⑴ 小學生健美操怎麼教
小學生健美操教學方法探微
作者：楊麗娜 信息來源：本站原創 點擊數：284 更新時間：2007-1-8
摘要:健美操是體現形體美與健身為一體的運動項目，他在增強小學生體質、塑造體態、提高心肺功能及耐力素質，減輕體重、改善不良情緒等方面都發揮作用。
關鍵詞： 小學生 健美操 教學方法 運用
健美操是在音樂的伴奏下用不同類型的操化動作，融體操、舞蹈、音樂為一體的身體聯系，既是健身美體、陶冶情操的大眾健身方式，又是競技運動的一個項目。近年來，我國不少中小學相繼開設了健美操課程，實踐證明，這一舉措，大大提高了體育課的娛樂性、藝術性，改善了學生的身體素質。在健美操教學過程中，為了讓學生更快、更好地掌握健美操的動作、內涵，我們除了要掌握基本的教學方法，還要根據學生自身的特點，靈活的選用教學方法。
一、講解示範法
小學生對於健美操的接觸由於年齡、生活經驗的約束，並不是十分的熟悉。因此，教師的講解示範十分的重要，直接影響著教學的效果。所謂講解示範法是至交使用語言講解說明動作的名稱、做法、要領及要求的一種做法。一般講解時，是先下肢後上肢，最後是軀干動作，要講解動作的方向、路線、身體的發力部位、用力順序、姿勢和動作節奏、速度變化等。教師的自身示範動作要准確熟練，輕松自如，姿態優美並且具有感染力，那麼不僅有助於學生建立正確的運動表象，還能提高學生的學習興趣。採用示範法時，教師應該注意示範的位置、方向和隊形，要兼顧到每一個學生，使每一個學生，使所有學生都能容易的看清每一個動作。在健美操教學中，通常使用鏡面示範、側面示範、背面示範三種形式。
二、提示法
提示法是教師用簡單的語言、口令或肢體語言提示指導學生進行練習的一種方法。
正對小學生記憶的特點，學得快，教師可以在教導之後直接讓孩子自己做，在旁只要作適當的提示即可。例如，再上一個動作未完成時，提醒下一個動作的特點；或者提示動作的方向，「一、二、踢腿『五、六、轉身」等等。其次，還通常應用手勢提示，主要用於成套動作的練習鞏固階段，它具有直觀、明了的特徵。例如，在成套動作中，當完成一個動作，下一個動作與之方向相反時，可以用手勢引導學生動作。在健美操教學中，手勢提示法尤為重要，因為健美操大都是在音樂的伴奏下進行的，由於音樂的聲音，教師的語言提示會大打折扣，且較為費力，此時，手勢提示會是一個很好的選擇，當然配合語言提示效果會更佳。
三、完整發與分解法
完整法是對健美操的一節動作或者成套動作完整地進行教學的方法。這種方法不破壞動作結構，不割裂動作之間的內在聯系，讓學生能夠建立完整的動作概念。但這種方法不能讓學生注重成套動作中俄細節部分和重要部分，往往出現整套動作能夠從頭到尾步滑下來，卻沒有一個動作標准到位的。
而分解法正式與之相配合的一個教學方法。分解的目的是突出重點，抓住難點，盡快掌握成套的完整動作。在日常教學中，通常會將兩者結合起來，用以加強教學的效果。
四、帶領法
帶領法是教師帶領學生進行聯系的一種方法。成套的健美操不僅班漢的內容較多，而且包含身體的多個部位。學生常常感到記憶的困難，為了縮短學生的記憶時間，加快記憶的質量，教師可以採用帶領法。「百聞不如一見」，學生通過模仿途徑能加速對動作的理解和記憶。
上述是小學健美操的一些基本教學方法，它們各有各的特點和功能，但是又彼此相互聯系，相互滲透。總的老說，一節課的教學方法不應當一層不變，為了增強健美操的生動性和靈活性，要根據課的內容、學生的需要合理靈活的選擇方法。在學生剛接觸健美操階段，首先要培養學生良好的樂感，這一點很重要，因為健美操是在音樂的伴奏下進行的，好的樂感是基本要求。然後可以應用講解示範法，教授學生所要學習的內容；遇到動作難一點的組合，可以應用完整法與分解法結合的方法，從而提高學習效率。另外，在教學時，教師要注意關注學生的學習狀態，如果一味的教授動作，學生必然會覺得乏味，因此，在教學過程中，別玩了穿插一些有趣的小游戲。
⑵ 小學生健美操最好用什麼動作
簡單優美，比較好模仿的，平時易看到的動作。可根據小學生身體發育特徵，專和好動的習屬性，自己編制。一般從頭部慢慢過渡到各個肢體，由慢到快，最多兩個到三個動作必須有間隔的休息【也是調整】，內臟系統從靜止到運動有一段准備，肺合量不宜過快。但必須活波可愛，有時也須加力量和腹背練習。時間不宜過長，大約5到8分
⑶ 淺議如何將健美操教學引入小學體育課堂
健美操是一項融合體操、舞蹈、音樂為一體的體育項目，是在音樂伴奏下運用各種不同類型操化動作的身體練習。它具有健身、美體、節奏鮮明和廣泛實用性的突出特點。既是增進健康、塑造美的體形、培養良好體態的有效手段、也是陶冶情操、豐富生活的大眾的健身方式、深受學生的喜愛。特別是小學生、他們喜歡探索新事物、好奇心強．喜歡追求外在的美、渴望自己有一個健美勻稱的體形。基於此，他們對動作優美、節奏感強又能改善外部形體的健美操運動頗感興趣。本文對健美操在體育教學中的作用進行分析和闡述。
1.健美操的特點
健美操課是在節奏明快，強勁有力的音樂伴奏感召下，可根據學生運動能力的強弱而自由的調節運動量和運動的強度。使學生在一種集體的，歡樂的、振奮情緒的環境中進行自我娛樂，通過健身操練習能改變學生的機能狀況，提高學生的身體素質，能使學生在運動中獲得成功的體驗和而產生學習興趣，同時達到健身、健美和健心的整體效益。
2.健美操教學的作用
在體育教學改革中，音樂進入課堂豐富了體育教學手段，對完成體育教學任務和促進美育的發展起到良好的效果。而健美操就是在音樂下進行的，通過身體動作表現的、有律動和節拍融合而成的、富有情感和節奏的教材內容。簡易舞蹈除了基本的身體姿態、舞步動作和音樂節奏外，更注重表達學生的心理情感，它是經過藝術加工，以富有節奏的人體動作和造型為主要表現手段，來抒發學生的思想感情，它更具有生動的表現力。小學健美操，動作優美、生動形象、韻律感強，富有較大的感染力，它既能鍛煉身體，形成健美的體態，又可陶冶情操，抒發感情。通過教學，培養學生參與活動的興趣和良好的身體姿態；發展身體的柔韌性、協調、靈敏和力量素質，以及動作的節奏感、表現力、想像力和創造力。豐富學生的情感；培養學生相互交往、友好合作的文明習慣。
2.1促進身體的正常發育，增強肌肉韌帶和內臟器官的功能，發展身體的柔韌、協調等基本素質，增進健康，增強體質。
健美操使一種以身體練習為主，全身參與的運動項目。對身體的各部分都有良好的鍛煉價值。學生通過一系列的健美操鍛煉，使健美操的動作作用於人體，從而使身體的各部分和肌肉得到協調勻稱的發展，增強身體的柔韌協調性，從而改善人體形態。
健美操鍛煉可使心肺功能得到明顯改善和提高。健美操教學動作編排嚴格遵循人體運動的生理規律，運動負荷由小到大、動作由易到難、強度由弱到強。長時間堅持健美操鍛煉可以使各項身體素質得到明顯的改善。健身的全面性及均衡性是健美操的最大特點，它是一項全身的、快節奏的、大負荷的運動，能夠對人體產生一系列的作用和影響，促進心血管系統機能的提高，提高呼吸系統的功能，改善消化系統的功能。健美操動作有節奏的強度和特點，還有一定得難度動作和一些操化了的健美操動作組合，各個關節的活動，有利於發展身體的協調性、柔韌性。經常參加健美操的鍛煉可以提高關節的靈活性，提高肌肉彈性，使軟骨、韌帶、肌腱等結締組織富有彈性，並且有助於青少年身體長高，骨骼更為緻密、結實，為其形成人體美打下良好基礎。
2.2 培養正確的身體姿勢，矯正不良的身體姿勢。
在健美操課堂教學中，健美操老師良好的身體形態展示，以及向學生講解介紹健美操動作對身體形態所產生的影響，有助於幫助刺激學生對於良好身體形態的追求，優雅的姿態和均勻的力量練習，有利於塑造良好的姿態和氣質。其中，各種轉體動作有利於發展腰側肌，促使腰腹靈活剛健有力，對肌肉韌帶的柔韌性練習，上下肢的協調練習和身體基本姿態的訓練，有利於改善學生在生活中形成的不良體態，達到挺胸立腰端正體態的功效，從而展示襯託人體美的曲線。
2.3協調發展人體各部位的肌肉群，使人體勻稱和諧地發展，塑造美的形體
健身操是動態的健美鍛煉，運動頻率較快，跳躍動作較多，講究力度，運動負荷較大，因而消耗身體能量較大，利於消除體內多餘的脂肪，在減少多餘脂肪的同時發展某些部位的肌肉，使人體的形態按健美的標准得以塑造，通過經常性正確的形態活動，能矯正不正確的身體姿勢，培養正確端正的體態，使鍛煉者的形體和舉止風度都會發生良好的變化。
2.4培養正確的審美觀念、良好的風度、性格和品德，陶冶美的情操
健美操是有類型、方向、路線、幅度、力度、速度不同的多種動作組成，學習健美操可以提高動作記憶和再現能力，提高神經系統的靈活性、均衡性，從而發展了人的協調性。此外，健身操使具有藝術性的項目，長期從事該項目運動可以增強韻律感、節奏感，提高音樂素養。通過健美操教育，提高學生的認識美、鑒賞美、表現美創造美的能力。
健美操不僅是人體外在表現形式，它同人的思想、精神有著十分密切的聯系。一個人的舉止姿態，常會揭示其內心活動。如品德高尚，在外部形態上會形成美好的舉止和高雅的風度，表現的文靜典雅、質朴或落落大方、瀟灑。所以在加強文化修養的同時，進行健身健美操的鍛煉，有助於培養朝氣蓬勃、積極向上、據有生命力的外在形象，充分體現出時代氣質的美。
健美操是在音樂伴奏下進行的身體練習，音樂給健美操帶來了生機，健美的動作充滿青春活力。學生在歡樂的氣氛中進行鍛煉，心情愉快，不易疲勞，還可以緩解精神緊張。在這種使人的心靈和情操得到陶冶凈化、身心得到全面協調發展得健康活動中，人的精神面貌和氣質修養都會有所改善、提高。特別是集體配合練習有助於學生增進友誼，增強群體意識。
小結
健美操是以人體為對象，以健美為目標，以肢體鍛煉為內容，以藝術創造為手段，融體操、舞蹈、音樂為一體，在小學體育中有著不可替代的健身作用，在教學中，通過賦予優美造型、韻律節奏、情緒激奮的練習，加強課中的美育教育，使學生體會美的喜悅，激發學生蓬勃向上、追求自我完善和自我表現的意境，在學校中推廣健美操教學能激發學生學習的興趣和積極性，使學生的身心能向健康和諧的方向發展，隨著現代教育體制的改革，相信健美操在小學體育中的作用會更加凸現出來。健美操這項強身健體的活動也會隨著時代的要求而向著更深的層次發展。
⑷ 談如何實現小學體育健美操教學的高效性
淺談健美操在小學體育課堂中的運用
21世紀對人才提出了新的要求，小學階段是打好基礎的關鍵時期。新課標指出：「教師要激發學生運動興趣，培養學生終生體育的意識。」根據本人專項特點和健美操獨特的魅力，我將其引入到了小學體育教學中。在健美操運動中，處處表現出「健、力、美」的特徵，它既注重外在美的鍛煉，又強調內在美的培養。特別是小學生正處於生長發育的階段，各器官的結構和機能在不斷地完善，正確的身體姿勢在逐漸形成。而且健美操不受場地、器材、季節的限制，有利於學生單獨式進行練習，可以增進健康，塑造美的形體，陶冶情操，豐富生活。
1.健美操教學的作用
在體育教學改革中，音樂進入課堂豐富了體育教學手段，對完成體育教學任務和促進美育的發展起到良好的效果。而健美操就是在音樂下進行的，通過身體動作表現的、有律動和拍節融合而成的、富有情感和節奏的教材內容。簡易舞蹈除了基本的身體姿態、舞步動作和音樂節奏外，更注重表達學生的心理情感，它是經過藝術加工，以富有節奏的人體動作和造型為主要表現手段，來抒發學生的思想感情，它更具有生動的表現力。小學健美操，動作優美、生動形象、韻律感強，富有較大的感染力，它既能鍛煉身體，形成健美的體態，又可陶冶情操，抒發感情。通過教學，培養學生參與活動的興趣和良好的身體姿態；發展身體的柔韌性、協調、靈敏和力量素質，以及動作的節奏感、表現力、想像力和創造力。豐富學生的情感；培養學生相互交往、友好合作的文明習慣。
1．1具有塑造健美形體的功能
形體美是練習健美操的直接目標。形體美主要指人體外形的勻稱、和諧、健美。遺傳因素生成了人的基本體型，但後天塑造卻是完全可能的。其動作和程序具有明確的對整體和局部目標的針對性。實踐證明它是塑造形體的有效手段之一。小學生正處於生長發育期，是塑造形體的最佳階段，而塑造健美形體對小學生一代最富吸引力。因此，它是學生鍾愛的一項運動,值得我們倡導。
1.2可增強對音樂節奏的感受力
健美操的音樂具有鮮明的節奏感和韻律感。健美操教學實踐也證明初次接觸健美操訓練的學生，大多節奏韻律感差，只有少數能在節奏下運動，通過十幾堂課的練習後，學生都能隨樂有節奏的運動了，並能熟練自如地跳一二套完整的健美操。通過觀察發現，做廣播操時，練習健美操的學生對音樂的敏感度較強，節奏感教好。
1.3提高人的注意力
注意，是人的心理活動對一定對象的指向和集中，是人們獲得知識和提高工作效率的必要前提。健美操節奏明快，動作剛勁有力，有較強的刺激，可以創造歡樂的氣氛，容易引起人們的興趣，使人在短時間內將注意力集中在健美操運動上來。健美操的動作靈活多變，小關節動作多，不對稱的動作多，節奏多，變化多，多變化的練習可以培養人的注意轉換。提高注意力，才能提高學習效率。
1.4鍛煉入頑強的意志
意志是人們自覺地確定目的，並支配行動，克服種種困難而實現目的的心理過程。對於從未接觸過舞蹈、體操的人來說，初學健美操會遇到許多困難，如動作不協調，柔韌素質差，動作無法到位，體力跟不上等，可健美操以其獨特的魅力吸引著練習者克服困難，咬緊牙關，堅持下去，意志力逐漸增強。一套健美操要收到強身健體的效果，須有一定運動負荷，那麼就需要長時間的練習，這就是意志的表現，是長期練習的結果。
1.5具有健康、活潑、高雅的娛樂功能
與社會其他社區一樣，小學校園同樣存在著休閑生活方式的空間。健美操這一文化藝術活動以充滿時代氣息的面貌展現在大家面前，它那激烈歡快的旋律，健美有力的，鮮明的節奏，迥異的風格，令人耳目一新。給小學校園灌入了一股新鮮空氣，給校園消閑生活增添了絢麗的色彩，提高了消閑娛樂活動的文化品位。
2.健美操運用於准備活動
課的准備部分常用慢跑加徒手操的方法來熱身，這是一種較傳統的熱身手法。在新課標的要求下，准備活動也開始變的形式多樣起來。熱身運動是指在運動以前，用短時間低強度的動作，讓待會兒運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，並且使體內的各種系統（包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨胳關節系統等）能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來預防運動傷害的發生。健美操作為健身房中鍛煉熱身減肥的一種手段，那麼不妨在學校的體育課堂中也發揮一下其全身運動的功能。在准備活動中運用健美操有以下優點：
2.1全身性與局部性熱身相結合
健美操是一種有氧代謝運動，一般一套簡單的健美操時間大概在4-5分鍾，通過強度適中的身體練習，對身體各關節、韌帶、各主要肌群和內臟器官施加合理的運動負荷，從而有效地提高心血管、呼吸系統等內臟器官的機能，發展力量、靈敏、柔韌等運動素質，增強體質，促進小學生良好的生長發育。比如，體操技巧類的課，就要全身性的熱身；球類課也
⑸ 如何在農村中小學開展健美操教學
1 健美操特點、作用及其對中學生身體素質的影響 1.1 健美操的特點健美操是以健身為基礎，根據人體解剖學、運動生理學、體育美學等多學科理論，為使人體健康健美地發展而編排的。健美操動作講究健美大方、強調力度和彈性，練習內容講求針對性和實效性,不僅能使身體各部位的關節、韌柔、肌肉得到充分鍛煉、使人體勻稱和諧地發展,而且還能增強體質,培養健美的體型和氣質,塑造健美的自我.健美操是體操運動項目的一個分支,既有體育運動之健,又融舞蹈之美，伴以現代音樂，節奏明快、感情奔放，是一項增強體質、陶冶情操的運動項目。具有健身美體的實效性、鮮明的節奏和韻律感、廣泛的群眾性等特點[2]。 1.2 健美操的作用開展健美操運動可使全身的關節都參與活動，活動范圍大，由於是一種有氧健身運動，運動量可以因人而異，根據需要自由選擇。經常參加練習能夠促進青少年的骨骼增長、增大肌肉的橫切面積，肌纖維增粗，心血管系統功能增強以及內臟器官和神經系統等方面的正常發育和機能的發展[3]。 1.3 健美操對中小學生身體素質的影響健美操動作協調、自然、幅度大，能全面影響身體各部位完全符合中小學生的生理特點。通過練習，可增進健康。能有效地增強中學生柔韌性，提高協調能力。由於健美操節奏快，成套動作的完成時間長，能增大肺活量，提高耐力素質。完成動作時還要求有彈性、力度，能增強暴發力，提高速度、彈跳等身體素質。它還能培養學生張揚的個性，塑造健美的體型，開朗的性格，有利於增強良好的社會適應能力。健美操是一項有氧運動。長期進行鍛煉可使人的思維更清晰，這是因為心臟通過長時間的鍛煉，會增加對大腦的供血。能使人的精神得到必要的放鬆休息，能改善睡眠質量，延長睡眠時間。通過健美操教學，能使學生有效地活動身體各部位，起到舒展全身肌肉，增強肌肉、韌帶和內臟器官功能全面發展身體素質，增強體質，增進健康，促進身體正常發育和血液循環，使大腦獲得更多的營養物質，提高大腦的記憶、思維等能力。使學生能更好地完成學習任務作貢獻。 2 在農村中小學開展健美操教學的幾點建議 2.1 學校要重視學校領導不僅要大力抓好升學率，對於學生身體健康問題也要引起足夠的重視。重視體育課，重視健美操教學。根據農村中學器材缺乏，場地有限的具體情況來看。健美操是最適合於在農村中小學開展的。學校領導要給予大力支持，提供健美操教學所必須的器材費用,購買錄音機、磁帶。支持教師培訓等。還要加強監督工作，督促教師轉變觀念，上好每一堂體育課，教師要對學生負責，對學校負責。加強對學生的管理工作使學生積極主動地配合體育教師，提高出勤率。 2.2 培養學生興趣提高學習積極性俗話說「興趣是最好的老師」只有激發了學生的學習興趣，才能使他們在學習過程積極主動地去學，才能形成「我要學，而不是要我學」的這種現象，怎樣才能激發學生的學習興趣、引起他們好奇、渴求學習的心理呢？教師生動簡潔的講解以及准確、到位、優美的示範是關鍵。2.2.1生動的語言生動的語言、合理的運用講解能激發和培養學生學習興趣、態度、行為和能力，有利於學生建立形象思維，使學生終生享受體育樂趣、豐富生活、創造出更大的人生價值。講解時要做到「目的明確、特點突出，語言簡潔、概念准確、形象鮮明、聲音要符合旋律，有節奏感，語言表達要形象」。教學語言是傳遞知識、激勵學生情緒的重要手段，正確的判斷和嚴密的評議程序，可使講解富有說服力，教師在講解過程中，要准確、鮮明、生動地再現技術動作的形象，增強教學語言的感染力，而且聲音要依教學風格節奏的需要和動作幅度的大小、時高時低、時急時慢、抑揚頓挫，從而激發學生的學習興趣[4]。2.2.2善於運用直觀示範在健美操教學過程中，要善於運用直觀的示範，它不僅能使學生建立正確完整的動作形象，而且對學生會產生很強的感染力，提高學習積極性，因此教師必須做到正確熟練、還要輕快、優美[5]。 2.3 開展「義教工程」健美操的體育老師培訓高等師范院校要大力幫助農村中小學培養一大批健美操教師，對農村中小學現有的體育教師，高校通過「義教工程」的形式舉辦假期培訓班，讓老教師回籠，學習健美操基本動作，成套動作，以及健美操的教學，教法。除此之外，要加強在校的體育教育專業學生的培養，讓他們真正地學好健美操，不搞形式主義教學，不以考試過關為目的，要做到學不好堅決不讓過，這樣他們真正地學好了健美操。將來分到各鄉鎮農村中小學，能扛起健美操教學工作的大旗，能組織本校或相鄰各農村中小學不會健美操的體育老師培訓，把農村中小學健美操的開展帶上一個新台階。 2.4 培養體育骨幹、分組練習、以好帶差教師在教學過程中要善於觀察，發現協調性較好、掌握動作較快的學生出來擔任體育骨幹，並指定他們為小組長，以他們為單位將全部學生分成若干組，在學習過程中由小組長帶領其他學生學習和練習，運用自己所掌握的動作進行示範，並主動指導小組成員學習。小組成員之間互相指導、討論、評價、角色互換、交流、聯系體會，教師要了解各組學生練習和掌握的動作技能情況，一段時間後，教師組織各組進行比賽，在這種競爭條件下，各組同學都力爭做得更好，以在全班同學面前表現自己，提高能力，同時也為本小組爭奪了榮譽。使得同學們的參與意識得到了提高，同時也在自主學習過程中學會發現、學會探索、學會創新。健美操動作復雜，協調性要求高，節奏快速多變，在教學過程中根據教學任務的要求，把學生分成若干小組進行練習，它不僅有利於學生學會和學習好健美操的動作，而且對練習的密度、強度、課的負荷量有一定影響，在分組練習中要注意不要放任自流，以免影響課堂教學秩序，要求學生把看、想、練、聽緊密結合起來，看其他同學練習不但可以培養學生觀察分析能力，而且還能激勵他們練習的自覺性，加強動作的記憶，從而掌握完成健美操動作的技能[6]。 2.5 成立健美操體育小組健美操體育小組由體育骨幹負責，選派體育教師進行專門輔導，小組要有組織、有領導、有秩序地組織課外活動鍛煉。這樣可大大地豐富校園文化生活，提高學生審美能力，組織能力，培養學生自覺鍛煉身體的良好習慣，促進同學、老師間的友好交往，進一步推動精神文明建設[7]，構建和諧校園。 3 結束語總之，要在農村中小學開展好健美操教學，只有學校領導、教師、學生等積極地參與，主動地配合，協調好各個方面的矛盾。遵循以學生為主體，教師為主導的教學規律，重視學生的身體健康、生理、心理的正常發育。我相信農村中小學健美操教學是會迎來美好的明天。
⑹ 小學生健身計劃
田徑：每半小時可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉。
籃球：每專半小時消耗熱量二百五十屬卡。它可增強靈活性，加強心肺功能。
自行車：每半小時消耗熱量三百三十卡。對心肺、腿十分有利。
慢跑：每半小時消耗熱量三百卡。有益於心肺和血液循環。跑的路程越長，消耗的熱量越大。
散步：每半小時消耗熱量七十五卡。對心肺功能的增強有益，它能改善血液循環，活動關節和有助於減肥。
跳繩：每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。
乒乓球：每半小時消耗熱量一百八十卡。屬全身運動，有益於心肺，可鍛煉重心的移動和協調性。
排球：每半小時消耗熱量一百七十五卡。主要增強靈活性、彈跳力和體力，有益於心肺。
增大肌肉快多練大肌群：如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
在這些運動中選擇三種你喜歡的鍛煉方式，每天運動量1個半小時左右。