『壹』 小學生寒假健身日記50字
日期：X月X日
今天我和幾個同學約好了去操場練習跳繩。
到達操場後，已經來了3個同學，我們便開始練了。我先跳，計時1分鍾。在這么寒冷的天氣里，穿著厚厚的棉襖跳繩，真不是件簡單的事。我使出吃奶的勁，跳出了116的不錯成績。
接下來，另外3個同學也陸續跳了繩，成績都還行，只有一個超過我的······
我真開心，希望我跳繩的技術，能為學校爭光！加油。
希望能幫助你！
『貳』 體育鍛煉日記，400字（快）
我喜歡體育運動，如同愛好看書學習一樣，尤其是球類活動，更是情有獨鍾。乒乓球、羽毛球、籃球、排球，基本上都多少會一點，只是不很專業不很精通。在部隊當兵時，由於文化生活比較單調，幾乎每天都要進行三四個小時的球類活動。轉業回到油田，繁忙的機關工作，加上小家庭生活，幾乎與球類活動絕緣。白天事務纏身，應酬不及，想去參加活動就難有空閑，下班以後，拖著疲倦的身子回家，不是坐在沙發上看電視，就是陪著老婆散步做家務，更是不願再去運動。隨著工作崗位的調整，久違的球類活動又回到了自己身邊。
進入夏季，天氣炎熱，消防業務技能訓練難以正常開展，只好調整訓練計劃，把球類活動作為體能訓練內容納入訓練科目，每天晚飯後的8:30—10：30，兩個小時的強化訓練，無論是否愛好都要人人參加。球場上，龍騰虎躍，熱鬧非凡——籃球場地，你拼我搶競爭激烈；排球場上，你來我往勇猛扣殺；打羽毛球的，雖不專業但也身手不凡；乒乓球桌，更是乒乒乓乓，喜笑顏開；看球的，打球的，交相輝映，構成一幅美麗的運動圖案。不知道是長期不鍛煉還是年齡增大的緣故，猛一下參加運動和鍛煉，真的有點不適應了。剛開始，每當運動完畢，兩條腿總是象是灌了鉛一樣，感覺很沉重，渾身象散了架一樣。10：30集合點完名，坐下來喝水抽煙，動也不想動，疲倦的真想就此躺下不再起來，勉強爬起沖個熱水澡，渾身疲勞頓然消失，感覺舒服極了。
體育運動，不僅鍛煉了身體，增強了體質，更重要的是讓你拋棄了煩惱，在忘我的投入中，磨練了意志，培養了勇猛頑強的作風，提高了敢打硬拼的鬥志。
體育運動，貴在堅持，堅持下去，必有好處！
『叄』 小學生短跑鍛練日記100字(六篇)
我把抄跑步的地點選在了學校的足球場和林陰小路。室友每天早上六點准時拖我起床，大家一起鍛煉，相互鼓勁，相互監督，挺有意思的。有時受天氣的影響，我就採取以走代跑的辦法補上這一課。爭取多走路，多爬樓梯。我的健身日記。好在學校大，各個教學樓間隔得遠，各棟學生宿舍也是分區分片的，以前是以車代步，現在乾脆做個「步行者」，多走無妨，只當鍛煉身體了。
晚上學習完後跳繩。開始的一兩天我老打結，後來總結經驗教訓，發現跳繩的高度是關鍵。剛剛越過繩子既容易連貫流暢，還有可以延續時間，現在我的跳繩技術已經很不錯了!
『肆』 每天鍛煉一小時寫日記記錄
寒假抄的第一天，我就列拉襲一個表格，表格里是鍛煉時間和內容。星期一，早晨跑步。星期二，上午踢足球。星期三，下午跳繩。星期四，上午跑步。星期五，下午打羽毛球。星期六，下午騎車。星期天，上午打球。
就這樣我鍛煉啦一個寒假，體能素質有所上升。我心想，為什麼有的人不去運動那？據有關統計，今20年來，我國青少年體質不斷下降的情況令人擔憂，使人警醒。據調查的100名學生中，有百分之60的人根本沒有進行體育鍛煉。有百分之25得人在學校有體育活動。但真正達到一小時體育鍛煉的人不足百分之15。現在生活中，由於電氣化，機械化，自動化已進入拉人們的工作環境和家庭，遇上幾代人相比，我們大約可消耗三分之一的體力加之休閑方式和娛樂方式已經被電子游戲機，電腦，電視，VCD，網上生活所佔據，人么就更缺乏應有的運動啦。
如果我們改變一下現在的生活方式，那嗎對我們自己很有益。
『伍』 關於體育課的日記（100)
體育課上，毫無預兆的，老師說要考試，而考試內容竟然是跑400米！我就想：既然是專考試，那就屬無論如何也要跑完了。可是，跑是跑完了，累的我又是頭痛，又是腳軟的，還吐了。好在是考試通過了。緊接著又上了一堂數學課，本來數學就不是很好，本該是要認真聽的，怎奈實在是太累了，沒辦法只能是趴在桌子上，趴了一節課，所導致的後果是什麼也沒有聽進去。值得慶幸的是，我有一位如此仁慈的的老師，我向她說明了原因，她義無反顧的幫我補習上了。謝謝您老師，我決心期末以優異的成績來回報您！
『陸』 求8篇小學生體育鍛煉日記，200字左右
小烏龜吃薯片2010年1月22日 今天，我正在做作業時，我看到小烏龜在金魚缸里四處轉悠找吃的，我才記起很久沒有給小烏龜餵食了，於是我把冰箱從上到下都找遍了，也沒找到豆角和香蕉，只找到了一些零食。我的目光落在一包薯片上，薯片使用馬鈴薯做的，馬鈴薯也應該算是蔬菜，按道理說，小龜也應該吃薯片啰！
但這畢竟只是我的推理，實際怎麼樣，還得實踐呀！我將薯片放到它嘴邊，它不吃，我便耐心的跟它講道理，講了半天，我才發現，他的頭部好像沒有耳朵，那不就是白講了。於是，我採取了另一種方法——言傳身教中的「身教」，我親自示範給他看，但他還是無動於衷。它沒吃一塊薯片，我倒是吃了大半包。唉，看來推理的確不等於實際呀！無奈，我放了幾塊薯片在地上，就去做作業了。不一會兒，我就聽見「咯——咯——」的響聲。哈，它吃薯片啦！我的推理還是正確的嘛
『柒』 小學生假期鍛煉日記260字
(1)今天是放寒假的第二天，為了趕緊做好寒假作業，痛痛快快地玩，我一下子就把《寒假園地》做完了，我心中的大石頭也總算落了下來，終於可以輕松嘍!我高興地吁了一口氣，去向爸爸媽媽「報喜」，本以為爸爸媽媽會替我高興，可沒料到爸爸卻冷漠而嚴厲地說：「做這么快有什麼用呢?老師布置的這些作業都是讓你們一兩天就完成的嗎?那怎能好好地掌握暑假知識、好好復習上學期的知識呢?」我聽後，覺得爸爸講得很有道理。哎!要是早知如此，我就不會這樣做了，但現在還有什麼辦法呢?總而言之，我以後再也不會像這次一樣「范傻」了!
(2) 2007年7月9日 星期一 天氣：晴
今天，我做了一個夢。
我夢見一個鬼要殺我，因為他說他的弟弟被我害死了，所以到了閻王爺那兒找我償命，可我根本沒害過人呀，於是，我就跟他講起道理來，他不但不聽，還露出滿嘴帶著黑斑而鋒利的牙齒，向我咬來。我趕緊跑呀跑，跑得上氣不接下氣……
做惡夢可真倒霉呀!我長大了，一定要發明一種葯，人吃了以後，就不會再做惡夢了。
(3) 2007年7月10日 星期 二 天氣：晴
晚上，我趴在陽台上看夜景，那一顆顆小星星正在對我擠眉弄眼。這時，我想起了鄰居王奶奶的一句話：「地上有多少人，天上就有多少顆星。如果地上的一個人死了，天上的一顆星就會從天上掉下來，變成石頭。」我想，王奶奶講的不是和安徒生童話里的《賣火柴的小女孩》意思一樣嗎?
不管王奶奶說的是真是假，我長大後，要當一名宇航員，架著宇宙飛船，飛到宇宙上，探索其中的奧秘，也算是為航空事業獻的一份愛心。我期待著快點兒長大!
(4) 2007年7月11日 星期三 天氣：晴
今天我讀了一個童話故事，名叫《點金術》，令我受益匪淺。
故事是講，有個國王很愛錢，希望身邊有數之不盡的黃金。於是，國王就親自去找神仙，向神仙說了自己的願望——自己碰到任何東西都會變成金子，神仙只是笑了笑而爽快地滿足了他的要求。國王高興極了，命人准備酒宴。可是，當他拿起一塊麵包時，麵包卻變成了金子，可國王還高興著，沒看到麵包已變成了金子，便咬了一口麵包，沒想到國王的那兩顆大門牙都被咬掉了。從此，國王再也沒吃過東西，終於被活活地餓死了。
我讀完了這個故事，情不自禁地笑了起來。心想，貪心的人一定會得到報應的，所以在任何方面都不能貪心。
『捌』 求20篇體育鍛煉日誌 每篇150字左右
4月15 昨天下課後看到幾個同學穿著輪滑鞋唰的穿過小徑，消失在眼前，才發現我已經很久沒玩輪滑了。所以，晚飯後，約了倆個同學一起去輪滑場玩。穿著輪滑鞋感覺著風嗖嗖的從耳邊吹過，很舒服。到輪滑場後，我練習了幾個動作後，跟著朋友又學了一個新動作——倒滑。我覺得很難。眼睛要不停地看著後面，我在一個拐彎的地方和別人撞上了，摔死我了。輪滑是一項有氧運動，很減肥。4月16今天晚上宿舍人在學恰恰的舞蹈動作，我覺得舞蹈是很美的一項運動，但我一直也認為舞蹈是很難學的。記得在學太極拳的時候，我就記不清動作。現在學健美操我也是一個動作要學好長時間，我室友海麗跳健美操很漂亮，像跳舞一樣。每次上完課我都得跟著她一個動作一個動作的繼續練。健美操好難啊。4月17我今天恢復跑步，第一天在學校操場跑了三圈1200米，走了一圈。在跑到第二圈的時候，我呼吸就很急促了。在跑到700左右的地方時，我實在不想跑了，就想歇歇。同伴在前面給我喊著，就剩100米了，加油沖刺過去。我咬咬牙，想想堅持一下，馬上就到了。恩，想著想著就跑到800米的地方了。看來一下時間，4分15秒。離及格還遠著里，還得堅持練習啊。4月18下午我繼續到操場跑步。今天天氣比較熱，跑了一圈就見汗了。我跑了三圈就開始慢跑了半圈。今天跑800米的速度比昨天好點，跑完步已經6點多了，我在操場的一角開始練習健美操，有很多動作都想不起來，虧得海麗教我，我今天把以前學的都做了幾遍，熟悉了一下。省的上課的時候啥都不會，在哪充數。運動一下真開心啊。4月20天氣很好，陽光明媚，傍晚沒什麼事，就和室友約好了打羽毛球，想當年我在高中羽毛球打的是相當好的。下午下課後，我遍和室友一起拿著球拍到了操場的空曠處，你來我往的，玩了有倆個小時，感覺自己上躥下跳的，可能時間長不玩這個了，很多動作都生疏了，玩了很久才找著感覺，晚上回宿舍，感覺上樓腿都是酸的，運動過度 了。4月22 今天早上鬧鍾響的時候沒有馬上起來，有些累，稍停片刻還是翻身起床，提醒自己不能偷懶！鍛煉才剛開始！下床走路感覺腿疼，這是長期不鍛煉突然運動的正常反應。凡事貴在堅持，6：30與室友一起下樓，堅持到操場跑步，開始腿疼的感覺很明顯，一圈下來，腿不那麼疼了，感覺比第一天跑起來輕鬆了許多，12分鍾跑了4圈，1600米，比第一天多跑了一圈，又慢走了2圈，全身包括腳底都出汗了。早起到戶外鍛煉，呼吸呼吸新鮮空氣，活動活動筋骨，比睡懶覺好多了。
12分鍾1600米，每分鍾150米，速度是相當慢了，不過，咱也不是為了參加比賽，慢就慢點吧，達到鍛煉的目的就行了。
凡事不刻意，不強求，力所能及，這種心態應該是很不錯的吧。
4月23研究表明，進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高於不鍛煉的同齡老人，而且還高於參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛煉，改善了心肌營養，使得心肌發達，功能提高。所以我應該每天堅持短跑。4月25 下樓的時候，天還下著毛毛雨，但沒有阻擋住鍛煉的腳步。鍛煉剛剛開始，必須堅持。淋著洗雨繞操場跑了4圈，走了2圈，活動時間計半小時。腿酸痛的感覺依然有，今天跑得比昨天還慢，不過跑下來沒有覺得很累。可能這就是持久鍛煉的結果吧。以後還得繼續堅持。4月26慢跑的好處（二）
慢跑可使每分鍾的呼吸數達30-40次,約為靜坐時呼吸數的2倍.每分鍾吸入的空氣量則為40-50升,是平時的5-6倍.長期堅持慢跑,會使心臟擴大,提高肺攝取氧氣的能力,促進血液循環,並將肌肉中的膽固醇和脂肪排出體外,可以預防心臟病.糖尿病和高血壓病等.不過,對初學跑步者和老年人來說,如果跑得不得法,反而會給心臟等器官增加負擔.中.老年人的跑步速度,以每分鍾心跳120-130次為宣.為了保持身體健康,每天最少要跑5分鍾.我們宿舍人為了減肥，幾乎每天都 堅持慢跑，要夏天了，慢跑還是十分必要的。4月27今天天氣稍顯陰霾，但卻減輕運動鍛煉給人帶來的燥熱感，上午兩節課，之前自己到操場去做運動，首先作了一套健美操，先壓腿。伸腿等，隨後繞著操場跑了兩圈，第一圈慢跑，第二圈盡量快跑，跑完後，感覺很累，氣喘吁吁的，但很快就緩解過來了。休息一會就去上課了，。跑步緩解了平時學習緊張的氛圍，使我精神抖擻，更快的集中精神去上課。4月28 今天上體育課，我和室友繼續上次未完成的人物，跳著健美操，開始練習時有點生澀，很多動作都忘了，我就開始請教我身邊的那個同學，她領著我做了兩遍 ，我就記住了。我的動作總是和音樂接不上，讓我很泄氣，別人休息時我一直在練習，希望笨鳥先飛，可以更快的趕上別人，。5月5號這幾天放假回家，都沒好做運動，今天來了和朋友穿著輪滑鞋在校園里逛。看著別人羨慕的眼神，我心裡很高興，到了輪滑場，跟著師傅學新動作，雖然很小心，但還是摔著幾次嗎，幸虧穿著護膝不算太疼。學任何東西都得付出艱苦的努力才能獲得成功啊。在學習上也是，猶如逆水行舟不進則退。離開輪滑場時我已經能夠熟練的完成那個動作了，今年的付出還是有收獲的，很開心啊。5月6號今天跑了四圈，走了兩圈，開始的時候腿依然有些沉重，還是堅持下來，並且比前幾天多跑了一圈。做任何事情開始的時候都有熱情，慢慢會懈怠，往往難持久，真地堅持下來，成為習慣就好了。好多資料都說，21天就可以養成一個習慣，提醒自己堅持！再堅持！讓鍛煉成為自己的習慣。5月7號今天早上鍛煉20分鍾，感覺到了一些變化，原來眼睛遇到冷風會流淚，經過鍛煉，症狀消失。另外一個變化就是，走起路來了感覺很有精神，上下樓梯很輕松。不像以前跑完800米就像拉著貨的老牛，腿都不想動一下。跑完以後還是做了一遍健美操，復習了一下以前學的動作，現在做起來比以前好多了。5月8號天很熱，不想出去運動，就打開電腦跟著做瑜伽，我因為天天在電腦前邊坐著，總是感覺頸椎、腰都很疼。做瑜伽可以使我的身體各部分得到很好鍛煉，我跟著教練做脖子的伸展運動，可以聽到脖子的咔咔聲音，長時間的保持金魚式，讓我的背得到很好的放鬆。做瑜伽很舒服。鍛煉是需要時間的，可是時間不是自由的，怎麼解決這個問題呢？
5月9號今天同學來了，拉著我去逛街，逛街也算一種運動吧。穿著高跟鞋在馬道街轉了幾個小時，腳都磨破了。走起路鑽心的疼啊。都說女生穿高跟鞋好看，我也覺得好看，但好看是好看，自己受罪啊，每次穿完高跟鞋我就覺得像脫掉了一層皮，以後還是少穿了，受罪啊。5月12前兩天打羽毛球了，到現在仍舊腰酸背痛，胳膊抬高一點都很疼，這真不是人過的日子啊。但正因為這樣，我才要趕快活動活動，使自己的身體徹底的舒展開來。因此，健美操和瑜伽就是我最好的選擇了，我把健美操一級和三級都串了一遍，覺得現在做的已經能跟上音樂的節奏了。瑜伽一直是我比較喜歡的運動，輕輕舒展自己的身體，感覺很舒服。5月13這幾天一直想散步，終於擠到了時間，拉上室友們開始了我們慣常的河大漫步，也許好久沒有靜下心好好看看河大了，看著廣場上、花園里漫步的人群，感覺很舒服。輕輕呼吸著晚間微涼的空氣，胸口的濁氣很快消散。散步，看著周圍的景色，感覺不安的心很快就靜下來了。5月14天氣比昨天稍涼點，5：50繼續體育運動，10分鍾熱身加跳繩，2000米慢跑，還好，今天運動強度不大，貴在堅持吧。運動加飲食調整，才能有效果。這幾天減肥，不吃葷食，但有一點問題很棘手，6-7點晚餐，但睡眠很遲，總是在12點左右肚子餓，吃吧不好，不吃也不好。哎，暫沒有好辦法解決，只有早睡早起了。5月15現在流行的一句話，中國現在的運動狀況是青少年沉睡，中年人覺醒，老年人奮進。其實體育運動是一種氛圍，什麼時候運動都是積極的，你鍛煉，你快樂，你健康，你改變了自己，也影響了別人......一個很好的運動氛圍還是很重要的，就像我們宿舍，除了必要的鍛煉外，很多時候都是在電腦前上網，在上網間歇，做做瑜伽、健美操都是好的。今天跟著同學去打排球，想當年我排球打得還是不錯的。大一考試時一次打了30幾個，不僅如此，還給別的同學搭伴。我和我同學一起到了一塊空地上，對打了大半個小時，然後看排球的人在哪訓練，他們是正式比賽式的打法，我呢只會傳球，郁悶啊。現在我只能偶爾過網打幾個。郁悶。
『玖』 我最喜歡的一種體育運動寫遍日記
我們每個人每時每刻都在鍛煉。鍛煉能使我們的身體健康強 壯，處處洋溢青春的活力。鍛煉能使我們頭腦敏捷，思維靈活，不時涌現出新的靈感。鍛煉能使我們的意志剛強，不再畏懼。 體育本來就不好的我。要在這個暑假努力鍛煉。這不僅是完成學校的作業，也是為了鍛煉自己。因此，每天晚上媽媽總是帶著我出來鍛煉，那可是非常累的，鍛煉項目有：慢跑、壓腿、跳高„„然而，有時候有些人卻害怕鍛煉。在看似重重山巒的困難面前，他們退縮了，他們舉步不前，不敢跨越。這樣，他們永遠也看不到山巒那邊是何等壯麗的風景。這，就像我一樣。一開始，我認為這些項目很簡單，後來我才發現並不是很容易就能完成的，於是，我就開始厭倦了這些項目，開始賴在家裡不走了。 有一次，媽媽生氣了，就對我說：「這么做也是為了你好啊，我也想讓你的身體強壯起來！」我就說：「但是很累啊，我吃不消啊！」「那就鍛煉15分鍾休息5分鍾。」誠然，鍛煉是辛苦的，是需要如雨的汗水來滋潤的，但是「寶劍鋒從磨礪出，梅花香自苦寒來。」肌肉沒有不斷被壓縮伸展，不會長得強壯有力，雖然過程中是那麼的酸累。盡管很辛苦。但是我這個暑假一直在享受這個過程。一直努力鍛煉。從那次起，我和媽媽便成了公園里的常客。走在小路上，時不時地可以見到媽媽牽著我的手在公園里跑步的身影
『拾』 每天做運動的日記
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有強壯的身體