小學生體育素質拓展項目

1. 體育院校素質拓展訓練基地需要哪些條件建個這樣的基地對學生的素質鍛煉作用大嗎

第一個問復題：

基地的建設制
硬體：需要搭建常規的高空訓練設施和器材；
軟體：需要專業的老師和相應的培訓大綱；
第二個問題：
作用：對學生的心理素質，行為，態度都有意義，作用是無需置疑的；
建設過這方面基地的學校有，河北體育學院，北京大學等

2. 體育選的素質拓展 那是什麼（

拓展培訓重點 是讓人懂得團隊合作和提高個人的 心理素質
讓受訓者 除了有好身體外 最重要是懂得 團隊合作與人際關系
比單純的體育運動 更加豐富！

3. 各類校園文化的形式和項目有哪些

開展校園文化活動是校園文化建設的有效途徑。校園文化活動在內容上包括思想品德教育活動、文化藝術活動、課外學術科技活動、體育活動、社會實踐活動、創業活動、志願服務活動、文明校園創建活動等。下面介紹一下各項校園文化活動的具體內容和開展這些活動的形式。

一、開展思想品德教育活動

思想品德教育包括政治思想教育和道德品質教育兩部分。政治思想教育主要是教育學生熱愛祖國、熱愛中國共產黨、熱愛人民、熱愛社會主義、擁護四項基本原則和改革開放政策，引導學生認真學習馬克思列寧主義、毛澤東思想、鄧小平理論和「三個代表」重要思想，學習黨的路線方針政策，對學生進行愛國主義、社會主義、集體主義教育，增強學生的政治理論水平、政治敏感性和辨別是非的能力和對社會主義現代化建設的信心和決心。對學生進行政治思想教育可以採取的形式有：黨校團校培訓、政治理論課堂教學、時事政策教學、國內外熱點問題報告會、每周團員政治學習日、鄧小平理論和「三個代表」知識競賽、國慶或黨建徵文、革命歌曲比賽、參觀愛國主義教育基地、組織學黨章小組開展活動、社會實踐活動、政治理論學習交流會等等。道德品質教育是指對學生進行中華民族傳統美德、社會公德、家庭道德教育，使學生樹立正確的世界觀、人生觀、價值觀，提高學生的社會主義道德修養和品質，自覺做到勤奮好學、艱苦奮斗、表裡如一、誠實守信、關心集體、遵守紀律、熱愛勞動、講究衛生、團結同學、尊敬師長、愛護公物、勤儉節約、助人為樂、見義勇為、自覺樹立和模範遵守社會主義的職業道德和社會公德。採取的形式主要有學生宿舍精神文明創建活動、《公民道德建設實施綱要》學習宣傳活動、為希望工程愛心捐助活動、義務獻血活動、青年志願者義務服務活動、義務植樹活動、大學生自律委員會在校園做好自查自糾工作、以道德建設為主題的大學生辯論賽、「愛護綠色家園」演講賽、文明教室和文明考場評比等等。

二、舉辦文化藝術活動

豐富多彩的校園文化藝術活動有助於形成良好的校園文化環境，活躍校園文化氣氛，是提高學生全面素質和綜合修養的有效途徑。舉辦寓教於文、寓教於樂的校園文化藝術活動有助於培養學生的審美情趣、團隊精神、藝術水平、文學修養和積極向上的生活態度，同時使學生的組織能力、管理水平、寫作能力、語言表達能力、處理人際關系能力得以提高。舉辦文化藝術活動的形式有：1、舉辦迎新生或送畢業生文藝晚會、元旦聯歡會、校園歌手大賽、挑戰主持人大賽、時裝表演、戲劇小品大賽、書畫展、攝影比賽、舞蹈比賽、舞會等文藝類活動。組建舞蹈隊、曲藝隊、合唱團、樂隊等學生文藝團體，並指導他們開展工作。2、舉辦文化藝術節、演講賽、禮儀大賽、辯論賽、板報評比、文學知識講座、專題電影節、專題徵文等文化活動，組建文學社、校園記者站、校園廣播站等文化傳播陣地，引導學生辦好各種刊物，寫出精美的文學作品，從而在校園形成濃厚的文化氛圍。

三、組織開展課外科技活動

高校的根本任務是培養有理想、有道德、有文化、有紀律的社會主義建設者和接班人。「四有」中，有文化是很重要的要求，今天的青年學生是21世紀國家各行各業的骨幹人才，是科教興國戰略得以實現的保證。他們是否具有扎實的科學基礎和較強的創新能力，在很大程度上決定著我國社會主義現代化建設的前景，而開展大學生科技活動是培養創新人才的有效途徑。開展大學生科技活動必須突出育人主題，要有相應的組織體系，更重要的是要有指導教師隊伍、經費、物質等方面的保障，要建立激勵機制和評估機制。大學生課外科技活動不同於一般的學生活動，應視為學校培養人才的重要渠道，在開展大學生課外科技活動中要重視一下幾項工作：

1、建立學術氛圍濃厚的校園文化環境。校園文化環境能反映一個學校的品位、格調、風氣和氛圍，是一個學校的文化精神，它對學生無疑起著潛移默化的熏陶作用。因此，要培養和提高學生的科研能力，一定要注重對高層次校園文化環境的建設，使學生在崇尚科學、求實創新、勇於進取、樂於奉獻、團結友愛的校園文化環境中主動積極地探索真理。在建立學術氛圍濃厚的校園文化環境中，高校共青團可以從以下幾個方面著手：第一，經常舉辦學術科技講座。邀請國內外著名專家、學者、企業家來校講學，讓學生了解吸收國內外科學技術研究的新動向、新進展和新觀點，真正理解和探索科學的人文精神和人文價值觀念。第二，充分利用校內資源。邀請校內在對某一方面有成就的院士、教授就全校范圍作專題講座，可以是某一領域的內容，也可以是科學研究的方法方面，能夠開闊學生的視野。第三，組織專業性較強的學術講座。這種講座對學生的受益最直接，也是最可行的。

2、引導建立和支持學生科技類社團開展活動。對於這類社團，共青團組織應盡可能給會員提供更多的服務，一是給他們提供活動場地，開展內容廣泛的科技活動；二是提供宣傳陣地，包括宣傳窗、網路宣傳等；三是鼓勵社團骨幹帶領全體成員開展力所能及的科學研究、發明創造等；四是幫助他們聯系指導教師，使他們的科技活動上層次。

3、廣泛開展學術研討活動。廣泛的學術研討活動和濃厚的學術氣氛能夠有力促使廣大學生提高學習科學文化和科學技術的積極性，增強科學研究能力。在學術研討活動的開展中要突出以下幾點：（1）目的的針對性。主要目的在於營造寬松環境，激發創新意識，提高學生學術水平。從廣大學生的學術實際出發，理論和實踐緊密結合。（2）組織的先導性。這是區別於學術研討活動的自發性和自覺性的重要標志，是提高質量、保證效果的重要保障。它蘊含在學術研討活動的構思、策劃和實施的全過程。（3）內容的層次性。是指其內容和主題不能千篇一律，應因人而宜，因時而宜，不斷變化。比如，低年級的學生以普及型的科學報告、學術動態傳遞、知識難點討論為主。高年級本科生和研究生以前沿信息交流、跨學科學術討論、本專業課程設計為主。（4）參與的廣泛性。這首先取決於學術研討活動的主題和內容本身的吸引力，其次取決於組織工作的水平。（5）效果的拓展性。顯性效果表現為學生能夠准確把握科研方向、拓展知識面、優化知識結構。隱形效果也稱拓展效果，使學生培養健全的人格、積極進取的治學態度、群體協作精神。這種拓展效果也是校園文化意義上對人才培養的導向、激勵、凝聚、陶冶作用。（6）形式的多樣性。採取豐富多彩的活動形式，增加趣味性，增強吸引力。常見的形式有學術報告、講座、討論辯論、科技創新、科學研究、參觀、實驗、調查研究、知識競賽、播放科教影片、網路沙龍、模擬表演、舉辦科技節等。

4、組織學生參加高層次的學生學術科技競賽。高層次的學生學術科技競賽主要有 「挑戰杯」全國大學生課外學術科技作品競賽、大學生創業計劃大賽、全國大學生數學建模競賽等。高校共青團應該做好組織和准備工作，如：做好大學生學術科技創新課題立項工作、建立大學生學術科技競賽的激勵機制和獎勵制度、每年舉辦大學生科技競賽等。

四、開展體育活動

高校開展體育活動的目的在於：1、提高學生的體育素養。在開展體育活動中提高學生對待身體素質，保持身心健康，提高學生對體育重要性的認識和對體育知識的掌握。同時，激發學生的進取心、磨練意志，培養學生的自信心和公正、誠實、友誼、團結的道德品質。2、激發體育興趣，提高運動技能。通過開展融健身、娛樂為一體的體育活動，促使學生熱愛體育運動積極投入到體育鍛煉和體育技能訓練中去。開展體育活動的形式有：體育課教學、全校集體出早操、組建各類球隊開展活動、舉行各類體育競技比賽、組織體育健美操學習班等。

五、廣泛開展社會實踐活動

校園文化不是在校園封閉狀態下形成的，校園文化建設也應貫徹教育為社會主義事業服務，教育同社會實踐相結合的教育方針。社會實踐是校園文化建設的一個重要環節。高校社會實踐活動的主要內容和形式很多，如軍訓、公益勞動、專業實習、暑期社會實踐、課外科技活動、勤工助學活動等。

六、深入開展志願服務活動

開展志願服務是以青年志願者為主體，以服務經濟社會發展為內容，以培養合格人才為目標。它是一項嶄新而又高尚的事業。開展志願服務活動以青年志願者協會為主要載體，堅持自願參加、量力而行、講究實效、持之以恆的原則。志願服務活動的內容有：為城鄉建設、社區建設、農村扶貧開發、搶險救災、具有特殊困難以及需要幫助的社會成員、公益事業等提供志願服務。活動的形式有學生個人或集體開展志願服務和志願者協會組織開展的大規模、多層次的志願服務。

七、開展文明校園創建活動

文明風氣、清潔的環境、禮貌的言行、良好的風度和秩序是校風的重要內容，也是育人的軟環境之一。高校共青團組織應從教育管理、制度建設、日常檢查如手，開展文明教室、文明宿舍的檢查評比，在教室布置名言警句標語，在宿舍創建健康、高雅的宿舍文化。組織校園環境的定期清掃，發揮學生會、自律委等學生組織的作用，開展文明行為的自查自糾工作。團幹部經常深入宿舍、食堂了解學生的思想情況、遵守校規校紀和公共道德情況，及時教育處理違紀學生。發揮團組織的協調者角色，同各部門齊抓共管，共同搞好校園精神文明建設。

八、實施大學生素質拓展計劃

「大學生素質拓展計劃」是由教育部、團中央、全國學聯等中央有關部委聯合推行的一項素質教育的重大舉措。旨在全面貫徹黨的教育方針，按照「三個代表」重要思想的要求，以培養大學生的思想政治素質為核心，以培養創新精神和實踐能力為重點，普遍提高大學生的人文素養和科學素質，造就德智體美全面發展的社會主義建設者和接班人。 「大學生素質拓展計劃」以開發大學生人力資源為著力點，進一步整合並深化教學主渠道外有助於學生提高綜合素質的各種活動和工作項目，在「思想政治與道德素養」、「社會實踐與志願服務」、「科技學術與創新創業」、「文體藝術與身心發展」、「社團活動與社會工作」、「技能培訓」等六個方面引導廣大學生完善智能結構，幫助同學們全面成長成才的素質教育工程[2]。

「大學生素質拓展計劃」的實施主要圍繞職業設計指導、素質拓展訓練、建立評價體系、強化社會認同四個環節展開。學校實施「大學生素質拓展計劃」有五項原則：自主性原則、開放性原則、普遍性原則、多樣性原則、柔性原則。「大學生素質拓展計劃」的組織機構按照三級體系設置，即學校「大學生素質拓展中心」[校（院）級組織]、學院「大學生素質拓展中心」[院（系）級組織]和「團支部」（班級組織）。這三級組織之間呈領導與被領導、指導與被指導、監督與被監督的關系。「大學生素質拓展計劃」不是一個階段性的活動，而是一項具有長期規劃、長期目標、需要長抓不懈的系統工程。它有四個鮮明的特徵：全員性、全程性、導向性、系統性。重點實施《大學生素質拓展證書》，《證書》以客觀認證為主，一般不含主觀評價，所列大學生素質拓展的內容包括：1、思想政治與道德修養；2、社會實踐與志願服務；3、科技學術與創業訓練；4、文化藝術與身心發展；5、社團活動與社會工作。

實施「大學生素質拓展計劃」要注意統一品牌、協調行動、形成合力；要因地、因時制宜，兼顧地區、學校、專業和學生之間的差異性；要與時俱進，不斷適應形勢發展的需要，大膽探索新的工作內容和工作方法；要注重機制建設，通過建立健全操作機制、評價機制和對學生的激勵機制確保這項工作取得扎實成效。

校園文化活動的內容和形式不是一成不變的，必須隨著時代的進步不斷更新。高校共青團組織要審視度勢，進行更新決策；要發動群眾，形成更新共識；要大膽實踐，塑造塑造嶄新模式。從而使校園文化繼承優良傳統而不僵化，發掘符合時代精神的嶄新內容，圍繞培養德智體美等全面發展的社會主義建設者和接班人目標，充分發揮校園文化的教育、熏陶、規范、激勵、凝聚等作用。

4. 浙江工商大學的體育選課中素質拓展是什麼有什麼內容

素質拓展有很多類型。
我們學校（估計我是你學長）的素拓場地是在主體育場外版面，你應該權可以輕易找到的。
我沒有選那個，不過知道是有爬高牆、爬繩、攀上高處跳到一米多外的另一塊木板上之類的那種項目的，你應該在電視上什麼的看到過的。
不過以我的目擊經驗，沒看到過有人在上面活動過。選課的時候也基本都是籃球、足球、乒乓、羽毛球、網球之類的較流行的。

5. 大學生素質拓展訓練具體項目

身體素質訓練

1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程後（時間1周到2周）就可以基本適應。此後可以採用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。

要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是後擺要有力。
注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻
戴一塊手錶跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步
習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最後200-400米使用沖刺，以加大強度

2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協調性以及耐力
一、1分鍾×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鍾內完成，同樣使用雙腳跳。習慣後自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。

要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕

3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那麼就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。

要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那麼一點就好了。

4. 關於減肥：
其實體能訓練方法都可以運用於減肥，不同的是減肥時要更加註意控制自己的飲食，如果你想減肥，那麼糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯後一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯後4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最後，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為！！！！！

啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。

感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東

1.
力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

2.
胸肌：首先說明，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法。

做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。
提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。

提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上台動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。

4. 三頭肌：上臂外側肌肉
做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉

提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用

5. 二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方
做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放鬆，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。

6. 腹肌：簡單來說，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒

做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。
提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦後抓住點什麼（不是頭發），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練

其次,有很好的彈跳能力和爆發力!直至扣籃
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。

在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

第一,最重要的是你對扣籃非常嚮往`
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恆.
第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯
,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖
然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生 叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜
歡那種飛翔的感覺.
第五,如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天
才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`
當然是街頭的.體育館里的除外.
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望.慾望是第一位.
二,具體身體各方面要求

1,這個過程大概要持續幾年吧`但是平時注意身體素質鍛煉,愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經常鍛煉的不會有這個問題`關鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關系
3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關,甚至拒絕.
4,在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有
點BT,但是很快你會發現自己能夠適應,並且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開.
6,最好會游泳,並肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你 會很容易.每個
人都有自己的長處和潛力.
8,不要影響學習`這個是你學習之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊
,你還得靠學習.9,寓教於樂,不要著急看自己的成果,堅持並且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應
"這個在任何練習過程中都有,比如練習吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場上要積極,並善於模仿球星動作.

三,實施過程(分幾段)
當你從第一天開始,就要把它當成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因為你在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多.
(1)籃球專項練習:
扣籃為的是打籃球`現在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目,這一點必須明確.但是
我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨干``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``一 個人不管誰代替不了一個群體.也許你能處理好關鍵球`但是籃球的樂趣
不在於此,每個人都開心是最開心的.
不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的`心態要重要.素養是第一,一個打了3年的但技術很好的就是趕不上一個打了6年的技術不好的`這個是事實,因為籃球的意識最重要,經歷也很重要`對籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拚,寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友`學到不少東西
. 知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器.
(上籃)
要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很准`但是跳的不高`這個實戰中有用`但對於我們的扣籃沒有用處.當然球感很重要.上籃分低手和高手,我們採取高
手上籃,低手在其他地方用到.
練習1.高手上籃從中線2側,交替上籃`10個一組`每次起跳用全力`反復練習`直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點,這個可以彌補你的身高,也可以增加你的滯
空能力.這個屬於基礎練習`在平時的上籃中要注意這個要求.你所有的上籃都要遵循這個標准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利於爆發.多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導致你有飛一樣的感覺.多練習上籃.
練習2.底線上籃`要求如前`但是要側手把籃球送進籃框,記住不要怕不進`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手裡直到它升到最高點才出手.
練習3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個要考慮到彈跳的問題,彈跳練
習在下面講.上籃的目標是籃板,在最高點時把籃球用手推到籃板上不要鬆手.反復這樣,給自己一個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高?
練習4.遠距離上籃,一定要循序漸進,一開始起跳距離離籃板進點`以後逐漸加大`標準是
你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢,一定要舒展,瀟灑.這個不急`是一個慢慢的過程,也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使你上籃養成不好習慣
`動作會變形.但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的`這樣會讓你
約束自己的動作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個投籃點上起跳高手上籃.把 籃球送向籃框.注意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺.
練習5.繞框練習,就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.
以上5條練習是最基本的練習,可以培養你的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協調性,千萬記住球不到最高的地方不要出手`當然這樣對日常的比賽有一定的影響.不過你要
自己學會調節.這些練習要和投籃一樣貫穿於你的籃球練習中.當然你自己還可以找出類似的訓練方法,很多,大家在實際中學習演練.必要的是你要多學習一些籃球巨星的動作`雖然
不一定做的好`做的到位`但是反復訓練這些難度高的動作可以培養你的協調性,靈活性,彈 跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有慾望.
(運球,防守,投籃等等)
運球很重要`實戰中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運球.但是這個和現在討論的核心問題關聯不大`故略去`在以後的文章中會講.
(籃板) 有利於彈跳和意識`會在彈跳部分講解.
(2)彈跳專項練習
沒有彈跳的扣籃是不可以想像的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對於我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這里分2個部分,一部分獨立於籃球`一部結合於籃球.

A.獨立於籃球.
1.短跑與跳遠.這2個很重要`一個優秀的短跑運動員必然是一個具有相當實力的跳遠選手.速度也是一種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的,而短跑和跳遠正是練
習這2快爆發力的好手段.大家平時體育課啊`課余時間可以練習這2項.短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了.但是作為全面發展還是必要的`短跑中注意體會那
2塊肌肉的收縮`一定要盡全力.短跑要經常跑`但跑的時間不一定很長`保持肌肉的一定緊張
對訓練和提高很有幫助.跳遠:
立定跳遠,一定要用全力`特別注意體會肌肉的收縮.沖刺跳,注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺,起跳時要感覺你的跟腱拉到極至.蛙跳:一般20米,4個來回`可以放到籃球後打完後練習，在你很疲勞的時候練習這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習
大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習主要是大腿力量的訓練`那麼下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練
負重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`並有一
種要撕裂的感覺當然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到台階上做，既腳尖踩著台階，其餘部分不踩，做提踵。
負重下蹲再爆發起跳，一般10個一組`8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。

以上練習不一定特別的去做`但是在你平時生活中一定要經常做`並且像個樣子，這樣才有效果。
3。脂肪消耗以及對抗力量練習
游泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水裡跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當然要游泳就一個暑假每天游，這個要當成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護你在對抗中不受傷。以適當的負荷去練習比如卧推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調動你全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關重要。滯空和舒展來自於彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習：
起坐，轉體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。

B.與籃球相關素質練習.
1.帶球球場往返沖刺跑`一個來回即可.休息後再繼續.
2.自己或請別人拋球沖刺接球上籃,距離遠點有充分的助跑時間然後接住空中的球上籃.記住不要等你要上籃接球了再請別人拋,所以最好自己拋`這樣的練習有利於步伐的協調練習.多嘗試,慢慢就適應了`也所謂空接,但比那個要求高點
3.籃板練習:自己砸板再起跳爭球`注意以彈跳的要求來起跳,但實戰中這樣並不有效.這樣做只是為了練習彈跳.
4.★最重要的一條是摸高練習`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家給自己一個標准並且不斷的比賽`注意起跳重心一定要往前上方,體會空中滑翔的感覺`最後手打到板上就不要是最高點了`而是人起跳後手不動舉著`滑翔到板上的一樣,這樣一定要充斥於你的練習之中,這個
是核心.起跳要求和以前的一樣.
好了,到這里算是扣籃的准備工作完成了`這些是基本功,但不是你練了就一定成功`一定要學會如何去訓練,讓自己的素質得到極大提高`尤其是彈跳.當然這些訓練能和籃球結合起來完成最好了.短跑這些基礎聯系可以在家自己練,宿舍走廊都可以.如果你是認真練的話不出意外你的彈跳應該可以達到80CM以上,基本上可以去嘗試扣籃了.在扣籃之前還有最重要的一點就是運動傷的處理和保護.

扣籃最常見的傷害如下:
1.腳踝扭傷:這個很常見,正常籃球中也是要注意保護`大家都知道如何保護我就不多說了.
2.手腕手臂骨折:也很常見,一些人
可以把手放進籃框的很容易卡著造成骨折,曾經有一些人學習卡特的掛臂結果傷的不輕`切記沒學會爬之前不要去走.開始扣要注意一點,不能興奮
過度.這個時候最容易出現傷害.
3.和別人相撞:因為你跳的高,動量大`和別人相撞很容易受傷`所以不是萬不得已在人多時 千萬不要扣,自己娛樂一下就好了`除非有姑娘在旁邊這個我支持!
4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成傷害,這個就要自己把握分寸了,千萬不要去炫耀和鄙視別人`這個 在前面強調過了.

最後才是跳投
跳投分很多種，最簡單的是基地跳投，由此還衍生出急停跳投，後仰跳投以及拋手投籃。基本的基地跳投動作要領是這樣的：首先，要小腿彎曲，把力量集中在腿肚上。然後舉起手臂，兩只手臂形成「V」字形，把籃球舉過頭頂，用力跳起，順勢用手甩出籃球。手的細節動作是這樣的：左手拇指和右手拇指形成「T」字形右手食指按在球面圓心，注意撥指，食指最後離開球，注意不要左手往出拋球，這樣會影響球的路線。至於急停，最好先找個好球鞋。在跑動時注意腳步動作，急停時兩腳要成正「八」字型，這樣利用腳內側摩擦力停住，立即跳起，投籃。而後仰跳投需要滯空能力，在基地跳投基礎上，起跳時身體後傾，可以防蓋。但要注意不要後仰過度，否則會摔倒。至於說拋手，就有些類似勾手，但又不同。在背對防守者時，突然轉身，用單手把籃球投出，注意，是單手，這時，另一隻手完全沒用，其他動作和基地跳投一樣。

籃球的訓練和比賽中可以有很多不同的投籃方式，但不管哪種投籃方式，有兩點是必須做到的：

第一
從腳底發力，也就是說雖然是用手投籃，但力量是從腳前掌發起，然後通過腳踝、膝蓋、胯部、上體、手臂、手腕，最後力量傳遞至手指尖將籃球投出。力量的整個傳遞應該是一個連貫協調的過程。

第二
手臂姿勢，應該是上臂與前臂呈90度，而手腕後伸也與前臂呈近90度，並與上臂平行。手指持球的後、下部。投籃時，向上、向前伸臂(當然是指向籃框)，向上、向前用力屈手腕，最後用手指將球推出，這樣投籃會使籃球產生下旋，碰到籃板或籃框不會產生很大的反彈。還應該讓手與籃球接觸的時間盡量長(即隨球動作時間長)，這樣有利於控制球的運動方向，增加投籃的命中率在開始時不要過多考慮球是否投進了籃框。把注意力集中到身體的姿勢、動作以及整個投籃動作的節奏。每次投籃要重復同樣的動作要領，正確的投籃動作變得很順暢的時候，命中率自然會因此而提高。還應該在離籃框不同的位置、角度練習投籃。

跳投的好處是不象原地投籃那樣容易被對手封蓋。青少年選手可能會因為腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暫時放棄，否則因力量不足而造成的錯誤動作會影響自信心，使以後力量達到要求後也難以獲得理想的跳投技術。跳投的技術要領如下：

雙手持球，非投籃手置於球前方或側方(按你舒服的位置放)。投籃手置於球的後部，雙膝微屈，雙手持球從胸部上移到眼睛上方，然後雙腳向上彈跳。跳起時，屈肘(前臂向後)，手腕也向後翻。跳至最高點時，前臂前伸，手腕向前、向下將球投出，隨球動作(參考關於投籃)要充分，眼睛要始終耵住籃框。

三分線上跳投開始可能由於力量不夠
或者長時間中投養成的用力習慣而投不到地方，樓主可以先練習顛投，慢慢適應了遠距離投籃，就自然可以跳投了~~沒見許多國家隊的隊員在三分線上無人防守時也是用顛投的么？

再者投籃習慣也有關系，有的運動員在中投過程中，習慣在投籃時帶點滯空，滯空一定對力量有影響的，對於中投來講自然不要緊但遠投就不一樣了，可以試著練習在遠投三分的時候減少滯空時間。試試多多練習吧！

跳投的時候，手臂上肌肉要協調工作，起跳的時候，通過膝蓋脊椎要將上身的力量合理傳到手臂，球向前的動力來自腰部和手腕，要求腹肌拉動腰部收縮，而且要掌握手腕的彈性，這樣才能投出力量適中弧線合理的球，起跳的時候，身體向上或想後，盡量避免向前沖跳。

B-Balance
E-Eye
E-Elbow
F-Follow Throw

1. 以左腳為軸接球，接到球殺那，重心壓低，雙腳微彎，不管球從那個方向過來，
順勢把球帶到自己的腰部處，右腳也順勢准備靠到左腳。
2. 右腳靠到左腳後，順勢雙腳一蹬，往上跳。在跳的過程中，順手把球從腰部外舉起到頭上。
3. 右手五指張開，以指尖貼球，掌中心是不解觸到球。右手半彎，舉球過頭。
4. 左手輕松擺在球的旁邊。身體稍左轉，讓胳膊面向籃框，手肘要向下垂。[Elbow]
5. 離籃框較遠時，把球提高到額頭的高度就行了，離籃框較近時，球得比頭高，盡量把手伸直。
6. 眼睛直視籃框。[Eye]
7. 跳投時，必須保持控制空中的平衡。[Balance]
8. 出手時，指尖往球的下方旋轉。
9. 出手後，手臂伸直手掌自然下垂,球從腰部外拿起到出手後是一圓弧形。
(出手要順暢) [Follow Throw]

6. 大學體育課拓展訓練考試考什麼

各個學校不一樣的。

一般包括信任背摔、高空單杠、高空漫步、高空速降、天梯、斷橋、沼澤、繩網以及各種個人和團體組合項目等;水上訓練包括游泳、潛水、跳水、扎筏、劃艇、龍舟等;野外訓練包括遠足露營、登山攀岩、長城跋涉、野外定向、傘翼滑翔、野外生存等。

拓展訓練英文為Outward Development，又稱戶外拓展訓練（Outward bound），原意為一艘小船駛離平靜的港灣，義無反顧地投向未知的旅程，去迎接一次次挑戰，去戰勝一個個困難。拓展訓練通常利用崇山峻嶺、瀚海大川等自然環境 。

拓展訓練起源於第二次世界大戰。當時，盟軍在大西洋的船隊屢遭德國納粹潛艇的襲擊。在船隻被擊沉後，大部分水手葬身海底，只有極少數人得以生還。

英國的救生專家對生還者進行了統計和分析研究，他們驚奇的發現，這些生還者並不是他們想像中的那些年輕力壯的水手，而是意志堅定懂得互相支持的中年人。

經過一段時間的調查研究，了解情況，專家們終於找到了這個問題的答案：這些人之所以能活下來，關鍵在於這些人有良好的心理素質。

於是，提出「成功並非依靠充沛的體能，而是強大的意志力」這一理念。 當時德國人庫爾特·漢恩提議，利用一些自然條件和人工設施，讓那些年輕的海員做一些具有心理挑戰的活動和項目，以訓練和提高他們的心理素質。

後其好友勞倫斯在1942年成立了一所阿德伯威海上訓練學校，以年輕海員為訓練對象，這是拓展訓練最早的一個雛形

第二次世界大戰以後，在英國出現了一種叫做Outward Bound的管理培訓，這種訓練利用戶外活動的形式，模擬真實管理情境，對管理者和企業家進行心理和管理兩方面的培訓。

由於拓展訓練這種非常新穎的培訓形式和良好的培訓效果，很快就風靡了整個歐洲的教育培訓領域並在其後的半個世紀中發展到全世界。訓練對象也由最初的海員擴大到軍人、學生、工商業人員等各類群體。

第二次世界大戰結束之後，Outward Bound這所新型學校並沒有因為其歷史使命的結束而結束。這種具有獨特創意的特殊訓練方式也逐漸得到了推廣，訓練對象由海員擴大到軍人、學生、工商業人員等群體。訓練目標也由單純的體能、生存訓練擴展到心理訓練、人格訓練、管理訓練等。

(6)小學生體育素質拓展項目擴展閱讀：

社會上的生存訓練、極限運動以及2002年7月由教育部立項的全國教育科學「十五」規劃課題《拓展高校體育課程，促進學生身心發展—高校中開展野外生存生活訓練的實驗研究》都屬於拓展訓練的范疇。

拓展訓練的基本原則是以戶外自然環境為主，體能活動為導引，心理挑戰為重點，極限要求為條件，完善人格為目標。拓展訓練包括室內情景訓練、戶外場地、野外和水上等。