① 求 初中生 田徑 標槍一周訓練的計劃。標槍動作還不熟練。希望能多一點體會動作的練習
標槍項目是一個技術含抄量很高的項目，有速度、有力量不見得將標槍投得遠。
既然你的動作還不熟練，還是建議你先從技術練起吧，至於素質方面的練習，每周做一到兩次上肢力量和腰腹力量即可。
技術練習可以練習以下內容：
1、原地向下插槍練習
2、原地正面投槍
3、上一步引槍、投槍練習
4、原地側向投槍
5、上兩步引槍、投槍練習
6、交叉步投槍練習
7、走動過程的五步交叉步投槍：第一、二步上步引槍，第三、四步交叉步，第五步投槍緩沖。
以上內容是學習投標槍技術練習方法，動作由易到難，需多做練習。
希望我的回答對你有所幫助，滿意請採納，謝謝。
② 田徑400米，一周訓練計劃，
5分沒誘惑力 別等了
③ 田徑訓練隊周訓練計劃
星期一
一、 早晨訓練時間6：30---7：30
1、准備活動慢跑5*200
2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄桿上活動關節練習）
3、專門性練習
1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——後腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前後擺幅大）。
二、 下午訓練時間3：30—4：30
1、 一般性准備活動10分鍾；
2、專項訓練（各運動員均以徑賽項目為主）：
（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；
（2）、行進間60M*3，注意到體會後的途中跑動作，爭取盡量用「髖」在跑而不是用「小腿」在跑；積極與准備活動的技術練習相結軌；
（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。
3、結束部分15分鍾
（1）、放鬆跑200米；
（2）墊上互相磕打放鬆；
（3）上下肢相互間放鬆。
星期二
一、早晨休息。
二、下午訓練時間3：30----4：30
1、一般性准備活動10分鍾；
2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地並快速瞪離地面）。
3、結束部分20分鍾
（1） 放鬆跑200米；
（2） 墊上互相磕打放鬆。；
（3） 上下肢相互間放鬆
星期三
一、 早晨訓練時間6：30----7：30
1、 一般性准備活動10分鍾；
2、 柔韌性練習：
（1） 兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；
（2） 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；
（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。
3、放鬆跑400米。
二、 下午訓練時間3：30----4：30
1、 一般性准備活動10分鍾；
2、 彈跳力和力量練習：
(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；
(2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；
(3)橡皮條（牽引練習）；
(4)扛鈴（負重蹲立）20次*4，每次間隙放鬆跑200米。
3、 結束部分15分鍾（墊上磕打放鬆）。
星期四
一、早晨休息
二、下午訓練時間3：30----4：30
1、 一般性准備活動
（1） 慢跑 3*200米；
（2） 稍微活動各關節。
2、 另一專項練習（以田賽為主）
（1）、如跳高、跳遠動作的分解技術練習；
（2）、各種短距離往返跑比賽。
3、結束部分15分鍾
（1）放鬆跑200米；
（2）墊上互相磕打放鬆。；
（4） 上下肢相互間放鬆
星期五
一、早晨訓練時間6：30----7：30
1、一般性准備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關節。）
2、靈敏性練習。
(1) 各種快速反應練習；
(2) （2）站立式起跑30-40米；
(3) (3)30米、60米計時跑，各二次。
2、 結束部分15分鍾
（1）放鬆跑200米；
（2）墊上放鬆。
星期六
一、上午訓練時間9：00----10：30
1、 專項准備活動
2、 各專項測試（按比賽要求）。
3、 結束部分
（1）、放鬆跑200米；
（1） 墊上互相磕打放鬆；
（2） （3）上下肢互相放鬆
④ 為期2周的詳細田徑訓練計劃
一、年度計劃的目標
首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。
在短跑項目上，年度內成績可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望於更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設定為目標，並與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創造成績的意識。
(一)、技術目標
在短跑項目中，技術能力檢查是很重要的。所謂的技術能力檢查，就是能正確分析自己的技術，並能用語言文字准確表達出來。如：前半段的目標時間如何或後半段目標時間應怎樣。前半段技術如何發揮或後半段技術特點如何等，都要具體而明確地列出來。
（二）、體質目標
體態方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。
●根據體質、檢測、醫學檢查結果、設定具體目標。
(三)戰術目標
●心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發揮失常的現象。
●調整方面：通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行准備活動的內容及比例應體現出來。
明確各訓練期的界在年度訓練計劃構成中分為：准備期、比賽的准備期、比賽期、賽後過渡期(關於上述內容參照年度訓練計劃)。
各訓練期的目標
①准備期(強化階段)
●作為一般的准備階段，需全面提高身體素質。 ●均衡地發展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大，但運動量要大。
●在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理准備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養學習的動機，尤其85是內在的動機(如練習內容的趣味性等)。
訓練環境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內部條件如教練員、訓練手段、方法等)。
●進行身體素質測試、醫療檢查，把握現狀，制定訓綉標。
②比賽准備期(強化訓練階段)
作為專項的准備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高項性身體素質。以速度、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。作為心理准備，有意識避免因准備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質，逐漸有針對性地實一些相對於比賽而言的心理演示。由於環境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環境的變化。
在訓練後期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。
③比賽期(保持、調整階段)
調整出良好的競技狀態，並通過訓練，使之保持下去。
●在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。
●在比賽期的前半段時間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經驗，並將其運用於重要比賽，以便取得更好的成績。
●作為技術的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力。因此要提高大賽的發揮能力。86在心理狀態方面，要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝慾望，無論遇到什麼困難都不氣餒。
●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。
各訓練期的訓練計劃
(1)准備期
訓練階段……強化階段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發揮為目標)
耐 久 性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓練)
速 度……速度的持續能力—)節奏跑(定時跑)
爆 發……瞬間的爆發力訓練
7月份： 休整期
8月份——10月份
周一：力量訓練(按綜合程序表的內容進行較輕量訓練)
周二：耐力跑2400—3200米
周三：力量訓練同周一
周四：耐力跑2000—5000米
周五：同周一
周六：休息
周日：休息
[一周的訓練內容比例]
力量訓練——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬訓期(11—12月)
周一：間歇跑400～800米
周二：耐力跑2000——4000米
周三：同周一
周四：同周二
周五：同周一
周六：跳躍技術周日：休息
[一周的訓練內容比例]
間歇跑——3天
耐力跑——2天
跳躍技術——1天
休息——1天
冬訓期(1—2月)
周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二：起跑後的短距離快速跑
周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四：起跑後的短距離快速跑
周五：同周一
周六：變速跑練習
周日：休息
[一周的訓練內容比例]
短距離間歇跑——3天
起跑後短距離快速跑——2天
變速跑練習——1天
休息——1天
春季訓練期
周一：短距離快速跑訓練
周二：跳躍技術，起跑後疾跑(使用起跑器)
周三：快速跑練習(100米—200米—400米—200米—100
周四：同周二
周五，：伸展運動和輕度准備活動
周六：比賽在長期的運動訓練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計劃應制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態過於平均，使得比賽成績平庸，不會出現大的突破。因此要有目標地參加運動比賽，並在訓練計劃的編排中體現出來。
周一 ：1、 肌肉力量訓練：深蹲起3—15次／組X(7—10)組
2、台階跳[15—20次／組X(5—7)組
3、卧 推3—15次／組X(7～10)組
4、臂彎舉3-15次／組X(5—7)組
5、提拉杠鈴3—5次／組X(5～7)組
快速跑：150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復進行)
慢跑：20～30分鍾
周二 ：1、 爆發力量訓練：跨步跳 3步X10—20次
2、5步X10～20次
3、10步X10」20次
4、利用內胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分鍾)
5、快速跑：150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)X(5—6)組
6、超主項距離的有節奏跑(400米主項的訓練)：
周三：
1、(500～600米)X(5—6)組
2、肌肉力量訓練：深蹲5—10次／組X(5—7)組
3、挺舉7—10次組X(5—7)組
4、台階跳3～15次／組X(5—7)組
5、腿彎舉3～15次／組X(5～7)組
6、負重坐凳腿屈伸3—15次／組X(5～7)組
7、快速跑150米X(3—5)組
8、漫跑20～30分鍾
周四： 完全的休息
周五： 力量訓練及其他同周一
周六： 爆發力量訓練及其他同周二
周日： 完全的休息
訓練的注意事項：
在長期訓練中為了防止由於訓練而造成的過度疲勞，在進行了4—5周的完全訓練後，要進行一周積極的恢復性訓練，以此來獲得最佳訓練效果。特別是那些訓練經驗少的，無休止的長期訓練會有危險，所以在1—2周的訓練後，應3—4天的調整訓練。
訓練的內容比較固定而且有連續性，在短期內不要有大變化。
一個訓練日內訓練內容的完成順序：經驗豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發速度呻加速跑。經驗少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。
⑤ 急需一份小學田徑一個月和周訓練計劃
星期一 一、 早晨訓練時間6：30---7：30 1、准備活動慢跑5*200 2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄桿上活動關節練習） 3、專門性練習 1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——後腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前後擺幅大）。 二、 下午訓練時間3：30—4：30 1、 一般性准備活動10分鍾； 2、專項訓練（各運動員均以徑賽項目為主）： （1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高； （2）、行進間60M*3，注意到體會後的途中跑動作，爭取盡量用「髖」在跑而不是用「小腿」在跑；積極與准備活動的技術練習相結軌； （3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。 3、結束部分15分鍾 （1）、放鬆跑200米； （2）墊上互相磕打放鬆； （3）上下肢相互間放鬆。 星期二 一、早晨休息。 二、下午訓練時間3：30----4：30 1、一般性准備活動10分鍾； 2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地並快速瞪離地面）。 3、結束部分20分鍾 （1） 放鬆跑200米； （2） 墊上互相磕打放鬆。； （3） 上下肢相互間放鬆 星期三 一、 早晨訓練時間6：30----7：30 1、 一般性准備活動10分鍾； 2、 柔韌性練習： （1） 兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習； （2） 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習； （3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。 3、放鬆跑400米。 二、 下午訓練時間3：30----4：30 1、 一般性准備活動10分鍾； 2、 彈跳力和力量練習： (1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）； (2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）； (3)橡皮條（牽引練習）； (4)扛鈴（負重蹲立）20次*4，每次間隙放鬆跑200米。 3、 結束部分15分鍾（墊上磕打放鬆）。 星期四 一、早晨休息 二、下午訓練時間3：30----4：30 1、 一般性准備活動 （1） 慢跑 3*200米； （2） 稍微活動各關節。 2、 另一專項練習（以田賽為主） （1）、如跳高、跳遠動作的分解技術練習； （2）、各種短距離往返跑比賽。 3、結束部分15分鍾 （1）放鬆跑200米； （2）墊上互相磕打放鬆。； （4） 上下肢相互間放鬆 星期五 一、早晨訓練時間6：30----7：30 1、一般性准備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關節。） 2、靈敏性練習。 (1) 各種快速反應練習； (2) （2）站立式起跑30-40米； (3) (3)30米、60米計時跑，各二次。 2、 結束部分15分鍾 （1）放鬆跑200米； （2）墊上放鬆。 星期六 一、上午訓練時間9：00----10：30 1、 專項准備活動 2、 各專項測試（按比賽要求）。 3、 結束部分 （1）、放鬆跑200米； （1） 墊上互相磕打放鬆； （2） （3）上下肢互相放鬆
⑥ 800米和1500米的訓練方法（根據具體情況）
你好！
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
⑦ 田徑長跑周訓練計劃
我是初中的體育田徑生，1500M是我的專項，希望我的專業經驗能幫助你。 首先，萬事開頭難。而且，要在段時間內很明顯的提高長跑成績比較難。 第一，訓練的量：前10天，可以是適應階段，早上可以做耐力跑，100M 150M 200M 250M 300M 350M 400M 350M 300M 250M 200M 150M 100M做階梯跑，每次都要盡全力跑，跑完慢走恢復，休息時間不能過長，跑完這一組，大概是1個小時的樣子， 或者是5000M的長跑，30分鍾解決。早上基本就是這樣。 晚上是力量的練習，力量的練習分上肢和下肢的練習，上肢的力量可以有快推，卧推，抓舉，（具體的動作網路上有）在自己原有的基礎上加5%的重量，每次盡全力，15次一組，做5組。中途休息時間不要過長，具體自己把握。下肢力量有深蹲（深蹲跳），提踵，高抬腿，蛙跳等等，重量自己把握，要盡量刺激自己的肌肉，鍛煉自己的爆發力。15次一組 做5組。 中間10天，強烈激發自己的潛力。所有的量在自己前十天的基礎上，加10%，速度要加快，休息時間減短，訓練的量增加，具體也是自己把握。這樣就能激發自己的潛能。 最後十天， 不要加量 慢慢的減下來，只要能保持狀態就行。然後就是比賽時，自己的狀態調整 訓練的時候。營養要補充，雞蛋牛奶（不要多喝，多了腹瀉）牛肉（怎加血紅蛋白的運氧能力）盡量避免生病 那樣影響太大。 其次，在比賽中，前500M 跟上隊伍就行 太快，特能消耗大，太慢，心理有壓力。500到1000時你會感覺有點累 或者有點喘， 深呼吸！！ 能做到 4步一呼3步一吸 最好。保持下去！！ 接下來，就是你大展拳腳的時候了，慢慢的加速慢慢的追前面的同學，不著急，時間還有。 我覺得 你最好是最後的200M的沖刺，這個時候最後200米的樣子你的腳可能不聽使喚了 就是你的極限了。這個時候，請你注意，保持自己擺臂的頻率不變，通過擺動手臂帶動腿部運動（這就是練上肢力量的用處），沖刺吧，200M 咬咬牙 就到了。還有就是，沖刺時如果你能保持腳後跟不著地，速度會更快，當然也更累（這就是要求樓主練習提踵），只是前提是要求樓主的踝關節力量足夠。好了 基本就是這么多。 祝你比賽取得好名次！