是专业人员的缺乏，尤其是高级专业公关人员的紧缺成为了制约整个行业持续壮大的瓶颈。造成这种局面的原因是多方面的：其一，由于专业公关公司发展历史很短，在教育体制中就存在培养专业公关人员的空白，因此，许多公关人员都是依靠工作中的摸索实践而成熟起来。其二，据调查公关公司的周平均工作时间都在50小时以上，这种高度紧张的节奏也使得公关公司无暇顾及对人员的培训；其三，与人员缺乏的局面相对比，国内的公关公司却如雨后春笋般不断涌现，这便造成了公关行业人员流动频率居高不下，因此，许多公关公司就不愿意加大对人员培训的投资。其四，即使在社会培训方面，目前也没有一项权威性的专业公关人员培训过程能够获得整个行业的共同认可。
2．客户和人员不稳定。由于公关行业尚处于起步阶段，因此在客户和人员的不稳定问题方面尤为明显。对客户而言，频繁的换动公关公司会导致本身在品牌塑造、宣传上缺乏长期规划，如果协调不足，还容易出现宣传导向不一致的问题，从而弱化前期的工作成绩。对公关公司而言，人员的频繁流动也同样会造成自身和客户人力、资源的浪费，将更多的精力投入磨合之中，并同样也会涉及长期战略的筹划效果。
3． 整体策划能力不足。主要体现在两个方面，第一，对产品、活动、日常公关的关注和操作技术高于对企业形象、长远战略的规划。第二，行业发展不均衡，在IT、通讯、影视等领域较为活跃，而在耐用消费品如汽车、房地产、政府、金融等领域有待加强。
4．增值服务能力有待提高。公关公司作为企业对外交流的重要桥梁，不仅仅担负着将企业形象和信息向外界传播的职责，也应该将相关的信息反馈给企业，包括媒体、产业、竞争对手、用户、宏观政策等等。在此方面，我们看到一些公关公司也开始了初步的尝试，但从反馈来看，客户表示他们非常需要这种服务，只是目前国内公司提供的增值服务在质量上有待提高。
5． 地区间的发展不平衡。从公关公司的地域分布来看，北京占主导地位，上海、广州次之，这种状况造成了许多宣传盲区。
可行性对策建议：
1．加强产业联盟建设，建立完善产业规范。目前公关行业之间的交流渠道欠缺，整个行业出于一种各自为政的无序发展状态。尽管有同行是冤家的说法，但在新经济时代，"竞合"已经受到了普遍的认可。因此，通过建立规范的职能新联盟，实现资源的共享和交流，发掘中国潜力巨大的公关市场，才是中国公关行业实现共同繁荣的最佳途径。目前，中国国际公共关系协会已经在执行相关的行业指导、行业服务、行业协调、行业监督功能，但也需要各个公司的主动配合和积极响应。
2．合作或收购。目前，各公司的规模、优势差次不齐，而且普遍规模偏小，提供服务能力有限，因此我们看到许多公司在公关中常常聘请多家公司，或者是分别担当广告、活动和媒体工作，或者是按产品线分别寻找不同的代理公司。在执行中，必然存在众多的协调工作和资源的浪费。需要强调的是，在合并中需要注重双方的优势互补，而不是简单的规模扩大，或是以赢得客户资源为目的。2002年，奥美收购西岸，应该说这是一个成功的案例，作为国际公关公司，在收购本地公关公司西岸之后，奥美可以更好地实施本地化战略。
3． 尽快建立相关的培训机构，制定规范化的培训课程，解决专业公关人员紧缺的问题。当然，这就更加需要行业的共同合作。这也是解决策划能力不足、增值服务能力欠缺等问题的根本所在。
在中国公共关系高峰论坛的演讲
各位下午好，感谢名道、《经济观察报》、《首席市场官》给我们这样机会。应该说，我们大概用10年做蓝标、用五年做智扬，未来还会矢志不渝地做下去。所以很愿意在这样的场合跟大家分享我们的一些感受。
先表达今天我听完前面专家讲的这些感受，我觉得公共关系一方面可能面临着不认知，或者还没有认识到它的价值。所以我们现在强调公共关系的战略价值或者像大公关，但是另外一方面我们也可以看到公共关系也不能被过分的神话。像今天上午孙先红，找公安的事不能找公关。所以有些课题公共关系没法解决。公共关系求解什么问题呢？我们先看一个命题，就是不论企业还是组织，它的成败是谁决定的，往往不是组织和企业自身能够决定的，很大程度上是周围的这些公众决定的，是别人决定了组织或企业的成功与否。公共关系是一种重要的手段，这种手段就是用来改善他和外部公众的关系。这是我们理解的公共关系。的确公共关系是一种营销工具，在营销层面上，公共关系用来改善的可能仅仅是这个机构、这个组织和其消费者的关系，但是很大程度上公共关系是为组织和企业建设一种和谐的外部环境。
大会报给我这个题目，我心里犯了一些嘀咕，在座的各位要么是公共关系机构的创始人，或者是公共关系的从业人员，还有些可能根本不是乙方，是甲方，还有很多专家，所以单一的讲公关公司我觉得是一个公关公司创始人这样一个小众感兴趣的话题，不应该在大的论坛里讲。后来我想，大会之所以让我来讲这样一个话题，可能有几重意思，对一些老板来讲，这个肯定是您最为关注的话题。对从业人员来讲，通过我们的分享可以看一下你所在的机构是不是你所梦想和追求的机构。对甲方来讲，如果试图想找到一个"长久婚姻、可以长期的合作伙伴"的话，我相信也需要更多地了解乙方。
大概谈几个话题，一个是到底公关公司发展轨迹是什么样的，我们是谁，干什么的，这个要界定清楚。第二，这个过程里我们面临的主要挑战都是哪些？最后我们提一些自己的感受。
总体来讲，公关机构应该说越来越被人尊敬，所以被人尊敬是因为它的确给合作伙伴提供了一种智慧和思想。大的概念里公关机构属于服务行业，但是它的服务和酒店服务、餐饮服务最大的不同，它提供的是智慧的食粮。所以这种服务一般在全球来讲叫"专业服务机构"专业服务机构的里边才有我们的一块。这一块实际上在细分有投资银行、有财务咨询、商业法咨询、营销沟通、管理咨询等等。这一系列都在PSF空间里，在公共关系这个空间细分中可能是更多的在营销沟通这个空间里。
其实公共机构这两三年如雨后春笋，说明它的成长性很好，但是它的市场份额相对来讲，在整体的智业咨询里恐怕很难占比较大的份额。从公关公司发展的阶段来看，像伟达这样的公关公司，属于全球发展的阶段。就是说他们已经发展到第四、第五阶段了。对很多本土公关公司来讲还都在第一、第二阶段徘徊。这个阶段从人员、办事的数量都是有一定边界的，如果想突破这些天花板不仅需要勇气还需要智慧。所以公共关系行业里如果真的想要做起来，我们由衷的感受是"知难行不易"。好在这些规律性的东西，我们更多的是向发展比较早的国际的公关机构学习。当然，还有一个很重要的学习对象，就是跟我们的甲方学习，我们有幸在这十年里服务了思科、联想、佳能等优秀的企业，他们的智慧和思维提高了我们对自身发展的一些认识。所以从发展的阶段来讲，比如从30人到100人，这就是一个很大的门槛。所以很多公司在一个地域只有一个办事处，这个部门只有30人、50人，要发展成为100人的公司不太现实，就要想到跨地域发展，因为我们知道，一个好的结构才能支撑你发展到一定的规模。小的结构、错的结构肯定不能支撑你发展。所以首先从架子上解决发展的问题，如果你只有一百人，一两个办事处，那你的"天花板大概也就是1000万美金"，只有再往前突破才有可能进一步做大。
同样，在公关公司发展的不同阶段，面临的管理课题也是不一样的。本身来讲专业服务机构有它独特的课题，但是它本质上是企业，企业就要遵从一些一般性的规律。这些一般性的规律我们基本上把他抽出来，就是一些一般性的管理课题。企业在不同阶段面临的管理课题也是有差别的。当你是一个小公司的时候，小公司基本上可能就是靠一个老板以及个人的人脉关系来发展，而且应该坦率的面对"灰色收入"，因为这是企业发展初期不得不面对的。这个阶段主要的课题既然如此，意味着如果一个创业者评估下来，自己没有广泛的人脉关系，你也不擅长用非常规的方式开拓你的人脉关系的话，那你可能就不太适合去创业一个公关公司。但是我们也要清醒认识到，如果仅仅维系这样的关系的话，这个公司大概就是30人的公司。要跨过这个门槛，要面临市场营销、形成方法体系等一些重要的管理课题。这些也是我们当前面临的一些重要课题。
比如我们已经连续第五年每年都要到各个高校办招聘会，就是因为这个阶段就需要这样的方式求解课题。包括一些报酬体系，原来20－30人都在你的眼睛底下，现在200－300人了，有效的报酬体制也成了关键问题。
第四阶段或者更高阶段就要形成自己的品牌特征。今天的嘉宾有一些人没讲之前大家可能就对他们有一个品牌印象了，所以不同的机构到了一定阶段需要品牌特征的打造，另外就是资本层面的运作，我们看到比如WPP等就是这样运作的。
对我们本土的这些公关公司来说其实发展不同的阶段面临的是管理课题的不同。就是你到某种阶段一定要去求解这些阶段所面临的管理上的挑战。还有什么其他的挑战吗？
一个公关公司从创办开始，要回答的第一个课题，要决定你的公司是用客户专业发展，还是产品专业化发展。有些公司用产品专业化方式发展，比如说我们看到现在已经有的公关公司做撰稿公司，它服务的有些是机构，有的是企业，有的直接来自于公关公司的需求，它把这个做成一个产品给各行各业的客户，以及公关机构提供服务。这类典型的属于产品专业化，我开发一个产品，像比如天下互联，可能也是属于产品专业化的方向。还有一类叫客户专业化，再细分包括行业和跨行业专业化。实际上就是要回答我这各公司是做哪个方向的？如果做客户专业化，还要回答一个问题就是，是不是可以做行业专业化。因为我们知道PSF里有些领域是没有同业禁止规定的。但是公共关系里这是行规，是不允许的。这个不允许带来的课题就是专业机构在知识积累上不太容易做行业专业化发展。做行业专业化发展基本前提是你要比你的客户更懂。
第二个课题是专业能力和客户关系两者的关系怎么摆。我们看到图标中的四个象限中，本质来讲，只有你的企业处于两类象限下，才是可以生存和发展的。另外两个象限都不是你久留之地。就是说，只有两个象限是你可以常态的生存空间。
再进一步发展的时候就面临回答第三个课题，到底是做强还是做大的问题。我们基本选择的是做强，就是无论做到什么规模，我们都仅仅做公共关系服务。但是我们看到有些机构做到一定程度的时候，多元化延展，如做培训、广告服务等等。
另外一个课题，就是当你到了一定规模的时候，"孩子是自己养还是别人养"，企业发展到了一定的阶段，你会发现力不从心，这时候就需要聘请职业经理人。因为智业服务很典型的一个特征就是外行不能领导内行，所以发展到一定程度的时候要请一个专家型的领导来管理你的公司。
最后，我想跟大家分享的就是，如果你打算做公共关系公司，并寻求长远发展，那它绝对不能靠成本领先策略来发展。像格兰士这样的发展模式在公共关系领域是行不通的，因为公共关系领域中最为重要的就是人力资本，公共关系公司的发展主要是靠以智力资本形成的差异化。而且这种差异化和规模无关，再大规模的公司差异化可能不明显，在小的公司也可能做到非常清晰的差异化。
我们的体会，从整个中国发展的历程来看。现在这个阶段消费者越来越个性化、越来越聪明情况下，公共关系所扮演的力量的确越来越强了。如果是这样的话，我们纯粹从营销的角度看，公共关系市场我们认为基本上是"个性主导"的市场，如果是广告市场的话，到现在为止中国的广告市场一线品牌里可能都是一些4A公司，但是公共关系市场则恰恰相反，这里的规律是广告主要是和Image打交道，共性的地方多，巴黎人爱看的图片中国人也爱看，因此国际型企业的全球化经验比较容易移植到中国市场，但是公共关系主要是和message打交道，而我们知道语言文字上则有很强的独特性和文化内涵。所以公共关系这个领域，本土公共关系公司是最有可能做大、做强的。谢谢大家！
根据自己体质，制定一周的体育锻炼计划（包括一周内每天的时间，内容，锻炼量），并详细说明其中的科学性，针对性，和可行性三方面做制定依据
科学性：是否符合锻炼基本原则
针对性：是否符合本人客观条件
可操作性：是否能在实践中运行
体能训练实施方法
一、准备活动
1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。
2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
二、三种体能训练方案
以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。
（一）3000米跑
（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立
（三）引体向上、臂撑上、卷身上
三、整理活动
（一）全身性整理活动
3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。
（二）局部放松活动
局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。
减肥：：：：：方法一：1000页32K大书，压在腹部，做类似仰卧起坐的动作，动作要领是，在腰一离开垫子，就身体放下，再重复这样的动作，开始时每组大概30个，一天做2组，适应以后，每组做到起不了身（精疲力尽），每天做2-3组，持续大概半个月到一个月，腹部就塑形了~
经亲身实践，还是比较有效的！ 但是，如果不注意坚持锻炼，会有反弹……
方法二：坐在床沿上，只坐到一点点。手抓住床沿，上身挺直。双腿并拢，成坐着的姿势。利用腹部的力量把脚抬起来，最好能让大腿贴到腹部。但是刚刚开始的时候很难做到，慢慢就好了。
这个很减的，10几天后腹部很平坦的。 但是刚刚做得时候腹部酸痛，习惯就好了。
方法三：平躺在床上，双腿并拢慢慢抬起，到与上半身成90度，慢慢放下，其中在45度和90度的时候分别停留30秒。重复一周体育锻炼计划（自己辛苦写的，绝非网上COPY)星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
星期三
★重复星期一训练内容
星期四
★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组
（2）有氧训练：慢跑2000m
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期日
★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？
有具体要求可以提出来
该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
是这样的 冬天因为身体处在半休眠状态 所以去室外锻炼一般不主张 因为寒冷的空气会影响锻炼效果 搞不好还会受伤生病 所以 建议 在家进行一些锻炼就可以了
⑶ 小学田径队训练计划方案
小学田径要以培养兴趣,提高素质为目标.不要急功近利去追求成绩,那样可能会断送小运动员的未来!
具体方法很多,主要是基本的热身活动方法,基本技术!至于成绩这个年纪主要看孩子的天赋!不要急于上力量,否则拔苗助长!
⑷ 小学体育运动队训练计划
经供参考2008----2009年第一学期 小纪小学校田径队训练计划一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从三、四、五、六年级中找队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。三、训练计划我校的田径训练主要集中在每周星期一、二、三、四、五的早晨（6：40--7：30）。第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复。第四阶段:内部测试，及时查漏补缺。改进训练方法。四、训练措施1、对学生项目的训练，我们体育组的老师也有很明确的分配，王俊主要负责径赛中的中长跑项目，徐峰主要负责田赛的投掷项目（垒球、铅球），陈志平主要负责径赛中短跑、跳跃的项目。2、为迎接我市的田径运动会，我们选择了一些主训项目：60米、100米、400米、800米；跳远、跳高；垒球、实心球。3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。4、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。5、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生"爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦"的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，系统地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。四、各阶段训练安排：9月份：1、通过兴趣小组活动选拔优秀体育苗子充入校田径队。10月份：1、对选拔优秀运动员进行原始成绩的测试。2、然后对运动员进行分析，初步确定训练项目。11月份：1、对全体运动员身体素质训练（强化基本动作训练）。2、制定详细训练内容（跑：训练内容；跳：训练内容；投：训练内容）3、全体运动员进行力量与耐力素质训练。（内容：跳台阶、跨步跑台阶、、负重蹲摆相结合）（内容：变速跑、匀速跑、定时跑、计时跑相结合）12月份：1、耐力与力量专项训练（提高运动成绩）2、对运动员进行专项测试并记录成绩进行分析并不断改进训练方法。1月份：1、通过一个阶段训练进行小结。2、安排好寒假期训练工作。 小纪小学体育组 2009年9月
⑸ 如何制定中小学课余体育训练计划
训练计划的种类很多，按训练教学的组织形式来分，可以分成个体训练计划、集体训练计划、混合型训练计划三类；按训练教学的基本内容来分，又可以分成一般体能训练计划、专项体能训练计划、专项技术训练计划、专项训练计划等；按照训练教学的时间跨度来分，还可以分成多年训练计划、年度训练计划、大周期训练计划、周训练计划、课次（课时）训练计划等。
本文仅仅只以年度（本文中的年度指学年度，下同）训练计划为例，针对一般中小学带训教师在制定训练计划过程中易疏忽的问题，从训练计划内容框架构建角度谈谈中小学课余体育训练计划的制定。较全面的年度训练计划一般需包含如下基本内容：
1、体训生现实状态与前阶段训练计划的完成情况；
2、年度各训练阶段目标（年度各阶段考核测验和训练水平评定指标等）；
3、年度训练计划各时间段的划分及各阶段的目标和任务；
4、年度训练过程中的比赛安排（包括比赛时间、规模、级别及目标等）；
5、年度各训练阶段内容安排及训练方法与手段的选择；
6、年度各训练阶段负荷量与强度的节奏及目标；
7、年度各训练阶段训练程度的监测内容、时间及标准；
8、年度各训练阶段的恢复措施和医务监督措施；
9、训练条件保障等（如：教育管理、特殊个体安排、文化学习、训练器材、测验仪器等）。
⑹ 小学生足球训练计划
小学生足球训练计划
一、指导思想:
进一步普及、培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，在对二、三年级的足球队员进行训练，以提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在上述比赛中获得好的成绩，
二、训练指导思想
把在英国及其它欧洲国家取得巨大成功的足球启蒙教育（ S C H O O L F O O T- B A L L I N I T I A T I V E）计划运用到训练，贯彻从小打好基础，系统训练，积极提高原则，抓好身体素质、球技。
三、奋斗目标
全面普及学校足球运动，力争在县比赛踢出好成绩,让更多的学生喜欢上足球运动!
四、训练的基本任务，内容要求及手段
（一）提高队员的训练比赛作风。
训练作风方面：1、严格的组织纪律性。
2、严格的训练自觉性。
比赛作风方面：1、培养良好的体育道德作风。
2、培养勇猛顽强的踢球作风。
3、严格的比赛纪律。
⑺ 低年级小学生体能训练计划
小学生基础体能训练包括四个大方面：耐力训练、力量训练、平衡训练和柔韧性训练。
1、耐力训练：主要长跑训练，根据学生耐力的增长情况适当调节跑步距离。
2、力量训练：针对学生的特点进行上肢力量训练和腿部力量训练。上肢力量训练一般是俯卧撑的方式训练，与仰卧起坐带转体的训练方式一起来增加对腰腹力量的训练。对大腿部力量训练主要采用鸭步行走的方式，对小腿的力量训练主要用踮脚跳的方式进行。
3、平衡训练：单脚平衡和动态平衡两种，在训练中用平衡木或单脚跳格子的方式来加强对学生动态平衡的训练。
4、柔韧训练：多采用单杠悬垂、拉伸肢体、压腿、下腰、拉伸身体两侧肌肉的方式进行。
⑻ 小学生暑假体育锻炼计划450字
2015小学生暑假体育锻炼计划书
有的学生在放假前踌躇满志要如何如何锻炼，可一到实施时就失去了勇气和耐性，到最后就不了了之。由于孩子的个体差异、所处的环境、个人爱好等各不相同，因此制订暑假运动计划时要因地制宜、因人而异。
了解自身的体质状况
家长在鼓励孩子锻炼前应了解其体质与健康状况，比如孩子是否存在某些运动禁忌症等。现在各地每年都要对学生进行一次体质与健康测试，因此每一位家长都要结合测试结果和自己孩子的具体情况，全面分析孩子的体质与健康状况，从而让孩子有针对性地加强体育锻炼，做到有的放矢。
找几个运动拍档
青少年喜欢群聚在一起，如果只是一个人锻炼，无形之中就缺乏一种运动氛围，慢慢地也会因为没有运动伙伴而失去兴趣。如果孩子年龄较小，那么父母兄弟姐妹应该是这个“伴”的首选，特别是父母，他们一方面是孩子锻炼计划的监督者，另一方面也是孩子锻炼的指导者。孩子的锻炼能否坚持下去和父母的关系非常大。家长应该以身作则，用自己的实际行动来影响孩子，让他们逐渐喜欢体育，自觉进行体育锻炼。如果孩子年龄较大，可选同学作为运动伙伴，因为同学在一起感觉会默契，而且可以共同交流和进步。
选择合理的锻炼内容
暑假锻炼内容的选择要注意结合自己的爱好以及运动伙伴的喜好，确定锻炼的内容要坚持健康第一、可操作的原则，如进行一些集体球类练习或比赛;也可结伴进行长跑、远足、骑车郊游、游泳等。当然在练习前要注意进行相应的专项准备活动，以预防伤害事故的发生。
有条件的同学也可报名参加当地的一些体育俱乐部或假期培训班(如球类、武术、舞蹈等)，这样就可以对某一专项运动进行系统有针对性的训练，从而更好地提高自己的运动能力。
⑼ 求小学体育特长生培养计划
素质教育的最终目的，在于充分开发和激活人体自身的各种潜能，使之成为具有较强的综合能力、分析理解能力和创造能力全面发展的综合型人才，核心是促进学生全面和谐地发展，同时发展个性特长，依据学生的条件、兴趣及潜力培养的一技之长,可能对他们的一生产生重大的影响.学校重视发挥学生的专长，为学有余力的学生提供施展和提高才能的广阔空间，着眼于未来社会对人才的需要，本着出合格人才、出好人才的目标，结合学生实际，依据学校总体工作规划，强化素质教育,认真贯彻“面向全体学生，分类推进，发展特长”之精神，坚持普及基础上的提高,提高指导下的普及的原则,抓好学校体育、艺术工作的管理，特制定素质教育框架内的（初中、高中）体育、艺术特长生培养计划：
一 指导思想：
认真落实《中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》、《国务院关于基础教育改革与发展的决定》、《中国教育改革和发展纲要》的精神，全面贯彻党的教育方针，立足校本实际，坚持以人为本的指导思想。
二 总体目标：
以培养德智体美等全面发展的一代新人为根本宗旨，以培养学生的创新精神和实践能力为重点。在注重人的全面发展的基础上，突出人的基本素质培养，着眼于人的全面发展，努力使学生学会认知、学会做人、学会做事、学会合作、学会创造、学会生存。学校围绕“一切为了学生明天”的办学理念，促进学生素质的全面提高和个性的健康发展，培养特长，训练能力，发展个性。创办“德育特色”名校，培育“规范加特色，合格加特长”的“四有”人才。突出校本教学特色。在初中贯彻“体育、艺术2＋1工程”。在高中组织课外文体活动，保证学生每天一小时体育活动时间，提高学生身体素质。对学生进行审美观点、审美情趣、审美能力以及艺术鉴赏、艺术表演和美的创造能力的培育，提高学生艺术审美素质，加强特长生管理与建设，为高一级院校输送合格人才。
具体目标如下：（体育、艺术两部分）
1、身心素质目标
① 掌握体育基础知识和基本技能技巧，有较好的身体素质，全校《国家体育锻炼标准》达标率达96%以上，体育合格率达100%。
② 有良好的健身意识，树立终身体育锻炼的观念，掌握科学的健身方法，养成良好的体育锻炼习惯，有一项以上的体育爱好。
③ 具有健康的体魄、健康的心理，尤其是良好的意志品质和健全的人格。具有较强的自我教育和调控能力，身心和谐健康发展。对待生活积极主动，乐观向上，自尊、自信、自立、自强；能有效地与他人进行沟通交流、团结协作，主动参与社会活动，勇于承担责任，具有关爱和尊重他人的意识和能力。
④ 认真贯彻两个条例，按国家要求开齐、开足体育课。坚持两课、两操、两活动制度，强化体育建设。要研究如何在各项体育活动中培养学生自信、勇敢、坚强的心理品质和开拓进取的精神，充分利用“传统项目”和“办校体队”来提高学生的综合能力。
⑤ 加强群体活动，提高体育竞技水平。建设校运动队，早是转变大赛借运动员局面，在今后几年内成为林区中学体育强队。
⑥ 尝试体育特长生的培养，为名牌院校选送优秀体育人才。
⑦ 加强体育类考生的培养，提高高考质量，为高一级体育院校和普通综合院校输送合格的体育人才。
2、艺术素质目标
① 追求高尚的生活方式和情趣，有一定的艺术修养，基本了解古今中外的艺术经典，能欣赏经典音乐、名画、书法等艺术，部分学生在演讲、播音、绘画、书法、声乐、器乐、舞蹈工艺美术等某一方面有所爱好，并形成自己的特长。
② 树立正确的审美观，具有健康高雅的审美情趣和一定的审美鉴赏能力。
③ 尝试艺术特长生的培养，为名牌院校选送优秀艺术人才。
④ 加强艺术类考生的培养，提高艺术高考质量，为高一级艺术院校和普通综合院校输送合格的艺术类人才。
⑤ 对专业水平较高有望考入清华、北大等名牌院校的学生，要制定切实可行的培养计划，狠抓落实。
三 实施办法
（一）预科班（小六）与初中特长生培养
第一阶段：选拔学生、确定培养目标。
第一学期的工作重心定位在教师从自己的日常教学工作中选拔有专长及发展潜力的学生作为初步的培养对象（可根据学生发展情况进行调整），依据具体情况各专业专业教师确立可操作的培养目标、计划，并初步实施。
第二阶段：具体实施完善阶段。
1、培养艺术“名学生”，使他们在原来基础上能够不断进步，在加强音、美课堂教学的同时，充分开展拓展课（第二课堂）活动，开设舞蹈、声乐、器乐、美术、传媒等基本功训练队、小组或社团。
2、培养体育“小明星”，在保证中小学生达标率的同时，注重发展学生的体育爱好和专长，选拔骨干队员，成立校体队，特长训练队，常年坚持训练。
3、通过举行学校艺术节，开展各种文艺演出、竞赛活动，培养和提高学生艺术素质，造就出音乐、舞蹈、美术、传媒等方面的出色人才。同时积极组织和参加校级以上的各种活动，努力取得优异的成绩。
4、举办学校运动会和各种体育类竞赛活动，通过举办田径运动会，能够推动全校田径运动的开展，吸引广大的学生积极参加到田径运动的活动中来；能够检阅学生参加田径运动锻炼和训练的效果，促使田径运动的普及和提高；能够丰富学校的课余生活，向学生进行思想品德教育，振奋精神，加强团结，使学校体育教育朝气蓬勃，奋发向上。同时也是展示学校体育“小明星”风采。
第三阶段：形成良好的育人氛围。
通过以上工作使学校形成良好的育人氛围，涌现出越来越多具有专长甚至多才多艺的学生。因此，学校的艺术活动要贯穿全年，鼓励学生人人参与，提倡自编自导自演，通过合唱、歌舞、器乐、工艺、摄影、校园课本剧等活动形式，促进学校整体艺术氛围，提高全体学生艺术水准。此外，对现阶段的特长生的培养工作做全面的总结，制定新的工作规划，以更好的进行预科与初中特长生的培养工作。
（二）高中特长生的培养
第一阶段：选拔学生、确定培养目标。
入学的第一学期工作重心定位在教师从自己的日常教学工作中选拔有专长及发展潜力的学生作为初步的培养对象，依据具体情况专业教师确立可操作的三年培养目标、计划、课时、收费标准（不同阶段可根据学生发展情况、人数情况、专业收费行情变化情况进行调整），然后报艺术体育工作管理中心。艺术体育工作管理中心根据基层上报的方案，统筹安排体育、艺术特长训练时间、场地，并提出与之相关的收费标准和补贴计划，再由艺术体育工作管理中心审报主管副校长、校长审批，审批后实施。
第二阶段：提高教学质量、严格按课表上课。
1、尝试对高中特长生的培养和加强体育类、艺术类高考考生的教学及辅导。
2、在现有的基础上，完善旧的体育类、艺术类考生的辅导计划，严格按课表上课，提高现有的教学质量，研发专业课的校本教材，打造自己专业品牌。
3、创造良好的学习环境和学习氛围。
在现有条件的前提下，加大对体育、艺术教学的投入，尽可能的改善办学环境，给学生提供一个良好的学习环境和学习氛围。
第三阶段：每学期召开一次特长生和体育类、艺术类培养工作研讨会。
（三）校内外的大型活动
艺术体育工作管理中心协助学校负责校内外大型活动的策划、组织和管理工作。
（四）配合学年组工作
艺术体育工作管理中心配合学年组对特长参赛、参试学生进行帮助和指导，进一步拓宽升学渠道，在提高升学率的同时提升学生升学档次。
注解：
1、“体育、艺术2＋1工程”：即通过学校组织的课内外体育教育和艺术教育活动，让每个学生在九年义务教育阶段能够掌握两项体育运动技能和一项艺术特长，鼓励、关注、培养在体育、艺术方面出类拔萃的学生，使他们得到更好的发展空间，能够不断进步，培养出我校初中在音乐体育美术方面的名学生。
2、何为“合格加特长”：具体说：合格即学生各学科文化成绩及格、体质健康达到标准、综合素质评价合格。特长即学生有一两项擅长，如体育项目、艺术项目方面有擅长，或在演讲、播音、写作、书法等方面有专长。
⑽ 小学生1000米长跑训练计划
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。
其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。
强度的控制：
控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。
其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳
例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次
则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155
即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟
没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。
因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。
跑步的运动伤害：
常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。
开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。
跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮
建议比赛前喝瓶红牛
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，