小學跳繩雙搖教案

㈠ 如何提高小學生花樣跳繩個人雙搖

花樣跳繩 -02-15 14:19

跳繩每小時消耗體內熱量約卡路里，並且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。

跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。

跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法，同時也是最好的。如果想體驗跳繩給健康帶來的諸多益處，那就像9歲女孩那樣跳吧。

跳繩跳出好身材

熱身

1 先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。（1分鍾）

2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。

動作要領：兩腿前後開立，後腿綳直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然後仰卧於墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。（2分鍾）

3 肩部運動：將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬於肩。雙手用力保持繩子緊綳，同時模仿皮劃艇劃槳動作。（1分鍾）

4 四肢運動：俯卧於墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復一遍。

5 拉伸大腿肌腱：仰卧於墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側，保持20秒。右腿重復以上動作。

6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關節保持放鬆，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放鬆，持續20秒。

7 向外展體：將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬於肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲，保持10秒，然後向相反方向重復以上動作。

8 擴胸運動：身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關節收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。

9 全身運動：雙手握繩，在身體兩側做橫「8」字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協調後可以把下蹲改為跳躍。

10 完整的跳繩：以一個個完整的跳繩動作作為進入常規練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。（2分鍾）

練習

1.同步雙腳跳

「彈簧跳」：想像一下你就是一根單腿彈簧，雙腳並攏，前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。

雙跳：甩動一次連跳兩次，每次甩繩的周期比「彈簧跳」稍長一些。這一動作節奏感明顯，比上一組動作相對輕松，可以讓你在緊張的「彈簧跳」後得以調整一下自己的呼吸。

「滑雪跳」：模仿滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿並攏，跳躍時先向左邊或右邊跳30－40厘米的距離，下一跳時再向相反方向跳相當的距離。如此循環往復。

「鈴跳」：由「彈簧跳」演化出來的一種跳法。雙腿並攏，在第一個周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個周期里再向後跳回一步，如此循環往復。

橫向分腿跨跳：由「彈簧跳」動作開始，然後雙腿在空中橫向分開落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起後在空中並攏落回地面。如此循環往復。

2.單腿輪換跳躍

「漫步跳」：每個擺繩周期中用一隻腳有節奏地蹬地跳躍，輪流進行。抬起的一條腿膝關節上提，小腿放鬆，如同在跑道上漫步一般。

「高抬腿」：動作要領與「漫步跳」基本相同，最主要的區別在於膝關節要抬高到與腰部相同的高度，同時軀干保持正直。這一動作對於提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

「拳擊步」：重心前後，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個擺繩周期中每條腿單腳跳躍1－2次。這個動作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個極大的考驗，同時也是個很好的提高。

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花樣跳繩的幾種方法

1.蜈蚣爬：學生分為四組，每組按縱隊站好，每人一根跳繩，排頭除外。後面的同學把跳繩繞住前面同學的腰，自己抓好繩的兩頭，全組一起向前跑動。練習時，以先到達目的地，隊形又不散的隊為勝。
2.螃蟹走：兩個學生為一組，用跳繩把兩人的膝關節綁在一起，成兩人三足。練習時，兩人側對行進方向橫著走，看哪組走的最快。
3.四人運貨：四人一組，用四根跳繩組成「井」字形，每人抓住兩根繩頭，「井」字中間放一個排球。練習中四人配合不使球掉下，且最先到達目的地的隊為勝。
4.跳大繩：把短跳繩一根一根接起來，長度視練習的人數而定，多人跳一根繩。
5.跳「竹竿」舞：利用跳繩模仿少數民族的「竹竿」舞來進行練習，要求拉繩的同學把繩子拉直拉緊。利用跳繩的好處還有一個就是，「竹竿」不會夾腳。
6.拓展練習：和當今流行的拓展運動一樣的，用繩子結成一個網，網洞的大小視能鑽過體型不同的同學為宜。結好的網可以附在排球架上，下面鋪好墊子，防止學生受傷。學生通過努力，把同學從網的一邊運到另一邊，過網時身體盡量不要觸網。

㈡ 跳繩，跳雙搖怎麼跳的快

雙搖時，你的腳要直，跳起的高度不可太高

㈢ 體育跳繩跳一次搖兩下（所謂的雙搖）的技巧

雙搖跳繩技巧：

基本准備動作開始，兩腳掌蹬地發力，跳起一定高度，提膝、收腹、稍含胸，大臂下垂，盡量貼近身體，雙手以手腕發力為主，迅速向前搖繩繞體兩周，屈膝，前腳掌著地，即為完成一次。

1、原地無繩連續跳練習，模仿雙搖跳繩時的跳起姿態練習跳起動作。

2、雙手搖繩練習，雙手拿雙繩（同時在體側搖繩），模擬雙搖時的搖繩動作。

3、原地無繩模擬搖跳練習，注意跳起和模擬搖繩的節奏配合。

4、進行雙搖練習，掌握動作要領，慢慢的就學會了。

拓展資料：

跳雙飛

雙飛，又稱雙搖。是一種稍有難度的短繩技術動作。其技術動作為跳躍一次，搖繩繞身兩回環。雙搖跳也分為前雙搖跳和後雙搖跳兩種技術，它們是在熟練掌握了單搖跳的基礎上進行的練習。

想要練習好雙飛的技巧，首先練習雙手有節奏的快速搖動。

要想連起來不能跳得太高，要有力度再次跳起，同時盡量保持身體直立，一開始雙腿彎度可以較大之後熟練了就不用腿使勁，只用腳尖使勁就可以。順便說一句搖繩既要快又要有停頓主要是手腕使勁，做得好的話三搖也是可以的.

跳繩主要是手腕用力。這樣能節省體力，跳得再多也不會累。有些人跳多了小臂會酸痛，那是因為小臂也隨著繩子甩動。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對。手心朝下更能發力。比如乒乓運動中的扣殺。還有一點相當重要，就是兩大臂自然下垂，不可向兩側張開，兩手在身體前側（向後跳時兩手略往後靠），不離開身體。這樣能把手臂的力量全都集中於手腕爆發出去。初學者無法覺察到此二點的重要性，因為單搖和雙搖的技術含量不高，練到難度較高的三搖或四搖時便能體現出來。手臂張開容易泄力，手心向上沒法發力，便無法完成接下來的高難度動作。但國內九成以上的跳繩者都張開大臂，動作大，不科學，很難提高水平。因此跳繩要從基本動作開始。剛練跳繩時要有意識的把動作改回來，將雙臂往裡收，但不可太緊張，身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方。養成了習慣才有可能突破高難度的動作。

學會了手的動作剩下的就是腳了。起跳和落地都用腳尖，同時腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。切記不能用腳後跟著地，否則長時間跳躍會損傷大腦、腳踝和脊柱等。膝蓋微曲，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，防止受傷，最重要的是避免跳起後兩腳往前伸，否則跳高難度的動作後無法連跳，甚至出現危險。跳繩時不必跳得過高，以能讓繩子通過為宜。當躍起時，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。有人認為跳繩是一項很容易傷害膝蓋的運動，但根據專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧，微曲膝蓋，用腳尖和腳掌著地，就能降低對身體的沖擊。

光會動作並不能很連貫地連跳。上面我們說到高難度的動作連不起來可能是因為手臂張開了，但正確的跳法也有可能無法連跳，那就是協調的問題了。初學者學會雙搖時往往不能掌握節奏，一口氣跳十多個後便亂了步伐，其實雙搖是很簡單的動作，跳完一個雙搖需要有停頓的時間，之後再快速甩動繩子，起跳後繩過腳兩次，間歇停頓，再起跳……同樣，想連起三搖以上的動作也需要很強的節奏，掌握了節奏才能跳一些套路，比如雙直飛——扯花——直飛——快花——直飛——鳳花——直飛——龍花等等。掌握好節奏跳繩就會比較輕松，利用間隙還可以有節奏地呼吸，跳多了也不會有累的感覺。協調性的練習其實很簡單，不拿繩子空跳，但手要有跳繩的動作，雙搖就空甩兩圈，三搖甩三圈。可以不同的動作有節奏得穿插練習，比如單搖——雙直飛——三直飛——雙直飛——單飛——雙直飛......也可以無規律的心裡想什麼動作就模擬什麼動作。多加練習，再用繩子。劇烈的跳繩運動後不要立刻停下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環恢復正常後再停。之後記住要做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結束運動。

㈣ 雙搖跳繩技巧

「雙搖」跳繩是在雙腳跳起後，繩從腳下通過兩次（繞身體兩周），兩腳落地緩沖，連續不斷跳動的方法。
一、技巧
1、跳繩選擇技巧
繩在雙腳跳起不超過地面10厘米時，能從腳底下通過，搖繩過頭不超過3厘米。女生可適當長些，防止繩碰頭發造成失誤，但也不宜超過5厘米。
2、起跳動作技巧
起跳時時讓髖、膝、踝關節充分壓緊，跳動時只用前腳掌的彈力，將身體快速彈起，各關節的伸展要降到最低限度；嚴禁有收小腿動作；騰起後身體積極下墜。提高落地速度，加快彈跳頻率，達到快速的目的。
3、起跳技巧
跳起時盡量降底高度，減少每次跳動的用時，加快頻率；每次繩過腳時都必須打地，以減少繩掛腳造成失誤的次數，提高跳繩成績。
4、搖繩技巧
搖繩時要求兩臂自然下垂至體側，大臂貼體，手腕帶動小臂外旋，虎口向外微挑起。跳繩時。以大臂帶動小臂，小臂帶動手腕轉動搖繩。這種方法兩手處於身高的中心點偏下，能將繩縮至最短，轉動半徑最小，不僅省力，加快跳繩速度，而且手腕轉動幅度小，提高了穩定性。
二、總結
「雙搖」跳繩的動作要領可歸納為：挺胸、收腹、屈膝。目視前下方，兩臂自然下垂至體側，手腕外旋，虎口向外微挑起。跳繩時以大臂帶動小臂，以小臂帶動手腕小幅度轉為搖繩，腳離地不超過10厘米，繩過頭不超過5厘米，髖、膝、踝關節充分壓緊，最大限度的降低關節的伸展程度。使身體成為一個整體。跳動時只用前腳掌的彈力，將身體快速彈起，騰起後積極下墜，以利於提高跳繩成績。

㈤ 跳繩雙搖的秘訣

雙搖跳繩」訓練兩法
跳繩運動，古稱「跳百索」「跳白索」。清人潘榮陸在《帝京歲時紀勝》記載北京元宵節「跳白索」的活動；《松風閣詩抄》有加伴唱進行跳繩活動的詩句：「白光如輪舞索童，一童舞索一童唱，一童跳入白光中」。跳繩種類之多，根據河南省劉衛峰教師的分類，把跳繩運動分為了五大類十亞類五十餘小類，其中，新疆已將跳短繩的單人雙搖跳繩（即每向上跳躍一次，使繩子從腳下通過兩次叫雙搖跳。亦稱：「跳雙飛」）作為中小學生「三跳」比賽之一已有十多年了。下面是我帶小學生參加雙搖跳比賽所積累的一些經驗，僅供大家參考：

一、耐力的練習
小學生平時跳繩總是玩玩跳跳，沒有經過專門的訓練，在訓練雙搖跳的時候，要讓學生一開始就有目的地完成相應的次數：80次、90次、120次……這樣逐層遞進，反復的進行練習，待學生達到一定的程度時，可以讓學生進行規定成功次數及失誤次數為組合練習（例如：連續跳500次，失誤不超過4次。連續1000次失誤不超過7次。）這樣層層遞進，有利於快速地提高成績，也可以採用競賽的教學法（如：將幾個成績相近的學生分成一組，在不失誤的情況下，看誰能堅持得最久，最後一名停下來的學生為勝者，則先停下的學生要接受小小的懲罰。）這樣，不僅增強了學生的競爭意識，還能由此激發學生的學習興趣。

二、頻率的練習
在雙搖跳的比賽中是有規定時間的，在規定時間內跳的次數多者勝出，有了時間及耐力的要求，要取得優異的成績是很困難的，這就要求學生在練習耐力的同時，要加快跳繩的頻率，到底怎樣才能加快頻率呢？通過反復實踐與觀察，認為關鍵在於必須將每次想上縱跳與下一次縱跳中的時差縮短，同時還要注意動作的協調。其中可以採用成功教學法，在規定時間內在不失誤的情況下完成相應的次數，如：要求學生在40秒以內，男生完成100次，女生完成80次。在一分鍾以內，男生完成130次，女生完成100次……學生在完成以後，能夠體驗到成功的快樂，享受成功的喜悅。

㈥ 雙搖跳繩的正確姿勢

跳繩的訓練技巧

1、搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長度；

2、握繩的方法：握在繩柄中後端，兩手心不可朝上，手心向前或朝下更好發力；

3、手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運行周長；

4、前腳掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3cm-5cm之間，膝關節應始終保持微屈的狀態，以便保持平衡、勢能和彈性；

5、呼吸要有節奏，身體要放鬆。

跳繩的注意事項

1、跳繩前應做好充分的准備活動，可以採用羅曼諾夫博士的柔軟操先增加髖部、腿部、腕部、踝部的活動度，再循序漸進地由慢到快開始練習；

2、跳繩後要做好整理放鬆活動，避免造成肌肉和關節的壓力過大引起損傷；

3、跳繩時，應穿質地軟、重量輕、底子薄的鞋子，避免腳踝扭傷；

4、繩子軟硬、粗細適中。咱們社團建議用竹節繩或鋼絲繩；

5、選擇軟硬適中的人造草坪、木質地板或塑膠跑道上進行練習。在技巧和力量不足的時候，盡量避免在硬質水泥地上跳繩，以免損傷關節；

6、剛開始練習時應循序漸進，切不可操之過急，可多採用雙腳同時起落，跳起的高度不宜太高，以免關節因沖擊過大而受傷。

一、並腳跳繩：

這項技術是最應該熟練掌握的，從幼兒園就開始練習直到中考都用這種跳繩的方式，練習的時候可以在大臂和身體之間夾一張紙，跳的時候紙不掉下來為准，這樣才能充分利用手腕的旋轉力量來跳繩，減少搖繩半徑。練習標准1分鍾180個以上。

二、交替跳繩：

這種跳繩適合速度跳，動作就像原地小步跑一樣，上肢動作同並腳跳繩。練習標准1分鍾180個以上。

三、雙搖跳繩：

這個練習是羽毛球運動中最重要的練習項目之一，可以提高身體的協調性、彈跳能力、手腕力量及速度。我重點對這個項目介紹一下：

1、雙搖跳繩是指在一次跳躍連續越過兩次跳繩，即跳繩繞過腳下兩周，是一個需要長期鍛煉，較高的身體素質和運動技巧的動作。

2、首先必須保證有一定的身體素質和協調性，可以將手部動作和跳躍動作進行分解練習，開始的時候保持一個有節奏的跳繩動作。

3、選擇合適長度的跳繩。跳繩越長，手腕所需要使用的力量越大，而且跳繩繞圈的時間也會相應的延長，在跳躍時間內很難完成兩次動作。

4、騰空的時候正確的動作是雙腿伸直，而不是蜷曲小腿，這樣會加大身體騰空時間內的動作，影響到整體的協調性。

5、跳繩的時候手持跳繩揮動應以手腕部分進行運力，而不是手肘或是肩部，可以看做是發力點為圓心，半徑越長，力傳達的時間也就越長，所以要達到2次跳繩，需要以手腕發力。

6、最後需要長期的鍛煉和堅持，不能因為開始的失敗而放棄。慢慢的體力和協調性經過鍛煉後就能完成雙搖跳繩動作。

練習標准1分鍾100個以上。

㈦ 雙搖跳繩

我是個跳繩和跑步愛好者。
我認識個朋友，最多雙搖200個。據說跳幾百個的大有人在，回1000個不敢說。
我平時跳繩兩三千個，分2-3組來跳，中間會插著跳幾組60或70個的雙搖。我答最多隻能跳100個，再多估計額頭上青筋都要爆了，呵呵。
個人的體會是，跳繩是一項全身的運動，尤其是進階階段。就我來說，肩部胸部肌肉和手腕力量不夠，雙搖到70個以後搖起繩子來就不快了，只能靠雙腳跳得高來彌補，而這樣特別累。
練習建議：
1、全身肌肉練習，均衡發展。所有的運動都是這樣。你看打乒乓球的不也一樣要練腹肌嗎？
2、加強有氧耐力，這個必須的。我能單搖連續3000個，你怎麼說先達到我的水平吧？呵呵。
3、加快單搖的速度，或者經常練習雙搖。這是提升無氧閾值。就好比能跑馬拉松的愛好者，讓他們用跑馬拉松的2倍速度跑完5公里能要了他們的命。你需要專門針對雙搖來練習。以你的水平，30個一組，多跳幾組；沒必要在一次里完成太多，這樣對能力提升沒有幫助。
我就是這樣慢慢提升到100個的，或許你能挑戰1000個。