小學暑期籃球訓練計劃

❶ 求一份詳細的暑期籃球訓練計劃.

周一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前後拉球，體前體後左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然後做行進間的左右手交替的胯下，背後和轉身，每個8－10分鍾。然後做一會自由運球，投籃。最後放鬆一下肌肉。

周二：體能為主。
組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回後立即放下球做15個俯卧撐，然後馬上起立連續摸籃板15次，然後立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。
組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來後持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發球區和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然後立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然後結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70％開始下一組。
然後自由投一會，放鬆肌肉，結束。

周三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然後練習左手投籃（動作要標准）近距離100，中距離100。然後練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。
然後自由投籃，放鬆，結束。

周四，力量練習。
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰卧和俯卧飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。
下肢：1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最後要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然後立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然後結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那麼極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。2：全場蛙跳，四到六組。3，連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。4抬起腳跟跑樓梯或者跳台階，根據自己情況定量，發展小腿力量。5，跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最後放鬆肌肉，結束。

周五，小強度徒手力量練習，就是做一些俯卧撐，仰卧起坐，兩頭起（仰卧俯卧兩種 就是平躺後同時抬起頭部和腳），立卧撐（每做一個俯卧撐後站起來然後在爬下做） 還可以找個牆，然後倒立再做臂屈伸，跟俯卧撐一樣，只不過是倒立；還有原地高台腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然後可以做些自由投籃，放鬆肌肉，結束。

周六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

周日休息。

註：1。在練習過程中，一定要根據自己的實際能力，循序漸進由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會造成過度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個原則自己調整，我說的是一個強度標准，有能力就執行，能力不足可以先減少點再慢慢加，時間長了覺得這個標准不能滿足自己了可以再增加。
2。這個計劃是根據高中畢業生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個內容降低強度，即其中的組數和次數。
3。這個計劃偏重身體素質和體能的訓練，籃球技術則次之，可根據需要進行練習。
4。上面提到的估計自己體能恢復的情況（70％），如果主觀感覺不準，可以採用測脈搏的方法，一組練習結束後立即測前10秒中的脈搏，然後乘以6，如果在190以上，說明強度到了，至於恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過一些次數後你就有一定經驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀感覺為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實感覺很累，沒辦法開始下一次，那麼就要繼續休息，到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始，不要完全恢復再開始，否則沒效果。

❷ 暑假籃球訓練計劃

這是我個另一個小同學寫的 你看看吧 給你貼過來 再打實在是太費勁了 呵呵

呵呵 小球友值得支持一下
看來你感覺自己對抗不行 建議你去打社會球 找個有成人打球的場子 跟他們一起打 （可以預見 剛開始你會很不適應 感覺他們有好多犯規！等等 不過我可以很負責任的告訴你 這就是對抗 在犯規中把求投進 而不要依賴於犯規後按規則才能給你的得分機會） 你假期常打的話 半個月你的力量和對抗就上去了 重點是擺正好對犯規和對抗的態度 不要剛打社會球感覺很不正規不幹凈 就生氣不打了 籃球要沒有對抗它的美也就沒了
另外你很年輕 一般打球會只注重拼彈跳拼爆發 不過上藍非要第三步才上嗎？打亂打球節奏在第二步出球擦板誰能蓋？ 只是個例子 拼爆發拼彈跳拼力量只是初級 打球節奏的感覺和運用是最 簡潔有效 的 一味的快 很累也很傷身（膝蓋軟骨的磨損等） 快慢的結合才凸顯智慧
進球是根本 不管球多麼的不合理 球進就是好球 基本功很重要 但不要拘泥於標准動作 不要感覺這個動作不標准我就不選擇用這招進球 球進是硬道理 而且進攻手段多樣 實在不好防
左右手你要兼顧 不管是運球還是上籃 左右手都要會 尤其是左右手的變向（胯下）和轉身（注意護球）
突破 呵呵 這招是最招人眼球的技能 也是你最喜歡連的吧 先教你倆中最有效的方式吧 一是 一步突破 也就持球後運用假動作和節奏變化 依靠爆發用一步甩開防守 （不過這一招要求你左右都得會，要不你只會右手運球我只防你右邊放你左邊就好防了） 二就是技術要求高的晃人了 左右體前變向 左右胯下變向（不容易被斷） 左右轉身（小心被斷要對方防守好的話） 這倆種是最有效的了 注意的就是甩開防守後仍要保持向前的速度不能慢 要不突破就白突了 至於急停跳投 除了技術外 對身體素質要求也很高 你自己摸索吧
內行人看門道 看的就是組織 最有效的就是突破分球了 這招也好練 剛開始練 你可以慢一點 看清了站位和陣形 擬定好分球路線後再突破 一般會按照你預演的發展呵呵 時間長了 運用就自如了
防守 我個人感覺防守比進攻重要 你可以進攻不好但你不可以防守不行 防守不好一可以讓對方輕松得分二能讓辛苦換來的得分白得 練好防守有兩點 一是防守強度 貼身要給於壓力用力頂 不貼身要打球要阻擋下球路線要檔視線 不讓你自己防守的人有一點舒服的時候 不讓他有一點閑心思想該怎麼打 二是協防 對於普通的籃球愛好者來說很少有在遭遇夾擊的情況下仍能分出球來的 所以對直接威脅籃筐的人就敢於協防 自己人漏了也沒關系 因為單防單 在打開比賽了 不好防（這里有個小竅門，單防單時除了斷球頂身體騷擾注意力外還有個很有效的辦法就是打亂其節奏，只要不讓對手起來自己的節奏其命中率…………呵呵）
哎呀媽呀 寫累了 先這些吧 搶籃板用雙手雙手雙手 別跟人學耍酷 一隻手摟回來 搶籃板一定用雙手 等你養成雙手抓籃板的習慣了 再耍酷吧
至於身體素質 我看樓上一哥們貼的很多了 個人建議重點是田徑素質，也就是跑，多練折返跑，你看NBA哪個不能跑？？？比較有效的是 負重深蹲 有條件就去健身房辦張月卡也不貴 沒條件就讓你媽騎在你脖子上靠牆練深蹲起（快起慢蹲） 你媽感覺輕了就換你爸！ 主要是練你下肢力量和腰背肌群 上肢嗎你就知道了無非是俯卧撐改成指卧撐 引體向上你家門框就行 對三角肌要有足夠重視（就是你肩膀頭子上的肌肉，就是魔獸霍華德那比他自己腦袋還大的三角肌） 手拿重物（啞鈴，或者用個布袋裝幾塊磚頭）體側舉 體前舉
最後給你個不能不重視的忠告：注意身體健康防傷病，腳踝 膝蓋 腰背 肩膀 牙齒指頭（腳趾別讓人踩黑了才好） 這些關節不壞則罷 一壞就好不了了 老頭子我就壞在了膝蓋上 軟骨損傷 年輕時不注意打球打狠了啊 高強度的球不能連著打休息幾天再打 另外長時間不活動（例如放假回去） 剛開始打球的強度一定要控制 千萬別好長時間不打球 就瘋了狠打 身體關節受不了落下損傷就完了
暑假裡多吃肉 能吃才有絕對力量 祝你好運～～

❸ 暑假籃球訓練計劃

這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然後根據具體情況改進調整。一個大前提：練習前充分熱身，練習後必須放鬆肌肉後再結束，每天練習結束後，不要馬上洗澡，半小時以後再洗。

周一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前後拉球，體前體後左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然後做行進間的左右手交替的胯下，背後和轉身，每個8－10分鍾。然後做一會自由運球，投籃。最後放鬆一下肌肉。

周二：體能為主。

組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回後立即放下球做15個俯卧撐，然後馬上起立連續摸籃板15次，然後立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。

組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來後持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發球區和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然後立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然後結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70％開始下一組。

然後自由投一會，放鬆肌肉，結束。

周三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然後練習左手投籃（動作要標准）近距離100，中距離100。然後練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。

然後自由投籃，放鬆，結束。

周四，力量練習。

上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰卧和俯卧飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。

下肢：1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最後要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然後立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然後結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那麼極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。2：全場蛙跳，四到六組。3，連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。4抬起腳跟跑樓梯或者跳台階，根據自己情況定量，發展小腿力量。5，跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最後放鬆肌肉，結束。

周五，小強度徒手力量練習，就是做一些俯卧撐，仰卧起坐，兩頭起（仰卧俯卧兩種就是平躺後同時抬起頭部和腳），立卧撐（每做一個俯卧撐後站起來然後在爬下做）還可以找個牆，然後倒立再做臂屈伸，跟俯卧撐一樣，只不過是倒立；還有原地高台腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然後可以做些自由投籃，放鬆肌肉，結束。

周六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

周日休息。

❹ 暑假籃球訓練計劃

對於喜歡籃球的朋友，想提高技術的可以做個參考。 以兩個小時訓練為准 前半個小時熱內身。 1.十分鍾慢跑，容可以運球。或者干跑。然後十分鍾左右的沖刺拉拉體力。然後別忘了拉伸韌帶！！！！！！ 第二個半小時 主要是腳步訓練，分組進行，我已經有個推薦帖子那裡面有一群小孩子的腳步訓練很好了，跟著練就行了。初期可以只拿三到五個動作來回反復的訓練。 第三個半個小時 投籃訓練，建議按照我的投籃教程，一，二的順序進行訓練。只要把第一個教程的所有步驟都練了可以保證你能把球投進，當然很多細節是不行了。畢竟是練習要分步驟。 一定要按照順序練習，每次也是拿出三到五個動作分組訓練。 第四個半個小時 運球，論壇里的115跟著練，也是挑三到五個動作左手右手地練，一定要多練弱側的手。 心理方面的問題，第一，怕丟人，因為是自學，所以環境有問題。但是籃球就是這樣，基本功練的時候都很囧的。 第二，別那麼多借口。有視頻模仿已經很不錯了。 練完之後可以找個朋友單挑或者玩半場。
希望能解決您的問題。

❺ 小學生籃球一周訓練計劃

籃球速成方法這個是不可能的，但是我有辦法可以讓你在短時間內熟悉籃球專，避免走彎路。屬

打籃球基礎很重要，例如控球、傳球、搶板、投籃、過人等，這些技巧要從最基本開始，有耐心點，將這些基礎打扎實了後面的路就好走了.

首先要選擇好自己合適打的位置，你說你想分位的，那就看你的能力和技術了

建議你多練習投球，中近距離的跳投.你的身高沒有優勢，所以就要多練習投球

來提高自己的身高 學習三步上籃

找個朋友和你一起練習傳球，傳球別看是容易，傳球傳到位才是本事。（你朋友傳球給你，你跳投或上籃，反復練習，慢慢的培養球感）

過人，有變向過人，有轉身過人等

最後就是你的反應了，一般來說長的高的人反映比較慢，自己反應.

打球心態要端正，不能一心急著想速成為高手，那是不可能的，給點耐心，要有

毅力，先把基礎打好。你說體能不用訓練那是錯的，一定要有一個良好的體能才

行。

說了這么多，希望能夠幫助到你，我也是個籃球愛好者，以上都是我個人總結的建議，希望對你有所幫助，在這里也祝你早日能夠達成你的心願.加油~~~~

❻ 小學生籃球訓練計劃

首先，練好自己的球感。簡單來說，就是不要怕球。當你對球非常熟悉時，接下來的任務則是運球。（最好左右手都練）。

小學籃球訓練計劃：

1、了解籃球運動的起源，知道一些簡單的籃球規則。

2、對籃球運動產生興趣，發展跑、運、傳、接、投等基本動作技能。

3、在學習中充分展現自我，體驗成功的樂趣。

具體學 法：

1、了解起源，知道一些簡單規則。學習基本站立、移動的方法。 體育常識：籃球 重點：知道籃球運動的起源，了解一些簡單的規則。

難點：對籃球運動的興趣。 現代教學技術法；情景教學法；裁判法；直觀法。 思考法；動作模仿法；觀察法；分析、討論、提高。

2、移動、持球的方法，發展協調性和控制球的能力。 原地行進間運球。游戲：活動籃筐 。

重點：臂帶手腕、指按。難點：手和腳的協作配合。 動眼、動耳、動口、動腦、動手。 比較、分析、練習、提點。

3、 初步掌握原地傳、接球的方法。單手肩上投籃基本動作技能。 單手肩上投籃游戲：活動籃筐 重點：手腕前屈，手法正確。

難點：腳蹬、臂伸腕外翻，上、下肢協調。 教師講解、示範，學生模仿投籃練習，體會投籃要領。 徒手練習，以一球模仿投籃，體會用力順序。

4、進一步掌握綜合運用基本技能的能力。 快樂籃球—爭當小姚明。 重點：熟悉籃球的基本技能，弘揚個性。

難點：各種活動的科學創想。 教師引領、師生互動、引導體驗、創想練習。 發表看法，互觀、互幫、互學、評價。

(6)小學暑期籃球訓練計劃擴展閱讀：

籃球，英文（basketball），起源於美國馬薩諸塞州，是1891年12月21日由詹姆斯·奈史密斯創造，是奧運會核心比賽項目，是以手為中心的身體對抗性體育運動 。

1891年12月21日，由美國馬薩諸塞州斯普林菲爾德基督教青年會訓練學校（現譯名為美國春田大學，Springfield College）體育教師詹姆士·奈史密斯發明 。

1896年，籃球運動傳入中國，並且2002年姚明以狀元的身份入選NBA，開啟了中國籃球新的狂潮。

1904年，聖路易斯奧運會上第1次進行了籃球表演賽。1936年，籃球在柏林奧運會中被列為正式比賽項目 。1992年，巴塞羅那奧運會開始，職業選手可以參加奧運會籃球比賽。

❼ 暑假籃球訓練計劃

我以前打CUBA的， 你如果專業游泳的話， 那你的體能應該沒有問題。 你主要回需要練習的是答速度和彈跳。
籃球需要有球練習與無球練習，如果有球練習的話，你可以多練練傳球，擊地，和快攻時傳球。 在一個就是定點投籃與急停跳投。
無球練習的話，就需要體能，力量還有彈跳， 這些如果沒有專業訓練基地的話， 可以藉助輔助工具去練習

如果練習左手運球和投籃的話就需要熟能生巧了，迅速提高的話可能性不大。 每天勤練就好了