Ⅰ 求立定跳遠計劃
練習方法（1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。（2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。進行間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。（4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。（6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。（7）跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。（8）冰棍跳：主要為了鍛煉踝關節的靈敏度和力量值練習方法：雙手背在身後，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節力量，跳到腳踝微發酸為一組，重復3~4次。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。
Ⅱ 求立定跳遠的計劃
多練習蛙跳（應該知道什麼叫蛙跳吧）練習腿部力量，在跳的時候，把我好動作，用力把身子版彈出去，還有通過擺臂權把身子也帶動起來，再就是彈出的方向，就像一個拋物線走什麼樣的線路才能達到最遠，彈出後把雙腿往胸部貼，落地時身子跟進
Ⅲ 給一套提高立定跳遠成績的計劃
你好，你這個問題其實很多學生都存在，我的學生我是這樣教學的，希望對你有用：
1、立定跳遠不單只是腿部用力的問題。他需要腰腹部和手臂向上帶動力一起完成跳躍。
2、跳的過程從起跳、收腹收腿、伸腿三個動作連接來完成。
好多網上的朋友都採用了我的這套訓練方法，不知你能不能有相同看法。希望也稍稍幫到你。以下是一些具體的訓練手段。
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重復練習。
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般在20——30米左右。
3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。
4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
5、高抬腿或負重高抬腿。45秒一組，一般要3組。負重的話可以選擇杠鈴或者沙袋。
6、後蹬跑。這個是必須要完成的訓練，完成每一次後蹬跳躍動作都必須是左/右腿的最大力量，在空中要能有明顯的騰空。
7、原地後蹬跑。雙手扶住牆面，或者其他穩固物體。完成原地後蹬跑，注意的是支撐腿原地要直，抬起的腿要有一定高度。而且雙腿速度一定要最快。
8、仰卧起坐和兩頭起這個是必修的。沒有很好的腰腹力量肯定跳不遠。
9、單腳跳。
我就先給你介紹這幾個方法，只要你肯定堅持訓練，我可以肯定你成績一定能上去。下面給你說下跳的基本方法：
1、准備姿勢上雙腳與肩同寬，或稍寬。一般手臂兩下預擺後，第三下就跳。也就是所謂的「一擺，二蹲，三起跳」。注意，第一下擺臂時候手臂向上擺。第二下後擺，起跳的第三下上擺，從而就帶動身體完成跳躍。
2、眼睛往前看，起跳瞬間手臂向上擺的力量要最大。以便帶動身體向前跳，同時主動收腹，收腿。落地瞬間大膽把雙腳前伸，同時身體前傾。注意，一定不要把身體重心放後，這樣手臂容易後撐。
至於你說的計劃，我先給你制定一周的計劃，效果好了你在繼續練，根據自己的身體情況加減訓練量：
周一至周六晚上都要堅持做 仰卧起坐 40個一組 三組
周一：高抬腿或負重高抬腿。30組 三組
跳台階或者樓梯。沒有具體規定，根據你自己身體情況來定。
周二：觸胸跳 15次一組 三至四組
蛙跳 15米一組 二至三組
周三：單腳跳 20米一組 三組 兩只腳都跳完一次才算一組
鴨子走 15米 一組 二組
周四：後蹬跑20米一組 三組
跳繩 1分鍾一組 兩組
周五：蛙跳 15米一組 二至三組
單腳跳 20米一組 三組
周六：觸胸跳 15次一組 三組
跳台階或者樓梯
星期天休息。
我個人建議你先掌握具體的技術動作後，結合我給你的訓練方法，一起來進行測試。當然，體育項目沒有任何一項可以投機取巧，都需要我們刻苦的訓練。加油吧，祝你取得好的成績，也希望我的方法對你有用。
http://v.youku.com/v_show/id_XMTM4MTM3MzQ0.htmlz 這個是教學視頻，你也可以參考一下！
Ⅳ 誰能給我定個立定跳遠的訓練計劃
跳遠要靠自己的，計劃很難幫助你，但給你一個計劃，你努力做到就行了！
起跳要回往上升，而且落答地時要往前壓，落地時，要刻意將自己的身子往下壓，這個動作要連貫，我試過的，祝你成功！
我今年14歲，立定跳遠3.52米，厲害吧！呵呵，只要你努力，就會成功的！我相信你！
我又了解了一下：第一擺臂，跳的時候一定要配合擺臂的節奏，用兩個胳膊把身體在瞬間像斜上方牽引。第二
跳的時候要預擺，其次要講究爆發力，以自己能力范圍內的最大速度像斜上方的角度跳出去，同時收腿，在快要落地的時候，把腿以及胳膊像前使勁伸出。注意，落地後不要向後坐。
相信你一定能行的！
注意要把自己跳起來，不能用腳往前墜，整個身子要配合腳的動作，要把自己跳後蹲下的感覺找過來。
注意：腳要跳起來，不能往前面鉤。
Ⅳ 誰幫我制定一個提高立定跳遠的計劃
1個月提高20～30公分，目標可不低，給你一個每日訓練計劃，你可以根據自己的情況（場地，器材，時間）來安排。
1.多級蛙跳×3組（一般為10級），主要目的：增強腿部力量，鍛煉連續跳躍能力。
2.蹲跳起×3組（每組20次以上），要求雙腳與肩平行，大腿蹲至與地面平行，快速跳起。主要目的：增強腿部力量，關節力量，鍛煉起跳能力。
3.跳深×10組，兩個跳箱蓋，相距2米擺放，站立於其中一個之上，向下跳躍，落地後迅速跳起，跳上另一個。要求跳下落地後起跳迅速。可以根據你的實際情況來調整跳箱之間的距離和跳箱高度。主要目的：增強腿部力量，鍛煉快速跳躍能力。
4.負重體踵×3組（每組50次），前腳掌著地站立於台階之上，手扶支撐物，做上下踮腳支撐動作。要求小腿綁沙袋，如有條件，可肩抗杠鈴。主要目的：增強踝關節力量，立定跳遠需要很好的腳腕力量。
5.跳欄×10組，以立定跳遠的准備動作原地站立，面前80公分左右位置放一欄架，跳過欄架。（欄架高度在50公分左右，這個高度要根據你的實際情況調整，一般要高於小腿長度）。主要目的：鍛煉騰空高度，立定跳遠需要一定的騰空高度。
6.肋木舉腿×3組（每組極限），如無肋木條件，做仰卧起坐，或單杠掉臂懸垂舉腿也可以。主要目的：鍛煉腹肌力量，體會立定跳遠的落地時腰腹的發力。
按上述手段，每天堅持訓練，你的立定跳遠成績會有提高。
Ⅵ 立定跳遠訓練計劃這樣行嗎
這個你天天復練也沒有制辦法提高成績，因為你每天的量都是一樣的啊。如果你能完成20個一組一共五組一共100個，那說明你的負重太少了，你應該增加點負重，比如背著大米跳。
鍛煉要循序漸進，一開始重量要輕，慢慢的增加重量和難度。
比如第一天你跳10個，第二天爭取11個，第三天爭取12個。這樣才會進步。而且如果只是增加次數也沒有多少效果，除了次數還有負重的重量。除了重量還有跳的距離。要越挑越遠，除了距離還有頻率，速度要越來越快。要不斷給自己新的挑戰才有進步。
每個人的身體條件是不一樣的，要注意休息，鍛煉之後要休息，恢復了再練，增加多少難度也要根據個人的能力進行調整。不能千篇一律的就認為我定下多少組多少個，那樣是沒意義的。
一個從來不鍛煉的人，你讓他一上來就一百個蛙跳，百分百是會受傷的。一定要慢慢來。
幾天一次也不是必須的。因為有些人一天就回復過來了，就可以繼續增加難度。有些人兩天還沒回復過來，在接著練，會受傷的。
Ⅶ 立定跳遠怎麼練我要具體一點的訓練計劃
兩腳各綁上1KG左右沙袋，每天堅持練10分鍾，一個月左右除下沙袋
即可跳2.5m以上，我14歲，1.66身高，100斤，原跳2.1M，現跳2.53。
Ⅷ 要一個20天的立定跳遠提高計劃，可以天天做的，要原創！
1.多級蛙跳×3組（一般為10級），主要目的：增強腿部力量，鍛煉連續跳躍版能力。
2.蹲跳起×3組（每組權20次以上），要求雙腳與肩平行，大腿蹲至與地面平行，快速跳起。主要目的：增強腿部力量，關節力量，鍛煉起跳能力。
3.跳深×10組，兩個跳箱蓋，相距2米擺放，站立於其中一個之上，向下跳躍，落地後迅速跳起，跳上另一個。要求跳下落地後起跳迅速。可以根據你的實際情況來調整跳箱之間的距離和跳箱高度。主要目的：增強腿部力量，鍛煉快速跳躍能力。
4.負重體踵×3組（每組50次），前腳掌著地站立於台階之上，手扶支撐物，做上下踮腳支撐動作。要求小腿綁沙袋，如有條件，可肩抗杠鈴。主要目的：增強踝關節力量，立定跳遠需要很好的腳腕力量。
5.跳欄×10組，以立定跳遠的准備動作原地站立，面前80公分左右位置放一欄架，跳過欄架。（欄架高度在50公分左右，這個高度要根據你的實際情況調整，一般要高於小腿長度）。主要目的：鍛煉騰空高度，立定跳遠需要一定的騰空高度。
6.肋木舉腿×3組（每組極限），如無肋木條件，做仰卧起坐，或單杠掉臂懸垂舉腿也可以。主要目的：鍛煉腹肌力量，體會立定跳遠的落地時腰腹的發力。