㈠ 求寒假健身計劃，詳細些
一 周 訓 練 計 劃
周一：
胸大肌
上斜杠鈴卧推 3X8-12
杠鈴/啞鈴平板卧推 4X8-12
上斜飛鳥 3X12-15
拉力器夾胸 3-4X12-15
註：如使用杠鈴，最後一組使用助力帶
在每組的最後幾個飛鳥動作中，2秒時間打開，5秒時間收縮
周二：
1 股四頭肌
深蹲/史密斯機深蹲 4-5X8-10
單腿腿舉 4X8-10
哈克深蹲 4X8-10
腿舉 3X20
2 股二頭肌
俯卧腿彎舉 4X20
站姿單腿彎舉4X8-10
直腿硬拉4X8-10
3 小腿
站姿提踵/器械騎驢提踵3X力竭組
*頸後深蹲和頸前深蹲，每周交替進行
周三：
背部
寬握引體向上5-7X10-12
杠鈴劃船3X8-10
硬拉 3X6-8
頸前下拉* 4X20
坐姿繩索劃船** 3X10
啞鈴/器械聳肩 4X10-12
*寬握和窄握交替進行，每種握法各做10次
**最後一組使用遞減法至力竭
周四：
三角肌
坐姿啞鈴推舉 5X8-10
啞鈴側平舉* 3-4X20+15+10+8+6
上斜俯卧飛鳥 4X12
杠鈴前平舉 3-4X8-10
*金字塔增重訓練法：20磅啞鈴20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次
周五：
1 肱二頭肌
啞鈴交替彎舉 5X10-12
杠鈴斜托彎舉 4X10
上斜啞鈴彎舉 3X8-10
杠鈴彎舉3X30（窄、中、寬各10次）
2 肱三頭肌
繩索下壓 3-4X10+10+10
站姿頸後啞鈴臂屈伸 3X10-12
啞鈴俯身臂屈伸 3X10
雙杠臂屈伸 3X10
3 前臂
啞鈴腕彎舉 2-3X10-12
*每組30次練習，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次
腹肌訓練由四個動作的超級組組成，兩頭起30次，標准仰卧起坐30次（最高點頂峰收縮），折疊式仰卧起坐30次，雙腿交替仰卧腹壓30次，4個動作為1組，做3—4組，每周訓練兩次
http://v.youku.com/v_show/id_XMjk1MjA4MTIw.html 背部
http://v.youku.com/v_show/id_XMzAwODkyNDc2.html 手臂
http://v.youku.com/v_show/id_XNjE0NDAyNTU2.html 肩部三角肌
http://v.ku6.com/show/eD4ST99y3wCgAOcHEkKj3w...html 胸部
http://v.youku.com/v_show/id_XNDY0NjgzMDQw.html 腿部
一個周訓練計劃和5個視頻，先用這個應付，有不懂的歡迎隨時提問
㈡ 小學生健身計劃
田徑：每半小時可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉。
籃球：每專半小時消耗熱量二百五十屬卡。它可增強靈活性，加強心肺功能。
自行車：每半小時消耗熱量三百三十卡。對心肺、腿十分有利。
慢跑：每半小時消耗熱量三百卡。有益於心肺和血液循環。跑的路程越長，消耗的熱量越大。
散步：每半小時消耗熱量七十五卡。對心肺功能的增強有益，它能改善血液循環，活動關節和有助於減肥。
跳繩：每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。
乒乓球：每半小時消耗熱量一百八十卡。屬全身運動，有益於心肺，可鍛煉重心的移動和協調性。
排球：每半小時消耗熱量一百七十五卡。主要增強靈活性、彈跳力和體力，有益於心肺。
增大肌肉快多練大肌群：如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
在這些運動中選擇三種你喜歡的鍛煉方式，每天運動量1個半小時左右。
㈢ 小學生寒假健身計劃
健身計劃：
1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞，循環做4次。
2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向後繞環4圈，做2次。
3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲後振、展臂後振，做4次。
4.體轉運動：左右各4次，做2組。
5.體前曲：8次。
6.體回環：以腰部為軸，左右各環繞一周，做2次。
7.踢腿：前後各10次，做 2組。
8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9.側壓腿：左右各4次，做2組。
10.下蹲起立：12-20次。
11.轉足繞手腕：各12次。
12.仰卧起坐：8-15次，做3組。
13.俯卧撐：8-12次，做2組。
14.放鬆活動3分鍾。
注意：每次運動時間應掌握在40-60分鍾。
㈣ 假期鍛煉計劃
身高190CM、體重80KG，在標准體重之下。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好:
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意:初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯:一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記，切記，
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定:二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了兩三年，你一定會將自己鍛煉成為:高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎。
㈤ 小學生暑假鍛煉計劃！！！
游泳、騎自行車、跑步的確可以，但是會很熱、還可以在空調房裡轉呼啦圈、或者那種用兩個腳夾著跳的球也可以！
㈥ 怎麼制兒童假期健身計劃表
健身計劃表：
1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞，循版環做4次。
2.繞臂：權分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向後繞環4圈，做2次。
3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲後振、展臂後振，做4次。
4.體轉運動：左右各4次，做2組。
5.體前曲：8次。
6.體回環：以腰部為軸，左右各環繞一周，做2次。
7.踢腿：前後各10次，做 2組。
8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9.側壓腿：左右各4次，做2組。
10.下蹲起立：12-20次。
11.轉足繞手腕：各12次。
12.仰卧起坐：8-15次，做3組。
13.俯卧撐：8-12次，做2組。
14.放鬆活動3分鍾。
注意：每次運動時間應掌握在40-60分鍾。
㈦ 小學生暑假體育鍛煉計劃450字
2015小學生暑假體育鍛煉計劃書
有的學生在放假前躊躇滿志要如何如何鍛煉，可一到實施時就失去了勇氣和耐性，到最後就不了了之。由於孩子的個體差異、所處的環境、個人愛好等各不相同，因此制訂暑假運動計劃時要因地制宜、因人而異。
了解自身的體質狀況
家長在鼓勵孩子鍛煉前應了解其體質與健康狀況，比如孩子是否存在某些運動禁忌症等。現在各地每年都要對學生進行一次體質與健康測試，因此每一位家長都要結合測試結果和自己孩子的具體情況，全面分析孩子的體質與健康狀況，從而讓孩子有針對性地加強體育鍛煉，做到有的放矢。
找幾個運動拍檔
青少年喜歡群聚在一起，如果只是一個人鍛煉，無形之中就缺乏一種運動氛圍，慢慢地也會因為沒有運動夥伴而失去興趣。如果孩子年齡較小，那麼父母兄弟姐妹應該是這個「伴」的首選，特別是父母，他們一方面是孩子鍛煉計劃的監督者，另一方面也是孩子鍛煉的指導者。孩子的鍛煉能否堅持下去和父母的關系非常大。家長應該以身作則，用自己的實際行動來影響孩子，讓他們逐漸喜歡體育，自覺進行體育鍛煉。如果孩子年齡較大，可選同學作為運動夥伴，因為同學在一起感覺會默契，而且可以共同交流和進步。
選擇合理的鍛煉內容
暑假鍛煉內容的選擇要注意結合自己的愛好以及運動夥伴的喜好，確定鍛煉的內容要堅持健康第一、可操作的原則，如進行一些集體球類練習或比賽;也可結伴進行長跑、遠足、騎車郊遊、游泳等。當然在練習前要注意進行相應的專項准備活動，以預防傷害事故的發生。
有條件的同學也可報名參加當地的一些體育俱樂部或假期培訓班(如球類、武術、舞蹈等)，這樣就可以對某一專項運動進行系統有針對性的訓練，從而更好地提高自己的運動能力。
㈧ 寒假健身計劃
運動是長期的，這么短的時間，如果能培養個興趣也是不錯的。慢跑是最好內的，如果容沒有跑步機，2分半400米，開始，跑15圈左右。別的運動嗎，胸肌長的最快，最容易有效果，不去健身房，那你就做俯卧撐，盡量每組12個，做9-12組，如果做不了，就做8-10個之間，再少沒有用。說多了你也做不了，先這么著吧。
㈨ 小學生我的健身計劃7條
跑步，跳繩，仰卧起坐，俯卧撐，平板支撐，深蹲，開合跳。這就是你們小學生的鍛煉計劃。