❶ 急需一份小學田徑一個月和周訓練計劃
星期一 一、 早晨訓練時間6：30---7：30 1、准備活動慢跑5*200 2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄桿上活動關節練習） 3、專門性練習 1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——後腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前後擺幅大）。 二、 下午訓練時間3：30—4：30 1、 一般性准備活動10分鍾； 2、專項訓練（各運動員均以徑賽項目為主）： （1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高； （2）、行進間60M*3，注意到體會後的途中跑動作，爭取盡量用「髖」在跑而不是用「小腿」在跑；積極與准備活動的技術練習相結軌； （3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。 3、結束部分15分鍾 （1）、放鬆跑200米； （2）墊上互相磕打放鬆； （3）上下肢相互間放鬆。 星期二 一、早晨休息。 二、下午訓練時間3：30----4：30 1、一般性准備活動10分鍾； 2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地並快速瞪離地面）。 3、結束部分20分鍾 （1） 放鬆跑200米； （2） 墊上互相磕打放鬆。； （3） 上下肢相互間放鬆 星期三 一、 早晨訓練時間6：30----7：30 1、 一般性准備活動10分鍾； 2、 柔韌性練習： （1） 兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習； （2） 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習； （3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。 3、放鬆跑400米。 二、 下午訓練時間3：30----4：30 1、 一般性准備活動10分鍾； 2、 彈跳力和力量練習： (1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）； (2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）； (3)橡皮條（牽引練習）； (4)扛鈴（負重蹲立）20次*4，每次間隙放鬆跑200米。 3、 結束部分15分鍾（墊上磕打放鬆）。 星期四 一、早晨休息 二、下午訓練時間3：30----4：30 1、 一般性准備活動 （1） 慢跑 3*200米； （2） 稍微活動各關節。 2、 另一專項練習（以田賽為主） （1）、如跳高、跳遠動作的分解技術練習； （2）、各種短距離往返跑比賽。 3、結束部分15分鍾 （1）放鬆跑200米； （2）墊上互相磕打放鬆。； （4） 上下肢相互間放鬆 星期五 一、早晨訓練時間6：30----7：30 1、一般性准備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關節。） 2、靈敏性練習。 (1) 各種快速反應練習； (2) （2）站立式起跑30-40米； (3) (3)30米、60米計時跑，各二次。 2、 結束部分15分鍾 （1）放鬆跑200米； （2）墊上放鬆。 星期六 一、上午訓練時間9：00----10：30 1、 專項准備活動 2、 各專項測試（按比賽要求）。 3、 結束部分 （1）、放鬆跑200米； （1） 墊上互相磕打放鬆； （2） （3）上下肢互相放鬆
❷ 短跑周訓練計劃（詳細）
周一 速度和專項能力練習
1准備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
3快速力量、中力量練習練習
4腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5放鬆活動
周二 小力量、一般耐力練習
1．准備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000米慢跑
5．放鬆活動
周三 速度耐力練習
1．准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組
組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習：卧推或抓舉等。
5．放鬆活動。
周四 多項身體素質練習
1．准備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2．加速跑
3．後拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類游戲。
周五 力量練習
1准備活動：慢跑800米，力量性准備活動。
2上肢力量：卧推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。
速度計時：先計時，後力量。
5放鬆跑、
周六 技術和素質練習
1．准備活動慢跑1000米＋體操。
2．專門技術練習
3．加速跑80米
4．跑格（節奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7．放鬆活動
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
周日 休息
❸ 求高中田徑隊一周詳細訓練計劃~~
訓練項目包括以下，具體訓練計劃如後文所述：
（一） 素質訓練：小步跑、高抬腿、後踢跑、交叉跑步、後
蹬跑、縱跳、蹲起、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿、蹲走。
（二） 速度訓練：50米、100米、150米、200米、300米、
400米、行進間30米、超前加速跑。
（三） 力量訓練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳台階、
俯卧撐。
（四） 耐力訓練：800米、1500米、3000米、5000米、領跑、
計時跑。
（五） 反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽
信號做起跑訓練、聽哨音做跑停訓練。
訓練安排
星期一 速度訓練
1. 准備活動：A.繞場地5圈。B.30米小步跑、高抬腿、後蹲跑、交叉跑、行進間踢腿各兩組C.繞場地「S」字形跑兩組。
2. 測試：加速跑30—50米4組
3：放鬆
星期二 反應訓練：
1. 准備活動：A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習。C.30米折返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習。
2. 測試：30米6組、立定三級跳。
3. 放鬆。
星期三 耐力訓練：
1. 准備活動：A.5分鍾跑。B.拉韌帶練習：壓肩、壓腿、C.原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。
2. 各項技術輔助性動作練習。
3. 3000米計時跑 4. 放鬆
星期四 柔韌訓練：
1. 准備活動：A.領跑。B.行進間拉肩、踢腿各兩組。C.30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑
2. 壓肩、壓腿、劈叉
3. 放鬆
星期五 調整訓練：
1. 准備活動：A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習。C.30米折返跑、30米單足跳、縱跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各兩組
2. 測試：50米4組、立定三級跳。
3. 3000米計時跑
4. 放鬆
❹ 田徑長跑周訓練計劃
我是初中的體育田徑生，1500M是我的專項，希望我的專業經驗能幫助你。 首先，萬事開頭難。而且，要在段時間內很明顯的提高長跑成績比較難。 第一，訓練的量：前10天，可以是適應階段，早上可以做耐力跑，100M 150M 200M 250M 300M 350M 400M 350M 300M 250M 200M 150M 100M做階梯跑，每次都要盡全力跑，跑完慢走恢復，休息時間不能過長，跑完這一組，大概是1個小時的樣子， 或者是5000M的長跑，30分鍾解決。早上基本就是這樣。 晚上是力量的練習，力量的練習分上肢和下肢的練習，上肢的力量可以有快推，卧推，抓舉，（具體的動作網路上有）在自己原有的基礎上加5%的重量，每次盡全力，15次一組，做5組。中途休息時間不要過長，具體自己把握。下肢力量有深蹲（深蹲跳），提踵，高抬腿，蛙跳等等，重量自己把握，要盡量刺激自己的肌肉，鍛煉自己的爆發力。15次一組 做5組。 中間10天，強烈激發自己的潛力。所有的量在自己前十天的基礎上，加10%，速度要加快，休息時間減短，訓練的量增加，具體也是自己把握。這樣就能激發自己的潛能。 最後十天， 不要加量 慢慢的減下來，只要能保持狀態就行。然後就是比賽時，自己的狀態調整 訓練的時候。營養要補充，雞蛋牛奶（不要多喝，多了腹瀉）牛肉（怎加血紅蛋白的運氧能力）盡量避免生病 那樣影響太大。 其次，在比賽中，前500M 跟上隊伍就行 太快，特能消耗大，太慢，心理有壓力。500到1000時你會感覺有點累 或者有點喘， 深呼吸！！ 能做到 4步一呼3步一吸 最好。保持下去！！ 接下來，就是你大展拳腳的時候了，慢慢的加速慢慢的追前面的同學，不著急，時間還有。 我覺得 你最好是最後的200M的沖刺，這個時候最後200米的樣子你的腳可能不聽使喚了 就是你的極限了。這個時候，請你注意，保持自己擺臂的頻率不變，通過擺動手臂帶動腿部運動（這就是練上肢力量的用處），沖刺吧，200M 咬咬牙 就到了。還有就是，沖刺時如果你能保持腳後跟不著地，速度會更快，當然也更累（這就是要求樓主練習提踵），只是前提是要求樓主的踝關節力量足夠。好了 基本就是這么多。 祝你比賽取得好名次！
❺ 求 初中生 田徑 標槍一周訓練的計劃。標槍動作還不熟練。希望能多一點體會動作的練習
標槍項目是一個技術含抄量很高的項目，有速度、有力量不見得將標槍投得遠。
既然你的動作還不熟練，還是建議你先從技術練起吧，至於素質方面的練習，每周做一到兩次上肢力量和腰腹力量即可。
技術練習可以練習以下內容：
1、原地向下插槍練習
2、原地正面投槍
3、上一步引槍、投槍練習
4、原地側向投槍
5、上兩步引槍、投槍練習
6、交叉步投槍練習
7、走動過程的五步交叉步投槍：第一、二步上步引槍，第三、四步交叉步，第五步投槍緩沖。
以上內容是學習投標槍技術練習方法，動作由易到難，需多做練習。
希望我的回答對你有所幫助，滿意請採納，謝謝。
❻ 田徑比賽前一周如何安排訓練
樓主您好，周一、基本素質，周二可以上強度，周三、加下肢力量，周四、緩沖，周五、調整，把身體調整到最佳狀態迎接比賽。希望比賽能取得好成績，望採納！
❼ 急求一份田徑訓練計劃 包含一周五天的訓練計劃 以及每天的准備活動安排 計劃等
耐力訓練：每天長跑2-3公里 開始可以速度慢點 以後適應了可以逐步加速 每周休息2-3天 爆發力訓練：50米短跑加速 長跑過後可以練個2-3次 上肢力量鍛煉：俯卧撐 可以根據自己能做的上限 每天3-4組 引體向上 可以根據自己能做的上限 每天3-4組 柔韌性：韌帶拉伸：腿部韌帶（可以參考公園里的鍛煉的人） 腰部韌帶：多練習下腰（練到可以做拱橋為止） 空翻鍛煉：這個我不重點講了 網上很多視頻（注意一點： 熟能生巧摔跤不是壞事） 以上是基本的身體素質鍛煉 其他的爬牆之類的 再次不多說了 屬於技能鍛煉 迅速提高彈跳力訓練教程 美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！ 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：台階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
❽ 田徑訓練隊周訓練計劃
星期一
一、 早晨訓練時間6：30---7：30
1、准備活動慢跑5*200
2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄桿上活動關節練習）
3、專門性練習
1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——後腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前後擺幅大）。
二、 下午訓練時間3：30—4：30
1、 一般性准備活動10分鍾；
2、專項訓練（各運動員均以徑賽項目為主）：
（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；
（2）、行進間60M*3，注意到體會後的途中跑動作，爭取盡量用「髖」在跑而不是用「小腿」在跑；積極與准備活動的技術練習相結軌；
（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。
3、結束部分15分鍾
（1）、放鬆跑200米；
（2）墊上互相磕打放鬆；
（3）上下肢相互間放鬆。
星期二
一、早晨休息。
二、下午訓練時間3：30----4：30
1、一般性准備活動10分鍾；
2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地並快速瞪離地面）。
3、結束部分20分鍾
（1） 放鬆跑200米；
（2） 墊上互相磕打放鬆。；
（3） 上下肢相互間放鬆
星期三
一、 早晨訓練時間6：30----7：30
1、 一般性准備活動10分鍾；
2、 柔韌性練習：
（1） 兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；
（2） 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；
（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。
3、放鬆跑400米。
二、 下午訓練時間3：30----4：30
1、 一般性准備活動10分鍾；
2、 彈跳力和力量練習：
(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；
(2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；
(3)橡皮條（牽引練習）；
(4)扛鈴（負重蹲立）20次*4，每次間隙放鬆跑200米。
3、 結束部分15分鍾（墊上磕打放鬆）。
星期四
一、早晨休息
二、下午訓練時間3：30----4：30
1、 一般性准備活動
（1） 慢跑 3*200米；
（2） 稍微活動各關節。
2、 另一專項練習（以田賽為主）
（1）、如跳高、跳遠動作的分解技術練習；
（2）、各種短距離往返跑比賽。
3、結束部分15分鍾
（1）放鬆跑200米；
（2）墊上互相磕打放鬆。；
（4） 上下肢相互間放鬆
星期五
一、早晨訓練時間6：30----7：30
1、一般性准備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關節。）
2、靈敏性練習。
(1) 各種快速反應練習；
(2) （2）站立式起跑30-40米；
(3) (3)30米、60米計時跑，各二次。
2、 結束部分15分鍾
（1）放鬆跑200米；
（2）墊上放鬆。
星期六
一、上午訓練時間9：00----10：30
1、 專項准備活動
2、 各專項測試（按比賽要求）。
3、 結束部分
（1）、放鬆跑200米；
（1） 墊上互相磕打放鬆；
（2） （3）上下肢互相放鬆
❾ 田徑400米，一周訓練計劃，
5分沒誘惑力 別等了