Ⅰ 求張健身計劃表
第一天練胸
用俯卧撐、20次*3組
啞鈴卧推、10次*3組
啞鈴飛鳥、10次*3組
慢跑30分鍾3000米或跳繩、原地叉腿跳，有氧在早晨空腹或力量練完後即進行。
第二天
有氧運動。
第三天練肩
用啞鈴上推、10次*3組
啞鈴前平舉、10次*3組
啞鈴俯身飛鳥、10次*3組
有氧運動
第四天
有氧運動
第五天練背
用各種握距和握法來做引體向上、10次*3組
單手啞鈴劃船、10次*3組
啞鈴硬拉、10次*3組
有氧運動
第六天手臂
啞鈴彎舉、10次*3組練2頭
錘式彎舉、10次*3組練2頭
啞鈴單手頸後臂屈伸、10次*3組練3頭
頭仰卧啞鈴臂屈伸10次*3組練3頭
有氧運動
第七天
有氧運動
第八天練腿
單腿持鈴深蹲、10次*3組
啞鈴箭步走、10次*3組
蛙跳10次*3組
有氧運動
如此循環即可。
注意：
每次力量中間交叉或最後加腹肌練習：仰卧抬腿10-25次*3組，擱腿仰卧起10-25次*3組。
力量練習可減少次數不可減少組數，每組中間休息1-3分鍾。
有氧運動每天必須做。
飲食：運動期間可補水。力量訓練後可酌情補一袋奶。力量應在餐後2小時進行，練前只可補少量碳水化合物非必要。
飯量 不可大量增加！！肉以魚肉，雞肉（去皮），廋肉為主。
力量訓練後針對訓煉部位進行拉伸，必要！
Ⅱ 誰能給我一張健身房減肥計劃表，我想減肥200斤
最安全、最健康來、最有效的減肥方法自就是有氧運動+適當節食。
減肥要有效果必須做到兩個方面：一是有氧運動；一是適當節食。二者缺一不可。
減肥效果如何，一是要看你有氧運動的消耗有多少；二是你每天的吸收有多少。消耗的多，吸收的少，就會瘦，這是基本的道理。
先說吸收，吸收就是從你每天的進餐、零食、飲料等中吸收，一般來說，吃的越多，吸收的就越多，因此，想要減肥，必須控制進食量，如果做不到，什麼也別談！
再說消耗，我們知道人消耗的能量一般包括這么幾個方面：一是基礎代謝，就是維持生命的消耗，通俗來說就是你躺著不動，一天也會消耗能量，這個能量消耗就叫基礎代謝；二是一天中的工作、學習、遊玩等等的消耗；三是運動。運動，特別是有氧運動可以消耗大量的能量。
有氧運動是指連續運動的時間不少於半小時的快走、慢跑、游泳、爬山、打籃球、踢足球、騎自行車等。 最後強調一點，運動減肥貴在堅持，持之以恆你會收所收獲。
Ⅲ 求健身房減肥計劃表
健身房減肥計劃表
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對減肥增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰卧起坐 4組x15-20次
斜板仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
平卧啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
Ⅳ 誰能給我推薦一個包含有氧運動，力量訓練，柔韌訓練，協調性訓練的計劃表
1.每周安排次訓練為宜，其餘四天休息，要盡可能地使身體得到休息。
2.每周1. 3 . 5 訓練 2. 4. 6休息，當然可以調換過來。
3.第7天可以做一些輕量的運動，不要太累。
4.我這里的負荷強度75%—80%，是給沒有系統的練習的初學者的。
順序 動作名稱 第1周 第2周 第3周
1 平卧推（胸大肌） 3組*8—10個 3組*8—12個 3組*8—12個
2 劃船練習（背闊肌） 2組*8—10個 3組*8—12個 3組*10—12個
3 撐雙杠（三角肌） 2組*8—10個 2組*8—12個 3組*10—12個
4 杠鈴二頭肌屈伸（肱二頭肌） 2組*8—10個 3組*8—10個 3組*10—12個
5 腕彎舉（前臂肌群） 2組*8—10個 3組*8—10個 3組*10—12個
6 坐姿腿屈伸（肱四頭肌） 2組*8—10個 3組*8—10個 3組*10—12個
7 仰卧起坐（腹直肌） 2組*15—20個 3組*15—25個 3組*25—25個
順序 動作名稱 第4周 第5周 第6周
1 俯卧撐（背闊肌，胸大肌，腹直肌） 3組*12—15個 3組*15—20個 3組*15—25個
2 側提拉（三角肌後部，肱二頭肌） 2組*8—10個 3組*8—12個 3組*12個
3 提啞鈴聳肩直臂（斜方肌） 2組*8—10個 3組*8—12個 3組*12個
4 坐拉（肱二頭肌，肱橈肌） 2組*8—10個 3組*8—12個 3組*12個
5 俯卧挺身（大腿後群肌） 3組*12—15個 3組*15個 3組*15個
6 收腹練習（髂腰肌，股二頭肌） 3組*15—18個 3組*18個 3組*18個
7 仰卧蹬腿（股四頭肌） 2組*8—10個 2組*8—12個 3組*12個
8 負重直腿跳（小腿肌群） 2組*8—10個 3組*8—12個 3組*12個
以上是6周的訓練計劃
簡要說明一下：
1* 3組* 12—15個 是這個練習項目做三次一組是做12個到15個。
2* 負荷強度的計算 我這里用的是75%—80% 舉個例子∶平卧推 我一次最多能推起的重量是50KG那麼就是 50KG*80%=40KG（實驗的時候需要人在你身邊保護你，以免除危險）
3* 還有就是這些都是在健身館里的運動，需要器械的。
4* 在有一點就是每組之間的間歇 大約休息4—5分鍾。 希望能幫到您！
Ⅳ 找個減肥計劃！
額，作息表這個事情遵守的人很少撒
可以試著吃苦瓜，每天兩三根，去籽，可以涼拌、蘸醬、榨汁
大概每星期可以減兩斤作用的樣子，有的人還要多.....
但是如果你是寒涼性的體制就算了，傷身體
Ⅵ 健身計劃表
時間：安排在早上和晚上。 准備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練周期：一周五練，兩回天休息，一答天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑台慢跑熱身10分鍾。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美
檸檬愛美
Ⅶ 求一份，健身計劃表，本人176cm80kg想減到70kg 報名了一年的健身房，求各位大神給個計
單單節食減肥，反彈是很常見的情況。因為只是節食減肥會降低代謝率，另外身材肌肉含量因缺乏運動不高，會有體重不重但身材臃腫之感。
減肥葯是按補充劑出售的，其安全性和效果得不到保證。從效果上看，這些快速減肥法中，只有極低卡路里飲食和減肥手術是真正有效的。減肥葯如果想達到聲稱的效果，只能依託節食和鍛煉，說起來是節食和鍛煉的功勞。
總的來說，來得快去得也快，快速減去的體重會很快地漲回來，只有緩慢減去的體重才有可能長期維持住。
飲食方面：一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，是我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。
鍛練方面：無氧半小時加有氧運動40-60分鍾效果最好。連續慢跑40分鍾，要做成有氧運動才行，有氧運動的定義是心率110-140，用呼吸來說就是不用大口喘氣。有氧運動的時間也是要每周加幾分鍾，這樣才能保持強度。如果慢跑40分鍾無法堅持，中間可以快走一段時間。無氧30分鍾可以練器械（練肌肉也可以減脂肪的，健身房通常有鍛煉肌肉的計劃表）也可以徒手，可以把身體多數部位練一遍，也可以一天鍛煉一兩個部位，如果不方面，只做有氧運動也行。練完無氧再做有氧。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右,每組做8到12個； 如果你的啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組，每組做15到20個。