小學武術計劃

1. 求武術鍛煉計劃

這是一個武林高手的訓練計劃。不是推手。不過希望對你有用
（
TIPS岳松的身體訓練

晨跑：每天5公里左右。早上跑步有利於身體的吐濁納新。
1指力練習：單臂單手二指俯卧撐 每組6個，左右手各5組
主要強化拇指和食指的抗壓強力和爆發力，因為是單臂單手還可以提高身體的平衡力和控制力。注意訓練完後，要用高溫的熱毛巾敷手指一段時間，訓練完的手指很虛如，加熱可以軟化手指的骨關節，增加血液循環，使其得到足夠的放鬆和恢復。
2 腕力的訓練：做正反壓腕俯卧撐每組15個，完成7組，10分鍾內完成。此訓練可以增強腕骨的厚度和韌度，對直線拳法的發力幫助非常大。
3 臂力的訓練：卧推50公斤 每組40個，完成10組 ，15分鍾內完成，隨後左右直拳400次最大爆發力擊打沙袋。
4 頸部訓練：頸部鐵板橋（頭頂和雙腳三點觸底，呈拱橋狀前後運動）3組，每組一分鍾。
此訓練可以增強頭，頸，軀干三部分的連接，增加頸部力量，促進頭頸部血液循環
5 腹部訓練：頸部負重10公斤啞鈴進行仰卧起坐訓練，每組20個，完成5組
6 腿部訓練：快速深蹲100公斤，每組25個，完成10組，20分鍾內完成完成後以左右鞭腿極限爆發力抽打沙袋300腿，發展爆發力，防止肌肉僵化。
7 控腿訓練: 側踢控腿左右腿各兩組,每組2分鍾。此訓練可同時強化腰,腿,臀,胯各部分的肌肉。
8 對抗訓練: 與泰國拳手模擬實戰20分鍾, (主要訓練肘膝的攻防技術和增強肘膝的殺傷力)
與拳擊手模擬實戰20分鍾 （主要訓練組合拳法的連貫性，發力的順暢性和上半身的閃躲防護）。與摔跤運動員練習摔跤30分鍾（主要練習對重心的掌控，發展腰部力量和四肢的整體發力）

每周一次的附加大強度體能特訓：
1 沖坡訓練:坡長200米，坡度60°，上坡沖刺（10組），下坡沖刺（10組）
沖坡可以訓練腿步爆發力、協調性和身體平衡能力。
2 爬繩訓練： 雙手抓繩，靠臂力凌空身體，雙腳和身體其他部位不可接觸繩子。要在30秒內爬20米的高度（5組）
此練習可以增強身體的整體發力，對手腕前臂的力量訓練也有非常明顯的幫助。
3 抗木蛙跳慢走訓練： 每組1000米。1組。注意訓練時頸部要墊上軟片保護，否則長時間訓練會壓迫頸部神經
4 爬樓梯訓練：30層高樓慢跑7組，沖刺3組。（共十組）發展腿部肌肉持久力和爆發力

2. 武術基本功訓練計劃是什麼

武術基本功訓練，就得有一個好的計劃。首先給自己下一個目標、時間量，運動量標准來勉勵自己，提醒自己，告誡自己，目前的你現在能做什麼，該做什麼，有一個明確的分工。古有所謂「聞雞起舞」，「夏練三伏，冬練三九」，年復一年，日復一日的訓練，練功需要趕早，每天早晨練完功夫，天還沒亮，這是晨練。 下面咱就介紹一下本人的訓練運動計劃。
每天分四個階段來鍛煉：晨練（前半年）：先跑步10分鍾的熱身運動，然後放鬆自己，接著身體各關節運動（從上往下順序：脖 關節，肩關節，肘關節，掌腕關節、腰關節，胯關節，膝關節，踝關節，腳趾關節等運動），如果時間充足，可以安排半個小時以上的時間來掌握，訓練，馬步樁，弓步樁。仆步 穿掌，虛步，丁步，腰部運動彎腰）。
上午訓練（後半年）；劈叉（橫、豎）壓腿（正壓，側壓，高壓，低壓，後壓）踢腿（邊腿，蹲腿，掛腿，側踹，正踢腿，外擺腿，內擺腿，無心腿。彈腿各來十組。馬步，弓步，馬步轉弓步，弓步轉馬步，前滾翻，前手翻，後手翻，側手翻，前空翻，側空翻，後空翻等運動練習。
下午訓練（第二年）：熱身後，可以練習拳種（直拳，擺拳，勾拳），組合拳：直直擺，勾勾擺，擺擺直，擺擺勾）金雞獨立，白鶴亮翅，大鵬展翅，鯉魚打挺，烏龍絞柱，古樹盤根，倒立，俯卧撐，等高難度動作練習。
晚上訓練（第二年下半年及長期）：套路訓練：五步拳，南拳，北腿，以及各門各派的武術套路。

3. 求兒童武術訓練計劃

樓上說的不對，武術應該要從小抓起，7歲正好開始練的年齡，你想讓你孩子練出名堂，最好還是不要在少年宮了，去當地的體校吧，哪裡的可就不是什麼興趣班了，那個應該比較專業的而且是每天練的，如果還沒有進去體校，你應該先讓他在家裡練練，特別應該注意基本功，基本功好了，以後套路練了才好看，還有就是柔韌性，你應該讓他天天壓腿，給他定一個目標，比如腳尖要碰到鼻子之類的。又說道基本功，這個相當重要，從小必須抓好基本功，在少年宮應該有學習一些吧，你可以讓他在家，把教練教的不斷的練，出去踢腿啊，掃腿，不要過急，不然動作容易變形，慢慢來。在每天練完基本功後，你應該給他安排一些素質練習，比如俯卧撐，仰卧起座，蛙跳之類的，不過練這些最好拿出點樂趣來，不然又累又無趣，小孩容易失去興趣，你首先應該培養他的興趣有了興趣才能出成績嘛。至於套路，等你找到正規的體校，那裡的教練自然會交他，再提醒你，要出成績，就要去體校，不能只再少年宮或者家裡，最簡單的解釋，那裡不可能提供給你比賽的機會，而且沒那麼專業。

跳繩嘛 當然是快的 這么小 分組練吧 不要規定時間 就讓他跳 比如一組80個什麼的 一天5組左右

你給他在家練一下簡單的踢腿練習 把學過的東西反復練就是了（再沒找到好地方之前）

最好快點找到一家正規的武館或者體校

4. 求教 關於武術訓練計劃

每日最佳鍛煉時間國外許多學者研究揭示：人體一晝夜間機體能力狀態使變化的。每天8時－12時，14時－17時是雞肉速度、力量和耐力處於相對最佳狀態的時間，若在此時間里進行健身鍛煉和運動訓練，將會收到更好的效果。
而3時－5時，12時－14時則處於相對最低態，如果在此時間里從事體育運動，易出現疲勞，且「負荷量」過大時，發生運動損傷的概率大。
這說明，人們應該根據客觀條件的可能性，盡量選擇相對最佳時間去從事體育活動，以期收到好的健身和訓練效果。對於健康而言，從什麼年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。到底什麼時候鍛煉好？這是一個有爭議的問題。有這樣的說法，植物經過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對人的健康不利。
另外，人的血壓在早上比較高，容易出問題。其實，是不是在早晨鍛煉，主要取決於鍛煉的目的。如果是為了減肥，為了增加對運動技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺醒來的時候，已經把昨晚吃進去的能量消耗得差不多了，這個時候不吃飯去鍛煉，就會導致一個結果——「燃燒」脂肪。因為早上能量沒有了，肝臟里還有一部分糖原，當這些糖原的濃度降低到一定程度的時候，脂肪「燃燒」就會成為主導的供能方式，這時就使減肥成為可能。
所以早晨運動對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。此外，人在早晨的時候，學健美操、學交誼舞、學太極拳……學任何一種技能，都比在其他時間學更容易掌握。因此，早上鍛煉取得的健康效益，在某種意義上說更多一些。[split]古人講究「聞雞起舞」，健身一般選擇在早晨。至於說早晨空氣中的二氧化碳多，污染嚴重，並不是主要理由。其實，白天汽車尾氣等的污染也很嚴重，還能放出鉛、重金屬和一些化學廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以通過葯物進行調整。因此，究竟什麼時間鍛煉最好，不是絕對的。也要因人而異。
無論是早鍛煉，還是下午鍛煉，運動都要適量。對於健康而言，從什麼年齡開始運動都有效，有時間多鍛煉，沒時間少鍛煉，只要動起來就好，哪怕只是一招一式。運動，需要因人制宜，還應該是循序漸進，開始的時候活動不要太劇烈，以後逐步地增加運動的量，而不僅是簡單地活動一下，就能解決問題。衡量運動是不是過量，除了可以用心率來反映外，還有一個最簡便的辦法就是談話實驗，如果運動的過程中喘得都說不上話了，就說明運動過量了。
不管做什麼運動，尤其對於中老年人，從鍛煉身體來說，適合做的是全身性的活動。比如說游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。但是總要達到一定的量。有一種「三、七」的說法。所謂「三」，就是每次運動的時間應該在30分鍾以上。如果運動的時間在20分鍾以內，強度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點血液循環當中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體里積累的過多脂肪的作用。
需要注意的是，吃得特別飽以後，立即進行運動肯定不好，這是因為飯後，你的血都集中到胃裡去消化食物了。
晚上才是鍛煉最佳時間！美國芝加哥大學臨床研究中心20日發表的一份研究報道說，人體生物鍾在機體對運動的反應中起到比以前認為的更為重要的作用。
這一結果可能會改變人們早上鍛煉身體的習慣。研究中心對年齡在30至40歲的40名男子進行了一天內不同時間段機體(荷爾蒙水平)對運動反應的研究，結果發現，晚上和夜間兩個時間段中，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈。芝加哥大學的研究人員說：「在夜間或晚上，與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。」
研究人員舉例說，早上在跑步機上高強度運動一小時後進行的血驗結果顯示，荷爾蒙的水平與同一時段卧床休息時的含量相當。而在晚上7時到第二天凌晨2時作同樣的運動後，荷爾蒙的水平比其它時間段要高出許多。這表明人體內荷爾蒙在不同時間段對運動的反應受到生物鍾或者生理節奏的控制。研究人員說：
「現在就下結論說在一個時段比另一時間段作運動較好還為時尚早。但我們很驚訝地是荷爾蒙對運動地反應竟與時間段有關。」
「在機體對運動地反應中。生物鍾好象扮演著重要地角色。」以前。專家一般認為早上是鍛煉減肥地最佳時間。而這一研究結果可能會改變這種觀點。認為晚上進行鍛煉比較合適。
清晨、中午和晚上。你是在什麼時間鍛煉呢？當然。你地鍛煉時間是要受到你地工作、學習地限制。但是。如果你可以任意選擇地話。那麼是否存在最佳地鍛煉時間呢？專家們說：有。但是這個時間在很大程度上依賴於你自己。
近年來。科學家們在不斷地探索生物鍾和運動之間地關系。以求找到一個每天能夠消耗脂肪最多地時間。結果發現。身體溫度地變化將最大程度地影響鍛煉地質量與效果。也就是說。當你鍛煉時。體溫越高。你鍛煉地效果就越好。[split]通常。在起床前地1~3個小時內。體溫是最低地。而到了下午地時候就會升到最高。因此。可以肯定地說。運動地最佳時間是在下午。在這個時間里。你地肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩、血壓較低。
但科學家們也警告說。不要認為生物鍾地規律就能決定一切。你鍛煉地最佳時間還得取決於你是否能夠按時去做。所以把時間安排在不會影響正常工作地時間里。而且也不要總是想著身體地生物鍾。在決定什麼時間鍛煉之前。你最好先問自己兩個問題。
第一。你地作息時間是什麼？你是不是在下午或晚上地時候都很忙？是不是早上地鍛煉更適合於你？或者。你是否有必要調整早上、下午或晚上地鍛煉？
第二，你何時感覺狀態最佳？你早上起床有困難嗎？你是不是那種辦事拖拉的人？那樣的話，鍛煉肯定就會被你排到最後一項了。也許你會認為早上更活躍，你的狀態最好而願意在早上鍛煉，但你是否想過，你還有一整天的事情要做，還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務。
但具有諷刺意義的是，清晨鍛煉比下午鍛煉有一個最大的優點：人們很容易堅持下來。因為這時鍛煉不會存在時間安排沖突的問題，人們也不會受其它事情的影響而分心。而能否持之以恆是鍛煉的一個很重要的影響因素。
不過，無論你選什麼時間，都要遵循以下的建議，從而使你的鍛煉更有效，也更有趣。早上鍛煉：1、當天晚上就把第二天要穿的衣服放好。當鬧鍾響的時候，你就可以直接跳起來，而不用到處去找衣服和鞋子。2、設兩個鬧鍾，一個放在床邊，一個放在房間里，這樣可以防止你偷懶。3、找一個伴。通常和一個伴一起鍛煉是很有趣的，那麼為什麼不把這條加進你的鍛煉計劃中呢？當你想偷懶或放棄的時候，你的同伴會提醒你，促使你堅持下去。下午或晚上鍛煉：1、確定鍛煉時間並堅持下去。不要讓其它事情分心而放棄鍛煉。盡力把時間安排在星期天晚上。如果你有什麼小調整，也可以，但是一定不要影響你達到目標。2、如果你在戶外鍛煉，就要注意安全。夏天時要防止中暑和脫水。要多喝水。
科學鍛煉身體的原則
科學鍛煉身體的原則，就是指科學地鍛煉身體必須遵循的規矩。
鍛煉身體是為了增進健康，全面發展身體，以求增強體質。科學鍛煉身體的原則，其本質在於有效地去發展身體，增強人的體質，離開了這一點，就談不上什麼原則。根據這一點，科學鍛煉身體的原則有漸進性原則、反復性原則、全面性原則、意識性原則及個別性原則。
漸進性原則：進就是前進、發展、提高，而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進性原則是根據體質增強的規律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規矩。科學鍛煉身體過程中，最本質的是運動負荷的問題，漸進不是說天天地，每次地平均增大負荷量，而是按照人體對運動的適應性變化，根據超量負荷的要求，有計劃地增大運動負荷。一定的運動負荷量，對身體作用一定次數和時間之後，才能引起身體的適應，然後再逐步增大運動負荷，使身體產生新水平的適應，最終達到增強體質的目標。漸進性原則就是按照這個適應性變化，有階段地調整運動負荷的鍛煉方法。
反復性原則：反復是一次次重復的意思。反復性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重復的特性。經驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習幾次對人的作用不大，只有多次練習到一定程度時，才能對身體產生良好的作用，而反復次數過多，也會對人體帶來副作用。因此，反復是有規律、有限制的重復，是鍛煉身體的又一個規矩。反復中要遵循哪些要求呢？首先是運動和間歇相結合，既要有充分的運動，又要有適當的休息。這並不是說，一次運動後必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續不斷地進行體育鍛煉。中學階段應每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網。
全面性原則：人的身體是一個整體，要想增強體質，就必須使構**體的各局部都得到鍛煉和發展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀幹部、四肢）、各器官系統（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到發展。有些人認為全面性只是指大肌肉群的活動，這是片面的看法。體質的強弱是涉及構**體各有關局部的發展，就是一個不會危及生命的小局部不健全，也會對整體帶來不良影響。例如，牙齒壞一個並不危及生命，但它卻會給健康造成不良影響，所以古人健身就有「熨面扣齒」之法。青少年正處於快速發育時期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。
意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強體質出發去進行鍛煉，而不是盲目地或無目的的亂練一氣。人的活動除了有機體的自律活動和反射活動之外，所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強體質的意識與競技比賽意識有極大區別，在科學鍛煉身體的過程中，要把意識指向發展身體，增強體質的目標，而不能指向單純提高運動競賽成績和奪標上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂，而把增強體質看作是練習過程中自然可達到的結果，這就收不到發展身體、增強體質的效益。所以，在參加體育鍛煉過程中，每一個人都要增強和樹立起正確地意識性。
個別性原則：個別性原則是指在鍛煉過程中，要根據個人的特點去安排鍛煉的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點，只有針對這個特點去鍛煉才能收效，所以，這個原則就是要求按個人特點選擇手段和運用方法的一條規矩。要貫徹這一原則，需要對自身有一個了解，這就需要對身體的形態、機能、素質和運動能力等進行測量和評價（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數據的基礎上，作出自己應該選擇的鍛煉方法。例如，一個學生心肺功能較差，跑的能力不強，他就可以針對自身的弱點，在鍛煉中增強這方面的內容。當前國內外提倡在鍛煉中實行「運動處方」的方法，正是這一原則的重要性被人們重視的反映。
2科學鍛煉身體的原則 ．自我感覺：在正常情況下，每次鍛煉前應該是精神飽滿，體力充沛，對鍛煉有興趣，鍛煉後能很快消除疲勞。如果在鍛煉前感到體力不佳，精神不振，缺乏鍛煉的願望，鍛煉時容易疲勞和出汗，有頭暈等感覺，鍛煉後長時間不能恢復等，就應及時調整運動負荷。
2．睡眠：經常運動的人，會很快人睡，睡得熟，很少做夢，起床後精神飽滿。如出現失眠、屢醒、多夢、起床後精神不好等現象，如無其他病因，就應檢查鍛煉的方法和運動負荷是否合適。
3．食慾：經常運動的人食慾良好。有時因運動負荷過大或大量出汗，過多失去水分和鹽會使食慾減退。最好在運動後半小時左右進食，使身體恢復到安靜狀態，就會有良好的食慾。
4．體重：鍛煉初期，由於新陳代謝加強，體內脂肪和水分消耗較多，體重可能減輕一些。過一段時期以後，由於肌肉質量和體積的變化，體重就會保持在一個比較穩定的水平。隨著年齡的增長，體重應逐漸增加，一般正常情況下，每次鍛煉後，體重或多或少都有所減輕，經過休息即可恢復到原來的水平。大家可以通過測定運動前後的體重並加以比較，以觀察運動對身體的影響。
5．脈搏：運動員通常每分鍾脈搏50－60次左右，甚至更少，初中學生每分鍾脈搏70－80次左右，脈搏減少說明訓練水平有所提高。鍛煉期間，如出現鍛煉後安靜時脈搏加快的趨勢，說明疲勞逐漸積累，應注意減少活動量。
除此之外，進行體育鍛煉時還要注意安全，經常檢查場地器材，加強自我保護，遵守運動衛生的要求，這樣才能避免運動損傷，獲得良好的效果。
人們的生活普遍好了,身體卻越來越多毛病，有一點就是對身體鍛煉的忽視的原因。要使身體鍛煉的效果更好，就要遵循科學鍛煉身體的原則和要求。進行鍛煉時應注意以下幾個問題：
要全面鍛煉
全面鍛煉身體是使身體均衡發展和提高健康水平的基礎，如果只單純憑興趣，覺得什麼項目好玩就練什麼，是不能收到全面效果的。體育教學的內容包括走、跑、跳、投、攀爬、懸垂、支撐以及技巧、支撐跳躍和球類、游戲等許多項目，安排這么豐富的鍛煉內容，目的就是使身體得到全面的鍛煉。
要經常鍛煉
體育鍛煉的效果還取決於是否經常的參加活動。根據「用進廢退」的原理，不經常鍛煉，運動技能就會消退，身體機能就會下降，因而不能保證健康水平。
要循序漸進
進行體育鍛煉或者學習體育的技術，要從易到難，逐步提高。鍛煉過程中，運動負荷要從小到大，使身體逐漸適應。
要注意安全
運動前要充分做好准備活動，運動後要做整理活動。要根據運動項目的特點，考慮周圍環境（包括場地器材）的不安全因素，防止傷害事故的發生。
體育保健，自我身體檢查方法：
．睡眠：經常運動的人，會很快人睡，睡得熟，很少做夢，起床後精神飽滿。如出現失眠、屢醒、多夢、起床後精神不好等現象，如無其他病因，就應檢查鍛煉的方法和運動負荷是否合適。
2．食慾：經常運動的人食慾良好。有時因運動負荷過大或大量出汗，過多失去水分和鹽會使食慾減退。最好在運動後半小時左右進食，使身體恢復到安靜狀態，就會有良好的食慾。
3．體重：鍛煉初期，由於新陳代謝加強，體內脂肪和水分消耗較多，體重可能減輕一些。過一段時期以後，由於肌肉質量和體積的變化，體重就會保持在一個比較穩定的水平。隨著年齡的增長，體重應逐漸增加，一般正常情況下，每次鍛煉後，體重或多或少都有所減輕，經過休息即可恢復到原來的水平。大家可以通過測定運動前後的體重並加以比較，以觀察運動對身體的影響。
4．脈搏：運動員通常每分鍾脈搏50－60次左右，甚至更少，初中學生每分鍾脈搏70－80次左右，脈搏減少說明訓練水平有所提高。鍛煉期間，如出現鍛煉後安靜時脈搏加快的趨勢，說明疲勞逐漸積累，應注意減少活動量。
、重量、次數和時間的掌握 初學者常有這個問題，究竟要做多少重和多少次數才有效呢？很簡單，重量次數可用RM來表示。如8RM即指你所選擇的訓練重量最多隻能舉起8次。
3科學鍛煉身體的原則 肌力與肌耐力的訓練重量有別。土肌力以6RM至8RM最為有效；絕對肌力（即鍛煉最大肌力）以1RM至3RM最為有效；肌耐力則是25RM或以上。換句話說，重量大次數少，有助於肌力和肌積的發展；重量輕和次數多，則有助於肌耐力的發展，而且經常鍛煉後肌肉的體積變化較少。對於藉助重量訓練作為健身的人士。以10RM至15RM的重量較為適宜。當完成某一動作10RM至15RM稱之為一組。我們在鍛煉每部分肌肉不應只從事一組10RM至15RM的練習。有效的是做三至五組10RM至15RM。但組與組之間要約有一至三分鍾的時間休息。此外，每周要重復訓練二至三次效果才顯著。當肌肉經過一段日子訓練後，力量和體積便會增大，這個時候，我們便要漸漸地增加負荷，把原本所做的重量增加。職業健美運動員每周從事六天至七天的鍛煉，甚至一天分開上下午兩節練習。但他們會把各個鍛煉部分妥當地安排和分隔開，例如：一、三、五集中鍛煉上肢，二、四、六則是下肢；又或是一天分量重些，跟著一天的分量輕些等等各種各樣針對性的或創新的訓練方法。但對於一些以重量訓練作為輔助運動者，一周進行二至三次練習便足夠了。此外，他們可以配合一至二次有氧運動，如有氧操、慢跑、游泳或騎車，（每次運動要維持在十五分鍾以上）以鍛煉心肺功能，這樣的運動安排可獲得更全面的健身效果。
2、動作要准確、完整、呼吸要合理
很多人擔心肌肉發達後會變得僵硬和失去柔軟性，因而不敢參與重量訓練。然而，我們在鍛煉時如果能夠做到動作完成准確、充分，達到應有的幅度，即「全活動范圍」。肌肉就不會因為發達後而變得僵硬或不柔軟。每一個訓練動作都要完成完整，路線、角度要准確。動作要保持一定的節奏。例如：胸前推舉的完整動作是由胸前位置向上推舉至肘關節伸直為止。如果每次推舉都不把手推直，久而久之，肘關節活動范圍的肌肉的柔軟性就會減退。另一方面，在做重量訓練的同時，也需要配合做伸展運動。舉重前的伸展運動可增加肌肉的柔軟性和彈性，使肌肉更易發揮其能力，減少損傷機會。
3、訓練器材 現在，絕大部分的健身中心。除了最有用最原始的啞鈴和杠鈴外。還添置了鍛煉各部分肌肉的綜合或獨立的器械，對於初學者和一般鍛煉的人來說，這些器件更具吸引力和備受青睞。同樣是土肌肉，但卻有不同的訓?工具。就以上述的啞鈴、杠鈴系列和器械繫列來說，究竟哪種較適合我們採用呢？
啞鈴和杠鈴：動作比較自由，訓練者可以隨意選擇動作的路線和角度，以迎合其本身專項運動動作的需要。但器鍛煉的動作路線和角度已被機?本身的設計所固定。其動作未必能夠符合該項運動的要求。
2)關節的強化及其他相關的肌肉鍛煉、由於在利用啞鈴來鍛煉時，訓練者必須要兼顧重量的平衡。因此身體會有較多的肌肉群會參與這個運動，無論對於關節或使其它輔助性肌肉群的力量訓練方面，都會有幫助。至於器鍛煉，由於設計上主要是針對一組或局部的肌肉群的鍛煉，對於其他的輔助性肌肉群的訓練效果較差。而且器械的動作路線固定，不需要額外的平衡動作。對於增強關節的力量應當也不夠利用啞鈴的鍛煉來得全面和有效。
3)設計－－－器械的設計雖然能夠根據動作角度的變化和增減負荷量，但由於這些設計是根據一般人的特性而制定，而每個人的四肢長度、肌肉長短和結構、以及動作速度等等的不同。以致這些固定了尺寸、動作路線和重量改變的器械不能符合某些人的要求。啞鈴、杠鈴則沒有這個問題。
器械：安全－－－是器械的最佳優點。固定的重量裝置和動作路線，有助於初學者掌握動作。而且不怕失去平衡而讓重量壓傷自己。就算動作錯誤或一時失手、也不至於蒙受太大的傷害，這也是為什麼重量訓練器械廣泛被一般健身者所採用的緣故。
2)作弊－－－由於動作路線固定，做動作時便不易藉助其他身體動作來完成主要鍛煉的動作。即不易作弊。
3)設計－－－大部分器械的外形設計非常漂亮，而且一組器械可同時供多人使用，在選換重量時也較方便省時。然而器械比啞鈴昂貴，不是一般家庭和大連是能負擔的。
總的來說器械的設計比較適合一般健身及康復人士使用。至於啞鈴、杠鈴則較受運動員、健美和舉重選手歡迎。
4科學鍛煉身體的原則
科學鍛煉身體的原則，就是指科學地鍛煉身體必須遵循的規矩。
鍛煉身體是為了增進健康，全面發展身體，以求增強體質。科學鍛煉身體的原則，其本質在於有效地去發展身體，增強人的體質，離開了這一點，就談不上什麼原則。根據這一點，科學鍛煉身體的原則有漸進性原則、反復性原則、全面性原則、意識性原則及個別性原則。
漸進性原則：進就是前進、發展、提高，而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進性原則是根據體質增強的規律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過程所確定的規矩。科學鍛煉身體過程中，最本質的是運動負荷的問題，漸進不是說天天地，每次地平均增大負荷量，而是按照人體對運動的適應性變化，根據超量負荷的要求，有計劃地增大運動負荷。一定的運動負荷量，對身體作用一定次數和時間之後，才能引起身體的適應，然後再逐步增大運動負荷，使身體產生新水平的適應，最終達到增強體質的目標。漸進性原則就是按照這個適應性變化，有階段地調整運動負荷的鍛煉方法。
反復性原則：反復是一次次重復的意思。反復性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過程，具有一次又一次，多次重復的特性。經驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習幾次對人的作用不大，只有多次練習到一定程度時，才能對身體產生良好的作用，而反復次數過多，也會對人體帶來副作用。因此，反復是有規律、有限制的重復，是鍛煉身體的又一個規矩。反復中要遵循哪些要求呢？首先是運動和間歇相結合，既要有充分的運動，又要有適當的休息。這並不是說，一次運動後必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運動沒得到充分休息時，給以更加充分的連續休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續不斷地進行體育鍛煉。中學階段應每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網。

5. 小學武術單元計劃(水平二三)

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6. 急求武術訓練計劃書！一天之內！

先跑步熱身。然後弓步壓腿 仆步壓腿然後壓腿壓大概二十分鍾 開始踢腿 正踢腿 側踢 里合腿 外擺腿 都踢兩個來回 然後就是走一些套路中拆開的單個的動作比如 馬步單鞭 弓步斜行等一些動作 走完之後就是下叉 正側大叉都要各堅持五分鍾
上面的只是基本 但是一般它們就要佔去大概一半的訓練時間但是確實很重要的之後就是走散打中的步法了 也是來回走兩遍
行進中直拳、擺拳、勾拳、小邊腿、小側踹、高邊腿 高側踹 各走兩遍後擺腿一般散打中很少用安全系數太低 所以這個練的少不過動作好看 一般是加在組合動作中練習
之後就是兩個人一組 打靶 走反應實戰
最後是練習套路 相當於放鬆肌肉 以為散打練習長了會讓肌肉僵硬的 一般一個星期會抽出三次練習身體素質的

7. 武術基本功訓練計劃

武術基本功分為手法、步型、腿法。

一、手法；拳、掌、勾三種基本手型；沖拳、亮掌、掄臂三種手法。

二、步型；弓步、馬步、仆步、虛步、歇步，五種步型。

三、腿法；

1、四種直擺性腿法（正踢、側踢、里合、外擺）；
2、三種屈伸性腿法（彈腿、蹬腿、踹腿）；
3、三種擊拍性腿法（拍腳、里合擊響、外擺擊響）；
4、兩種掃轉性腿法（前、後掃腿）；
四、五種跳躍動作(騰空飛腳、旋風腳、騰空外擺蓮、側空翻、旋子)。

這是每年各省青少年武術比賽，基本功的內容，這么多年也證明，這些基本功練好後基本上練所有武術都容易了。

8. 武術散打訓練計劃

我今年是20歲，練散打三年多了。
如果說十分詳細的計劃恐怕列不出來，即便列出來了你也沒辦法執行的，我只能給你一些方法，和參考具體的還是要你自己練習。

身高減去110就是標准體重。

現在的呢還是先把自己的身體素質練好了吧，真的要練散打的話再去培訓班，雖然社會上散打基本上一些培訓班的是一個月，但這個是遠遠不夠的，但自學的話恐怕根本成不了什麼氣候。

對於散打，一膽二力三技術。
膽量為先，你先用打架的念頭實戰再說吧，怕打的話就不行的。

然後就是拳腿的力量，記得把韌帶拉開。每天跑步800米和俯卧撐20個是基本的，但要量力而行不要急於求成，量上慢慢增加，要不然身體負荷不了的。當身體感到酸痛的時候就是開始有效果的時候，關鍵在於堅持！！！這個是真正的重點。

最後才是招式,這個教練會講的。
自己學得話反而不會有很大的效果，但是除了在散打培訓班的訓練以外在於個人自身的堅持！！

此外學了以後不要認為自己多厲害，我在進大學之前就已經練了三年了，後來進了搏擊協會，和會長打得時候被打得半死。因為會長練了五年。
也別指望一下子就能成為高手，我初三開始練散打的時候有個訓練的計劃，你可以拿去參考。
1.快速俯卧撐15個一組做3組，組間休息不超過15秒
2.快速仰卧起坐32個一組做3組，組間休息不超過15秒
3.快速深蹲跳16個一組做3組，組間休息不超過15秒

真正能打的需要一定的時間的，現在的速成班太多了，很多時候除了在培訓班之外還要自己練習的。
希望你能堅持下去。

9. 武術基本功練習計劃表

我認為你不要自學，而是到個武館或者俱樂部去，或者找個師傅，只要有心一定有時間有機會，當年我就是想自學武術，結果現在一事無成，年輕，不要錯失機會啊。
當然實在不得就按下面說的吧
一 壓腿，踢腿，沖拳，甩腰，先活動筋骨
二 練力氣，拳怕力大
三 打沙袋，拳打腳踢，既練了抗擊打能力，又練了動作力度和正確性
四 沖拳，踢腿，這里是練技法，練絕招
五 練好個套路，
六 學些技擊招法，練組合進攻等等
最好是買本書，書店有的，或者在舊書市場買
我找到篇文章你看有好處的
如何修習武術基本功
□王承磊

我既是《精武》的忠實讀者，又是一位功夫習練者。想當初，師父教武，除了基本功訓練沒有別的。六年多過去，我卻從中獲益匪淺，感慨之餘寫下此文，以告誡眾多功夫愛好者：「最高深的招式，亦是最簡單的。」——作者
文/王承磊
任何一個習武者都應從基本功開始學起，真正熟練掌握了基本功，才有可能步入功夫的上乘境界。
但眾多習武者卻痴迷於功夫的花巧，盲目追求與摹仿，最終不堪一擊。因為他們忽視了功夫訓練過程的一個重要環節——基本功訓練。
功夫高手無一不是從苦練苦修基本功開始，而且是終生不離此道。這猶如中國的漢字，七千多個漢字卻能夠組成無數個句子，其道理就在於對文字運用的熟練。同樣，一個簡單的基本功動作也會演繹出精湛的技藝。每一位功成名就的功夫大師都會經常練習基本功，因為高超的技藝也會隨著體能的下降而減退，而基本功訓練是保持體能的最好途徑。如果每位功夫愛好者明白並堅持了這一習武原則，就會在功夫的道路上少走彎路。
基本功訓練是一個復雜的、枯燥的訓練過程，需要頑強的毅力與堅定的信心，如能堅持基本功訓練，就會在磨煉中明白武術到底是怎麼練出來的，而且在這一過程中會樹立起無畏的精神，理想與理念也會更加明晰與堅定，逐漸成為強者。在這里奉勸習武者：「基本功訓練是功夫訓練的最好導師。」無論哪一位名師，基本功訓練都會是他所教功夫教程的第一課。
以下僅例舉幾項日常基本功訓練方法及要求與標准。

1.跑步。
練習方法：①速跑，全力以赴跑步5分鍾。快速跑屬無氧運動，可提高肺活量，鍛煉腳的快速移動。②節奏跑，配合呼吸有節奏慢跑30分鍾，提高呼吸與身體的配合能力。③耐力跑，全程5公里，快慢相應，以鍛煉身體的耐力。

2.俯卧撐。
練習方法：①快速推撐60次，以提高上肢快速沖拳能力。②耐力推，堅持100次，提高手臂與肩部的力量。

3.仰卧起坐。
練習方法：①快速仰卧起坐，50次/分鍾，鍛煉腹部肌肉力量與抗擊打能力。②耐力仰卧起坐，堅持200次以上，以提高耐力。

4.腿部柔韌練習。
練習方法：按照先壓後踢的順序，以腿部肌肉與韌帶感覺到綳緊為宜，然後配合各種踢法，每次至少1小時，以提高腿法的靈活性與速度。每次壓腿後必須踢腿，才能收到一定的效果。

5.快速空擊。
練習方法：以自身的習慣攻擊動作進行快速的擊打，包括手法與腳法。配合呼吸，連續進行5～10分鍾。此訓練屬無氧運動，能使人體在快速、緊張的運動狀態中保持良好的體能。

6.全身抗擊打訓練。
練習方法：以拳頭對自身做無規則的擊打，力量以自身能承受為宜。配合呼吸，由快到慢。以提高自身肌肉的抗擊能力，並能夠放鬆肌肉，不致使肌肉僵硬。
以上幾項基本功訓練僅僅是武術基本功的一小部分，卻是習武者入門的初級功夫。切記基本本功訓練如同功夫技巧訓練一樣，宜精不宜多。基本功沒有速成，只有靠日積月累，當你具備強壯的身體與超常的素質時，就能將各種動作技巧自然、巧妙的連在一起，真正達到將技巧隱於無形，以最簡單的動作去對付復雜的招式。
在各種書刊中，基本功的訓練方法多不勝舉，希望習武者能夠理清學武的正確途徑，以正確的方法逐步走向功夫最高境界。（《精武》2003年第1期）

另外你點擊下面可以知道不少相關知識的
http://..com/question/1958946.html

武術基本功一般包括肩、臂、腰、腿、樁等練習。肩、臂功練習主要是增進肩臂的柔韌性,加大關節的活動范圍,發展肩臂部力量,提高上肢運動的伸展、轉環能力,為學習和掌握長拳動作的方法提供必要的專項素質.
肩功的主要練習方法有壓肩、肩繞環、掄臂和雙手握橫棍前後過肩等。以發展肩臂力量為主的方法有:俯卧撐、推舉杠鈴,持較重的武術器械練習等。
腰是貫穿上下肢的樞紐。俗話說"練拳不活腰,終究藝不高"。腰是反映身法技巧的關鍵。腰不活就難顯示出"身法"。練習腰功主要有俯腰、甩腰、涮腰和下腰等。
腿功練習主要是發展腿部柔韌性、靈活性和速度力量等素質。踢腿和壓腿是腿功練習中的重要內容,其主要方法有正壓、側壓、後壓、撕腿、下叉;正踢、側踢、外擺腿、里合腿、彈腿、側踹腿、前後掃腿等。
練習樁功的目的是提高腿部肌肉力量,從而使功架更符合規格要求。樁功分馬步、弓步、仆步、虛步、歇步等樁,是武術運動獨特的鍛煉方法。開始練習樁功,時間不要過長,隨著腿部力量的增強,逐漸延長站樁時間。

我還是希望你去武館學，

10. 小學武術教學計劃

武術》選項課教學大綱

前 言

本課程是為學院培養「寬口徑」、「厚基礎」、「重能力」的高素質人才而開設一門課,是天津財經學院體育專項選修課程之一。

本課程修讀對象為完成傳統基礎武術項目學習的全院本專科學生。該課程旨在使學生了解和掌握武術基礎理論知識和學習武術套路，以及武術運動概述，基礎裁判法等。使學生通過武術專項課的學習，理論上要求學生掌握武術技術及基本動作要領和初級裁判法能做到自教自練和擔任比賽裁判，學習武術的特點、流派，了解武術健身價值、文化內涵及各套路動作名稱，實踐中掌握基本手型、手法、步型、步法及整套動作組合的連貫性和身體的協調性。並達到自我演練既有獨自欣賞武術表演的能力。達到武術初中級水平。

本課程以我國現有的武術競賽套路及散打資料為理論基礎，借鑒優秀與動員的表演風格，以武術專項教師任教，目的是使學生達到對武術的更進一步的了解，具有一定的武術基礎，掌握一定的相關理論知識，和有一定的武術德育知識和武術精神。

根據學生武術專項基礎水平，分設初級和提高班。

目 錄

武術課(選修初級班教學大綱··· 1

一、課程介紹··· 1

二、課程任務··· 1

三、教學內容與學時分配··· 1

四、教學內容綱要··· 2

五、成績考核··· 2

六、 教學進度··· 3

七、選修資格及上課要求··· 3

八、主要參考書··· 4

武術課（選修）提高班教學大綱··· 5

一、課程介紹··· 5

二、課程任務··· 5

三、教學內容與學時分配··· 5

四、教學內容綱要··· 6

五、成績考核··· 6

六、 教學進度··· 7

七、選修資格及上課要求··· 8

八、主要參考書··· 8

武術課(選修)初級班教學大綱

一、課程介紹
武術是集踢、打、摔、拿等攻防技擊動作與手型、手法、步型、步法、平衡、跳躍等動作於一體，通過套路與散手運動形式，來增強體質培養意志、注重內外兼修的一項中國特有的民族傳統體育項目。

本課程分為初級和提高，兩個教學班。主要學習武術基本功、基本動作組合、散手基本技術，介紹初級三路長拳、初級刀術及初級棍術。通過學習使學生基本了解並掌握一項運動技能體會民族傳統運動項目的獨特意義，具備自衛防身的能力。達到增長勁力、意志堅定、靈活果斷，具有武術運動特有韻味的目的。

二、課程任務
1、 學習有關武術的理論知識。

2、 了解武術的特有韻味及悠遠歷史。

3、 學習武術套路（包括：拳術、介紹散手）。

4、 繼承和發揚民族體育文化。抓住武術運動的特點，注重武術的鍛煉價值和人文價值。

三、教學內容與學時分配
類別
教學內容
學時

理論部分
武術運動概述
3

武術套路競賽規則與裁判法
2

武術散打比賽規則與裁判法

實踐部分
武術基本功
10

武術基本技術
13

電教學習
2

其它
考核
2

機動
2

合 計
34

四、教學內容綱要
（一） 理論部分

1、 武術的概念、特點、淵源和流派介紹

2、 武術的健身價值、文化內涵以及未來前景

（二） 實踐部分

1、武術基本功：基本手型、基本手法、基本腿法、基本步型、基本步法、基本動作和組合動作。

2、拳術，基本組合。

3、成套動作的學習和演練。

五、成績考核
（一） 內容

1、理論部分（佔20%）：筆試。試題由試題庫隨機抽取30題。

2、技術部分（佔60%）

（1） 動作規格

（2） 勁力協調

（3） 動作熟練及精、氣、神的要求

3、學習態度（佔20%）

（1） 課堂表現（5%）

（2） 出勤表現（15%）

（二） 評分標准

1、理論部分：滿分20分，卷面成績為學生實際得分。

2、技術部分：滿分60分（初級拳三路）

（1） 合乎動作規格要求者滿分40分，出現輕微不符合者扣1—6分，顯著不符合者扣7—11分，嚴重不符合者扣12—18分。

（2） 勁力充沛、動作協調配合者滿分10分，有輕微不符合者扣1—2分，顯著不符合者扣3—4分，嚴重不符合者扣5—6分。

3、學習態度：滿分20分

（1） 課堂表現5分。課堂學習的態度是否積極、認真、端正及技術、技能進步程度。

（2） 出勤情況15分。每缺勤一次扣3分，缺勤6次及6次以上者將被取消考試資格。

六、 教學進度
課次
教學內容
備注

1
1、開學報告2、武術基本功3、恢復體力
柔韌練習

2
1、武術基本功2、三路拳第一段前半段3、恢復體力
柔韌練習

3
1、武術基本功2、三路拳第一段後半段3、跳躍動作
柔韌練習

4
電教教學（觀看套路錄像）
柔韌練習

5
1、武術基本功2、三路拳第二段前半段3、速度練習
柔韌練習

6
1、武術基本功2、三路拳第二段後半段3、柔韌練習
柔韌練習

7
1、武術基本功2、階段性復習3、力量練習
柔韌練習

8
1、武術基本功2、三路拳第三段前半段3、綜合練習
柔韌練習

9
1、武術基本功2、三路拳第三段後半段3、素質練習
柔韌練習

10
1、武術基本功2、三路拳第四段前半段3、耐力練習
柔韌練習

11
1、武術基本功2、三路拳第四段後半段3、柔韌練習
柔韌練習

12
武術概論

13
總復習

14
考核

15
武術競賽規則及裁判法

16-17
機動

七、選修資格及上課要求
（一）選修資格

1、身體健康，活潑向上，具有堅韌不拔的精神。

2、熱愛中華武術，對武術感興趣。

（二）上課要求

1、應穿運動服、運動鞋，不佩帶首飾，手錶等。

2、不遲到，不早退，不無故曠課，有事請假。

八、主要參考書
1、 全國師范大學教科書，武術，2000。

2、 中國武術網路全書，1999。

3、 中華武術，2000。

武術課（選修）提高班教學大綱

一、課程介紹
武術是集踢、打、摔、拿等攻防技擊動作與手型、手法、步型、步法、平衡、跳躍等動作於一體，通過套路與散手運動形式，來增強體質培養意志、注重內外兼修的一項中國特有的民族傳統體育項目。

本課程分為初級和提高，兩個教學班。主要學習武術基本功、基本動作組合、散手基本技術，介紹初級三路長拳、初級刀術及初級棍術。通過學習使學生基本了解並掌握一項運動技能體會民族傳統運動項目的獨特意義，具備自衛防身的能力。達到增長勁力、意志堅定、靈活果斷，具有武術運動特有韻味的目的。

二、課程任務
1、 學習有關武術的理論知識。

2、 了解武術的特有韻味及悠遠歷史。

3、 學習武術套路（包括：器械、散手）。

4、 繼承和發揚民族體育文化。抓住武術運動的特點，注重武術的鍛煉價值和人文價值。

三、教學內容與學時分配
類別
教學內容
學時

理論部分
武術運動概述
3

武術套路競賽規則與裁判法
2

武術散打比賽規則與裁判法

實踐部分
武術基本功
10

刀術、散打的基本動作，基本技術
13

電教學習
2

其它
考核
2

機動
2

合 計
34

四、教學內容綱要
（一）理論部分

1、武術的概念、特點、淵源和流派介紹

2、武術的健身價值、文化內涵以及未來前景

（二）實踐部分

1、武術基本功：基本腿法，身法等的演練，騰空動作的練習，刀術中基本刀法、手法、刀花及動作組合，（散打基本拳法，腿法，摔法）

2、刀術、散打基本技術，和基本組合。

3、成套動作的學習和演練。

五、成績考核
（一） 內容

1、理論部分（佔20%）：筆試。試題由試題庫隨機抽取30題。

2、技術部分（佔60%）

（1）動作規格

（2）勁力協調

（3） 動作熟練及精、氣、神的要求

3、學習態度（佔20%）

（1） 課堂表現（5%）

（2） 出勤表現（15%）

（二） 評分標准

1、理論部分：滿分20分，卷面成績位學生實際得分。

2、技術部分：滿分60分（刀術套路；散手技術）

（1）合乎動作規格要求者滿分40分，出現輕微不符合者扣1—6分，顯著不符合者扣7—11分，嚴重不符合者扣12—18分。

（2）勁力充沛、動作協調配合者滿分10分，有輕微不符合者扣1—2分，顯著不符合者扣3—4分，嚴重不符合者扣5—6分。

3、學習態度：滿分20分

（1）課堂表現5分。課堂學習的態度是否積極、認真、端正及技術、技能進步程度。

（2）出勤情況15分。每缺勤一次扣3分，缺勤6次及6次以上者將被取消考試資格。

六、 教學進度
課次
教學內容
備注

1
1、開學報告2、武術基本功3、恢復體力
柔韌練習

2
1、武術基本功2、初級刀術第一段前半段3、恢復體力
柔韌練習

3
1、武術基本功2、初級刀術第一段後半段3、跳躍動作
柔韌練習

4
電教教學（觀看套路錄像）
柔韌練習

5
1、武術基本功2、初級刀術第二段前半段3、速度練習
柔韌練習

6
1、武術基本功2、初級刀術第二段後半段3、柔韌練習
柔韌練習

7
1、武術基本功2、階段性復習3、力量練習
柔韌練習

8
1、武術基本功2、初級刀術第三段前半段3、綜合練習
柔韌練習

9
1、武術基本功2、初級刀術第三段後半段3、素質練習
柔韌練習

10
1、武術基本功2、初級刀術第四段前半段3、耐力練習
柔韌練習

11
1、武術基本功2、初級刀術第四段後半段3、柔韌練習
柔韌練習

12
武術概論

13
總復習

14
考核

15
武術競賽規則及裁判法

16
機動

17
機動

散手

課次
教學內容
備注

1
1、開學報告2、武術基本功3、恢復體力
柔韌練習

2
1、基本功（散手）2、基本拳法3、恢復體力
柔韌練習

3
1、基本步法2、靈活練習3、速度練習
柔韌練習

4
1、基本腿法2、靈活練習3、速度練習
柔韌練習

5
1、基本步法與拳法2、跳躍練習
柔韌練習

6
1、基本拳法與腿法2、組合練習3、素質練習
柔韌練習

7
1、腿法、步法、拳法綜合練習2、靈敏度練習3素質練習
柔韌練習

8
1、腿法、步法、拳法綜合練習2、靈敏度練習3素質練習
柔韌練習

9
1、腿法、步法、拳法綜合練習2、靈敏度練習3素質練習
柔韌練習

10
散手中的搏擊理論及擒拿理論
柔韌練習

11
1、兩人一組，雙人練習2、素質、耐力練習
柔韌練習

12
雙人對抗練習

13
總復習

14
考核

15
武術散打競賽規則及裁判法

16
機動

17
機動

註：散手為單獨課程教學，單獨上課考試，作為武術課中的一個教學內容。

七、選修資格及上課要求
（一）選修資格

1、身體健康，活潑向上，具有堅韌不拔的精神。

2、熱愛中華武術，對武術感興趣。

3、具有武術的一定基礎和相關知識的了解。

（二）上課要求

1、應穿運動服、運動鞋，不佩帶首飾，手錶等。

2、不遲到，不早退，不無故曠課，有事請假。

八、主要參考書
1、全國師范大學教科書，武術，2000。

2、中國武術網路全書，1999。

3、初級刀術，2001。

4、中華武術，2000。

5、散打，1999。