中小學生體測體能訓練計劃

『壹』 本人要參加招警體能測試.求一套科學體訓鍛煉計劃!

體能訓練的方法：
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

另： 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

『貳』 50歲的普通男性的鍛煉體能測試方案

五十歲，最好的就是跑步，每天鍛煉一小時，健康壽命五十年。

『叄』 今天第一次去健身房，做完體能測試，求教以後訓練計劃。。。

我去體能檢測教練就沒法跟我推私教。。。臭美下哈！
朋友，沒有懂這方面的朋友陪你一起鍛煉不好練哈！
一句兩句說不清，建議你在俱樂部裡面找個水平高的湊湊近乎，明白？！！！

『肆』 為增強學生的身體素質，某校堅持常年的全員體育鍛煉，並定期進行體能測試．下面將某班學生立定跳遠成績（

（1）第5組的頻率為來：1-0.05-0.15-0.30-0.35-0.35=0.15，頻源數是9，
則總人數為：9÷0.15=60（人）；

（2）前4小組的人數依次是：60×0.05=3（人）；60×0.15=9（人）；
60×0.30=18（人）；60×0.35=21（人），
頻數分布直方圖如圖所示：


（3）第3、4、5組的頻率之和為：0.30+0.35+0.15=0.80，
則該班成績的合格率是80%．

『伍』 馬上要體能測試了,怎麼才能在10天左右把體能搞上去主要是針對1000米，希望來來個專業點的指導下，

可以每天跑2個1000米，勻速，跑完如果還有體力按400.300.200.100再跑。如果是第十天考試,那麼第九天就應減少運動量，做一些恢復性的訓練比如慢跑，以熱身不堆積乳酸為准

『陸』 20天突擊公安體能測試 訓練計劃

我給你講速成法，十乘四練下肢的爆發力每天不少於兩千個，分五次進行其動作兩腳更腳尖靠攏版並齊雙手抱頭，權每個要屁股挨著腳跟，輔助訓練十樓來回跑三個每天不少於三次。。。。這樣下肢有爆發力也有耐力，一千米也是小菜，十天後全部翻一倍第二十三天靜養恢復體力，引體向上同上主要練臂力沒其他的好方法吊港每天吊一個半小時練習引浪這樣就過了要小范圍引浪前後不要超過二十五公分，都算合格，貴在堅持！！！睡前沖兩個百米全力跑不要停再做標準的俯卧撐六十個。堅持！！！要咬牙的。。到時都能過。。我這借鑒了特種大隊的做法，必須堅持下來，就全部過了。。。。。。

『柒』 誰能根據體能測試報告幫我出一份鍛煉計劃書啊，私教真的好貴啊！！！

你好，從復測試單上看，目前的情制況是肥胖，建議多做有氧， 先給你寫個初學者的鍛煉方法吧。
先熱身，熱身之後選擇做組合器械，就是非啞鈴那種，每個器械做大概3~4組，每組12次左右力竭為宜，大概選擇3~4個器械做 ，做完之後跑步機快走，大概40~60分鍾，具體視自己體力而定。
因為是前期，所以需要一段時間適應，循序漸進為宜。
希望能幫助到你，有不懂的可以追我

『捌』 為增強學生的身體素質，某校堅持長年的全員體育鍛煉，井定期進行體能測試．下面是將某班學生的立定跳遠成

『玖』 還有一個月要參加警察體能測試，給個系統訓練引體向上的計劃

呵呵，不知道你在哪個城市，難道你們那裡現在還考這個？我們這里考內核主要是跑步。引體向容上不好拿你的臂力肯定不是很好，你可以先練曲臂懸垂，看你能吊多久，如果超過2分鍾，再練引體。當然你每天一定要多練俯卧撐加強臂力。別放過一切可以鍛煉的機會，比如換水，灌暖壺，炒菜顛勺。說的羅嗦了，祝你順利過關！

『拾』 小學生體育達標每一項目的標准

小學生體育達標標准如下:

小學一年級

拓展資料:

國家學生體質健康標准說明:

為建立健全國家學生體質健康監測評價機制，激勵學生積極參加身體鍛煉，教育部印發《國家學生體質健康標准(2014年修訂)》，要求各學校每學年開展覆蓋本校各年級學生的《標准》測試工作，並根據學生學年總分評定等級。只有達到良好及以上的學生，方可參加評優與評獎。

《國家學生體質健康標准》(以下簡稱《標准》)是國家學校教育工作的基礎性指導文件和教育質量基本標准，是評價學生綜合素質、評估學校工作和衡量各地教育發展的重要依據，是《國家體育鍛煉標准》在學校的具體實施，適用於全日制普通小學、初中、普通高中、中等職業學校、普通高等學校的學生。