小學體育縱叉方法

『壹』 我能練成健美操縱叉嗎

這么好的條件，可以練舞蹈，武術等，武術、舞蹈動作訓練全面。很多東西都是相通的，
嘗試一下吧。
堅持，循序漸進的慢慢練，慢慢的就能拉開。

『貳』 如何快速練成縱叉

17歲柔韌性還不算太差。。。首先你必須有足夠的熱身，起碼得出出汗，這內樣你丫腿的時候不至於容拉傷也不會太疼。再就是你壓腿一定要感覺到心難受的那種痛，還要堅持起碼3分鍾，這樣2條腿換著壓，半小時可以了。
還有一種就是比較殘忍的方法，這是我學跆拳道的時候，我師父對我使用過的，就是傳說中的——撕腿。沒有比這更快的方法了，但是要求你必須有足夠的忍耐度，撕腿就是你靠在柱子或牆上，2邊一邊1個人用腿去蹬你的腳，直到極限為止

『叄』 怎麼快速練習橫叉和縱叉

快速練習橫叉和縱叉的方法：

1. 每天早上用4.5分鍾做動態柔韌練習，活動關節做版正抬腿後撩腿和側撩權腿。

2. 一個星期只要2次的十幾分鍾的對等性柔韌練習。腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概幾秒。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此大概5次左右。

   

『肆』 小學六年級體育詳案

課 教 案
第一周 第1課
I

教材 一、 跳躍：蹲踞式跳遠
二、 隊列：行進間三種轉法

任
務 1、 通過本課使學生逐步掌握跳躍的基本技能、技巧。
2、 養學生正確的走姿，進一步熟練行進間三種轉法的動作技巧。
3、 培養學生勇敢、頑強的精神。
內
容 課的內容 教師活動 學生活動 時間 力量 次數

准備部分 一、 課堂常規（略）
二、 准備部分
1、 隊列、慢跑
2、 徒手操、伸展運動
3、 專門性練習 1、體委組織整隊
2、教師宣布本課內容，任務
3、教師指揮，口令
4、組織：四列橫隊
1、 學生聽口令站隊
2、 學生聽口令練習、模仿 5

弱
1

基

本

部

分 一、跳躍：蹲踞式跳遠
重點：動作協調、蹬跳有力。
難點：助跑、踏跳、 騰空、落地
二、隊列：行進間三種轉法
重點：注意力集中。
難點：動令予令要分清。
1、教師講解動作要領、示範
2、組織學生練習
3、巡視指導，糾正錯誤動作。
4、組織：分組輪換
1、教師講解動作要領、示範
2、織學生練習
3、巡視指導，糾正錯誤動作。
1、 學生聽
2、 學生練習
3、 糾正錯誤

1、學生聽
2、學生練習
3、糾正錯誤

30

2
中

中

弱
1

1

1

1
結束部分 一、放鬆活動
二、總結
三、下課 1、 教師組織領做
2、 指出本課優點與缺點
3、 組織：四列橫隊 1、 學生模仿
2、 學生聽，提問

體 育 課 教 案
第一周 第2課

教材 一、 跳躍：蹲踞式跳遠
二、 技巧：肩肘倒立

任
務 1、 通過本課使學生逐步掌握跳躍的基本技能、技巧。
2、發展手臂力量，提高手腕、手指的靈活性。
3、 培養學生勇敢、頑強的精神。
內
容 課的內容 教師活動 學生活動 時間 力量 次數

准備部分 一、課堂常規（略）
二、准備部分
1、隊列、慢跑
2、徒手操、伸展運動
3、專門性練習 1、體委組織整隊
2、教師宣布本課內容，任務
3、教師指揮，口令
4、組織：四列橫隊
1、學生聽口令站隊
2、學生聽口令練習、模仿 5

30

弱

中

中
1

1

1

1

基

本

部

分 一、跳躍：蹲踞式跳遠
重點：動作協調、蹬跳有力。
難點：助跑、踏跳、 騰空、落地
二、技巧：肩肘倒立
重點：動作這間的連接要自然、連貫。
難點：腰挺直，兩臂撐住腰，注意安全 1、教師講解動作要領、示範
2、組織學生練習
3、巡視指導，糾正錯誤動作。
4、組織：分組輪換
1、教師講解動作要領、示範
2、織學生練習
3、巡視指導，糾正錯誤動作。
1、學生聽
2、學生練習
3、糾正錯誤

1、學生聽
2、學生練習
3、糾正錯誤

結束部分 1、放鬆活動
2、總結
3、下課 1、教師組織領做
2、指出本課優點與缺點
3、組織：四列橫隊 1、學生模仿
2、學生聽，提問

2
弱
1
體 育 課 教 案
第二周 第1課

教材 一、跳躍：蹲踞式跳遠
二、技巧：肩肘倒立

任
務 1、通過本課使學生逐步掌握跳躍的基本技能、技巧。
2、發展手臂力量，提高手腕、手指的靈活性。
3、培養學生勇敢、頑強的精神。
內
容 課的內容 教師活動 學生活動 時間 力量 次數

准備部分 一、課堂常規（略）
二、准備部分
1、隊列、慢跑
2、徒手操、伸展運動
3、專門性練習 1、體委組織整隊
2、教師宣布本課內容，任務
3、教師指揮，口令
4、組織：四列橫隊
1、學生聽口令站隊
2、學生聽口令練習、模仿 5

30

弱

中

中
1

1

1

1

基

本

部

分 一、跳躍：蹲踞式跳遠
重點：動作協調、蹬跳有力。
難點：助跑、踏跳、 騰空、落地
二、技巧：肩肘倒立
重點：動作這間的連接要自然、連貫。
難點：腰挺直，兩臂撐住腰，注意安全 1、教師講解動作要領、示範
2、組織學生練習
3、巡視指導，糾正錯誤動作。
4、組織：（分組輪換）
1、教師講解動作要領、示範
2、織學生練習
3、巡視指導，糾正錯誤動作。
4、 學生聽
5、 學生練習
6、 糾正錯誤

1、學生聽
2、學生練習
3、糾正錯誤

結束部分 1、放鬆活動
2、總結
3、下課 1、教師組織領做
2、指出本課優點與缺點
3、組織：四列橫隊 1、學生模仿
2、學生聽，提問

2
弱
1
體 育 課 教 案
第二周 第2課

教材 一、 孝核：蹲踞式跳遠
二、小籃球：移動變向跑

任
務 一、 進一步掌握蹲踞式跳遠的技術，考核蹲踞式跳遠，提高動作的質量，發展跳能力。
二、繼續學習正面雙手傳球技術，發展學生靈敏、協調及快速反應等能力。
三、培養學生吃苦耐勞勇敢頑強的優良品質。
內
容 課的內容 教師活動 練習與方法 時間 力量 次數

准備部分 一、課堂常規（略）
二、准備部分
1、隊列、慢跑
2、徒手操、伸展運動
3、專門性練習 1、體委組織整隊
2、教師宣布本課內容，任務
3、教師指揮，口令
4、組織：四列橫隊
1、要求：精神飽滿、隊形整齊
2、練習：
•向左（右）轉走
•分隊、裂隊走跑
•活動各關節 5

弱
1

基本部分 一、 跳遠：蹲踞式
重點：掌握技術

1、 籃球：移動變向跑
重點：1、反應靈敏
2、控制球靈活
一、 組織：二路縱隊
* * * * * *
* * * * * *
二、教法：
1、 宣布考核方法
2、 學生練習
3、 考核開始
4、 組長配合教師考核

一、 組織：
* * * *
* * * *
二、 教法：
1、 示範講解動作
2、 分組練習
3、 個別指導糾正 一、練習
1、 丈量步點
2、 練習二次
3、 三次試跳取好成績
要求：動作正確力求遠度。

一、練習
1、 看教師手勢移動練習
2、 看教師手勢變向跑練習
3、 快速跑中急停變向跑練習
4、 結合小比賽練習移動變向跑

30
中

中
1

1

1
結束部分 1、放鬆活動
2、總結
3、下課 1、教師組織領做
2、指出本課優點與缺點
3、組織：四列橫隊 1、學生模仿
2、學生聽，提問

2
弱
1
體 育 課 教 案
第三周 第1課

教材 一、 障礙跑：40米內通過3—4個障礙
二、技巧：聯合動作

任

務 一、 初步學習快速安全通過障礙物的技能，發展靈敏、速度等身體素質。
二、繼續改前滾翻起立單腿前滑成縱叉（女）前滾翻交叉轉體溫表180度（男）的技術，學習後腿前擺成並腿肩肘倒立。（女）後滾翻挺身跳（男）的技術。
三、培養學生勇敢堅強不怕困難等優良品質。
內
容 課的內容 組織與教法 練習與要求 次數 時間 量

准備部分 一、課堂常規（略）
二、准備部分
1、隊列、慢跑
2、徒手操、伸展運動
3、專門性練習 a) 體委組織整隊
b) 教師宣布本課內容，任務
1、 教師指揮，口令
2、 組織：四列橫隊 1、學生聽口令站隊
2、學生聽口令練習、模仿
3、要求：動作整齊一致 1

5

30

5 弱

中

強

中

弱

基本部分 一、障礙跑：40米內通過3—4個障礙

二、技巧：聯合動作
重點：
1、 前滾翻團身緊，縱叉直
2、 轉身180度動協調 1、 組織：分成四組同時進行
2、 教師示範講解
3、 分組練習
4、 小組進行比賽

1、 組織：
* * * * *
* * * * *
* 教法：
1、 教師提示引導
2、 組織練習
3、 巡視指導糾正
4、 典型示範 一、練習：
1、 鑽繩
2、 滾過墊子
3、 跨過欄架
 要求：動作整齊一致
一、 練習
男：1、前滾翻和後滾翻
2、 復習兩腿交叉轉體180度
3、 前滾翻兩腿交叉轉體180度接後滾翻
女：1、前滾翻
3、 復習單腿前滑成縱叉
* 要求：動作連貫協調優美
結束部分 一、放鬆活動
二、總結
a) 下課 4、 教師組織領做
5、 指出本課優點與缺點
6、 組織：四列橫隊 一、 練習：隨教師做放鬆操
* 要求：動作輕松自然
體 育 課 教 案
第三周 第2課

『伍』 縱叉怎樣練

你是說豎叉？？一個字，忍~~~我每次練得時候都是這樣，現在已經下的差不多了

『陸』 如何五天快速劈縱叉，方法有效果的可以加分。

先壓旁腿，再趴到地上開跨，多踢旁腿，最後慢慢下就行，要有毅力的！加油

『柒』 怎麼快速練習橫叉 縱叉

現今被認為最科學和有效的柔韌方法，是美國的運動神經學博士（Tomas Kurz）經過長期的研究而創立的『對等性柔韌訓練（isometricstretches）』，該廣告在美國『黑帶』雜志上連續刊登了十年，現在還在繼續！這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大師，就是其中之一的受益者。
主要分成2個部分:
第一，每天早上用4～15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！
第二，一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過度了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！
根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反復100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助