❶ 一周健身計劃
恭喜你在合適的年齡選擇了正確事。首先，澄清一下概念，實際上所謂版的減肥是減脂，而不是減體重權。第二，減脂和增肌，在一定的時間內要有所側重。以哪個為主要看你是否能忍受目前自己的體型，如果能夠忍受，先選擇增肌，然後在減掉脂肪。如果不能忍受，那就先減脂，然後再增肌。第三，根據選定的側重點，採取不同的健身手段。如果減肥為主，可以以有氧運動為主，比如健美操，搏擊操，動感單車，跑步等，每次持續40分鍾以上。如果以增肌為主，那就以器械為主，盡量減少有氧。最後，一旦開始健身，就要循序漸進，以每次交往了感覺滿身舒爽為目的，從而讓自己更容易堅持下去。不要去了就玩命練習，然後渾身酸疼，幾天後就不敢去了。健身要和吃飯一樣，一輩子不停歇，當然沒有吃飯頻繁，一周三五次就可以了。
❷ 如何安排一周的健身計劃
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習版者對一個重量只能連續權舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯卧撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（盡量做10個以上），啞鈴劃船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。
上面是具體鍛煉動作，下面是一周安排：
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。
❸ 求一周在家健身計劃
你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題，感覺要制定一套科學適合你的健身計劃，需要根據你的身體情況，包括身高、體重、圍度等；鍛煉條件，啞鈴還是在健身房健身；健身目標，是減脂、增肌還是塑性等，通過合理的分析、安排才能制定出適合你的健身計劃
並且一個有效的健身計劃，應該包括
1.健身前的熱身准備活動
2.健身日程的合理安排，比如哪天練哪個部位，練幾天休息一次等
3.健身動作的合理安排，比如哪個部位用哪個動作來鍛煉，分幾組，每組做多少個
4.健身動作的准確性，細致入微的用圖片、視頻以及文字教材准確的輔導動作
5.健身後的放鬆動作
6.鍛煉日和休息日的飲食方面的配合，三分煉，七分養。
7.生活習慣方面的配合， 良好的身體素質，是以良好的健身習慣為基礎的。
你自己看看你現在所用的鍛煉計劃，是不是包含這幾個方面。一個有效的健身計劃不是網上復制一下就成的，一個有思想的健身教練，不會那麼容易就制定出來一套計劃，也不會在你資料不全的基礎上就隨便寫出一個健身計劃，健身計劃是要適合自己的才是最有效果的。從個人的各方面的詳細資料分析，然後針對性的制訂出適合的健身計劃，才能達到事半功倍的效果。
針對以上的介紹，對自己的計劃進行調整一下吧，希望對你有所幫助。本人9年健身教練，可以根據你的具體情況與目標系統制訂健身計劃。有需要幫助的朋友，可以找我。
❹ 小學生一周六天健身計劃表
跑跑步，跳遠，爬山也挺好的
❺ 求一個一周六天的健身計劃
第一天 下午：腰腹
健腹輪健腹4x20+負重仰卧卷腹4x30
坐姿斜卧負重扭腰轉體4x40+站姿杠桿扭腰轉體4x50
仰卧蹬車轉體4x30+雙手交替觸膝卷腹4x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撐後抬腿4x20
側支撐挺腰3x20（左右輪流進行）+側仰卧卷腹3x15（左右輪流進行）
仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20
單杠直臂屈膝上抬腿4x12+仰卧抬腿4x15
晚上：胸大肌前胸
平板仰卧杠鈴推舉，重量40kg-80kg遞增，次數15-12-10-8-6遞減，共5組
史密斯機仰卧推舉，重量70kg-40kg遞減，次數8-10-12-15遞增，共4組
坐姿推胸，重量35kg-50kg遞增，次數15次，共4組
啞鈴仰卧推舉，重量25kg（健身房最重的只有25），次數15次，共4組
啞鈴/拉力器仰卧飛鳥，重量15kg，次數12次，共4組
拉力器夾胸向前伸，重量20kg，次數15次，共4組
第二天 下午：腿部
坐姿腿屈伸，重量30kg-50kg遞增，次數15次，共5組
俯卧腿彎舉，重量35kg-50kg遞增，次數15-12-10-8次，共4組
腿舉，重量130kg，次數30次，共3組
史密斯機深蹲，重量80kg，次數12次，共4組
史密斯機站姿提踵，重量60kg，做至力竭，共3組
杠鈴直腿硬拉，重量50kg，次數12次，共4組
晚上：手臂
二頭肌
杠鈴站姿窄/寬握臂彎舉，10kg30次做2組，20kg24次做1組，30kg18次做1組，共4組（每組低位、中位、高位各10、8、6次）
坐姿上斜啞鈴交替臂彎舉，重量7.5kg-15kg遞增，次數15-12-10-8遞減，共4組
站姿啞鈴交替胸前垂式臂彎舉，重量20kg，次數10次，共3組
站姿啞鈴單手托肘臂彎舉，重量10kg，次數12次，共3組（左右輪流進行）
杠鈴坐姿托肘臂彎舉，重量同站姿杠鈴臂彎舉，次數10kg12次2組，20kg10次1組，30kg8次1組，共4組
三頭肌
雙杠臂屈伸，4組12次
坐姿器械雙臂下壓，重量35kg-50kg遞增，次數12次，共4組
杠鈴仰卧腦後臂屈伸+胸前窄握推舉（組合練習），重量20Kg，次數24次（兩個動作各12次），共4組
拉力器雙臂下壓，重量65kg-80kg遞增，次數15-12-10-8遞減，共4組
第三天 下午：胸大肌上胸
杠鈴仰卧推舉，重量40kg-70kg遞增，次數15-12-10-8遞減，共4組
史密斯機仰卧推舉，重量60kg-30kg遞減，次數10-12-15-15遞增，共4組
坐姿推胸，重量35kg-50kg遞增，次數15次，共4組
啞鈴仰卧推舉，重量25kg，次數15次，共4組
啞鈴/拉力器仰卧飛鳥，重量15kg，次數12次，共4組
拉力器夾胸上拉，重量15kg，次數15次，共4組
晚上：三角肌
站姿啞鈴側平舉，重量7.5kg-15kg遞增，次數20-15-12-10遞減，共4組
坐姿啞鈴上舉，重量25kg，次數12次，共4組
站姿啞鈴交替前平舉（上舉時要過頭），重量15kg，次數24（左右各12），共3組
杠鈴胸前提拉，重量20kg，次數15次，共3組
坐姿器械推舉，重量35kg-50kg遞增，次數12次，共4組
拉力器單臂側平舉，重量10kg，次數12次（左右輪流進行），共3組
拉力器單臂側平拉，重量10kg，次數12次（左右輪流進行），共3組
啞鈴俯身側平舉，重量10kg，次數12次，共4組
杠鈴寬握俯身上拉，重量10kg，次數15次，共4組
第四天 下午：胸大肌下胸
史密斯機仰卧推舉，重量40kg-80kg遞增，次數15-12-10-8遞減，共4組
啞鈴仰卧推舉，重量20kg，次數12次，共3組
啞鈴/拉力器仰卧飛鳥，重量15kg，次數10次，共3組
拉力器夾胸下壓，重量20kg，次數15次，共4組
雙杠俯身臂屈伸，4組12次
晚上：背部
標准頸前引體向上，5組10次（3組寬握，2組窄握），頂峰時收縮
俯身杠鈴劃船，重量30kg-60kg遞增，次數12次，共4組
俯身啞鈴單臂劃船，重量25kg，次數12次（左右輪流進行），共3組
寬握頸前下拉，重量40kg，次數12次，共4組
杠鈴俯身屈腿硬拉，重量60kg，次數10次，共4組
坐姿器械劃船，重量80kg，次數12次，3-4組
史密斯機站姿背握聳肩，重量60kg，次數不少於20次並做至力竭，共3組
拉力器俯身支臂下拉，重量40kg，次數12次，共4組
拉力器坐姿窄握劃船，重量先由65kg-80kg遞增，次數15次，做完4組後，再由75kg開始，每組做15次，每組遞減5kg做至力竭（減完重量接著做，中途不休息）
第五天休息，第六天開始，重復第一天到第四天的訓練！
這是我自己的健身計劃，你先看看先，強度不一定適合你，你要做的話把重量降低點就行了；如果你是按照一周6天的練的話，那就把胸大肌的鍛煉計劃集中在一天進行，但動作不一定全做，自己選幾個常規動作來做，下胸就做夾胸和杠鈴卧推就行了，精力充沛的話，撐撐雙杠也可以，不過還是把主要動作集中在上胸和前胸，其他的你看看還有什麼問題
❻ 健身房一周訓練計劃
既然你在健身館鍛煉，我給你一套基本方案，如果你不懂，你可以問一下教練，請她演示一下動作。我相信他會示範給你看的，
第一天，胸部，肱三頭，
胸部；平板杠鈴推舉，4-6組，每組8-12個，組間休息90秒。
上斜板45*啞鈴推舉，4組，每組8-10.組間休息1分鍾。
平板啞鈴仰卧飛鳥，4組，每組10-15個。組間休息1分鍾。
肱三頭；平板仰卧杠鈴曲臂伸，4-6組，每組8-10個，組間休息1分鍾
站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，《雙手托住一個啞鈴》
高位繩索下壓。4組。每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉是在龍門架，也叫大飛鳥機》
第二天，背部，肱二頭，
背部； 高位坐姿繩索頸後下拉，4-6組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
硬拉，4組，每組4-8個，組間休息2-3分鍾，
坐姿繩索劃船，4-6組，每組15-20個，組間休息90秒，
肱二頭， 站姿杠鈴彎舉，4組，每組8-12個，組間休息40秒，《可用直杠和曲剛2種，自己選擇》
站姿啞鈴雙手交替彎舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
站姿啞鈴雙手交替垂式彎舉，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾
第三天，肩部，腿部，
肩部，站姿杠鈴胸前推舉，4組。每組8-10個，組間休息1分鍾，
坐姿靠背啞鈴雙手頭上推舉，4組，每組8-12個，組間休息1分鍾，
站姿雙手啞鈴飛鳥，4組，每組竭力，組間休息1分鍾，
腿部，杠鈴頸婚後深蹲。4組，每組6-10個，組間休息2-3分鍾，
坐姿腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉股四頭》
俯卧腿屈伸，4組，每組10-15個，組間休息1分鍾，《鍛煉股二頭》
以上鍛煉的第二天安排一次30分鍾慢跑有氧，提高耐力，減掉脂肪，《我說的很仔細，每個動作寫的很仔細了，要是教練在看不懂··那他就不配在做著個職業》
平時多吃高蛋白，豆製品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保證8小時，那你3個月下來，就有完美，令人羨慕的體型了！
❼ 小學生一周健身周計劃
我說我的計劃，周一，杠鈴卧推8組，每組8-15下，前面4組每組之後一邊加10公斤（適合自己的量）。第二個杠鈴斜躺著卧推上斜胸肌，4組，每組8-15下，第三個動作啞鈴平躺卧推，4組，每組20-25下，第四個動作啞鈴飛鳥，4組，每組20下，第5個動作，拉力器4組，每組20下。之後腹肌。這是第一天的周二背部，硬拉，6組，每組10-20下，劃船4組，每組20下左右，引體向上，或者啞鈴單手劃船，4組每組20下，還有2個器械我不知道名字，你問下教練就知道了。周三肩部，杠鈴推舉，4組，每組10-20，啞鈴坐著推舉4組每組20下，啞鈴站立飛鳥4組每組15-20下，（這個動作是精華，痛不欲生，但是效果很好），啞鈴聳肩。基本就是這樣無限循環，期間你換點動作，基本你練一個月，其他動作你看別人練你也會了。沒次練完都要練腹肌，每周最少4次，腿的話你自己看吧，我這計劃練了3年了，是我自己總結的比較系統了。這個計劃可以在健身房連續練6天，然後休息一天，也可以3天135246這樣來練，自己安排。
❽ 一周健身計劃怎麼安排
可以按照個人的作息習慣，或者是鍛煉習慣以及結合飲食習慣進行調整。
如按照訓版練安排來說，如果只是健權身新人，並沒有什麼健身運動的經驗，那可以選擇安排一周運動四天到五天為一個周期。運動的具體內容就挑選適合你自己的，每次運動時長不低於半個小時，或者是一天運動時長不能低於一個小時左右。再結合飲食習慣進行調整就比較安排全面了。
當然，制定健身計劃主要看目的是為了什麼，有些人是為了增肌，有些人是為了塑形，有些人是為了減肥，最好就是按照自己的目標來進行運動安排，這樣才會比較合理明確的進行運動最後達到效果。
如果自己還是實在沒有什麼頭緒，那建議下個軟體keep，裡面有針對個人定的運動計劃安排，訓練時間及內容都有方案可以進行選擇，而且比較靈活，會比較適合自定健身機會的人群。
❾ 小學生健身計劃
田徑：每半小時可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉。
籃球：每專半小時消耗熱量二百五十屬卡。它可增強靈活性，加強心肺功能。
自行車：每半小時消耗熱量三百三十卡。對心肺、腿十分有利。
慢跑：每半小時消耗熱量三百卡。有益於心肺和血液循環。跑的路程越長，消耗的熱量越大。
散步：每半小時消耗熱量七十五卡。對心肺功能的增強有益，它能改善血液循環，活動關節和有助於減肥。
跳繩：每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。
乒乓球：每半小時消耗熱量一百八十卡。屬全身運動，有益於心肺，可鍛煉重心的移動和協調性。
排球：每半小時消耗熱量一百七十五卡。主要增強靈活性、彈跳力和體力，有益於心肺。
增大肌肉快多練大肌群：如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
在這些運動中選擇三種你喜歡的鍛煉方式，每天運動量1個半小時左右。
❿ 一周健身計劃
增肌的可以試一試：
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是具體步驟：
1.熱身5-10分鍾;
2.力量訓練30-45分鍾;
3.有氧運動30分鍾。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鍾以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，周二休息，周三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此循環，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿卜等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。