小學生200米訓練計劃

❶ 求100米、200米跑訓練計劃

100米訓練和200米訓練本質是一樣的，我把訓練計劃發給你參考下和一些技巧。記得及時採納哦。

先熱身跑三圈，在拉韌帶。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米沖刺50米，做3到5組。休息3分鍾 跑3個50米 在跑3到4個100米，跑2到3個200米，150米全速沖2個。
卧起坐，一個星期最少3次。每次做5到6組，每組20到25個。俯卧撐一個星期最少做5次。每次做5到6組，每組20到30個。
跳繩每次跳150到300個，也可以用時間來算原地跳三分鍾。跳3組，跳繩可以增加自己的彈跳力 增加身體的協調性。
蛙跳一個星期最少2次，每次跳3組，每組30到50米
練習彎道技術，和蹲踞式技術。
大力量每個星期壓一次杠鈴做深蹲，半蹲
彎道技術；左手手臂擺動幅度小，右手擺動幅度大 身體放鬆點，但不能跨，加大點步幅。身體要體要左傾 200米很大部分都是彎道所以靠內圈的手擺動要小，外圈的要大。

蹲踞式技術；蹲踞式起跑包括「各就位」、「預備」、「啪槍響」三個動作。聽到「各就位」口令後，做幾次深呼吸，輕松地走或跑到起跑器前，屈體，兩手撐地，有力腿在前，兩腳依次蹬在起跑器上，後腿跪在地面上；後腿膝蓋和前腳足弓在一條線上,後腿膝蓋和前腳足弓之間有10厘米的距離;兩手拇指相對，其餘四指並攏，虎口向前，兩手約與肩同寬撐於起跑線後，兩臂伸直，肩微移超過起跑線；頸部自然放鬆，兩眼視前方半米處，注意聽「預備」口令。
預備口令發出後,後邊支撐腿稍抬,臀部和肩平或者稍高於肩,但是後邊腿要彎曲,不要伸直,兩眼視前方三米處，注意聽槍響.
槍響後後腳快速瞪離起跑器,兩臂快速擺動,身體前傾至10米處逐漸抬起,快速跑下去.

腳尖跑；就是前腳掌著地，腳後跟不落地。跑起來的時候前腳掌做扒地。滑動

❷ 200米一星期的訓練計劃

是深圳這邊的嗎。。
我們這邊中考滿分24秒，我跑滿分。。23秒多。。
我平時是在體育課，練100米的全速跑。200米訓練。
先是熱身。繞操場跑兩圈（250米一圈的）在拉筋，伸腿。下壓。反正熱身的運動多做一些吧，不要太懶。否則跑的時候會拉傷。就得不償失了。
還有，你們如果有活動課。最好去慢跑幾圈。或者用中速跑幾圈練耐力。。
老師在體育中考之前都要訓練跑200米的。。最好就是穿釘鞋去測試。最好不要運動過度。。不要太劇烈。最好把實力發揮到93％。還有正規的跑道是400一圈。並且穿釘鞋跑可以提高2~3秒。我訓練的是250一圈的。穿釘鞋是26左右的。晚上回家要揉腿，做蹲起20個，每天練耐力。和速度。100~50米的速跑是練速度的最好選擇。
適應一下釘鞋。還有就是每天吃飯要吃飽。否則就沒力氣了。中考體育那天中午不要吃太飽，否則會適得其反的。我們之前中考是沒有助跑器的，是半蹲姿勢的。所以一定要注意力集中，不要分散注意力，不要看發槍的裁判。不能搶跑（兩次就取消資格了）。要聽槍聲就跑，計時的裁判是看到煙計時的。所以時間不會差很多。
恩。。。考試開始半小時要喝一瓶紅牛可以的，半小時哦（我就喝了，感覺還可以，力氣用得上）半小時前還要做一些熱身，就好就是壓腿，不要太緊張，要調整呼吸。（我就是太緊張了。起跑的時候沒注意聽發令。就慢了些。不過還是第一。）還有。一定要上廁所，不能憋住。因為進場了我們那邊不給出去。
還有動作。不要低頭跑，要抬頭讓空氣盡量不要有阻礙。盡量大步跨，還有就是要用前腳掌跑哦，這都知道吧。還有釘子最好不要太多。差不多處於腳掌中間的兩個可以去掉。如果不知道在哪裡的話就不用去掉。還有差不多到終點可以大吼一聲（看你是否需要咯）
起跑前要注意呼吸。盡量吧呼吸調整起來。最好要熟悉環境。。環境和比賽也是有聯系的。把周圍先走一圈，緩和緊張情緒和熟悉跑道，還要和朋友聊天。
最好說笑話之類的。比較不會緊張。。要是有女友的話。記得要幫你加油哦（嘻嘻，畢竟也是動力嘛~）。盡量保持自己的心情愉快，不要恐懼，這是證明自己這么久的努力地成果嘛~~
就這些吧，祝你中考有個好成績！~~加油~

❸ 200米跑訓練計劃

200米跑訓練方法：

短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿勢要正確,要在最短的時間里提高你的速度,緊接著就是加速度,這要求平時的訓練要到位,擺腿很關鍵,最後就是沖刺了,它要求你的上身要盡量靠前.等等.如果有個好點的教練親手教會更好的!

一、短跑運動的規律和特點
短跑（100米、200米）是一種周期性的速度、速度力量與技術相結合的體能類運動項目。它要求運動員在比賽的時候以自己力所能量的能力、用最短的時間來跑完全程；短跑在田徑比賽的所有項目當中是距離最短、速度最快的，是屬於極限制度運動。
二、提高短跑成績的幾個重要因素
與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。
三、小結
（一）掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後達到高水平所必須具備的基本條件。
（二）力量訓練是短跑的基礎，而專項力量能力的提高應作為短距運動員力量訓練的重點來抓。
（三）速度能力訓練是短跑的核心。
綜上所述，提高短跑成績的因素有很多。但是，速度能力才是最為重要的。所以，在短跑運動項目的訓練中，尤其是在跑道訓練課中，我們應該自始至終都要緊緊抓住專項跑的能力，即對速度能力這個核心來訓練。
短跑要加強以下幾方面的訓練

(1)彎道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑後有一段直線加速跑的原因，起跑器必須要裝在跑道右側正對彎道切點的位置上。相應地，在「各就位」動作時，左手應撐在距起跑線後沿5～10厘米處。
聽到槍響後,從跑道右側起跑加速直線向正對彎道切點的位置跑去,接下來盡量貼著跑道的左側跑，這樣節省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑,浪費能量.

(2)彎道途中跑：為了克服離心力，彎道跑擺時，整個身體向內傾斜，擺動腿前擺時，左膝稍向外展，以前腳掌外側著地；右膝稍向內扣，以腳掌內側著地，同時，並加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時，左臂擺動幅度稍小，靠近體側前後擺動；右臂擺動的幅度和力量稍大，且前擺時稍向左前方，後擺時肘關節稍向外。彎道技術變化的程度與跑的速度、彎道半徑有關聯，速度越快、半徑越小，技術變化的程度越大。從彎道進入直道時，身體逐漸減小內傾程度，放鬆跑2～3步，然後全力跑完全程。
(3)彎道跑技術平時訓練方法:
A:彎道跑30-50米接著跑進直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直，體會順慣性的自然跑。
B:學習完整的彎道跑技術。讓學生進行120-150米的彎道跑，體會進彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術。
短跑還要加強以下幾方面的訓練
發展反應速度:
1各種球類運動；
（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習
（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2各種游戲性質的反應練習；
3發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸高物。

發展步頻:
提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：
[1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂,擺腿練習，要求腿和臂動作協調進行。
[4]跑格練習可以快速有效提高頻率.
發展步長：
步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：
必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：
（1）20—40米行進間快跑練習
（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（4）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（5）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（6）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
發展速度耐力:
從生理學的角度未看，短跑項目的供能主要依靠磷酸原系統和糖酵解系統。在極量運動的情況下，磷酸原系統的能量供應僅僅能維持6～8秒鍾，而糖酵解系統卻可以保證2～3分鍾的能量供應。由此可見，糖酵解供能系統對短跑項目的成績起著至關重要的作用。大量的研究表明，通過速度耐力訓練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促進糖酵解的酶的活性增強，從而使孔駿供能能力和短跑運動員的專項成績得以提高。
發展短跑運動員速度耐力的訓練方法和手段有限多，這里我們以訓練的時間進程為主線，向大家介紹一些具體的方法和手段，僅供參考。

一、中等強度，短間歇的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的基礎

這種訓練方法的特點是強度不高（80％～90％），間歇時間較短（1～3分鍾），大多在准備期的開始階段採用，屬於基礎性的訓練。主要目的是打牢根基，為下一階段的訓練做准備。具體的手段有：
（一）50米×4次×3組，次間間歇1分鍾，組間間歇3分鍾
（二）200米×8次，間歇3分鍾
（三）50米×10次，間歇1～2分鍾
（四）300米×6次，間歇2分鍾

二、次極度限強度，中等間歇時間的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的關鍵

這種訓練方法的特點是訓練強度達到次極限強度（90％～95％），間歇時間相對較長（5～20分鍾），疲勞來得快，訓練量接近極限、它是在第一種訓練的基礎上進行的，大多安排在准備期的中期，屬於過渡性的訓練。主要目的是深化訓練，為速度耐力的突破和提高做進一步准備。具體的手段有：
（一）300米×（3～4）次，間歇5～8分鍾
（二）200米×3次，間歇10分鍾
（三）300米＋200米，300米和200米之間休息10～20分鍾，200米的強度接近極限

三、極限強度，長時間休息的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的核心

這種訓練練方法的特點是訓練強度為極限強度（100％），間歇時間長（15～30分鍾），疲勞程度達到極限。它是在前兩種訓練的基礎上進行的，大多安排在准備期的後期，屬於終極性訓練。主要目的是使運動員的速度耐力產生質的飛躍。具體的手段有：
（一）、100米×3次，間歇15～20分鍾
（二）、200米×2次，間歇20～25分鍾
(三) 、250米×2次，間歇20～25分鍾
四、需要注意的幾個問題
（一）、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

（二）、教練員必須根據每名運動員的訓練水平，運動成績，個人特點來安排訓練負荷，特別是在制定訓練強度時應因人而異，不能以一個強度來要求所有運動員。以100米和200米為主項的運動員，跑的最長段落不應超過300米；以200米和400米為主項的運動員，跑的段落不應超過600米。換句話說，就是不同主項的運動員，在選擇上述的方法、手段時應有所區別。
（三）極限強度的訓練一周最多安排一次，否則，易產生過度疲勞或引發運動損傷。要注意放鬆活動促進疲勞恢復;加強飲食營養搭配.
200米 短跑訓練方法
訓練方法：要合理的訓練，科學的訓練，不能全用傳統的訓練方法，每天要訓練自己的擺臂，高抬腿，要學會高台大腿下壓小腿的訓練方法：
周一，上力量；
周二，擺臂，高抬腿，弓箭步；
周三，起跑，彎道訓練，有氧訓練；
周四，腰腹肌訓練；
周五，無氧訓練，60米，150米；
周六，周日，自行安排；

作為一名四百米的運動員首先要有堅強的意志，不怕苦，不怕累，刻苦訓練，因為四百米是靠平時每滴汗水每分辛勞的積累，真正是一分耕耘一分收獲，絕對來不得半點僥幸。其次，200米運動員要有一雙肌肉結實、修長有力的腿;要有較好的綜合素質，動作協調，奔跑輕松，才能適應200米23秒左右的快速運動;第四，要有較好的心肺循環功能，為劇烈運動的身體及時補充能量。
選好人才後能否練出高水平就一定要靠科學、合理、周密的訓練計劃，所以一定要訂好年度、季度、月、周、日的訓練計劃。首先要提高基礎素質，200米既需要爆發力，又需要耐力。以上兩者要通過合理的輔助訓練才能增強。
200米的輔助訓練方法有許多種。
增強爆發力的輔助訓練。 如：半蹲跳、深蹲跳、單足跳、跨步跳、負重蹲跳，每周必須進行一至二次;
提高動作頻率輔助練習。 如：30米、70米的短距離加速跑和100米、150米、300米短跑，每周安排兩次。
提高耐力水平。 每周安排一到二次250米、300米快速跑訓練計劃，每隔一至二周安排一次20分鍾長距離跑提高隊員的耐力。
提高動作的協調性、合理性。 每天的訓練都要進行肌肉、韌帶的牽拉和跑類基本功的練習如小步跑、高抬腿、後蹬跑、車輪跑、擺臂練習及軀干、上肢肌肉力量練習。
作為輔助的素質練習既是專項練習的鋪墊也是專項本身的基礎，是千萬不可忽視的。最為直接有效的是上坡跑,拖車輪跑,下坡跑的科學合理搭配組合訓練,既增強了爆發力,也迅速提高了耐力!

❹ 短跑200米和100米有什麼經驗和訓練計劃。

100米我視抄為無氧運動，起跑和助跑很重要，一般來說助跑越長的人，後面起速越快，但是助跑不能超過30米。200米的話我一般前100米到110米都是拉步子，不要落後太多，最後100米到90米發力沖刺。訓練的話跑100米就練130米，200米就練230到250米

❺ 關於兩百米訓練方法和計劃

就所有田徑跑項目而言，運動員必須具備一定的力量素質。力量訓練如何進行要取決於各個運動員屬於何種力量類型。200m跑運動員通常包括以下三種力量類型：
1．100／200m型
2．200／400m型
3．在少數情況下，有的運動員兩種類型兼而有之。
盡早地確定200m跑運動員屬於哪種力量類型是非常重要的。訓練要更多地針對運動員的力量類型，而不是去改正運動員的缺點。運動員訓練計劃中必須安排改正不足的時間，這可以在運動員全年訓練計劃中按周期進行。當然，這三種力量類型運動員的訓練方法是截然不同的。
●如果200m跑運動員的力量類型屬於100m型，那麼，他就應在非賽季訓練計劃中安排進行旨在增強耐力和力量的訓練。
●如果200m跑運動員的力量類型屬於400m型，那麼，他就必須在全年訓練課中進行快速和步速方面的訓練，特別是在訓練未期更要重視這種訓練。
一位著名的教練員曾指出，許多教練員花太多的時間和精力去改正自己選手的弱點，而忽視了去努力增強選手的力量訓練。一旦確定你所訓練的200m跑運動員力量類型，你就要制定可最大程度地增強運動員力量的計劃。
指導200m跑運動員訓練的基本原則有：
1．從數量走向質量，即通過進行數量眾多的訓練來達到提高訓練質量的目的。
2．力量和速度同等重要。
3．跑好200m的重要因素是放鬆。
4.訓練中最小程度地進行全力沖刺跑訓練。
200m跑和100m跑的賽跑戰略和總體技術有明顯的區別。有許多傑出的運動員用自己習慣的100m跑方式來跑200m，這是一個錯誤。
200m跑運動員必須注意在約50～60m處中止向前猛沖並保持短跑時的輕松節奏。這助於在整個賽程中保持快速度。但常見的錯誤是，200m跑運動員在頭100m賽程中全力沖刺，最後就拚命向終點沖去。其實，200m跑運動員通過放鬆、集中精神並進入輕松賽跑狀態就可以在好幾個百分之一秒內保持100m跑速度。這樣，運動員可在整個賽程上保持最快的速度並贏得200m跑的勝利。
在訓練中，程度地進行全力沖刺跑是非常明智的。以米歇爾·約翰遜為例，他的力量訓練類型屬於200～400m型(B型)。他的速度訓練相當有限，而更多的訓練重點放在起跑、接力傳接棒、適當的速度練習上。如果在適當的時間里進行速度訓練，那麼，什麼也不會失去，且通過最小程度地進行全力沖刺跑又會得到許多東西。
對室內短跑運動員來說，沿彎道進行起跑訓練是可取的，且可進行如下特殊訓練：
●在跑道30m處設置一個標記，並按此距離(30m)讓短跑運動員起跑4～6次。
●然後將標記移到40m處，運動員在那裡起跑一次。
●繼續移勸標記至少到60m處，讓運動員進行起跑訓練。
200m訓練
1．吸氣和呼氣跑
●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。
●一圈快於一圈，並確定200m的跑速。
2．150m加速跑訓練
●50m1／2速度。
●50m3／4速度。最後50m9／10速度，步得／恢復體力。
3．速度記錄
●60m9／10速度。
●40m往返跑，沿彎道慢跑。
●重復做曲背伸展運動。
2 圈作一記錄。
不進行加速跑訓練。最重要的是快速和放鬆。
4．「h」形態和慢速
進行快速訓練的運動員一般用盡可能多的步數跑完10m。
●重要的是大腿保持水平位置(最好像「h」形)
●腳步要盡可能地快，但也盡可能慢地向前移動(慢速)
5．斜坡跑訓練
●長距離斜坡跑是200m。
●短距離斜坡跑是100m。
●輕度斜坡跑訓練。
●體育場內台階跑練習可以代替斜坡跑訓練。
6.技術訓練跑
●5～10次(重復)
●50～100m，每次跑都要注重某部位的技術動作。
●手臂、手、膝和主要放鬆部位。
7．比賽項目跑訓練(300m)
●頭200m跑用28s完成。
●下100m跑用12s完成。
●訓練在疲倦時繼續奔跑的能力。
秋季(9～10月)：6周草地訓練跑
周一
1．吸氣呼氣跑訓練
2．放鬆跑
3．6×100m技術跑訓練(參考200m訓練第7項內容)
4．12×200m跑時間36s／每組3min間歇
5．力量訓練
周二
1．吸氣和呼氣跑訓練
2．放鬆跑
3．6×50m技術跑訓練
4．甲：4×350m跑，時間各2．5s(200m35s)
10min間歇
乙：4×600m跑1 min52 s／組(400m75s)
10min間歇
周三
1．吸呼氣訓練跑
2．放鬆
3．10×50m技術訓練跑
1min間歇
4．3×5次長距離斜坡跑訓練
2min間歇
5．1×800m慢跑
6．力量訓練
周四
1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆訓練
3．1×0．5mile記時越野跑。
周五
力量訓練
賽季前(11～12月)：6周訓練
周一
1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆跑訓練
3．甲：8×200m跑，用32s／每組2min間歇
乙：10×200m跑，用32s／每組2min間歇
4．力量訓練
周二
1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆跑訓練
3．3×150m跑(加速跑訓練)
4．甲：2×350m跑，49s／組(28s跑完200m)
10min間歇
乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)
5.1×200m跑，30s
5min間歇
6．1×5次斜坡跑(100yard)
3min間歇
周三
1．吸呼氣訓練跑
2．放鬆跑訓練
3．3×150m加速跑
4．甲：3×250m跑，35s／每組(200m用28s)
10min間歇
乙：3×350m跑，28s／組(49s400步)
10min間歇
5.1×200m跑，30s
6．加量訓練
周四
1．吸呼氣訓練跑
2．放鬆
3．3×150m加速跑
4．甲：8×150m跑，7／8速度
2min間歇
乙：12×100m跑，7／8速度
2min間歇
5．2×5次斜坡跑(100yard)
3min間歇
周五

1．放鬆跑
2．3組150m加速跑
3．甲：1×300m跑，用45s
10min間歇
1×200m跑，用30s
5min間歇
1×110m跑，用15s
5min間歇
1×200m跑，用30s
5min間歇
1×330m跑，用45s
10min間歇
乙：3×300m比賽項目跑各用40s(200m用28s)
10min間歇
4.1×200m跑，用30s
5.力量訓練
早春(1～3月)：10周訓練
周一
1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆訓練
3．3×150m加速跑訓練
4．甲：6×200m跑，時間28s/每組
2min間歇
乙：8×200m跑，時間28s/每組
2min間歇
5．力量訓練
周二
1.吸呼氣跑訓練
2.放鬆
3．3×150m加速跑
4．傳接棒跑
5．起跑訓練(在彎道處)
6．甲：2×300m跑，時間各42s(200m用25s)
15min間歇
乙：2×450m跑，時間各45s(25s跑完200m)
15min間歇
7．1×200m跑，時間30s
5min間歇
8．1×5次短距離斜坡跑訓練
2min間歇
周三
1．吸呼氣跑
2．放鬆
3．3×150m加速跑
4.傳接棒跑
5．起跑訓練
6．甲：2×250 m跑，時間各30s(24s跑完200m)
15min間歇
乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)
10min間歇
7.「h」形態練習3×10m
3min間歇
8．1×200m跑，時間29s
5mim間歇
9．力量訓練
周四
1．吸呼氣訓練跑
2．放鬆跑
3．3×150m加速跑
4．甲：6×100m跑，100m速度
2min間歇
乙：8×100m跑，100m速度
2min間歇
5．1×200m跑，時間29s
1min間歇
周五
1．吸呼氣訓練跑
2．放鬆訓練
春末(4～5)：8周訓練
周一
1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆訓練
3．3×150m加速跑
4．甲：3×200m跑，時間25s/每組
2min間歇
乙：5×200m跑，時間25s／每組
2min間歇
5．4×10m的「h」形態訓練
2min間歇
6．1×200m跑用28s
5min間歇
7．力量訓練
周二
1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆
3．傳接棒跑
4．起跑訓練(在彎道)
5．甲：2×250m跑，時間30s／組(200m用24s)
15min間歇
乙：2×495m跑，每組57s(50s完成400m)
15min間歇
6．1×200m跑，時間29s
5min間歇
7．5組短距離斜坡跑訓練
3min間歇
周三
1．吸呼氣跑
2．放鬆跑
3．3×150m加速跑
4．傳接棒跑
5．起跑
6．甲：3×200m跑，時間分別為25s．24s．23s。慢跑200m。
7．1×200m跑，時間25s、24s、23s。
5min間歇
8．力量訓練
周四
1．吸呼氣訓練
2．3×150m加速跑
3．甲：2組記時跑
乙：3組記時跑
4．1×200m跑，時間28s
5min間歇
周五
1．吸呼氣跑訓練
2．放鬆

國產的田徑鞋的話多威的比較好！貼合腳面！

❻ 科學的100米200米的訓練計劃和技巧

我們運動會已經結來束了，我源200米跑了第6，100米沒參加，我覺得你100可以進決賽的話，你預賽別用全力，不然你跑決賽會沒力氣的，200米一開始別沖的太猛，就跟在對手的後面，出了彎道就直線爆發沖刺，因為我200米預賽進了決賽，決賽在1小時後進行，那我我沒力氣了，所以只跑了個第6,比賽前要做少量的運動，讓肌肉放鬆一下，你要加油啊！

❼ 200米訓練方法

訓練方法:

1、原地間歇高抬腿跑

原地做快速高抬腿練習。做每組5秒、秒、30秒鍾快速高抬腿練習，做6~8組，間歇2~3分鍾。強度為90~95%。要求越快越好。

2、高抬腿跑轉加速跑

行進間高抬腿跑20米左右轉加速跑80米。重復5~8次，間歇2~4分鍾。強度為80~85%。

3、原地或行進間間歇車輪跑

原地或行進間做車輪跑，每組50~70次，6~8組，組間歇2~4分鍾。強度為75~80%。

4、間歇後蹬跑

行進間做後蹬跑，每組30~40次或60~80米，重復6~8次，間歇2~3分鍾。強度為80%。

5、反復起跑

蹲踞式或站立式起跑30~60米，每組3~4次，重復3~4組，每次間歇1分鍾，組間歇3分鍾。

6、反復跑

跑距為60米、80米、100米、120米、150米等。重復次數應根據距離的長短及運動員水平而定。一般每組3~5次，重復4~6組，組間歇3~5分鍾。

強度一般的心率控制，如短於專項的距離，練習時心率應達180次/分鍾，間歇恢復至120次/分鍾時，就可時進行下次練習。如發展乳酸耐力，距離要長些，強度小些。

(7)小學生200米訓練計劃擴展閱讀：

短跑訓練

短跑訓練是田徑運動中的一個分支，是對參加田徑短距離跑（60米跑、100米跑、200米跑、400米跑、4*100米接力跑、4*400米接力跑）的運動員進行有計劃的業余或專業訓練的統稱。

短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。根據訓練時間，短跑訓練包括：

短期訓練（一周到幾個月）、以年（學期）為單位的年度（學期）訓練，以及專業隊的常年訓練。

短跑訓練中的內容一般包括以跑段分類的：

起跑訓練、起跑後的加速跑訓練、途中跑訓練、沖刺訓練；

以訓練性質進行分類的：

速度訓練、力量訓練、靈敏度訓練、柔韌性訓練、耐力訓練等；

以某一時段為訓練始末的：

訓練初期、訓練中期、賽前訓練、競賽期等；

另外還有一種是高級運動員的「比賽」心理訓練。

短跑訓練的方法和手段十分豐富，一般教練員會圍繞力量、速度、速度耐力等短跑最基本素質展開；

以獲得最佳的訓練效果，如速度訓練中的上、下坡跑訓練法，間歇跑、變速跑、重復跑訓練法，牽引跑、順風跑訓練等。

起跑節奏練習（爆發式的）：

1、節奏嗒、嗒、嗒連續快速（可提高0.1秒— 0.2秒）你起跑不錯就可以了。

2、反應速度練習 ：不同的發令聲音（咳嗽、擊掌、吹哨等練習）。

3、解決後程沖刺跑：竭盡全力沖過終點線。（可提高0.2秒）

4、途中跑（大步幅高頻率）和彎道跑的技術也要重視練習時間好的話，兩個星期200米可以提高0.5——2秒左右。

註：以上方法都是臨時性的提高成績，最好是長期系統的訓練。其實我說的重點就是彎道技術，，要注意五個字；

傾高大擺沿，傾是彎道中身體要傾斜點，高是重心高，大是擺幅要大。擺是注意左右臂擺動不同，沿是沿著切線跑。

當然，200米跑還需要一定的速度耐力，不要向跑中長跑那樣去跑200米，那樣你的成績永遠好不了，200米是短跑，是無氧代謝運動。

如果說還有10天的時間 那麼建議：一是負重深蹲，二是練習蛙跳，三是多拉伸腿部韌帶，四是練習左右腿的單腳跳，五是多多練習高抬腿。提高自己的素質。

參考資料：200米短跑訓練-網路

❽ 求200米跑步周訓練計劃

如果200m跑運動員的力量類型屬於100m型，那麼，他就應安排進行旨在增強耐力和力量的訓練。

200m跑運動員必須注意在約50～60m處中止向前猛沖並保持短跑時的輕松節奏。這助於在整個賽程中保持快速度。但常見的錯誤是，200m跑運動員在頭100m賽程中全力沖刺，最後就拚命向終點沖去。其實，200m跑運動員通過放鬆、集中精神並進入輕松賽跑狀態就可以在好幾個百分之一秒內保持100m跑速度。這樣，運動員可在整個賽程上保持最快的速度並贏得200m跑的勝利。
200m訓練
1．吸氣和呼氣跑
●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。
●一圈快於一圈，並確定200m的跑速。
2．150m加速跑訓練
●50m1／2速度。
●50m3／4速度。最後50m9／10速度，步得／恢復體力。
3．速度記錄
●60m9／10速度。
●40m往返跑，沿彎道慢跑。
●重復做曲背伸展運動。
2 圈作一記錄。
不進行加速跑訓練。最重要的是快速和放鬆。
4．「h」形態和慢速
進行快速訓練的運動員一般用盡可能多的步數跑完10m。
●重要的是大腿保持水平位置(最好像「h」形)
●腳步要盡可能地快，但也盡可能慢地向前移動(慢速)
5．斜坡跑訓練
●長距離斜坡跑是200m。
●短距離斜坡跑是100m。
●輕度斜坡跑訓練。
●體育場內台階跑練習可以代替斜坡跑訓練。
6.技術訓練跑
●5～10次(重復)
●50～100m，每次跑都要注重某部位的技術動作。
●手臂、手、膝和主要放鬆部位。

❾ 200米訓練計劃

先說技術吧：
後面附上一個訓練計劃示例

★起跑技術 起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段. 聽到"各就位"口令後,做2—3次深呼吸,輕快地走到起跑器前,兩手撐地,兩腳依次踏在前,後起跑器的抵足板上,後膝跪地,兩手放在緊靠起跑線後沿處,兩臂伸直,肩與起跑線平行,兩手間隔比肩稍寬,四指並攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆,兩眼視前下方約40 50厘米處,注意聽"預備"口令. 聽到"預備"口令後,隨時之吸一口氣,平穩地抬起臀部,與肩同高 准備或稍高於肩,重心適當前移,肩部稍超出起跑線,這時體重主要落在兩臂和前腿上."預備"姿勢應該穩定,兩腳貼起跑器抵足板,注意力高度集中. 聽到槍聲,兩手迅速推離地,兩臂屈肘有力地作前後擺動,兩腿迅速蹬起跑器,使身體向前上方運動,前腿快速有力地蹬伸髖,膝,踝三個關節. ★起跑後的加速跑 加速起跑後的跑是從後腿蹬離起跑器,到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的沖力,在較短距離內盡快地獲得高速度. 當後腿蹬離起跑器並結束前擺後,便積極下壓著地.第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地後迅速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後,也迅速屈膝向前擺動. 起跑後的最初幾步,兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的,隨著跑速的加快,兩腳著地點,就逐漸合攏到假定的一直線兩側. 加速跑的距離,一般約為25-30米.
短跑、途中跑 途中跑是短跑全程中,距離最長,速度最快一段.其任務是繼續發揮和保持高速度跑.擺動腿的膝關節,迅速有力地向前上方擺出,支撐腿在擺動腿積極前擺的配合下,快速有力地伸展髖,膝和踝關節,蹬離地面,形成支撐腿與擺動腿協調配合動作. ★騰空階段 小腿隨時著蹬地後的慣性和大腿的擺動,迅速向大腿靠攏,形成大小腿邊折疊邊前擺的動作.與此同時,擺動腿以髖關節為軸積極下壓,膝關節放鬆,小腿隨擺動腿下壓的慣性,自然向前下伸展,准備著地. ★著地緩沖階段 著地動作應是非常積極的,在途中跑時,頭部正直,上體稍有前傾.兩臂前後擺動要輕快有力. 彎道跑 從直道進入彎道跑時,身體應有意識地向內傾斜,加大右腿的蹬地力量和擺動幅度,右臂亦相應地加大擺動的力量和幅度,有利於迅速從直道跑進彎道. 彎道跑中,身體應向圓心方向傾斜.後蹬時右腿用前腳掌的內側用力,左腿用前腳掌的外側用力.彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨於一致. 終點跑 終點跑是全程跑的最後一段.任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點. ★終點跑的技術,要求在離終點線15-20米處,盡量保持上體前傾角度,加快兩臂擺動的速度和力量.在跑到距離終點線一步時,上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線,並跑過終點,然後逐漸減慢跑速

訓練計劃示例，
前六個月作為一般准備期：注重發展跑的能力，以及基本身體素質。以後是專項准備期，突出提高專項成績，保持較好的身體素質。計劃中一你的200米24秒的基礎為例。

一般准備期
每周六天，每天一次
每天的熱身慢跑800米，【中速跑100米+走100米】*4.柔韌性練習
周一：速度
彎道起跑加速60米*5，直道60米加速跑*6，
30米跨步跳*6
周二：速耐
150米加速跑*12次，每個20秒內，組間休息不能超過2分鍾。注意技術動作與節奏
周三，身體素質
循環小力量：
【擊掌俯卧撐10次+快速懸垂舉腿10次+快速引體向上6次+快速立卧撐跳*15次+半蹲挺身跳10次+15次收腹跳】*3組，，括弧裡面的連續做完為一組，
【100米加速跑+100米走】*6
周四：同周二
周五：力量
有條件用杠鈴的話參考下面這個：說的是我的負重，你的要根據自己情況，總之重量加到你剛好能完成這些量就好。
借力推舉4組*6--10次。。40公斤
深蹲3組*6--8次。。80公斤
高翻4組*6--8次。。50公斤
箭步蹲2組*每條腿10次。40公斤
俯身劃船2組*10--15次。40公斤
單腿提踵，每隻腳4組*20次。
兩頭起4組*25次
如無杠鈴條件，同周三

周六，能力練習
跑300米走100米】*8】
每個40秒

專項准備期，
周一：彎道起跑60米*6,
彎道100米*2，直道100米*2，每個100米12秒
跨步跳，30米*6
周二：150米加速跑*6，每個18秒
200米全速跑*3
周三：專項力量：
跨步跳60米*6
收腹跳15次*4
中速技術跑300米*3
技術跑周四：同周二
周五：力量：
奧林匹克挺舉6組*5次,40公斤
深蹲3組*4--6次，90公斤
負重弓步交換跳*3組*每條腿8次，30公斤
負重提踵跳，*5組*15次,60公斤
兩頭起4組*25次
周六：
300米*6，近期最好成績跑，組間休息3--5分鍾

我是體院的，200米專項考試進來的，相信我沒錯，祝你成功

❿ 體育中考的200米訓練計劃具體要做什麼

短跑（100米、200米）是一種周期性的速度、速度力量與技術相結合的體能類運動項目。它要求運動員在比賽的時候以自己力所能量的能力、用最短的時間來跑完全程；短跑在田徑比賽的所有項目當中是距離最短、速度最快的，是屬於極限制度運動。
二、提高短跑成績的幾個重要因素
與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。
三、小結
（一）掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後達到高水平所必須具備的基本條件。
（二）力量訓練是短跑的基礎，而專項力量能力的提高應作為短距運動員力量訓練的重點來抓。
（三）速度能力訓練是短跑的核心。
綜上所述，提高短跑成績的因素有很多。但是，速度能力才是最為重要的。所以，在短跑運動項目的訓練中，尤其是在跑道訓練課中，我們應該自始至終都要緊緊抓住專項跑的能力，即對速度能力這個核心來訓練。

短跑訓練的幾個具體問題
（丹。韋德比（英）80年代）

一、 短跑訓練的十個基本要素
1、 技術
2、 動力性柔韌性
3、 靜力性柔韌性
4、 力量
5、 絕對力量
6、 力量耐力
7、 快速力量
8、 速度耐力
9、 最高速度
10、加速跑能力

二、 短跑訓練的核心要素

1、 技術
2、 動力性柔韌性
3、 靜力性柔韌性

三、各要素的作用及相互關系

技術與動力性柔韌性相結合將提高步長與步頻的效果。

步長和步頻通過跑體現在短跑的三個不同階段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。

在提高核心因素之前，其他七個因素也要提高：
快速力量——力量加上速度就形成快速力量
力 量——又分為絕對力量與力量耐力兩種
絕對力量——是指能舉起最大重量10次的能力
力量耐力——是指運動員舉起小重量最多重復次數的能力
（絕對力量加上速度用於加速跑，力量耐力加上速度用於途中跑和後程的速度耐力跑）

力量耐力又可分為兩個因素：局部肌肉耐力和整體肌肉耐力。
局部肌肉耐力即局部肌肉重復動作的能力。
整體肌肉耐力保持人整體用力的能力，主要靠越野跑和組合跑來提高這種能力。

短跑運動員要提高成績必須考慮上面的10個要素。見下圖。
另外，運動員都有各自的薄弱環節，訓練中要注意針對弱點進行訓練；蛋白質是短跑運動員的主要營養，要攝取足量的蛋白質。

Ⅰ Ⅱ Ⅲ
加速能力1 最高速度2 速度耐力3 營養
Ⅰ
步頻——————————步長 針對弱點進行訓練

技術4 動力性柔韌性5
Ⅱ
靜力性柔韌性6 快速力量7

速 度 速度力量8
Ⅲ
絕對力量9 力量耐力10

局部肌肉耐力 整體肌肉耐力

圖1 十個基本要素結構圖

這十個要素是互相聯系產影響的.

例如，力量包含絕對力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整體耐力；
力量與速度組合起來就變成了快速力量，靜力性柔韌性加上快速力量就能提高動力性柔韌性能力，動力性柔韌性用到技術上，步長與步頻就會有所提高。

再將步長與步頻分別在短跑技術三個階段 (加速跑，最高速度、速度耐力)體現出來，就構成了短跑訓練的完整過程。

從上圖看，這十個要素是垂直性的提高，但具體安排並非如此。再一年中，十個要素平行進行，而不是垂直進行的。不是提高一個要素後再去提高另一個要素，是幾個要素同時提高的，比如快速力量是在力量基礎上進行的，實際上在進行力量訓練的同時也在進行速度力量練習。

如何將十個要素揉合起來安排進訓練計劃.
下面是十個要素在年度訓練計劃中的安排舉例：

第1階段（准備期） 第2階段（比賽期） 第3階段（過度期）
速度耐力（局部、整體） 第一階段開始到第三階段中期
最高速度能力 第二階段中期開始到第三階段結束
加速跑能力 第二階段後期開始到第三階段結束
技術 第一階段——第二階提高技術 保持技術能力
靜力性柔韌性 主要在第一階段發展 全年保持靜力性柔韌性
動力性柔韌性 從第二階段開始保持靜力性柔韌性
力量（絕對、力耐） 從年初開始進行到第二階段中期 設法保持到全年
（力耐包括局部和整體）
快速力量 從第一階段後期 開始貫穿到全年