小學後搖跳繩教案

① 早上跳繩10分鍾後搖呼啦圈1小時減肥有效嗎

既然有這么多時間不如去跑步，雖然累點，但是最健康的運動。不過要注意慢跑，不然小腿會變粗，超過三十分鍾就可以達到減肥的效果了，但運動最重要的就是持之以恆！
健身專家認為，呼啦圈作為一種休閑娛樂運動並非不可為。但搖呼拉圈健身要講究科學性，否則將會適得其反。首先要注意運動時間不宜太長，一般正常成年人連續鍛煉以15~20分鍾最佳；呼拉圈不可太重，尺寸不要過大，重量大概是食指及中指能夠負荷的程度。

搖呼啦圈是一個簡單方便的室內健身運動，隨時隨地都能玩。轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身並且積極幫助清除體內的垃圾，達到美容的效果！

但是搖呼啦圈是否真的可以瘦身？美格菲健身中心的國家級健美操教練張昕認為,搖呼啦圈要想達到瘦身效果，必須考慮以下幾個重點：

1、運動多久能達到健身效果？

搖呼啦圈是一種全身性運動，可以達到運動瘦身的效果，不過運動的時間一定要夠長。因為搖呼啦圈的運動強度並不很強，惟有延長運動時間而且是持續性的運動，達到有氧運動的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。到底應該搖多久才能達到健身效果？不妨參考國家體委會推行的」三三三」運動，每周運動三次，每次至少三十分鍾，心跳達一百三十下。由於搖呼啦圈的運動強度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的速度。

2、呼啦圈越重效果越好？

其實，不見得越重越好。或許較重的呼啦圈在開始的一剎那，需要花較大的勁兒才能甩得動，不過之後便成為一種慣性運動，重點還是運動的時間一定要夠久，否則短暫的劇烈運動只屬於無氧運動，只會換來肌肉的酸痛，並不會消耗多餘的熱量。另外，呼啦圈在甩動時會撞擊腹部、背部內的臟器（如腎臟），太重的呼啦圈相對地撞擊的力量也較大，可能會有傷及臟腑的危機，所以還是選擇重量適中的吧！

3、不適合有腰肌勞損或缺鈣者

因為搖呼啦圈主要靠腰部用力，充分運動了腰肌、腹肌、側腰肌等部位，堅持運動可以達到收緊腰腹的效果。但是，需要提醒的是有腰肌勞損者、脊椎有傷者、骨質疏鬆患者以及老年人，是不適宜此項運動的。另外，在搖呼啦圈之前，應當先做一些伸展運動，伸展韌帶，避免扭傷。

結語：運動不是一天兩天的事，肥胖也不是一天兩天造成的，不管你從事何種運動，記得把握一個原則：長時間且持續，有點喘又不會太喘。相信很快你就會是窈窕一族的成員。

② 每天三餐之後搖半個小時呼啦圈,下午跳繩跳半個小時,能不能減肥

七日瘦身實戰的第一天，根據時間段劃分，我的方案如下: ①早晨。起床後喝了1大杯加蜂蜜的溫水，這是以後每天起床後都會例行的第一步。練習瑜伽半個小時，主要是伸展和暖身的體位。記得如果要練瑜伽一定要空腹，所以練習瑜伽在早餐前。早餐是1杯酸奶和2塊西瓜。 ②中午。午餐是1杯酸奶和1杯苦丁茶，其實每頓飯後最好都能喝杯苦丁茶。然後步行半個小時，注意時刻保持收腹。 ③下午。快速步行半個小時。 ④晚上。晚餐是1份燙青菜和1份炒辣椒，腸胃不好的人晚餐最好不要吃辣椒。休息一會，做足准備活動後，跳有氧操半個小時，這時搭配節奏感非常強的音樂，鍛煉的效果會更好，盡量讓自己多流汗。 ⑤睡前。練習瑜伽半個小時，主要是排除腹脹氣和鍛煉腹肌的體位。 今天是七日瘦身實戰的第二天，方案如下: ①早晨。起床後先喝1大杯蜂蜜水。因為上午有課所以沒時間練瑜伽，直接吃了早餐。早餐是1杯麥芽奶和2片全麥麵包。然後在去學校的途中步行半小時，彌補瑜伽的空缺。 ②中午。午餐是1份茄子和1份炒辣椒。然後做了一些簡單的伸展運動，並且步行半小時。 ③晚上。晚餐是1杯酸奶和1根香蕉。然後跳了半個小時街舞，其實不想跳街舞的人也可以做一些有氧操，但是要保證一定的運動量，稍微劇烈一點不要太緩和，利用這半個小時的運動要盡可能多出汗。之後喝了1杯葡萄汁補充水分和維他命。 ④睡前。練習瑜伽半個小時，首先練習了一些排除腹脹氣和鍛煉腹肌的體位，主要練習的是初級仰卧撐體功。然後練習了強化腰力和背力的體位。 今天是七日瘦身實戰的第三天，方案如下: ①早晨。起床後先喝1杯蜂蜜水，因為有朋友說大杯的蜂蜜水喝完會很飽，如果接著練瑜伽會不舒服，所以從今天開始蜂蜜水就喝普通的1杯就可以了。早餐是1杯酸奶、2片全麥麵包和1個芒果。然後做了半個小時有氧操，主要以跳躍運動為主。 ②中午。午餐是1杯酸奶和1份燙青菜。然後步行半小時。 ③下午。打了1個半小時乒乓球，然後再步行半個小時作為放鬆。如果大家找不到對手或者沒有條件的話，也可以做其它運動，例如慢跑。這段時間的運動不需要很劇烈，重點是要持續運動1個半小時。另外如果沒有那麼多時間的話，也可以做半個小時但是相對劇烈一些的運動。 ④晚上。晚餐是1杯酸奶和3片全麥麵包。然後進行了比較長時間的運動，包括半個小時街舞、瑜伽初級仰卧撐體功100下、腰力練習10分鍾、倒立騎單車踢腿300下。這套運動鍛煉到了腰部、腹部和大腿，但是強度稍大，可能對女生來說比較吃力，所以女生可以適當減低運動強度。我個人建議女生可以把每組運動的次數減少或者時間縮短，但最好這些練習都能兼顧到。 ⑤睡前。練習瑜伽20分鍾，主要側重於腰部和大腿的拉伸，另外還包括排除腹脹氣和鍛煉腹肌的體位。 今天是七日瘦身實戰的第四天，方案如下: ①早晨。起床後先喝1杯蜂蜜水。早餐是1杯酸奶、2片全麥麵包和1塊西瓜。然後做100下瑜伽初級仰卧撐體功(也可以做仰卧起坐)。 ②上午。跳繩200下，然後步行半小時。 ③中午。午餐是1份青菜、1個煮雞蛋、1兩米飯和1杯茶。因為很多人都反映說前幾天吃得太少，有點承受不了，所以今天可以適當增加一點攝入量。飯後步行半小時。 ④下午。轉呼啦圈半個小時，運動後喝1杯茶。 ④晚上。晚餐是1碗米粥和1份榨菜。然後跳半個小時街舞或者做半個小時斜體推牆有氧操，運動後喝1杯水，休息一會再進行腰力練習10分鍾、倒立騎單車踢腿300下、蹲起100下、抬臂瘦拜拜肉練習80下。這套運動鍛煉到了腰部、腹部、大腿和手臂。女生可以適當降低運動強度，改成踢腿200下、蹲起80下、抬臂瘦拜拜肉練習50下，其餘保持不變。 ⑤睡前。練習瑜伽20分鍾，主要側重於腰部和大腿的拉伸，可以重點練習瑜伽跳水功和腰轉動功第二式。另外還應做一些排除腹脹氣和鍛煉腹肌的體位。 今天是七日瘦身實戰的第五天，方案如下: ①早晨。起床後先喝1杯蜂蜜水。早餐是1杯酸奶。然後練習瑜伽20分鍾，因為早晨人的筋骨都比較硬，所以應該重點做一些伸展的體位。 ②上午。跳繩200下，仰卧起坐50下，運動後喝1杯茶。 ③中午。午餐是1杯酸奶。然後踢腿100下，步行半小時。 ④下午。轉呼啦圈半個小時，運動後喝1杯茶。 ⑤晚上。晚餐是1杯酸奶。然後跳半個小時街舞或者慢跑半個小時，運動後喝1杯水，休息一會再做倒立騎單車踢腿200下、蹲起80下、抬臂瘦拜拜肉練習80下、椅子輔助背手後撐50下、跳繩100下。這套運動主要鍛煉的是腹部、大腿和手臂，女生可以適當減低運動強度。 ⑥睡前。仰卧起坐50下，腰力練習10分鍾。 今天是七日瘦身實戰的第六天，方案如下: ①早晨。起床後先喝1杯蜂蜜水。早餐是1杯酸奶。然後仰卧起坐50下，蹲起100下。注意蹲起的時候一定要深蹲，這樣才有效果。有人說蹲起會讓小腿變粗，其實也不會那麼恐怖，大可以放心的。 ②上午。先喝1大杯水，然後跳繩200下，步行半個小時，運動後喝1杯茶。 ③中午。午餐是1杯酸奶。然後練習啞鈴100下，英文字母瘦臉練習10分鍾，步行半小時。女生如果覺得啞鈴太重，也可以用一瓶礦泉水來代替，但是次數要增加到200下。英文字母瘦臉練習就是誇張地說ABCDE這五個母音字母，以前介紹過，具體注意事項可以查以前的日誌。 ④下午。轉呼啦圈半個小時，仰卧起坐50下，運動後喝1杯茶。 ⑤晚上。晚餐是1杯酸奶。然後跳40分鍾街舞或者慢跑半個小時，運動後喝1杯水，休息一會再做倒立騎單車踢腿200下、蹲起50下、椅子輔助背手後撐50下、跳繩200下、後踢腿50下。這套運動主要鍛煉的是腹部、大腿、臀部和手臂，女生可以適當減低運動強度。我個人覺得晚上的這些運動量女生是可以做的。 ⑥睡前。腰力練習10分鍾，英文字母瘦臉練習5分鍾，最後練習瑜伽15分鍾，主要側重於排除腹脹氣和鍛煉腹肌的體位。 今天是七日瘦身實戰的第七天，方案如下: ①早晨。起床後先喝1杯蜂蜜水。早餐是1杯酸奶。然後仰卧起坐50下，蹲起80下。 ②上午。練習瑜伽40分鍾，然後跳繩100下。運動後喝1杯茶。 ③中午。午餐是1杯酸奶。然後踢腿80下，跳繩100下。 ④下午。打乒乓球40分鍾或者慢跑半個小時。仰卧起坐50下，運動後喝1杯茶。 ⑤晚上。晚餐是1杯酸奶和1個水果，蘋果或者番茄最好。然後跳40分鍾街舞或者轉呼啦圈半個小時，運動後喝1杯水，休息一會再做倒立騎單車踢腿200下、椅子輔助背手後撐50下、跳繩80下、後踢腿50下。這套運動主要鍛煉的是大腿、臀部和手臂。 ⑥睡前。腰力練習10分鍾，英文字母瘦臉練習5分鍾。

③ 後搖跳繩是把繩子往後甩嗎

跳繩可以往前跳，也可以把繩子往後甩著跳。只是方向不一樣而己。

④ 跳繩先跳後搖繩

先搖繩後跳

⑤ 花樣跳繩有幾種

很多種，交叉跳、反跳、單腿跳、正反雙搖跳、直飛跳、死花、活花、雙搖單跳等.

⑥ 什麼是跳繩中的「單搖」、「雙搖」

跳繩中的「單搖來」、「雙搖」指的源是：

「單搖」要求選手雙手搖繩，在一次起跳過程中，繩子從腳下穿過一次。

「雙搖」要求選手雙手搖繩，在一次起跳過程中，繩子從腳下穿過兩次。

跳繩不但可以減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的。

(6)小學後搖跳繩教案擴展閱讀：

雙搖的練習

練初始階段，雙搖跳3分鍾完成100次是關口，並且可能在100次左右徘徊 2～3個星期。隨著訓練的不斷深入，240次以內每隔30是一個小坎，需要不斷地改進技術，加強綜合素質。學生的訓練成績達到240次以後，可能會停滯不前，甚至可能會下降。

這時必須加強心機功能的鍛煉，加強耐力的訓練，培養勇敢頑強堅韌不拔的精神，堅持一段時間後，運動員3分鍾雙搖跳的成績肯定會達到新的高度。