小學生家庭健身計劃表

① 求初學者家庭健身計劃表

這個因人而異，建議去健身中心咨詢健身教練

② 求新手啞鈴家庭健身計劃表

1、啞鈴彎舉
雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；
掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。
雙手交替運動，鍛煉神經系統對肌肉的支配能力。
可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向捲曲。
做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。
2、雙手啞鈴彎舉
雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；
將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。
在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液湧向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。
這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標志。
3、坐姿啞鈴彎舉
雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；
彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。

③ 小學生的健身計劃怎麼寫

1.熱身運動 大約10分鍾，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2.力量運動
星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一:目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴卧推5組x12個、俯卧撐：6組x力竭
星期二:目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三:目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四:目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距卧推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五:目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x30個
星期六（單）:目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯卧撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴卧推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙）:目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
希望能對您有幫助！

④ 青少年家庭健身計劃

我想兄弟的鍛煉目的是增肌。最好買一對啞鈴在家裡。我大概寫了個計劃不知道能不能幫上忙。健身目的：增肌。

鍛煉要求：中等強度，要是減脂的話以有氧運動為主，配合適量器械練習。要是增肌的話就以器械練習為主。

鍛煉次數：每周5次，星期日、一、二和四、五。

鍛煉內容：

1. 有氧運動
1） 活動關節。
2） 一圈勻速跑+15次直腿前踢腿；
一圈勻速跑+15次屈膝上跳；
一圈勻速跑+15次蛙跳；
3） 三圈變速跑。2. 力量練習
星期日 胸部，腹部
1） 胸部（發達肌肉，增肌圍度）
（1）俯卧撐 8*3（一組8個俯卧撐，做3組）；
（2）仰卧啞鈴飛鳥 8*3
（3）仰卧啞鈴推舉 8*3
2） 腹部 （減脂，減圍）
（1）元寶兩頭起 20RM*3 （整個腹直肌，一組20個做3組 躺下 手和腳同時夠）
（2）仰卧起坐登車 15RM*3 （腹直肌下部）
（3）仰卧分腿舉腿兩側起 15*3 （腹側斜肌）

星期一 背部，臂部
1）背部
（1）俯身劃船 9*3
（2）啞鈴聳肩 9*3
2）臂部（小肌肉）
（1）啞鈴臂彎舉（肱二頭肌） 8*3
（2）俯立臂屈伸（肱三頭肌） 8*3

星期二 腿部，腹部
1）腿部（減圍）
（1）深蹲 10*3
（2）箭步蹲 10*3
2）腹部 （減脂，減圍）
（1）元寶兩頭起 20RM*3
（2）仰卧起坐登車 15RM*3
（3）仰卧分腿舉腿兩側起 15*3 （腹側斜肌）

星期四 胸部，腹部
1） 胸部（發達肌肉，增肌圍度）
（1）俯卧撐 8*3；
（2）仰卧啞鈴飛鳥 8*3
（3）仰卧啞鈴推舉 8*3
2）腹部 （減脂，減圍）
（1）元寶兩頭起 20RM*3
（2）仰卧起坐登車 15*3
（3）仰卧分腿舉腿兩側起 15*3 （腹側斜肌）
星期五 背部，臂部
1）背部
（1）俯身劃船 9*3
（2）啞鈴聳肩 9*3
2）臂部（小肌肉）
（1）啞鈴臂彎舉（肱二頭肌） 8*3
（2）俯立臂屈伸（肱三頭肌） 8*3

⑤ 我該如何制定家庭健身計劃

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..

⑥ 家庭健身計劃

你好：你的標准體重應該在70公斤左右。不知你的啞鈴有多重？建議你買一副(單只30公斤）的可調節重量啞鈴（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤) （例如你用5公斤的啞鈴做二頭彎舉，你可以做 「12次」以上，這個重量對增肌的作用就不大了,就應該加重量了.）肌肉增長需要不斷的刺激,所以負重要逐漸增加.

增肌力量訓練計劃參考:建議你隔天訓練

健身的最佳時間段是下午3點—晚九點

以下計劃請參考：

一： 心肺功能訓練計劃參考:跑步每周1－2次,每次20分鍾左右,距離3-5公里

（有利於你的心肺功能和消化吸收）但訓練時間不易過長

二：力量訓練計劃參考:(強度根據自身情況來掌握)

每次先跑步機熱身5-10分鍾

然後伸展要訓練的部位

（RM)是指你勉強能完成的數量!(根據RM選擇重量)

（組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒）

第一天胸+三頭肌訓練

(1)啞鈴推胸 10-12RM x3組
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）

(3)俯卧撐 15-20 (次) x4組

（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif

第二天背+二頭肌訓練

(1)啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x4
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/

(2)引體向上寬握: 8-12RM (次) x4 （有條件的話）

（3）引體向上窄握：8-12RM (次) x4

（4）俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif

（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif

（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif

第三天 腿+肩部訓練日

（1)啞鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲） 8-10RM(次) x3 組
http://video..com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

(2)啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

（3）短跑50米X4次（方便的話）

(4)站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

(5)立姿啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

(6)啞鈴前平舉 10-12RM （次) x3
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

第四天休息：接著5，6，日重復1，2，3訓練內容

還有腹部可以隔一天練一次：推薦3個動作

彎膝舉 15-20RM(次) x3
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

斜收腹 15-20RM (次) x3
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

「觸腳尖」15-20RM (次) x3
http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

以上僅供參考，訓練中要根據自身情況調整

⑦ 誰能幫我制定一個家庭健身計劃表

你好！你家庭健身器械挺不錯！你讓我做健身計劃，可我根本不知道你是要給你整個家庭成員做呢，還是你本人？你們作息時間又是怎麼樣的呢？我可不想忽悠你呢。

如果只是一般的健身計劃，我可以給就你家庭的健身器械能鍛煉身體哪些部位，再給一個大概1個小時左右的健身計劃。其目的是減脂和保持良好體型。詳細按順序如下：

1、用俯卧撐架鍛煉胸大肌，做15個俯卧撐為一組，做4組，組間休息20秒，練完4組休息1分鍾；

2、用引體向上器鍛煉背闊肌，做8-10為一組，做3組，組間休息20秒；練完3組休息1分半鍾；

3、用仰卧起坐板或健腹器或腹肌板（這三個就是起同樣作用的器械）鍛煉腹肌，做20-30為一組，做3組，組間休息20秒；練完3組休息1分半鍾；

4、包膠啞鈴30kg鍛煉臂部肌肉（如果你可以在網路搜一下「啞鈴健身」，你會發現啞鈴可以針對性地鍛煉你身上大部分肌肉，你要學會就可以在家裡不用其它器械，家裡要多出好幾個平方哦），做彎舉、前平舉、側平舉……你選一兩項去做吧，做10為一組，做3組。希望你的啞鈴是可調節的，要不然太重，30KG的話，你一個也可能做不了。

附圖和參考資料，希望對你有幫助。如有問題，也接受你網路HI的留言問答。

⑧ 求一個簡易的家庭健身計劃

理解你的情況，一個協調的身體外加一些肌肉突出，

從你的身高和體重來看，如果不是骨架很大那麼一定有多餘的脂肪

推薦你以有氧運動為主，無氧運動為輔，

一天有氧，一天無氧，所謂的有氧就是跑步跳繩，打籃球這類的運動，對你身體塑形和減脂很有幫助，而有氧運動前20分鍾是消耗身體糖原，只要運動到40分鍾後才開始消耗脂肪，所以有空最好運動40分鍾，最好是跑30分鍾步，跳20分鍾繩子

無氧則是練力量，不知道你啞鈴多重，要是沒30kg我想也很雞肋，推薦你就直接練徒手吧，像仰卧起坐，俯卧撐，引體向上各4組就差不多了，休息時間，組數自己定，沒壓力就負重縮短時間

飲食方面，三餐正常吃，練完力量仨雞蛋倆香蕉，早上一杯豆漿，晚上睡覺前一杯牛奶

兄弟，都把精華給你了，好好領悟吧

⑨ 家庭健身計劃

太瘦的話要注意飲食
多吃些容易消化 並且營養高的食物
另外可以去網上買對啞鈴
我可以把啞鈴鍛煉各個部位肌肉的方法告訴你
另外重量選擇你能做8到12個的（這個重量和次數是增加肌肉緯度的 就是讓肌肉長大）
一個動作做6組 一組就8到12個
一天練一個肌群 一周一循環 腹肌可以每天練
比如 周一 背 二 胸 三 手臂 四 肩膀 五 腿部
然後休息2天 下周繼續
每天練完半小時內吃雞蛋白吃4到8個 另外有條件的吃蛋白粉 然後還有牛奶 蜂蜜 麵包片 香蕉 都是幫助蛋白質吸收 蛋白質促進肌肉生長
還有什麼問題網路問我。。。

⑩ 家庭健身計劃

跑步，籃球，俯卧撐，仰卧起 坐
下午跑步或打籃球
作為男生最好要會籃球，這樣能交很多朋友而且鍛煉身體協調和反應
晚上睡覺前做仰卧起坐和俯卧撐你剛開始的話，俯卧撐沒組做十下就好了，然後換仰卧起坐，差不多20下輪流做10組左右
如果身體可以的話可以適當加大量
剛開始正常第二天起來應該會渾身酸痛那是舊的肌細胞死亡，會長出新的更壯更好的
剛開始練肌肉，主要就是俯卧撐，一直做就是了根本也不用限定幾下累了就休息
仰卧起坐能很好的提升你的腰力和壯實你的腹肌，特別是對腹部的負荷很大你可以放在睡覺前做，仰卧起坐很輕松，練久了一兩百下不是問題你自己看著做吧，在床上做累了了就直接睡覺不過仰卧起坐對於剛開始練的人，量還是要稍微注意一下有可能會用力過猛，拉傷腹肌，還有飯後兩小時後才做，特別是腸胃不好的人，會拉肚子的！
還有舉啞鈴，只是剛開始練的話先拿10斤的
你可能覺得輕了點，不過你連續做50下看看！做這個最好是速度快，練肌肉的爆發力累了就換另一手，休息下
而且啞鈴不只單純用來舉，也可以練出拳和像揮球拍的動作
等你能覺得差不多如臂屈使的時候再加重量
如果剛開始練就用20斤肯定太重！我經常鍛煉，現在20斤都不能連續舉50下，你剛開始練用盡力氣可能也就20下，不僅一下子對肌肉負荷太大而且到後面基本上死撐的，累又沒什麼效果，還容易使肌肉僵硬，沒有起到鍛煉爆發力的效果
練手臂肌肉沒啞鈴的話，也可以做俯卧撐，隨便地上做都可以也是要快！下去時慢點，上來時要快
除了經驗，最重要是堅持，每晚上睡覺前做個半小時，就從今晚開始吧