❶ 小學體育運動隊訓練計劃
經供參考2008----2009年第一學期 小紀小學校田徑隊訓練計劃一、指導思想全面貫徹黨的教育方針，在實施素質教育的同時，培養學生各個方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績，把學校的體育工作做的更好。二、組建隊伍為了進一步搞好學校的體育訓練工作，並將訓練作為一項長期的工作來抓，我們經過認真篩選，從三、四、五、六年級中找隊員組建了學校田徑隊。並集合了學校的實際情況制定了田徑隊的訓練目標。三、訓練計劃我校的田徑訓練主要集中在每周星期一、二、三、四、五的早晨（6：40--7：30）。第一階段:時間為前四周,採用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。第二階段:時間為兩周,採用較高強度的訓練,加強技術訓練和專項素質訓練,有意識地把專項素質和技術結合起來.加大訓練負荷.在訓練中注重技術、戰術、作風與心理素質的培養。第三階段:時間為一周,採用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄並超量恢復。第四階段:內部測試，及時查漏補缺。改進訓練方法。四、訓練措施1、對學生項目的訓練，我們體育組的老師也有很明確的分配，王俊主要負責徑賽中的中長跑項目，徐峰主要負責田賽的投擲項目（壘球、鉛球），陳志平主要負責徑賽中短跑、跳躍的項目。2、為迎接我市的田徑運動會，我們選擇了一些主訓項目：60米、100米、400米、800米；跳遠、跳高；壘球、實心球。3、學生訓練課的內容、形式、節奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。4、訓練必須以學生身體系統訓練為主。注重學生的專長發展。5、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生"愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦"的品質，加強跟班主任、家長、校領導的聯系，使學生能安心訓練。通過師生的共同努力。從難、從嚴、從實戰出發，系統地進行嚴格訓練，加強意志品質培養，爭創佳績。四、各階段訓練安排：9月份：1、通過興趣小組活動選拔優秀體育苗子充入校田徑隊。10月份：1、對選拔優秀運動員進行原始成績的測試。2、然後對運動員進行分析，初步確定訓練項目。11月份：1、對全體運動員身體素質訓練（強化基本動作訓練）。2、制定詳細訓練內容（跑：訓練內容；跳：訓練內容；投：訓練內容）3、全體運動員進行力量與耐力素質訓練。（內容：跳台階、跨步跑台階、、負重蹲擺相結合）（內容：變速跑、勻速跑、定時跑、計時跑相結合）12月份：1、耐力與力量專項訓練（提高運動成績）2、對運動員進行專項測試並記錄成績進行分析並不斷改進訓練方法。1月份：1、通過一個階段訓練進行小結。2、安排好寒假期訓練工作。 小紀小學體育組 2009年9月
❷ 投擲項目的一般訓練計劃（包括鉛球標槍鐵餅）
不易過多訓練 因為不是練這個的很容易造成拉傷```不拉傷也會疼好幾天的.一個星期練倆次就可以了.第一的話要40多米吧普通學生(不包括體育生)
❸ 求運動會投擲類項目訓練計劃
你好朋友！
我是體育狂人，20多年的體育教學訓練了。很高興為你服務，你的問題：內求一份完整的運動會容的訓練計劃？
我的回答：一下計劃只是恢復體能的一般訓練，適合所有項目。但它不是專項訓練，你要的每個項目的訓練計劃很難給出，原因是不了解你們班上的運動員的身體素質水平，所以，無法給出，請諒解！
星期一
1、熱身800-1200米
2、柔韌練習（自選）
3、加速跑50米X2
4、有氧跑練習：走炮交替，45分鍾-60分鍾。
5、放鬆
星期二
1、熱身800-1200米
2、柔韌練習（自選）
3、打籃球或踢足球50分鍾
4、放鬆：游泳15分鍾
星期三
1、熱身800-1200米
2、柔韌練習（自選）
3、加速跑60米X2
4、有氧跑練習：90—120分鍾跑。
5、放鬆
星期四
1、熱身800-1200米
2、柔韌練習（自選）
3、杠鈴練習：A\伸踝B\半蹲C\弓箭步跳D\卧推E\坐凳小腿屈伸X4
4、放鬆
星期五（同周二）星期六、日休息。
特別提醒：
1、以上方法都是臨時性的提高成績，最好是長期系統的訓練。
2、找個好教練
3、制定系統的計劃
祝：健康！愉快！
❹ 投擲短時間訓練計劃
1身體訓練11力量訓練方法與手段(1)跳躍練習.可分為原地跳和短跳.原地跳可採用:單腳跳,原地團身跳.短跳可採用:立定跳遠,多級跳、(2) 杠鈴練習.(3) 靜力練習.靜力性力量練習是一種既節省訓練時間,又能較好發展絕對力量,支撐力量和固定力量的手段,特別是對那些在動力性力量練習中不易受到鍛煉的肌肉和力量落後的肌群又較好的訓練效果.1.2力量訓練基本要求。 (1)10_12歲多採用發展多關節和全身肌肉力量的練習,多用一般力量訓練手段進行訓練.13_14歲以動力性力量練習為主,以靜力性練習為輔.(2)據運動項目的特點選擇力量訓練的方法.投擲項目應該注意最大力量和快速力量的發展,包括肩帶,腰,背和上,下肢力量的全面發展.(3)力量訓練應注意練習順序的安排.在進行力量訓練時，應該根據需要,合理地安排練習地順序.一般首先是發展爆發力,快速力量的練習,其次是最大力量的練習,最後是力量耐力的練習。 (4)訓練課的安排,應該先進行大肌肉群練習,隨後再進行小肌群的練習.另外,應使各肌肉群交替進行練習,以保證肌肉在每次練習後有充分的恢復時間.要注意各肌群力量發展的合理比例.在訓練中,既要重視主要肌群,大肌群的訓練,也要注意次要肌群,小肌群的訓練,使全身各運動肌群協調,均衡的發展.力量只是提高成績的前提.2速度訓練 速度素質是人體進行快速運動的能力.速度訓練應防止速度障礙的產生.投擲的轉身與最後用力動作最容易產生速度障礙.預防速度障礙主要做法不要急於搞過細的速度專門訓練,主要突出速度力量的訓練,並採用多種方法手段以及不同的形式進行練習.3柔韌訓練.柔韌素質使指人體各個關節的活動的幅度,肌肉和柔韌的伸展能力.良好的柔韌素質可以增加運動幅度,改善肌肉的發力狀態,為最大幅度的完成技術動作創造條件在進行柔韌素質訓練時，要注意以下幾點：（1)柔韌素質發展要適度.柔韌素質為增大運動幅度創造了必要的條件,但其發展的程度要適度,只要能滿足專項運動的需要就可以了,沒有必要使柔韌性的發展達到最大限度.過分的發展柔韌性會影響關節結構的牢固性.（2)柔韌素質訓練應將長時間靜止練習與短暫的運動練習相結合.長時間固定姿勢的靜止練習,肌纖維長期的被動拉長,會發生一定的結構變化,使肌纖維彈性減弱,表現為鬆弛而不是柔韌。（3)柔韌訓練應與力量訓練相結合.投擲既要表現出很大的運動幅度,又要產生很大的運動速度和力量,因此要求做到柔中帶剛。（4)柔韌訓練應結合專項特點,應發展肩帶,腰背和髖關節的性。（5) 柔韌訓練要經常化。
❺ 投擲的訓練方法
投擲項目訓練計劃
投擲運動是以絕對力量為基礎,以速度為核心的速度力量型的運動項目.它技術復雜,對運動員專項素質要求高,因此需要經過多年系統,科學的訓練,才能達到高水平.因此,我認為在現代投擲項目訓練中應該把專項技術訓練放在首位予以強化.這不僅在實踐中是取得優異運動成績的重要保證,而且在理論上也具有堅實,可靠的豐富土壤.
1,從哲學的角度分析
訓練的目的是發展運動員的競技能力,並實現向特定的目標-獲得更好的成績轉移.在投擲項目訓練中,專項技術訓練和專項身體素質訓練是創造優異投擲成績的兩個重要因素.在這兩個因素中,專項技術訓練是"質";而專項身體素質訓練是"量".所以在投擲項目中,某一特定投擲項目所包含的是其自身而又區別於其他項目的"質",正是由該投擲項目的專項技術特徵所反映,而不是其專項身體素質.當然特定的量的變化才能推動相匹配的質的變化,最終達到另一個狀態即"質變".也就是說專項技術訓練是"質"的因素,專項身體訓練是"量"的因素.專項素質訓練必須滿足專項技術的需要,符合專項技術的特點,才能不斷推動專項技術向更合理,更完善的方向發展,從而產生"質變"-專項競技能力的提高.專項技術訓練是充分發揮專項身體素質潛力的保證.專項身體素質訓練只有與專項技術訓練相匹配,才能不斷提高投擲運動員的專項競技能力;才有可能出高水平的成績.
2,從運動訓練的角度分析
運動訓練,通俗的講是為了實現某一競技目標而選擇訓練手段,方法,按照一定的訓練計劃進行系統訓練的過程.投擲項目訓練同其他項目一樣,具有純競賽運動的性質.因此為了提高投擲運動員的專項競技能力,就需要採用一些專項訓練手段來發展專項身體素質.我認為:"一切訓練都始於技術訓練",無論是一般身體素質訓練,還是專項身體素質訓練,它都需要採用一定的訓練手段.而要完成這些訓練手段必須掌握特定的相關技術.因此可以說專項身體素質訓練都是專項技術訓練的載體.專項訓練手段的掌握程度,直接決定了專項身體素質訓練的水平高低.而最根本的是相關專項技術訓練水平的高低.因此,重視專項技術訓練是提高專項競技能力,取得優異運動成績的根本所在.所以在現代投擲項目訓練中,專項技術訓練要貫穿整個訓練過程,常抓不懈.
另外,"專項技術訓練是投擲項目訓練中的第一要素"的觀點也符合科學化訓練的一般規律.首先符合少年兒童生長發育,訓練的特點,技術訓練要從小抓起.智力因素的快速增長和身體素質的自然增長,使少年兒童(尤其是12-13歲)掌握技術更快,效果較好.所以應抓住這一個大好時期加強專項技術方面的訓練,為以後進一步提高,完善專項技術打下堅實的基礎.同時,在少年兒童時期加強專項技術訓練,也可以促進和帶動一般身體素質的發展.其次符合技術和身體素質發展的順序性規律.我們知道專項技術和專項身體素質二者應該相互促進協調發展的.但是這種協調發展是以專項技術的發展為主導的.因為合理的技術因素是高效完成練習手段的保證;是優化,強化身體素質的重要前提.很難想像,技術含量低的專項訓練手段如何與專項技術相結合,如何發展運動員的專項競技能力.而從生物力學,運動解剖學的角度分析,加強專項技術訓練能減小投擲動作中相關肢體的轉動慣量;提高擺動角速度;提高動作速率;培養上,下肢的協調用力等.從運動生理學的角度分析,有效的專項技術訓練可以增大肌肉收縮力量,有利於能量合成,減少能耗,加速運動技能形成,提高動作質量等.所以,必須抓好技術訓練這個根本.只有這樣才能促進專項技術訓練和專項身體素質的協調發展.
3,從教育學的角度分析
(1)要形成正確的專項技術概念和動作表象
在投擲項目訓練過程中,每當出現錯誤動作或成績不前時,總要向前一個環節尋找原因,用這種逆向法是很合理的,也是必要的.因為整個技術動作是一個相互聯系,有機結合的整體.很多情況下,某一環節的技術概念不清都會導致專項素質練習的質量不高.因此,一開始就要努力使運動員形成正確或比較正確的技術概念和動作表象,而為以後的訓練打下良好的基礎.但這並不是一件簡單的事情,而是一個復雜的過程,需要不斷地強化專項技術訓練.
(2)專項技術訓練是提高智能水平的有效手段
運動員的智力水平是影響其訓練水平提高的重要因素.因此,在投擲訓練過程中,要注意運動員智力的培養,提高其智能水平.專項技術訓練過程本身對運動員來說是個積極主動的學習過程.技術的復雜性,要求運動員充分調動其觀察力,注意力和思維想像力來分析技術特徵,思考技術細節.思維是智力的核心因素.在訓練中,運專項技術動員善於觀察,勤於思考,將有利於理解更為復雜的技術動作;理解並配合教練的訓練,提高訓練效率.相對而言,專項身體素質訓練的主動性較差,被動接受多次練習的成分偏重.
4,從某階段訓練成績不穩定或下滑的角度分析現代投擲項目訓練
在投擲項目訓練過程中,經常出現訓練成績不穩定,成績下滑的現象.而此時對於高水平運動員,其專項身體素質指標和處於競技狀態時的身體素質指標並無明顯差異.這就說明造成運動成績不理想的主要原因不在專項身體素質訓練方面,而在於專項技術訓練方面.因此,加強專項技術訓練,提高和完善專項技術水平,才是打破成績不穩定或下滑的正確選擇.另外,隨著傳統的訓練周期被打破,比賽的頻率大大增加,運動員在頻繁的比賽和訓練中承受著高強度的生理負荷和心理負荷.在這種狀況下,更應該加強專項技術訓練,以確保運動員的正常技術發揮.
5,實踐證明加強專項技術訓練,改進和完善專項技術水平是取得優異成績的重要保證
在投擲項目訓練過程中,只有結合運動員的個人特點,不斷地加強專項技術訓練,才能逐漸地改進和完善專項技術,從而形成符合運動員個人風格的專項技術特點.因此,加強專項技術訓練,不僅要糾正錯誤技術動作,改進不合理技術環節,同時還包括創新技術動作.實踐證明,對田徑運動技術基礎理論認識的提高和完善,是促進運動成績提高的重要原因之一.例如,在跳遠三級跳遠助跑技術中,"全速上板起跳"取代了過去的"以可控速度上板起跳";鉛球,以力量為基礎,以速度為核心的速度力量型取代了"力量型".背向滑步推鉛球取代了側向滑步推鉛球;背越式跳高技術取代了俯卧式跳高技術;跨欄呈現出低重心,遠起跨,近下欄的技術特點等等.這些專項技術的改進和完善,在提高運動成績方面充分顯示了其旺盛的生命力.因此,在投擲項目訓練中,要始終抱著追求專項技術完善無止境的態度,抓好專項技術訓練.
總之,專項技術訓練和專項素質訓練是保證投擲運動員獲取優異運動成績的兩個必不可少的重要因素.而專項技術訓練是一條貫穿整個投擲項目訓練過程的紅線.專項身體素質訓練必須緊緊圍繞這條紅線展開.在運動訓練理論界,高舉強化體能訓練大旗,全面提高專項身體素質的呼聲愈演愈烈時,要始終保持清醒的頭腦:專項技術訓練是投擲項目訓練中的第一要素,並要在訓練實踐中抓緊抓好,只有這樣才能取得良好的訓練效果.
投擲訓練的方法手段:
在有一定的投擲基礎之上.我認為上午進行轉項的投擲訓練,不過最好是投擲重的器械.
如投3公斤的鐵餅~和1200K的標槍~~可分為大中小來投~~
大上午的時候投大概80次就可以了~指的是一種器材,中投60次 小投40次 .
大量的投擲重器械可以使得技術和動作都有很好的提高,而透重的器械主要目的就是為了提高轉向力量而練習.
重器械你會覺的很累但是當你習慣了的時候~你再去掉這50公斤的東西你就會發現原來你比過去上的那麼快~也就是所謂的負重訓練法.
下午一般進行的就是速度 力量 靈敏 靈活性的訓練方法~
力量的訓練也要是每次不同的訓練,不可以今天大力量明天還是大力量,那樣的話,身體會很疲勞而導致受傷.
練習鐵餅的力量訓練主要就是卧推和深蹲的方法,可以按自己的情況來練習.
而標槍的話呢就是抓舉和躺拉.訓練力量的時候尤其是大力量,一定要注意保護好自己,做不起來的不要強迫自己去做,不然很容易受傷.
速度上的訓練可以安排在練習完力量後跑,一般就是跑
30米60米100米200米
如果說30米是8個那60米就6個100米3個200米1個~
跑的時候一定要用全力去跑~
標槍的交叉步是很重要的~最好的訓練辦法有
1扛著標槍跑交叉步
2扛著空杠鈴竿跑
3杠鈴負重跑交叉步
投擲的訓練主要就是出手速度要快,投鐵餅和標槍的時候可以先投一些重器械再投一些輕點的器械,找重器械的用力方法,找輕器械的出手速度,讓後再來投標准器械.
而且每堂訓練課後都要注意放鬆肌肉.
❻ 投實心球的技巧和訓練計劃
發展力量和投擲能力的練習
★俯卧撐臂屈伸
★雙手用力推離牆壁
★沙袋練習：單人、雙人或集體拋接沙袋
☆自拋自接包括體前拋接和背箭拋接
☆雙人拋接
☆集體拋接
★啞鈴練習：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作
☆兩腳左右開立，兩手屈臂持啞鈴於肩上，連續快速向上推舉。
☆兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於胸前，連續快速向斜上方推舉。
☆自然站立，兩手持啞鈴前平舉，向兩側開振擴胸。
☆兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於頭後，向斜前上方振舉。
☆兩腳前後開立，右手持啞鈴做引轉「滿弓」的練習。
☆兩腳左右開立，兩手持啞鈴於體側，右臂向上提拉，同時上體向左側屈，左右交替進行。
★實心球練習：單手和雙手推、拋實心球
☆兩腳前後開立成半蹲，兩手持球於胸前，肘部抬起稍低於肩，將球向前上方推出，推出時手指用力撥球。要求推球時用力蹬地，上體伸展，上、下肢配合要協調。
☆兩腳左右開立，兩膝微屈，右手持球於右肩上，左手扶球，兩腿蹬伸將球向前上方推出。主要體會下肢用力動作。
☆用原地側向推鉛球的方法推實心球。
☆兩腳左右開立成半蹲，兩手持球體前屈，然後用力將球向後上方拋出。拋球時，兩腿用力蹬伸，上體抬起後仰，同時兩臂伸直揮臂。
☆兩腳前後開立，身體重心落在後腿上，膝微屈，兩手持球舉至頭後，上體盡量後屈，然後用力將球由頭後向前上方拋出。
★用各種投擲物（如壘球、木棒、沙袋、橡皮管等）擲遠
☆面對投擲方向，兩腳前後開立，左腳在前，右腿微屈，身體重心後移，右手持投擲物於肩上，使投擲物遠離頭與肩後，肘正對前方。然後右腳用力蹬地，、使身體重心前移，快速揮臂以鞭打動作將投擲物投出。
☆側對投擲方向，兩腳左右開立，右腿彎曲，身體重心落在右腿上，右臂後伸與肩齊平，左臂屈於胸前。然後右腳蹬地，送髖轉體，重心前移，快速揮臂以鞭打動作將投擲物投出。
教學中常見的錯誤動作、產生原因的糾正方法
★推時手指，手腕用力不當（有時導致挫傷）
產生原因：
推球時手指完全放鬆，手指、手腕力量較差，推球時用力過猛。
★糾正方法：
要求握球時手指有一定緊張程度；注意發展手指、手腕和力量；多用較輕的球進行練習，注意用力順序。
★推鉛球時肘關節下降，形成拋球
產生原因：
持球臂肘部過低，滑步過程中或開始推球時，頭部過早轉向投擲方向。
★糾正方法：
注意持球時手臂的動作，多做正面推球，要求肘關節上抬（不高於肩），滑步和開始推球時（抬體階段），兩眼仍看前下方。
★滑步距離太短
產生原因：
蹬地和擺腿力量不夠，或結合不好，或拉收小腿不積極。
★糾正方法：
徒手或持球反復練習蹬擺動作結合；連續做拉收小腿的練習；在地上畫出兩腳落地標志，要求學生滑步後落在標志上。
★滑步時身體重心上下起伏大
產生原因：
蹬地或擺腿過於向上；右腿未蹬直，過早收小腿。
★糾正方法：
滑步前身體重心先稍後移；左腿擺動時，要求觸及後方（投擲方向）的標志物（標志物高度低於臀部）。
★滑步結束後不能保持投擲前的正確姿勢，上體過早抬起，身體重心在兩腿之間。
產生原因：
右腿拉收動作不完善，一是收腿速度慢或跳起，二是收的距離短，未落在身體重心下面。此外滑步中左臂向左擺動或頭向投擲方向轉動，帶動上體的移動；滑步時抬起上體，身體重心向投擲方向移動。
★糾正方法：
徒手或持球連續做收腿動作；教師在學生右側（稍後）拉住學生的左手，或在背後壓住上體，進行滑步練習。
★滑步後停頓
產生原因：
左腿擺動過高，著地不積極；右腿力量弱，滑步後重心下降太大。
★糾正方法：
背對投擲方向，兩腳左右開立，兩腿彎曲，上體前傾，然後左腳後撤一步，積極著地後，右腳快速蹬地；持球滑步後結合右腿蹬地動作；加強腿部力量訓練。
★推球時用不上腰背肌肉和下肢力量，單純用手臂的力量。
產生原因：
投擲臂過早用力，用力順序不明確；身體各部分動作不協調；最後用力時姿勢不正確，身體重心在兩腿之間。
★糾正方法：
學生做好預備推球姿勢，教師在前面抵住學生的右手，或者是教師在後面拉住學生的右手，要學生反復做蹬腿、抬體動作；學生做好預備姿勢，教師在後用左手壓住學生左肩，結合學生做蹬腿時，用右手推右髖向投擲方向轉動；原地（正面或側面）推球，利用下肢和上體鞭打動作將球順勢推出。
★推球時臀部後坐
產生原因：
右腿蹬地不充分，髖部未能轉至正對投擲方向；最後用力時兩腳前後之間的距離過長；左腳制動大；怕出圈犯規。
★糾正方法：
教師站在後面，兩手扶在學生髖的兩側，推球時幫助轉髖、送髖；徒手做最後用力練習，要求用右手觸及前上方一定高度和遠度的標志物。
★推球時身體向左側傾倒
產生原因：
左臂過分向左後方擺動；左腳的位置過於偏左，形成兩腳左右的間隔過大，造成左側支撐不穩。
★糾正方法：
先將左臂屈肘固定於體側，做原地推球；右側正前方固定標志物，原地推球時（也可徒手）按標志方向推出；地上畫出兩腳的位置，要求滑步後兩腳落地標志上；背靠固定物體。徒手原地推球練習。
★推球時出手角度過低
產生原因：
左腳支撐無力或膝關節彎曲；推球時低頭或向右後下方轉動；推球動作慢。
★糾正方法：
在投擲前上方一定高度和遠度處懸一標志物，要求推出地的球觸及標志物；推過一定高度和遠度的橫桿（橫桿和標志物的高度和遠度根據學生的成績而定）。
★學習原地推實心球的技術
★方法：
徒手或用實心球、鉛球以及其它器械，做原地推實心球的各種模仿練習。
正面推輕的鉛球：
★正對投擲方向，兩腳左右開立約與肩寬，兩腿彎曲，右手持球於肩上，左肩自然上舉，利用兩腿蹬地力量，將鉛球向前上方推出。
開始練習時，主要利用下肢蹬地的力量，然後逐漸加大和結合軀乾和手臂的力量。
★預備姿勢，上體向右扭轉，左臂和左肩稍向內，軀干左側肌群扭緊拉長。然後，將球向前上方推出。
★正對投擲方向，兩腳前後站立，左腳在前，右腳在後，右膝微屈，上體稍後仰，體重大部分在右腿上。右手持球於肩上，左臂自然上舉（稍向內），右腿快速蹬伸，結合軀干與臂的力量，將球向前上方推出。隨著動作熟練程度，逐漸加大上體後仰和右腿的彎曲程度。
★側向原地推球
左側對投擲方向，兩腳左右開立（比肩稍寬），左腳尖與右腳跟幾乎在一條直線上，左腿膝關節自然伸直，並用前腳掌內側著地，右腿彎曲，上體向右側屈，體重大部分在右腿上。
★原地背向推實心球
背對投擲方向，軀乾和肩帶向右轉，上體前傾（根據腿部力量而定），體重在右腿上，左臂和左肩前伸並稍向內扣。推球動作同技術部分。
滑步前的預備姿勢滑步
滑步前先做一兩次預擺，預擺時左腿自然彎曲，大腿用力平穩向上擺起，右腿伸直，上體前屈。左臂微屈前伸或下垂並稍向內，頭與背保持一條直線（如圖）
★高姿勢：持球後，背對投擲方向，站在圈內靠近後沿處，兩腳前後站立，相距20-30厘米左右，右腳尖靠近投擲圈內沿（腳也可稍向內轉），左腿在後並自然彎曲以前腳掌或腳尖著地，上體正直放鬆，左臂自然上舉，體重落在伸直的右腿上（如圖）。
★低姿勢：持球後背對投擲方向，站在圈內靠近後沿處，兩腳前後站立，相距 50-60厘米左右（根據身高和下蹲的程度而定）。左腳在後，以前腳掌或腳尖著地，右腳尖貼近圓圈指向投擲相反方向（腳也可稍內轉）。左臂自然下垂，左肩稍向內扣，兩腿彎曲，上體前屈（如圖）。
❼ 實心球訓練計劃。
我去年第一次參加校運會女子七年級組的實心球比賽，報名前我還沒見過實心球長什麼樣回，更別答說碰過！但是我知道實心球很重，然後我就練手臂的肌肉和仰卧起坐。每天練大概1個小時的樣子，但是一定要練夠、練實、練到極限！之後再做些慢跑的練習。我就這樣堅持了兩個星期，之後就投出了6.72米的成績，可以得到中考體育的93分左右。拿到第3.我還特意看了一下，20個參賽選手就我最瘦、最矮。
這上面就是我的方法，祝你成功
❽ 小學生運動會,有一項是投擲壘球，怎樣練臂力才能投得更遠呢
你好:我是體育教師,給你支個招.
找一個廢自行車內帶,一端回固定在1.5米高度答,然後用手拉著另一端,模仿投擲壘球的動作,一組15--20次,做12--15組.組與組中間休息2分鍾.
另外還要加強腰背肌肉練習.俯卧後,讓同伴壓住腳踝,雙手抱頭抬起上體.一組20--30次,做10--12組.組與組中間休息2分鍾.
投擲壘球關鍵要有出手的速度,速度越快,成績越好.
祝你拿第一!
❾ 壘球擲遠訓練方法
一、投擲角度不好
現象1：壘球出手過早投得過高，即所謂見高不見遠。
現象2：壘球出手過低使壘球過早地擦地，在空中飛行的時間過短，達不到投遠的目的。
糾正方法：在平時練習時，我在投擲線前2.5米遠的地方，設了一根2.5米高的塑料彩繩，要求這些學生將球從橫線上投過。經過反復練習，學生基本上掌握了投擲的角度。 現象3：壘球偏左偏右。
糾正方法：首先要求這些學生做正面肩上屈肘自然揮臂，對准目標練習，壘球偏左了是投擲中轉體過大或手臂向左了。壘球偏右了是身體沒有轉過來或手臂偏右了。
針對以上投壘球的錯誤動作，教會他們正確轉體，我在爬桿空中懸掛一塊1米×1米的泡沫墊子讓這些學生做投准練習，我還在牆上畫一個直徑1米的環圈，在樹上放一個吊球讓學生做投准練習。為了培養學生的投准興趣，我還放了幾只輕汽球看誰能擊炸汽球。
二、投擲時直臂
現象：投擲不能大臂帶動小臂而是直臂。
糾正方法：指導學生練習背後過肩肘關節向前揮臂，反復練習鞭打動作與投擲紙折疊飛機練習。在此同時，還可以在樹上系一根橡皮筋，讓這些學生手抓另一端，進行滿弓練習。
三、上下肢不協調
現象：上下肢不協調，只揮臂不蹬地。忘記了蹬地、轉體、揮臂的順序。
糾正方法：首先教會他們投擲順序，即先蹬地、送髖、轉體、揮臂的順序。指導他們先做分解動作，然後做連貫動作，練習中告訴他們注意身體前傾、重心前移。
❿ 我要冬訓的訓練計劃，需要短跑，長跑，跳遠，投擲的各項訓練計劃
你是體育生吧 要考100 800 立定跳遠 5kg鉛球 冬訓很重要 你可以壓杠鈴 180-200斤左右 一周2次 一次6組回 每組深蹲6-8個 小心腰部答 壓好後放鬆跑2圈 還要擁有彈性的皮帶幫助你身體 計時向前跑 一次在1分左右 最後一周一次素質訓練 訓練你的上肢力量 不過你可以每天睡之前做個500個俯卧撐啊 600跑個6組 或者跑100,200,300,300,200,100 或者400跑個5組 加油